Метод психотерапии прививка против стресса имеет также название самотерапия

Самотерапия

«Спасение утопающего – дело рук самого утопающего» — эта знаменитая фраза из романа Ильфа и Петрова вполне применима ко многим жизненным ситуациям с точки зрения психологии. Если в литературном произведении она имеет несколько шутливый и каламбурный характер, то в отношении самотерапии вполне может сойти как руководство к действию. Этот факт признан подавляющим большинством психотерапевтов во всем мире. Но насколько эффективна психологическая самопомощь? Какие методы можно применять самостоятельно для лечения душевных ран, комплексов и страхов? Помогает ли эта практика в решении проблем или просто направляет мысли в нужное русло? Вопросов много и все они актуальны. Попробуем разобраться!

Что такое самотерапия на самом деле

По сути, психологическая самопомощь – это наиболее доступный для каждого вариант терапии, который не требует финансовых затрат, частых посещений кабинета психолога и корректировки ежедневного графика. Кроме того, вам не обязательно делиться своими секретами с посторонним человеком, пусть и дипломированным специалистом, чувствуя неловкость или стеснение. Этот способ позволяет быть честным с самим собой, анализировать мысли, поступки, желания и страхи, тем самым глубже изучить свое сознание и решить поставленные задачи.

Цели самотерапии могут быть разные: от выявления причин депрессии и помощи в критических жизненных ситуациях до самосовершенствования и качественного улучшения своего бытия. Конечно, самолечение – не панацея, ведь сложные проблемы психологического характера можно решить только при участии грамотного специалиста. Тем не менее, популярность методики растет, особенно в качестве дополнения к основной психотерапии в онлайн-режиме, когда практика контролируется специалистом. Конечно, выбрать в качестве методологического подспорья можно и соответствующую книгу, но более эффективно и удобно – периодически пользоваться интернет-консультациями.

Эффективный метод

В популярном литературном произведении барон Мюнхгаузен сам себя вытащил из болота – это отличная иллюстрация самотерапии! Человек, используя действенные инструменты проверенных методик, самостоятельно вытаскивает себя из «болота» проблем, страхов и неврозов. Наиболее приемлемым вариантом считается практика по методу когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она помогает эффективно решить ряд задач:

выйти из состояния невроза, депрессии и тревоги;

избавиться от разрушительных установок и комплексов;

идентифицировать собственные мыслительные шаблоны;

научиться анализировать влияние мыслей на поведение и чувства;

принять особенности своей личности;

сохранить позитивное отношение к людям и одновременно способность к здоровой критике их поступков.

Популярность метода КПТ обусловлена её авторитетностью в академических кругах и множественными достоинствами. Во-первых, даже при кратковременном курсе (при условии правильного применения методики) достигается длительный эффект, во многих случаях даже – пожизненный. Во-вторых, упражнения и практические задания максимально простые и понятные для среднестатистического человека. В-третьих, никаких побочных эффектов и скрытых для психики угроз. Всё, что нужно для начала практики – приобрести тематическую литературу или обратиться к специалисту для планирования индивидуальной программы самопомощи.

Инструменты самотерапии.

Негативные мысли, укоренившиеся стереотипы, иррациональные эмоции – всё это способствует усугублению депрессивных и нервозных состояний. Человек под действием этих внутренних факторов загоняет свое сознание «в угол», видит действительность в искаженном свете и, как следствие, совершает нелогичные поступки. Выбраться из паутины собственных мыслей не всегда легко, но чаще всего это просто «блуждание в трёх соснах», которое можно эффективно пресечь с помощью инструментов КПТ. Существует несколько групп когнитивных и поведенческих техник. Вот наиболее актуальные и часто применяемые элементы:

Ведение записей собственных мыслей – позволяет выявить наиболее значимые мотивы принятия решений, фобии, причины тревоги;

Абстрагирование от неконструктивных мыслей или метод «беспристрастного наблюдателя». Выполнение упражнения способствует выработке объективного отношения к собственным мыслям, независимо от их эмоционального окраса, а также фильтровать собственные идеи от навязанных извне;

Взвешивание достоинств и недостатков существующих вариантов решений – программа, которая учит находить оптимальные выходы из различных жизненных ситуаций;

Метод прекращения, помогающий минимизировать действие негативного навязчивого образа;

Замена отрицательных образов положительными и переоценка переживаний.

