Медитация для борьбы со стрессом

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

Медитация, как борьба со стрессом

Жизнь современного жителя мегаполиса наполнена объемным потоком информации и различными событиями, позитивными и негативными, мгновенно сменяющими друг друга. Каждый день проходит в спешке и суете, в физическом и психическом напряжении. В результате стресс становится закономерной реакцией организма на происходящее — в этот момент в кровь выбрасывается гормон адреналин, человек переживает взрыв эмоций или, наоборот, ощущает подавленность. Стресс сам по себе не так страшен, это лишь сигнал, что нужно искать выход из ситуации и решать проблему, а может, просто отдохнуть и побыть одному. Стресс вредит только в одном случае — если он приобретает хронический характер. В результате ухудшается иммунитет, организм слабеет, обостряются старые болезни, появляются новые, наблюдаются подавленность, раздражительность, усталость, бессонница и потеря интереса к жизни. Как же справляться со стрессом, чтобы сохранить здоровье и приобрести полезный опыт?

Многие психотерапевты считают, что все болезни зарождаются в нашем сознании, особенно в тот момент, когда мы допускаем саму мысль о болезнях. Одним из способов избавления от стресса является медитация, благодаря которой клетки мозга постоянно обновляются, поврежденные мозговые участки восстанавливаются, — к этому открытию пришли в 2011 году гарвардские ученые. Впрочем, главная цель медитации — отключить стремительный поток мыслей, заглушить вечно болтающий внутренний голос и ни о чем не думать. На первый взгляд задача кажется очень сложной, поэтому лучше начинать практику медитации в группе с инструктором. Во-первых, в группе гораздо проще расслабиться, а во-вторых, можно попробовать очень интересные и необычные практики, например медитацию с гонгом.

«Гонг — это очень мощный инструмент, который используется во время занятий кундалини-йоги. От удара гонгом возникает звуковая вибрация, которая хорошо расслабляет тело и нервную систему. Кроме того, звучание гонга называют звуковым массажем — он помогает освободить ум от ментального мусора и избавиться от привычки все контролировать. Сознание освобождается от стереотипов, а хаотичное мышление упорядочивается. Тот же самый эффект получается при использовании поющих чаш».

Биоэнерготерапевт Илья Дунаевский объясняет это так: «Удар гонга или звук поющей чаши создает в пространстве звуковую вибрацию, которая рефлекторно вызывает у человека успокоение. В Тибете поющие чаши считаются мощным инструментом терапевтического воздействия на организм, они гармонизируют пространство, поднимают нашу энергетику на новый уровень и заряжают позитивом».

Если практика коллективной медитации не для вас, попробуйте заниматься самостоятельно. Для этого потребуется совсем немного — уединение, минут десять свободного времени и какой-то предмет, который поможет сконцентрировать свое внимание. Это может быть пламя свечи, священное изображение, символ или четки, которые многие перебирают во время медитации.

Практик йоги Анна Дунаевская советует держать спину прямо, чтобы энергия свободно текла по позвоночнику, поскольку круглая спина сразу обесточивает организм, и человека тут же начинает клонить ко сну.

«Сосредоточьте внимание на выбранном объекте и ни о чем не думайте. Просто наблюдайте, слушайте и смотрите вглубь себя. Отмечайте звуки окружающего мира: заработала сигнализация автомобиля, пролетела птица за окном, капнула вода из крана, раздался голос соседки на лестничной площадке. Не анализируйте эти звуки, не произносите мысленно „пролетела птица“ и не думайте об этом — просто старайтесь услышать каждый звук снаружи и внутри вас совершенно отстраненно. Мысли будут мешать и сбивать вас с толку, напоминая надоедливых мух, но вы все равно возвращайте свой ум к безмолвию и слушанию. С каждым разом этот процесс будет приносить вам все больше и больше удовольствия. Начните практику медитации с минуты и постепенно увеличивайте ее продолжительность. Некоторые медитируют полчаса, не замечая, как летит время, и если им удается на самом деле остановить внутренний диалог, таким людям уже неведомы стрессы и депрессия…»

Впрочем, по словам психологов, даже 10–15 минут медитации в день помогут справиться с любыми психологическими проблемами, а обретенное спокойствие защитит от стресса, ведь человек начинает относиться к происходящему иначе и его уже не так легко вывести из себя.

