Маккей как победить стресс

Как победить стресс и депрессию

Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости. Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие совре­менные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завое­вавшую популярность во всем мире. Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы рас­страиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыс­лей на эту тему. Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нерв­ного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «не­правильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ 1

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ 1

1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ 2

2. ПОИСК АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ 5

3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ 7

4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ» 11

5. РЕЛАКСАЦИЯ 13

6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ 15

7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ 18

8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ» 19

9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ 20

10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ 23

11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА 24

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ 27

13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ 30

14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ 32

15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ 34

16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ 36

17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ 39

18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ 41

19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ 42

20. ОСОЗНАННОСТЬ 44

М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг
Как победить стресс и депрессию

Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массово­му читателю, и специалистам. Она выделяется в ряду по­добных книг тем, что в ней представлены научные данные и отсутствуют фантазии, назойливая реклама и мисти­цизм.

Жаклин Б. Персонс, доктор философии, директор Центра когнитивной терапии области залива Сан-Франциско, клинический адъ­юнкт-профессор кафедры психологии Кали­форнийского университета Беркли

Отличный источник, полезный инструмент, руководство по лечению, наставление по психотерапии, сборник методик.

Артур Фримен, доктор педагогических наук, член Комитета по профессиональной психо­логии, член Национального регистра работ­ников здравоохранения, предоставляющих психологические услуги, президент Инсти­тута когнитивной терапии Фримена, дирек­тор по клинической подготовке и контролю Центра краткосрочного лечения, Форт-Узин, заслуженный профессор психологии Фила­дельфийского колледжа остеопатической медицины

Один из самых всесторонних и эмпирически обоснованных путеводителей среди литературы по самопомощи. В нем затронуты, все основные жизненные проблемы.

Кори Ньюмэн, доктор философии, замести­тель главного врача по лечебной работе Цен­тра когнитивной терапии, адъюнкт-профессор психологии в психиатрии университета Пен­сильвании

Это книга, одинаково полезная и для профессионалов, и для широкой публики, подобно мудрому учителю помогает до­биться благотворных перемен.

Томас Ф. Кэш, доктор философии, профессор клинической психологии университета Старо­го доминиона, Норфолк, Вирджиния

Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с миниму­мом общих разговоров и максимальным вниманием к прак­тике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.

Томас Э. Эллис, доктор психологии, член Ко­митета по профессиональной психологии, про­фессор психологии университета Маршалла, Хантингтон, Западная Вирджиния

Посвящается всем исследователям и практикующим врачам, которые показали нам, что действительно помогает.

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ

Первое издание книги «Как победить стресс и депрессию» вышло в 1981 году. Это был вводный курс когнитивно-по­веденческой терапии, полезный как для массового читателя, так и для специалистов в области психического здоровья. Он представлял собой простые пошаговые инструкции к дюжине специальных методик.

Со временем мы осознали ограниченность той книги. Во-первых, некоторые из методик не прошли проверку време­нем. Дальнейшие исследования показали, что они не столь эффективны по сравнению с более новыми методами. Во-вторых, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии разработали многоступенчатые протоколы лечения ряда болезней. Но в первом издании книги не раскрывалось, как из серии методик создать комплексный план лечения таких нарушений, как депрессия, паническое расстройство, раздражение.

Во второе, а теперь и в третье издание мы включили более эффективные методики из современной практики и учли ряд изменений. «Как победить стресс и депрессию» — это поэтап­ное руководство по избавлению от проблем, в основе которых лежит настроение. Таким образом, вы совершите серию шагов, чтобы овладеть основными навыками, позволяющими спра­виться с вашей проблемой.

Кроме того, в это издание мы включили главу о практике осознанности, поскольку большинство психотерапевтов третьей волны используют данную практику в качестве основно­го метода лечения. Многие исследования подтверждают его эффективность при избавлении от тревожности, депрессии, физического стресса.