Какую именно технику или группу упражнений следует использовать в конкретной ситуации? Это зависит от сути проблемы и поставленной цели. Правильно подобрать инструменты КПТ для практики в рамках самолечения можно самостоятельно, используя тематическую литературу. Но гораздо проще и быстрее – обратиться к специалисту или онлайн-психологу.

Советы экспертов

Самотерапия не предполагает применения каких-либо сложных техник. При многообразии написанной на эту тему литературы, она достаточно проста, чтобы любой желающий мог самостоятельно заняться такой практикой. Главное – начать! Но для новичка именно в этом и состоит проблема. С чего начать и как именно, чему уделить наибольшее внимание? Вот несколько универсальных советов от экспертов психологии, которые помогут определиться с отправной точкой и направлением самолечения:

Если планируете использовать специализированную литературу, выберите одну книгу, которая больше понравится и используйте ее в качестве подсказки.

Определите сферу действия проблемы и ее масштаб. Поставьте цели, которые хотите достичь с помощью самотерапии и постарайтесь объективно оценить свои шансы на их достижение. Ответьте на вопрос: я смогу сам с этим справиться или лучше обратиться к специалисту?

Разделите проблему на две составляющие: практическую и эмоциональную. Вначале разберитесь с чувствами и только после этого переходите к решению практической стороны ситуации – уже без эмоций, а только лишь с помощью логических выводов.

Самостоятельная работа, направленная на выход из депрессии, борьбу с бессонницей, проблемами в семье или на работе, действительно помогает, если уделить терапии должное внимание и время. Регулярная практика становится не только помощью, но и своеобразной профилактикой психологических «засоров», оказывая позитивное влияние на все аспекты жизни.

Источник

Метод психотерапии прививка против стресса имеет также название самотерапия

PsyMedClinic

• Наша клиника
• Моя личность
• Диагностика (тесты)
• Статистика
• Диагностическая карта
• Проблемы и решения
• Новости
• Сообщество
• Обсуждения
• База знаний
• Обратная связь

• Прививка против стресса Мейхенбаума
• База знаний
  • Психотерапия
  • Школы
• Психотерапия
• Школы
• Психодинамическая

Прививка против стресса Мейхенбаума

Прививка против стресса Мейхенбаума

Метод разработан Мейхенбаумом (Meichenbaum D., 1974, 1977, 1985) как способ преодоления стрессовых ситуаций общей природы. Отправной точкой метода является самовербализация факторов, предшествующих стрессовой ситуации, сопровождающих ее и следующих за ней.

Психотерапевтический процесс (тренировка в преодолении стресса) включает несколько последовательных фаз. В фазе обучения анализируются возникающие проблемы и дидактически выявляются возможности преодоления стресса. В фазе тренировки проводится практическое обучение конкретным навыкам по преодолению стрессовых ситуаций и их тренировка в заданных и контролируемых условиях. В фазе применения навыков используются усвоенные приемы преодоления стрессовых ситуаций.

Назначение фазы обучения состоит в том, что пациент достигает рационального понимания природы возникновения и способов поддержания своей реакции на стресс. Одновременно с этим психотерапевт обучает его конкретным приемам преодоления проблемных ситуаций. Эта фаза начинается с анализа проблемы, в ходе которого основное внимание пациента обращается на то, что необходимо говорить самому себе в критической ситуации и какие мысли при этом обычно появляются у человека. Мейхенбаум (1977) приводит различные диагностические способы выявления вариантов поведения и мыслей при стрессовых ситуациях: обследование пациента, диагностическое исследование поведения, групповая дискуссия, анализ ситуаций, домашние задания. Вслед за функциональным анализом психотерапевт описывает стрессовую реакцию пациента на примере модели эмоционального возбуждения. По Мейхенбауму, при эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию решающее значение для формирования той или иной эмоции имеет, наряду с физиологическим компонентом, стигматизация возбуждения, его когнитивный компонент. Вербализация пациентом собственных эмоций является ведущим звеном их когнитивной составляющей. И если удается изменить эти самоинструкции, то происходит изменение и физиологической составляющей эмоций, и эмоционального состояния в целом. В этой фазе пациент должен быть сенсибилизирован к инструктивно указанным причинам появляющегося страха или тревоги, чтобы своевременно распознавать стрессовую ситуацию, а также связанную с ней реакцию и альтернативно реагировать на них.

