Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
- Повреждение мышечных волокон.
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от
12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Источник
Не убивайте себя в зале: три типа метаболического стресса, которых необходимо избегать
Жесткий тренинг, в частности тренировки дважды в день, спринты или высокоинтенсивный тренинг с отягощением, позволяет быстро стать сильнее и изменить фигуру. При правильном планировании такие тренировки будут короткими, но интенсивными, и обеспечат вас множеством преимуществ:
* Вы сможете наращивать мышечную массу и одновременно сжигать лишний жир.
* Вы будете прогрессировать в росте силы и других показателях без ущерба для фигуры.
* Короткие, целенаправленные тренировки помогут избежать застоя и добавят драйва.
Чтобы достичь всех этих преимущества, важно в своем стремлении к успеху не заходить слишком далеко, провоцируя вредные метаболические эффекты, от последствий которых невозможно будет оправиться. Из этой статьи вы узнаете, как избежать вредных последствий «перетренированности» и при этом сохранить желание преодолевать себя, покорять новые вершины, и испытывать потрясающие ощущения от всего этого.
Проблема 1: Высокий уровень кортизола и катаболический гормональный статус.
Цель эффективной тренировочной программы заключается в том, чтобы так нагрузить организм, чтобы он был вынужден прибегать к тем или иным способам адаптации, например, усиливать синтез протеина и наращивать мышечную массу, или использовать жировые отложения в качестве топлива, что приведет к сжиганию подкожного жира. Но, существует опасность перегрузить организм так, что это вызовет катаболический гормональный отклик и создаст неблагоприятную среду для желаемой формы адаптации. Чаще всего так происходит во время продолжительных высокообъемных тренировок, в которых почти полностью отсутствуют периоды отдыха. В ходе недавнего исследования спортивные ученые измеряли уровень кортизола и степень лактатного отклика на «экстремальную» тренировочную программу для того, чтобы определить, насколько сильно такие тренировки влияют на деятельность надпочечников.
Тренированным студентам мужского и женского пола была предложена тренировка, состоящая из жимов лежа, становой тяги и приседаний по методу “пирамиды” без отдыха между подходами. В целом участники выполнили десять подходов, начиная с десяти повторений и уменьшая каждый подход на одно повторение. Рабочий вес составлял 75% от 1ПМ и уменьшался, если участник был не в состоянии завершить необходимое количество повторений.
Результаты показали очень высокий уровень кортизолового и лактатного отклика на заданный тренировочный протокол. В этом исследовании уровень кортизола оказался намного выше, чем во всех предыдущих исследованиях, которые использовали ту же интенсивность нагрузки (75% от 1ПМ), но при этом подразумевали периоды отдыха в одну-три минуты. Более того, в данном исследовании уровень кортизола был выше, чем в других, где использовали интервальные спринты и аэробные упражнения.
Уровень кортизола оставался повышенным в течение часа после завершения тренировки, но на следующий день упал ниже первоначального уровня, что может свидетельствовать о начале изменения кривой секреции кортизола.
Если выполнять такую тренировку раз в неделю, то организм успевает восстанавливаться, особенно при условии адекватного питания. Однако если практиковать подобные протоколы часто, в особенности каждый день, то существует вероятность нарушения гормонального баланса и формирования катаболической среды, что может привести к потере мышечной массы, хроническому воспалению и частым заболеваниям.
Как это переходит в перетренированность: когда вы регулярно доводите организм до предела, работа кортизола, тестостерона, гормона роста и других гормонов, деятельность которых регулируется гипоталамусом, начинает давать сбой. К основным признакам относятся бессонница, ощущение крайней истощенности по утрам и пониженное либидо.
Как этого избежать: тренируйтесь интенсивно, но всегда давайте организму возможность адекватного восстановления, а именно придерживайтесь правильного питания и планируйте дни отдыха между тяжелыми тренировками. В приоритете должны быть высококачественные белки, но при этом не экономьте на углеводах, жирах и калориях. Что касается периодов отдыха во время тренировки, используйте их! Вы должны быть в состоянии поддерживать установленную интенсивность без ущерба для техники.
Проблема 2: Постоянная мышечная болезненность и хронические воспаления.
Напряженная физическая активность приводит к повреждению мышц и метаболическому стрессу. В процессе восстановления поврежденных тканей мышечные волокна увеличиваются в размере, а соединительная ткань становится прочнее. Такая адаптация весьма полезна для спортсменов и тех, кто стремится изменить фигуру. Но развитие мышц — это намного более сложный процесс.
Оба вида стресса — механический (микроскопические разрывы мышечных волокон и соединительной ткани) и метаболический (накопление лактата и ионов водорода), активируют сигнальные каскады между клетками, которые мобилизуют активность воспалительных факторов, факторов роста, гормонов и различных протеинов мышечной ткани, благодаря чему, если говорить простыми словами, вы становитесь сильнее и стройнее. Однако, если переусердствовать, то те же воспалительные факторы будут препятствовать регенерации и адаптации тканей. Вместо того чтобы становиться сильнее и более мускулистым, вы ослабнете, а ваши спортивные показатели снизятся.
До того как высокоинтенсивный тренинг и кроссфит стали такими популярными, сильным воспалением страдали в основном спортсмены выносливостных видов спорта. Считалось, что воспаление – это результат выработки большого количества свободных радикалов в ответ на богатую кислородом среду, которая формируется во время аэробной нагрузки. Силовики и мощностные атлеты в первую очередь работают в анаэробном режиме, где не используется кислород, и поэтому они редко сталкиваются с подобными проблемами.