Техника медитации випассана советует фокусироваться на своем дыхании, поскольку отслеживание физических ощущений помогает осмысливать и контролировать эмоции и мысли. Основой трансцендентальной медитации и мантра-медитации является звук мантры, которую можно повторять в уме или вслух, и эта звуковая вибрация считается самой сильной, поскольку она не только очищает тело, эмоции и ум, но и наполняет душу божественным светом и высшей духовностью.

В медитации дзен концентрируются на глубоком брюшном дыхании и считают вдохи, а в медитации осознанности максимально глубоко проживается каждое мгновение жизни с концентрацией внимания на дыхании, движении грудной клетки, мыслях, чувствах и ощущениях. Практика осознанности хороша тем, что ею можно заниматься, выполняя повседневные дела, поскольку ее сутью является максимальное осознание происходящего в данную секунду, а не жизнь в автоматическом режиме, привычная для большинства людей.

Существует еще метта-медитация — медитация любящей доброты, когда человек направляет потоки любви на окружающих людей и всех живых существ во Вселенной с пожеланием им добра. А еще есть кундалини-медитация, медитация на чакры, на третий глаз, визуализация, аффирмации и другие техники, помогающие успокоить ум и познать себя. Медитация — это часть йоги, а йога — эффективный способ борьбы со стрессом.

Источник

Медитация для борьбы со стрессом

В течение дня в нашем мозгу проносятся тысячи мыслей. Принимая душ, мы обдумываем, что приготовить на завтрак. Во время уборки можем неожиданно унестись в далекое прошлое, а за ужином подсчитываем, сколько времени займет мытье посуды. Казалось бы, ничего страшного, но таким образом мы все реже живем настоящим моментом и все больше теряем умение концентрироваться.

Идея о равновесии, сбалансированной и спокойной жизни, в которой мы принимаем взвешенные решения и четко понимаем свои цели, разбивается о хаос, творящийся в наших головах.

Как же добиться баланса и спокойствия? Как научиться жить сегодняшним днем и концентрировать внимание на том, что действительно важно?

Ответ может показаться неожиданным: медитировать.

Чем полезна медитация?

Многочисленные исследования последних лет доказывают, что медитация не только способствует снятию стресса, но и повышает обучаемость, улучшает память и благотворно влияет на мозг.

Если раньше медитацию принято было считать баловством и профанацией, то сегодня эта практика стала объектом исследования различных научных центров и медицинских школ. Все они сходятся в одном: медитация способна снизить симптомы тревожности и депрессивных расстройств.

Так, например, преподаватель кафедры психологии Университета Барселоны Мириам Субирана утверждает, что люди, в течение долгого времени практиковавшие медитацию на ежедневной основе, проще справляются со стрессом, умеют четко формулировать жизненные цели и способны оставаться собой вне зависимости от внешних обстоятельств.

Однако для многих из нас медитация все еще остается непонятным ритуалом сродни шаманским песням или эзотерическим обрядам. Что же нужно знать о медитации, чтобы подружиться с ней?

С чего же начать?

Любая медитация начинается с дыхания. Мы очень часто забываем про свое дыхание и в минуты стресса можем даже поймать себя на том, что не дышим вовсе. Это неправильно.

Дыхание позволяет расслабиться и сосредоточиться одновременно. Недаром именно дыхательные практики используются во время родов и в работе с людьми, испытавшими шок.

Выделите 15–20 минут в день, когда вы можете остаться наедине с собой. Поверьте, со временем вы научитесь медитировать даже в торговом центре в первый день распродаж. Но начинать нужно в одиночестве. Выберите спокойное уютное место, где никто вас не потревожит.