В фазе тренировки пациента знакомят со всем известным науке спектром возможностей, с помощью которых он сможет контролировать состояние надвигающейся тревоги или страха, а также управлять своим поведением в стрессовой ситуации. Наряду со сбором информации о стрессе сюда относится также обучение приемам снятия стрессового напряжения. Особое значение придается когнитивным реакциям, направленным на преодоление стресса. Процесс когнитивного преодоления стресса можно разделить на четыре этапа, для каждого из которых характерны различные стрессоры и возможности преодоления: подготовка к стрессору, конфронтация со стрессом, предчувствие грозящей опасности, самоутверждение (самовнушение).

На этапе подготовки к стрессору пациент пытается сориентироваться, выясняет, что делать, убеждается в наличии у него возможности справиться со стрессом, например: «Что следует немедленно предпринять, как поступить?», «Ты способен разработать стратегию преодоления!», «Нервничать и волноваться бесполезно: это делу не поможет. Подумай, что можно сделать в этой ситуации».

На этапе конфронтации со стрессом пациент должен вспомнить, что ему следует делать при встрече со стрессовой ситуацией: постепенно приспособиться к ней, расслабиться, не впадать в панику и т. п., например: «Ты способен справиться со всеми проблемами и трудностями!», «Делай одно за другим, с ситуацией можно справиться!», «Дыши глубже, сделай глубокий вдох, все будет в порядке, ты сумеешь взять ситуацию под свой контроль!».

На этапе предчувствия грозящей опасности пациент предугадывает наступление реальной опасности и принимает меры по предупреждению паники, например: «Сконцентрируйся на самом главном!», «Что следует делать дальше?», «Страх не подавить, но я знаю, как мне надо себя вести», «Моя тревога — это сигнал, говорящий, что я должен расслабиться», «Скоро это пройдет, бывало и хуже».

На этапе самоутверждения (или, точнее, самовнушения) пациент прибегает к самовнушению, которое укрепляет его уверенность в собственных силах и возможности справиться со стрессом и закрепляет навыки преодолевающего стресс поведения, например: «Ура! Я справился! Получилось!», «Каждый раз, когда я тренируюсь, мне становится все легче преодолевать стресс», «Я могу гордиться своими успехами в преодолении таких ситуаций».

При выработке и усвоении конкретных самовербализаций психотерапевт должен инструктировать пациента, однако самые эффективные стратегии преодоления разрабатывает, как правило, сам пациент. Поэтому фразы «первой помощи» при наступлении стресса не следует формулировать жестко. В этой фазе тренировки могут помочь маленькие записки (в бумажнике, на спичечном коробке и т. п.). Психотерапевт моделирует легкую стрессовую ситуацию, в которой пациент может упражняться в использовании самоинструкций для преодоления стресса. Психотерапевт вместе с пациентом решает, какие именно ситуации надо моделировать, например, ситуации, возникающие в процессе общения с окружающими в быту, на работе и в других социальных сферах; сюда же относятся ожидание разного рода неудач, провалов, моделирование неловкого положения, в котором может оказаться пациент. Эти ситуации должны создавать повышенную нагрузку для психики пациента и приводить к стрессу.

В следующей фазе усвоенные пациентом навыки используются для преодоления стресса в контролируемых психотерапевтом ситуациях. Для этого пациент должен либо разыграть (представить и изобразить), либо «спровоцировать» стрессовую (конфликтную) ситуацию. Эта фаза в значительной степени и дала название психотерапевтическому методу, предложенному Мейхенбаумом, который исходил из того, что таким способом можно достигнуть известного иммунизирующего эффекта при ситуациях, ведущих к стрессу с чувством тревоги и страха. Пациента заранее обучают тому, как в зависимости от ситуации применять тот или иной способ ее преодоления и как пользоваться различными инструктивными раздражителями в качестве «провокаторов» когнитивных реакций преодоления.

