Медитации для работы с эмоциями

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!

Источник

Управление своими эмоциями и настроением: способы медитации или Как остыть после плохой игры

Вы в ярости что проиграли раунд в он-лайн игре?
Вышли из себя что не прошли уровень до конца или проиграли битву с «боссом»? -Не беда!

-Хотите управлять своими эмоциями всякий раз когда вам это необходимо? -Хотите поднять настроение в любой трудный для вас момент?

Для этого предлагаю вам эффективные методы, доступные для любого человека. Всё что необходимо – немного внимания, немного воображения и много желания, чтобы подняться из негативного болота собственной души, чтобы избавится от плохих эмоций, чтобы открыть вам путь к более яркой жизни, к эффективному труду без стресса.

Введение :

Знаете ли вы что ваше собственное воображение может стать вашим лучшим другом и врачом?

Существуют некоторые простые методы (способы) медитации, которые могут спасти вас в любой сложный для вас момент. Эти способы доступны абсолютно каждому человеку, главное, не ленится использовать своё воображение и читать о них хотя бы разок.

Возможно, некоторых новичков пугает термин «медитация», полагая что оно имеет отношение только к религии или к каким-то странным, опасным и мистическим ритуалам. –Уверяю вас, что подобные подозрения абсолютно абсурдны. Вам вообще нечего боятся. Каждая религия в той или иной степени обладает какими та свойственными себе методами медитации, которые не имеют ничего общего с тем что я вам предлагаю.

Медитация, само по себе, является концентрацией, сосредоточением на свои же мысли и оно зависит только от вас – то есть, это свободное мышление над тем, что вам самим под силу вообразить. Кстати, медитация успешно используется в современной психотерапии. –Только вы сами способны контролировать медитацию, начать её или закончить по своему желанию! Чтобы медитировать, необязательно становиться в какие-то дурацкие позы или подключатся к каким-то странным аппаратам.

Чаще всего, медитация используется для релаксации (расслабления), когда начинаете думать свободно о том что вам нравится, что вызывает интерес, восхищение, успокоение – всё ради релаксации, для избавления от тёмных мыслей, чтобы осветить вашу душу, успокоить, отдалить от рутинных проблем и т.д. и т.п. Медитировать, то есть думать свободно, вы можете всегда, в любой свободный момент, в любом месте, без того чтобы кого та стыдится или беспокоить. Медитируя над чем-то, необязательно закрывать глаза. Хотя для начало, пока научитесь нормально медитировать, желательно иногда закрывать глаза, но со временем вы научитесь медитировать даже с открытыми глазами.

Для расслабляющей медитации вы можете потратить несколько минут вашего времени, но чаще всего занимает всего полминуты. А для простых методов медитации, которые я вам предлагаю, достаточно несколько секунд!

Таким образом, можно сделать вывод, что некоторые медитативные мысли могут помочь вам не только расслабится, но и контролировать свои эмоции и настроение, что собственно сейчас и предлагаю.

Я, автор этой статьи, искал более эффективные и быстрые приёмы медитации, которые можно применить к чему-то более конкретному, например, контролировать свои эмоции или поднять настроение. Методы, описанные ниже я придумал для себя лично и предлагаю их вам к использованию.

Вы готовы узнать больше.

-Далее следует подробное описание.

1. Медитация – Контроль эмоций :

(для простого управления эмоциями)

К сожалению, мы не всегда готовы подольше думать над чем-то расслабляющим, отвлекающим от проблем. Поэтому и предлагаю вам первый способ медитации, наиболее простой и легкий, предназначенный для контроля (управления) над своими эмоциями.

Внимание:

Дайте форму эмоциям – представьте что позитивные эмоции имеют круглую форму (самая простая форма из существующих), похожие на шарики «белого» цвета. Негативные, плохие эмоции представьте уже как шарики «чёрного» цвета.

Вашу душу представьте в виде белого и светящегося столба. Позитивные и негативные эмоции (то есть, белые и чёрные шарики) липнут как магниты к этому столбу, полностью его покрывая. Теперь будьте готовы отторгнуть чёрные-негативные шарики-эмоции. Наверно задаётесь вопросом – «Как же это сделать?»

-Итак, закройте глаза и с помощью собственной силы воли и воображения ОТТОЛКНИТЕ от столба все чёрные негативные эмоции! –Все чёрные шарики быстро отделяются от светящегося столба, как будто поражены невидимой силой и падают вниз, исчезая.