Сядьте так, как вам будет удобно. Я очень часто даже ложусь на более или менее твердую поверхность. Главное — дыхание и удобство. Вам должно быть настолько удобно, чтобы вы могли полностью расслабить все мышцы. При этом ничто не должно мешать вашему дыханию, поэтому спина должна быть по возможности прямой.

Итак, отключили телефон, изолировали детей и… поехали.

1. Сосредоточиться на дыхании

Первый прием, который поможет справиться с набегом мыслей, заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Не пытайтесь «выключить» мозг — это невозможно. Вместо этого попробуйте его переключить.

Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Глубоко втягивайте воздух носом и медленно выдыхайте через нос или рот.

Попробуйте дышать на три счета. Про себя повторяйте «один-два-три» на вдохе и «один-два-три» на выдохе. Пусть все ваши мысли вертятся только вокруг дыхания.

Поначалу этот процесс будет казаться слишком искусственным, но со временем вы научитесь слушать себя почти автоматически.

2. Сконцентрироваться на теле

Следующий прием, который очень помог лично мне, — это концентрация на собственном теле. Основной принцип тот же: вы как бы обманываете мозг, заставляя его концентрироваться на том, что является частью вашей медитации, и таким образом вытесняя все посторонние мысли.

Глубоко вдыхая воздух, сосредоточьтесь на ощущениях. Обратите внимание на то, что происходит с вашими руками, ногами, ступнями. Словно сканером пройдитесь вниманием от макушки до пят.

3. Сконцентрироваться на образах и цветах

По моим наблюдениям, всем людям, которым свойственно визуальное мышление, отлично помогает концентрация на образах или цветах. Я, например, представляю, как на вдохе по моему позвоночнику струится поток голубого или розового цвета. Или же мысленно рисую перед глазами сферу.

Идея ничем не отличается от предыдущих. Мы сознательно предлагаем мозгу тему для концентрации.

4. Не гнать от себя мысли

Не расстраивайтесь, если в голову будут лезть мысли. Они обязательно это сделают. Не старайтесь выгонять их, но и не цепляйтесь за них. Например, если вы поймали себя на том, что зачем-то думаете о вчерашнем борще, отметьте этот факт, поставьте галочку в мозгу и возвращайтесь к дыханию или визуализации.

Начинайте снова считать до трех на вдохе и на выдохе. Повторяйте это каждый раз, когда ваш мозг будет переключаться.

5. Не игнорировать ощущения в теле

Не удивляйтесь, если у вас зачешется ладонь или начнет ныть колено. Почешите, если это необходимо, и продолжайте дальше. Каждый раз, когда мысли убегут в сторону, возвращайте их обратно.

6. Начинать с маленьких целей

Для начала не ставьте себе слишком больших целей. Не пытайтесь просидеть в медитации все 15 или 20 минут. Начните с пяти или семи. Постепенно вы найдете свой ритм и удобную именно для вас длительность медитации.

Необходимо понять, что медитация — это практика, которая требует постоянной тренировки. Мы приучаем мозг успокаиваться и концентрироваться. И, как в случае с любой тренировкой, сложнее всего бывает вначале. Но, как только вы попробуете и увидите первые результаты, вам станет значительно проще. Помните о правиле 21 дня: именно за этот срок мозг начинает закреплять новую привычку. Впрочем, последние исследования рекомендуют повторять действие 30–40 дней, чтобы действительно довести его до автоматизма.

Со временем у вас наверняка появятся собственные приемы, которые помогут вам быстрее успокоиться и расслабиться. Начав уже сегодня, через два-три месяца вы вдруг заметите, что в период стресса непроизвольно отключаетесь от раздражителя и начинаете дышать.

Вы ощутите, что медитация не требует от вас никаких усилий, но при этом позволяет обрести спокойствие и собраться с мыслями, когда это необходимо.

Попробуйте сделать медитацию ежедневной практикой, и очень скоро вы начнете искренне любить эти моменты наедине с собой.

Источник