Научное изучение и обоснование описанного метода позволило сделать вывод, подтвержденный также исследованиями в области наказаний за преступления и правонарушения: стрессовые ситуации, к которым индивид «привык», вызывают значительно более слабые эмоциональные реакции, так как лицо, пережившее подобный вид стресса, сумело выработать защитные механизмы против него. Так называемый иммунизирующий эффект против стрессовых ситуаций, а также против ситуаций тревоги, страха и боли достигается благодаря тому, что пациента заранее учат, как и какими интеллектуальными приемами следует пользоваться при возникновении этих ситуаций. После завершения фаз обучения, тренировки и применения навыков пациент уже не зависит только от внешних условий и ситуаций и может использовать свои эмоциональные реакции как инструктивные раздражители для когнитивного преодоления стресса. Эмпирическое обоснование метода и тренировок с помощью самоинструкций находится еще в начальной стадии, что вполне понятно, если учесть, что метод Мейхенбаума стал применяться совсем недавно.

Источник

Метод психотерапии прививка против стресса имеет также название самотерапия

Стресс-прививочная терапия (англ. stress-inoculation training) является одним из методов модификации поведения, используемых в когнитивно-поведенческой психотерапии. Этот метод был разработан в 1974—1985 годах канадским психологом Дональдом Мейхенбаумом (англ. Donald Meichenbaum, род. в 1940 г.) В русскоязычной литературе эта методика также иногда называется «Прививкой против стресса» или «Тренингомвакцинации против стресса». Метод получил название «прививочного», поскольку в нём есть определенное сходство с техникой биологической иммунизации: подобно тому, как медицинская иммунизация помогает организму подготовиться для защиты от тяжелых инфекций, психологическая иммунизация предназначена для подготовки к столкновению стрессовыми нагрузками возрастающей интенсивности и сложности. Этот метод позволяет клиенту перейти из состояния «выученной беспомощности» к состоянию «выученной компетентности».

Метод Мейхенбаума заключается в обучении приёмам самоконтроля, помогающим справляться со стрессовымиситуациями. Эта методика может также применяться для выработки оптимального поведения в проблемных ситуациях, вызывающих гнев, физическую боль или иные негативные эмоции и неприятные ощущения. По словам Мейхенбаума,

«Детальная программа обучения навыкам совладания со стрессом с последующим прикладным обучением использованию этих навыков при различных стрессорах являет собой полную противоположность случайным, непродуманным способам освоения таких навыков, к которым зачастую вынуждены прибегать наши современники. Исследования, посвященные стрессу, позволили выявить необходимые для совладания со стрессом навыки, а метод когнитивной модификации поведения, как нам представляется, является перспективным средством обучения этим навыкам».

Процедура стресс-прививочной терапии обычно четко структурирована, сфокусирована на задачу и в большинстве случаев не занимает много времени. Эта методика с успехом применяется для подготовки больного к предстоящей операции, для подготовки спортсменов к соревнованию, в профессиональной сфере: чтобы обучить работников более эффективным стратегиям поведения в сложной ситуации (применительно к людям, по роду своей деятельности часто оказывающихся в стрессовых ситуациях — например, военным, сотрудникам правоохранительных органов, менеджерам). Модель может быть применена как в индивидуальном, так и в групповом психологическом консультировании.

Теоретическая основа метода

Стресс-прививочная терапия создана на основе когнитивной модели стресса: предполагается, что степень негативного воздействия стресса зависит в существенной мере от того, как эта ситуация воспринимается каждым конкретным человеком (то есть от появления рациональных и адаптативных или иррациональных, деструктивных и отвлекающих мыслей по поводу проблемной ситуации). Следует также отметить, что в стрессовых ситуациях обычно актуализируются тревожные, иррациональные и деструктивные мысли, связанные с прошлым негативным опытом. По этой причине объективно одинаковые события могут совершенно по-разному восприниматься разными людьми (в зависимости от их личностных особенностей и жизненного опыта), что приводит к разным стилям поведения в данной ситуации и, соответственно, к разным последствиям. Неадаптивная реакция на стресс, с точки зрения Мейхенбаума, возникает, если

1. Происходящие или ожидаемые события воспринимаются, как угрожающие.
2. Индивид низко оценивает свои шансы предотвратить эту угрозу или ощущает себя жертвой обстоятельств, над которыми у него нет контроля. Индивид также считает, что он не может управлять своим поведением и эмоциями, возникающими в стрессовой ситуации.

