Метафора для тех у кого депрессия

Депрессия — очень неприятное заболевание. Она мешает полноценно жить и получать от жизни удовольствие. К счастью, депрессию можно вылечить. Об этом мы еще поговорим. А для начала — небольшой тест. Насколько точно следующие утверждения описывают ваше состояние?

Вы все время чувствуете себя несчастным. Это продолжается не менее двух недель.
Ничего вас по-настоящему не радует, в том числе хобби, любимая еда и общение с друзьями. Словно из вас высосали все положительные эмоции.
У вас ни на что нет сил. Порой вам трудно даже встать с кровати.
Вы не можете как следует сосредоточиться на делах и очень быстро устаете.
Вы не способны так же ясно мыслить, как раньше.
Вам кажется, что жизнь вдруг потеряла краски, а света в конце туннеля нет и не будет.
Вы часто испытываете чувство вины и думаете о собственной бесполезности.

Вы согласны с большинством утверждений? Диагноз ставить рано, но у вас есть все основания заподозрить у себя депрессию. Вот несколько советов, которые помогут вам выбраться из «черной дыры».

Совет первый: не вините себя

«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.

Апатия, ангедония, отсутствие энергии — это не ваша вина. Просто сейчас так работает ваш мозг. Источник

Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.

Совет второй: обратитесь к специалисту

Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.

Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.

Окулисту вы жалуетесь на упавшее зрение, а психиатру спокойно можете рассказать о том, что потеряли радость. Источник

Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.

Совет третий: не отказывайтесь от лекарств

Если у вас тяжелая или среднетяжелая депрессия, скорее всего, психиатр назначит вам медикаменты. Никто не может заставить вас принимать лекарства насильно, но лучше не игнорировать рекомендации врача. Не стоит бояться, что антидепрессанты изменят вашу личность или вызовут зависимость. Не так страшен черт, как его малюют.

Простыми словами, у людей, страдающих депрессией, нарушен баланс гормонов в мозге. Задача препаратов — восстановить его, в частности повысить уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Организм перестроится и в дальнейшем будет поддерживать равновесие самостоятельно.

Вокруг антидепрессантов много мифов. Не верьте этим страшилкам. Лекарства — ваши помощники, а не враги. Источник

Как и у других лекарств, у антидепрессантов могут быть побочные эффекты. Иногда настолько незначительные, что их можно потерпеть ради избавления от депрессии. Иногда весьма серьезные — в этом случае потребуется замена препарата или снижение дозы (но только после консультации с врачом).

Лекарства облегчат ваши страдания, но не стоит рассчитывать только на них. Чтобы исцелиться от депрессии, придется приложить усилия.

Совет четвертый: определите источник стресса

Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.

При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.

В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.

Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник

Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.

Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.

Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.

Совет пятый: следите за мыслями

В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.

Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.

Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.

Катастрофизация. Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.

Во время депрессии мы на все смотрим сквозь негативный фильтр. Источник

Навешивание ярлыков. Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».

Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.

Совет шестой: расходуйте энергию экономно

При депрессии работоспособность падает. Вы очень быстро устаете. Страдают мотивация и рациональное мышление. Каждое действие, которое здоровому человеку не стоит почти никаких усилий, дается вам с большим трудом. То, с чем вы раньше справлялись за час, теперь может занять целый день, а то и два. Как пережить этот период с наименьшими потерями?

Постарайтесь оставить в списке дел только самое важное — то, от чего зависит ваша или чья-то жизнь, — а остальное вычеркнуть. Отмените встречи, которые лишают вас сил, откажитесь от необязательной подработки, попросите близких взять на себя домашние хлопоты.

У вас мало энергии, и ее нужно экономить. Источник

Оставшиеся дела разбейте на очень маленькие шаги. Пусть «открыть почту», «прочитать сообщение от клиента», «уточнить информацию», «написать ответ», «отправить письмо» будут пятью разными задачами. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Сейчас любое действие для вас — настоящая победа.

Попробуйте по вечерам составлять четкий и подробный план на следующий день. Тогда с утра вам не придется нагружать мозг лишней работой: нужно будет просто следовать инструкции. К тому же планирование само по себе успокаивает нервную систему.

Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»

Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.

Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.

Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов. Источник

Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.

Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.

Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.

Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, читайте в нашей новинке «Из депрессии»

Источник

Метафоры для лучшего понимания депрессии

“Вы должны выиграть битву с депрессией”, “главное – не сдаваться” и “это не быстрый путь” – вот примеры концептуальных метафор, которые обычно используются для описания переживаний и проблем, связанных с такими расстройствами, как депрессия. Такие выражения ссылаются на абстрактные понятия, но делают это с использованием знакомых терминов, которые позволяют лучше понять переживания. Такие метафоры часто используются неосознанно, как теми, кто говорит, так и теми, кто слушает. Тем не менее, изучение метафор может помочь получить доступ к переживаниям и понять мысли, убеждения и чувства людей с психическими расстройствами.

Концептуальные депрессивные метафоры, обнаруженные в 23 блогах, которые вели люди с большим депрессивным расстройством, были проанализированы многопрофильной командой Открытого университета Каталонии, в которую вошли Марта Колл-Флор и Сальвадора Климента Рока – профессоры факультета искусств и гуманитарных наук, членов исследовательской группы по прикладной лингвистике, и Эулалия Эрнандес – профессор факультета психологии и педагогических наук и исследователь группы PSiNET. Недавно опубликованная в журнале Metaphor and Symbol статья стала первым в своем роде анализом каталонских текстов, а также одним из немногих исследований, посвященных контенту, размещенному авторами в Интернете. Полученные результаты свидетельствуют о важности социальных факторов, окружения и особенно медицинской практики по отношению к переживанию депрессии ; они также указывают на полезность блогов как средства выражения и понимания переживаний людей с депрессией.