Недавние исследования показали, что интенсивные тренировки могут ввести организм в патологическое состояние воспаления и перетренированности. Например, после тяжелой тренировки в стиле “пирамиды”, описанной в пункте Проблема 1, у участников было зафиксировано большое количество структурных травм тканей и повышенный уровень маркеров воспалительного процесса.
Также ученые обнаружили различную степень повреждения мышечной ткани в зависимости от пола. У мужчин отмечался высокий уровень маркеров воспаления интерлейкина-6 (IL-6) и креатинкиназы (CK), который держался гораздо дольше, чем у женщин. При этом женщины демонстрировали более обширную немедленную воспалительную реакцию по всем маркерам, однако, стоит отметить, что период восстановления занимал у них меньше времени, чем у мужчин. Накопление таких воспалительных факторов как IL-6 и CK может вызвать каскад изменений, которые приведут к застою и менее ожидаемым результатам.
В конечном итоге запасы гликогена истощаются, а работа иммунной и нейроэндокринной систем нарушается. Также происходят нарушения баланса гормонов, а именно уровень кортизола повышается, а репродуктивные гормоны – понижаются.
Как этого избежать: ключевым является такое планирование тренировок, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Если вы любите ежедневные тяжелые тренировки, то вместо высокоинтенсивных сессий с короткими периодами отдыха выбирайте сплиты по частям тела или традиционный тренинг с тщательно выверенными периодами отдыха между подходами.
Например, путем более частых тренировок можно уменьшить повреждения мышечной ткани и улучшить восстановление. Это не вписывается в Немецкий Объемный Тренинг, который предполагает ежедневное выполнение десяти подходов из десяти повторений становых тяг, но вы может выполнять восемь подходов приседаний с умеренно тяжелым весом в низком диапазоне повторений и с трехминутными периодами отдыха несколько раз в неделю.
Проблема 3: Низкие энергетические запасы и слабый иммунитет.
Во время анаэробной работы количество кислорода, поступающего в мышцы, ограниченно, что вызывает метаболическую цепную реакцию. Организм начинает сжигать продукты обмена углеводов называемые пируватом. Пируват превращается в лактат, что приводит к высвобождению продуктов обмена веществ, таких как ионы водорода. В это время мышцы начинают «гореть», и вам становится трудно поддерживать прежнюю интенсивность тренировки. Если продолжать такую работу, то конечные продукты обмена веществ заставляют мышечную ткань снижать рН, и мышцы теряют свои силовые свойства. В результате страдает интенсивность. По крайней мере, именно так происходит с людьми во время тяжелых тренировок с отягощениями, изматывающих спринтов, силовых соревнований или в видах спорта, подобных боксу. При этом высока вероятность перегрузки организма.
Снижение мышечного рН вызывает повышение кислотности крови, которую необходимо нейтрализовать. Организм стабилизирует рН путем выведения глютамина из мышц. В результате этого процесса происходит разрушение мышечной ткани, а если регулярно изматывать себя в тренажерном зале, то запасы глютамина могут полностью исчерпаться. Это большая проблема, поскольку глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в организме. Он широко используется клетками иммунной системы для защиты от раковых клеток, патогенных микроорганизмов и других вредных факторов, ежедневно воздействующих на организм.
Как это переходит в перетренированнось: низкий уровень глютамина – это то, чем часто страдают спортсмены выносливостных видов спорта после соревнований, но такое случается и с силовиками, и с мощностными атлетами, потому что глютамин участвует в синтезе молекул ДНК. Глютамин влияет на рост мышц, а его недостаток может привести к продолжительной мышечной болезненности после тренировки. Глютамин также влияет на способности организма пополнять запасы гликогена и сжигать углеводы во время тренировки, поэтому недостаток этой аминокислоты является основным ограничивающим фактором максимальной спортивной результативности.
«Рабдо» – это еще один стиль выполнения упражнений, когда тренировка становится опасной. Вы, возможно, слышали о том, как кроссфитовцы заканчивают свои тренировки в больнице, потому что сильное снижение мышечного рН в результате крайне изматывающего тренинга вызывает серьезные повреждения мышечной ткани. Это приводит к распаду мышечного протеина миоглобина. Когда слишком большое количество разрушенного миоглобина попадает в кровь, возникает острый рабдомиолиз скелетных мышц, что опасно для почек.
Как этого избежать: среди кроссфитовцев принято считать, что между подходами отдыхают только слабаки. Но на самом деле существует метод тренировок, позволяющий поддерживать интенсивность и при этом избегать таких факторов, как истощение запасов гликогена и глютамина, которые ограничивают спортивную результативность. Тренировочная программа должна включать по-настоящему тяжелые рабочие интервалы и периоды отдыха, которые позволят организму восстанавливать энергию и бороться с продуктами распада, так что вы сможете по полной выложиться в следующем подходе.
Чтобы ускорить восстановление, запасы глютамина можно пополнять специальными добавками несколько раз в день. Несмотря на то, что глютамин непосредственно не влияет на рост мышечной массы у здоровых спортсменов, исследования показывают, что эта аминокислота оказывает положительное воздействие на атлетов с перетренированностью и ослабленным иммунитетом.
Kreher, J., Schwartz, J. Does Overtraining exist? Sports Health. 2012. 4(2), 128-138.
Pichot, V., et. al. Autonomic Adaptations To Intensive and Overload Training Periods. Medicine and science in sport and exercise. 2002. 34(10), 1660-1666.
Heavens, K., et. al. The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. 28(4), 1041-9.
Hanon, C., et. al. Blood lactate and acid-base balance of world-class amateur boxers after 3 three-minute rounds in international competition. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. Published Ahead of Print.
Wyatt, F., et. al. The Overtraining Syndrome: A Meta-Analytic Review. Journal of exercise physiology. 2013. 16(2), 12-23.
Szivak, T., Hooper, D., et al. Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Источник