Подобные убеждения имеют ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания в стрессовой ситуации приводят к возникновению неадаптивного поведения и болезненной реакции на стресс, что, в свою очередь, убеждает индивида в истинности его негативных установок.

Изменив убеждения, связанные с проблемной ситуацией, и содержание внутреннего диалога, можно подготовить человека к испытываемым им или ожидаемым трудностям. Именно в этом и заключается «тренинг вакцинации против стресса». Если терапевту удается изменить внутренний монолог клиента (с помощьюметода аутоинструкций), то происходит позитивное изменение физиологической составляющей эмоций в стрессовой ситуации, что снижает тревожность индивида, улучшает возможность самоконтроля и позволяет вести себя более рационально и адаптативно.

Хотя методика Мейхенбаума в первую очередь основана на изменении убеждений и внутреннего диалога, предполагается, что в какой-то степени эффективность этого метода связана с феноменом привыкания кстрессору (что сближает этот метод с техникой систематической десенсибилизации). Хотя стресс-прививочный тренинг основан в первую очередь на изменении внутреннего монолога, в этой технике также используются приемы релаксации, а также стратегии, предназначенные для решения проблем.

Схема стресс-прививочной терапии

Тренинг проводится индивидуально или в группе, при активном участии клиента. Он состоит из следующих этапов:

«Концептуальная фаза»

Эта фаза также иногда называется «этапом разъяснения». На этом этапе клиенту объясняются психологические и биологические механизмы реакции на стресс. Терапевт помогает клиенту отличить адаптивные и эффективные реакции от малоадаптивных или болезненных. Подчеркивается, что негативные эмоции могут привести к неадаптивному поведению в стрессовой ситуации. Терапевт объясняет клиенту, что высокая тревожность обычно возникает в случаях, когда индивид фокусирует внимание на своих неприятных ощущениях и на собственной неадекватности, а также на мыслях, понижающих самооценку и веру в свои силы (например, такие мысли, как «тут трудно что-либо предпринять» или «я ничего не могу поделать ни со своими мыслями, ни с ситуацией»). Соответственно, низкая тревожность связана с фокусированием внимания на внешней ситуации, что повышает способность к самоконтролю и помогает решить проблему.

Терапевт также помогает клиенту осознать, что любой человек сам является источником своих негативных мыслей, чувств и поступков, и поэтому он может изменить их на более позитивные. Терапевт объясняет, что поведение может быть модифицировано благодаря пересмотру своего отношения к проблемной ситуации и развитию навыков самоконтроля.

Следует подчеркнуть, что человек может не замечать, что в стрессовой ситуации у него автоматически появляются автоматические негативные мысли или не осознавать, к каким отрицательным последствиям приводят эти мысли. Поэтому необходимо обучение приемам самонаблюдения, помогающим «слышать» собственный внутренний монолог и замечать, как негативные установки воздействуют на эмоции, самочувствие и поведение. Мейхенбаум приводит различные диагностические способы выявления автоматических мыслей при стрессовых ситуациях: обследование пациента, диагностическое исследование поведения, групповая дискуссия, анализ ситуаций, домашние задания (самонаблюдение и ведение дневниковых записей).

Кроме того, клиентов обучают стратегиям решения проблем (например, тому, как определить проблему, выработать возможные альтернативные способы действия, взвесить все «за» и «против» по каждому возможному решению проблемы и найти способ реализовать оптимальное из всех возможных решений).

Клиента также обучают тому, как использовать самовнушение, способствующее улучшению самоконтроля и снижению тревожности, применяя, например, такие фразы: «Я могу сделать это», «Надо действовать спокойно, и у меня все получится», «Сконцентрируйся на настоящем: что именно надо сделать?», «Не оставляй стараний; не жди совершенства и немедленного успеха», «Ты можешь разработать план, как с этим справиться», «Лучше просто подумай, что ты можешь с этим сделать. Это лучше, чем волноваться», «Расслабься: ты контролируешь себя. Сделай медленный, глубокий вдох» , «Ты способен разработать стратегию преодоления!», «Нервничать и волноваться бесполезно: это делу не поможет. Подумай, что можно сделать в этой ситуации».