Теперь вокруг вашего столба-души остались только белые шарики-эмоции! Все белые шарики видны от основания и до половины белого столба. А сверху белых шариков гордо сияет белый столб, отражая чистый белый свет. –Ваша душа теперь чиста и вокруг одни хорошие, позитивные эмоции.

– Используйте эту медитацию всякий раз когда нужен контроль над своими эмоциями, когда чувствуйте себя расстроенным, злым, полный гневом и вообще когда почувствовали что к вам прилипли слишком много негативных эмоций – тогда избавляйтесь от всех этих чёрных шариков-эмоций.

На заметку: Имейте в виду, что избыток негативных эмоций может привести к депрессии и ваш столб-душа почернеет. Сила вашей воли и воображения должно отбелить его, предать столбу яркость и избавить от чёрных шариков.

Однако, избыток позитивных эмоций может привести к потери логики – без того не хотя, человек будет в состоянии делать всякие глупости, от которых потом будет стыдно перед людьми.

Так что, желательно чтобы уровень позитивных, хороших эмоций был средним и не в коем случае избыточным. То есть, светящийся столб должен быть покрыт не просто белыми или чёрными шариками. –Должны присутствовать только белые шарики, которые покрывают столб снизу до его середины.

Теперь можете перейти к следующей медитации. -)

2. Медитация – Управление настроением :

– Иногда, до перехода к управлению настроением, важно расслабится, отойти от рутины и жизненных забот. В этом случае, было бы прекрасно медитировать (свободно мыслить) на несколько минут над теми вещами которые вами нравятся, что вызывают восхищение и радость.

К примеру, представьте себе остров с пальмами, а вокруг только океан, в небе лениво парят облака и летят чайки. Также, можете представить сады с яблоками (или другими фруктами), ботанические сады с экзотическими растениями или зелёными статуями из кустарников, необычные фонтаны и т.д. и т.п.

Очень важно медитировать таким вот образом, пока почувствуйте себя более облегчённым, свободнее. Напоминаю, что подобную медитативную практику желательно использовать всего на несколько минут, хотя иногда даже полминуты хватит.

На заметку: В случае если ещё долго не расслабляетесь, тогда послушайте какую-нибудь любимую музыку, потом снова попытайтесь свободно думать над чем-то хорошим. Также, вы можете посмотреть какой-нибудь фильм или во что-то поиграть (будь то видео игра или нечто другое).

Теперь вы готовы приступить к медитации, которая позволяет легко повысить ваше настроение и продержать долгое время!

Начинаем :

Образно, ваше настроение представляет из себя мостик, соединяющий два берега человеческой души: рациональность (рациональное мышление, логика) и эмоциональное состояние (природная часть души).

Итак, представьте себе что смотрите на картину, на которой нарисовано два берега: один берег с левой части картины – это эмоциональное состояние (которую нужно очистить от негативных эмоций — смотрите первую медитацию), другой берег с правой части картины – это рациональность. Между этими берегами видим глубокую пропасть. На дне этой пропасти лежит мостик, на одной стороне которого может быть написано слово настроение.

Внимание! –Сейчас, с помощью собственной силы воли и воображения будьте готовы поднять мостик-настроение.

–Какая-та невероятная и сияющая сила обволакивает этот мостик, поднимая его слегка со дна глубокой пропасти и начинает поднимать всё выше и выше, дойдя до верхушек тех самых отделяющихся берегов. Сейчас мостик немного поднимается над этими двумя берегами, немного вращается, становясь прямо и садится на них – один край мостика соединяет левый берег, а другой край соединяет правый берег, тем самым соединяются оба берега души ( как дополнение, можете себе представить как в момент соединения берегов, на одно мгновение, вокруг мостика появляются электрические дуги, со специфическим звуком, как будто соединились два противоположные электрические полюса ).

Теперь на картине видим как берега соединены и на видимой стороны мостика запросто замечаем слово настроение. –Всё успешно завершено! Вы самостоятельно подняли своё настроение.

Вы даже можете сказать самому себе: «Моё настроение поднято!». И не забудьте улыбнутся.

Теперь вы свободно можете продолжить любую работу, начатую ранее и сможете довести до завершения!

На заметку: –Используйте эту медитацию каждый раз когда вам необходимо выйти из депрессии или апатии, когда нет вообще настроения ни для работы, ни для жизни. Эта простая медитация может оказаться вашим спасением!

Источник