Это исследование является частью проекта MOMENT, посвященного метафорам психических расстройств, в рамках которого лингвисты, психологи, медицинские антропологи, социальные педагоги и инженеры работают вместе над изучением концептуальных метафор в области психического здоровья.

“Опыт психического расстройства, учитывая связанную с ним абстрактность, передать трудно, но изучение когнитивных метафор может улучшить понимание психического здоровья, способствовать более точным и уважительным публичным дискуссиям и облегчить общение между профессионалами и пациентами” – объясняют исследователи.

Метафоры не зависят от конкретных языков

Исследование включило исчерпывающий и количественный анализ основных типов метафор, используемых людьми, страдающими депрессией. Затем полученные результаты сравнивались с предыдущими исследованиями с целью выявления различий в выражении в новом текстовом жанре и на другом языке. В исследовании анализировались не только депрессивные метафоры, но и метафоры, описывающие опыт жизни с тяжелым психическим расстройством, особенно с точки зрения симптомов, лекарств, общения и эмоций.

Результаты подтверждают исследования, проведенных на других языках, в основном на английском, которые, по мнению исследователей, показывают, “что, в значительной степени, метафоры являются концептуальными и межкультурными, то есть они не зависят от конкретного языка.” Среди наиболее распространенных выражений, используемых для описания депрессии и связанных с ней эмоций, авторы выделяют понятия падения, сдерживания и темноты, для жизни с депрессией – борьбу с препятствиями, и само расстройство описывается как зловредная действующая сила.

“В целом, метафоры показывают, что люди с депрессией могут иметь позитивное восприятие ситуации, которое дают им свободу воли, то есть контроль над своей жизнью и эмоциями, и негативное восприятие ситуации, которое лишает их этой свободы. Таким образом, метафоры борьбы не всегда негативны, – продолжают исследователи, – они становятся позитивными, если усиливают свободу воли.

“Также позитивными являются метафоры, которые воспринимают жизнь с расстройством как путешествие к лучшему состоянию; однако метафора путешествия может стать негативной, если пострадавший человек чувствует, что у него нет контроля над путешествием.”

Врачебная практика воспринимается как враг

Ученые выявили метафоры, которые не рассматривались в предыдущих исследованиях, в основном соответствующие социальным, коммуникативным и медицинским факторам. Они говорят, что выражения, относящиеся к “замкнутости” в диагнозе, описанию предрассудков как “каменной глыбы” и к встрече с психиатром как “допросу”, указывают на ключевые факторы, которые ухудшают опыт жизни с депрессией. Также они подчеркнули, что “эти метафоры отражают неприятие различных социальных и экологических условий, которые связаны со стигматизацией, отсутствием общения и медицинскими работниками, которые часто считаются скорее врагами, чем союзниками.”

Большинство метафор, касающихся медицинских аспектов, крайне критичны по отношению к психиатрии и медицинской системе с точки зрения ограничения способности пациента к выражению свободы воли.

“Результаты не совсем лестны для профессионалов”, – утверждают авторы, которые предполагают, что “терапевтические отношения между пациентом и профессионалами явно нуждаются в доработке.”

По мнению исследователей, правдоподобное объяснение такого негативного восприятия заключается в том, что блогеры, тексты которых были проанализированы, прошли через систему здравоохранения, которая больше ориентирована на проблему, чем на человека. Поэтому пациенты “стремятся к большему сочувствию и пониманию своих страданий со стороны медицинского персонала.” Специалисты, работающие в любой области коммуникации, связанной с психическими расстройствами, должны осознавать и понимать выразительную силу концептуальных метафор и важность социальных и ситуационных факторов в жизни пациентов.

Текстовый жанр, допускающий свободное выражение

Исследователи связали открытие новых типов метафор с ведением блога, поскольку самовыражение в интернете происходит более свободно, чем в клинических условиях.

“Блоги, являясь своего рода не опосредованным текстом от первого лица, позволяют людям объяснить, что для них более интимно и критично, и что наиболее глубоко их затрагивает”, – подчеркивают они.

По мнению авторов, эта открытость также может быть инструментом повышения осведомленности о психических расстройствах, поскольку она может помочь “обществу лучше понять, что значит для людей с диагнозом психического расстройства жить с депрессией, что их переживание этого расстройства выходит за рамки “чувства грусти” и тем самым способствовать борьбе со стигматизацией.”

Размышляя о том, как мы говорим о психических расстройствах

Помимо депрессии, проект MOMENT изучает другие серьезные расстройства – шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство и биполярное расстройство, а также другие социальные платформы, такие как Twitter. Чтобы лучше понять психические расстройства, исследователи проанализировали дискурс не только пациентов, но и специалистов в области психического здоровья. “Идея состоит в том, чтобы выявить и систематизировать преобладающие идеи и предположения о тяжелых психических расстройствах, стимулировать размышления о том, как о говорят расстройствах и как о них следует говорить, и, в конечном счете, способствовать изменению метафор, которые могут способствовать стигматизации.”

Источник