В этой фазе также объясняется, как своевременно распознавать признаки возрастания эмоционального напряжения, что позволит клиенту быстро применить необходимые приемы и не допустить потери самоконтроля в стрессовой ситуации.

Наконец, на этом клиент определяет, какие стрессоры являются для него наиболее проблемными, и выявляет свои ожидания в отношении результатов тренинга. Исходя из этого, терапевт и клиент разрабатывают план совместной работы.

«Фаза формирования новых умений»

На этом этапе клиенту предлагаются испробовать на практике различные стратегии (копинг-навыки), позволяющие уменьшить негативное воздействие стрессовых ситуаций. Эти стратегии отрабатываются в воображаемых стрессовых ситуациях, при этом клиенту рекомендуют не отрицать, а фиксировать негативные, неадаптивные и тревожные мысли, возникающие при столкновении с проблемной ситуацией, и замещать их на рациональные позитивные мысли, ведущие к адаптивным формам поведения («копинг-стратегии»).

«Фаза применения новых умений»

Эта фаза иногда также называется «этапом конфронтации». На этой стадии производится закрепление приобретенных навыков и перенос этих навыков в реальную жизнь. Клиент «тестирует» новые приемы в конкретных ситуациях и убеждается в их эффективности. Этот этап тоже требует участия терапевта, но в значительно меньшей степени (контроль и незначительная коррекция). Если речь идет о выработке навыков общения, этот этап часто осуществляется в рамках групповой терапии, что позволяет смоделировать ситуацию общения, приближенную к реальной. Этот этап включает разнообразные практические упражнения, такие, какролевые игры. Кроме этого, отрабатываются реальные действия в реальных ситуациях.

На этапе конфронтации со стрессом клиент использует следующую когнитивно-поведенческую схему:

• Своевременно распознать эмоции и ощущения, предшествующие стрессовой реакции.
• Вспомнить приемы, которые следует использовать в стрессовой ситуации: расслабиться (использовать техники дыхания и релаксации), использовать позитивный внутренний монолог (позитивные самовнушения, такие как «Я способен решить эту проблему», «Я сумею сумеешь взять ситуацию под контроль», «Делай одно за другим — с ситуацией можно справиться!», «Даже если я не могу подавить страх, я знаю, как мне надо себя вести», «Скоро это пройдет, бывало и хуже».
• Выход из стрессовой ситуации должен сопровождаться приемами «самоутверждения» (Например: «Ура! Я справился! Получилось!», «Каждый раз, когда я тренируюсь, мне становится все легче преодолевать стресс», «Я могу гордиться своими успехами в преодолении таких ситуаций», «Я могу быть доволен тем, что мне удалось сделать»). В этом случае клиент использует самовнушение, которое является позитивным подкреплением, то есть своего рода «вознаграждением» за то, что клиент сумел использовать адаптативные способы преодоления стрессовой ситуации. Кроме этого, «самоутверждение» усиливает уверенность клиента в собственных силах и закрепляет навыки адаптативного поведения.

На завершающем этапе тренинга, при необходимости терапевт дает пациенту карточку с инструкциями (англ. coping card), в которой указывается, что следует делать в проблемной ситуации (например, в случае панической атаки). Такую карточку пациент может носить с собой, положить на рабочий стол или повесить дома на видном месте. Необходимость применения подобных карточек связана с тем, что в стрессовой ситуации пациент может растеряться и забыть, что ему порекомендовал делать терапевт (особенно если речь идет о сложной схеме действий). К тому же само по себе наличие карточки часто оказывает успокаивающее действие на пациента. Наконец, постоянно глядя на карточку, пациент «интериоризирует» программу действий, которые он должен выполнить: он как бы репетирует в уме то, что ему предстоит сделать в проблемной ситуации. Это помогает лучшему выполнению действий в момент, когда это окажется необходимым. Замечено, что даже после того, как проблема исчезла, многие пациенты периодически перечитывают карточку с инструкциями, и это уменьшает их страх по поводу того, что они не смогут справиться с проблемой, если она вновь возникнет в будущем.

Источник