Мы стремились к тому, чтобы эта книга оказалась полезной как для широкого круга читателей, так и для практикующих специалистов. Простой читатель обнаружит, что каждый про­токол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструк­ции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами. Для врачей эта книга послужит источником инфор­мации о наиболее эффективных методах лечения, а также полезным справочником, который можно рекомендовать па­циентам.

Эта книга написана потому, что жизнь трудна. Чтобы спра­виться с испытаниями, нам всем дан некий произвольный на­бор инструментов — знания и навыки, которые мы получили от родителей, родственников, друзей, наставников и многих других. Некоторые из этих «инструментов» полезны, некото­рые — нет. «Как победить стресс и депрессию» — эта книга об «инструментах», которые эффективны. Данное руководство поможет изменить старые паттерны мышления, чтобы, в ко­нечном итоге, вы обрели контроль над своим настроением и собственной жизнью.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы выражаем искреннюю благодарность доктору филосо­фии Норману Кавиару, нашему учителю и человеку, который познакомил нас с методами когнитивно-поведенческой те­рапии. Он продолжает быть для нас источником мудрости и вдохновения.

Нам также хотелось бы поблагодарить трех прекрасных мастеров слова, которые внесли значительный вклад в соз­дание этой книги, — Мэри Хиллс Хоффман, Дану Лэндис и Сьюзен Джонсон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Методики когнитивно-поведенческой терапии представле­ны здесь в формате рабочей тетради, что позволит вам легко применять их на практике. Для профессионалов — терапев­тов, врачей, медсестер, социальных работников и даже учите­лей и руководителей — многие из этих методик окажутся не только полезными лично для них, но и ценными руководства­ми для их клиентов, пациентов, студентов или сотрудников.

В первой главе приведен список двенадцати важнейших психологических проблем и пошаговые инструкции по преодо­лению каждой из них: изложена последовательность, в кото­рой необходимо прорабатывать соответствующие главы и ме­тодики. В конце главы представлена таблица с программами лечения целого ряда сопутствующих расстройств.

В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рас­сказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.

Источник

КАК ПОБЕДИТЬ СТРЕСС

27 Ноября 2020 10:11

Количество просмотров: 939

КАК ПОБЕДИТЬ СТРЕСС Десять советов по борьбе со стрессом Как известно, стресс — естественная часть жизни человека. Лучший способ профилактики последствий стресса — здоровый образ жизни. И вот вам десятка простых, но весьма эффективных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать последствия стресса: 1. Старайтесь вести размеренную жизнь. Заранее планируйте рабочий день, неделю, месяц; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом. Тем не менее ваши планы должны быть гибкими и не рухнуть от изменений. Будьте к ним готовы! 2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки. Меньше семи и больше девяти часов — уже плохо. 3. Не ешьте на бегу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха и переключения мыслей. С перекусами — та же история. 4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, здоровье страдает, а по окончании «обезболивания» проблем станет еще больше. 5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием, аквааэробикой или дайвингом. 6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря. Или почитайте любимую книжку, порисуйте, помузицируйте, если играете на чем-то. 7. Находите время отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у вас положительные эмоции: поход в музей, кино, на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями. 8. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций. Психотерапия — банальность , но это все равно работает. 9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства вашей жизни зачастую лучше, чем вам кажется, когда вам плохо. Просто объективно взгляните на себя. 10. Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности, тревожности, вспыльчивости, как к источнику болезней (так и есть на самом деле). Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат ваше настроение, здоровье, а улыбки в ответ не оставят от стресса и следа.

Источник

Маккей как победить стресс

Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массово­му читателю, и специалистам. Она выделяется в ряду по­добных книг тем, что в ней представлены научные данные и отсутствуют фантазии, назойливая реклама и мисти­цизм.

Жаклин Б. Персонс, доктор философии, директор Центра когнитивной терапии области залива Сан-Франциско, клинический адъ­юнкт-профессор кафедры психологии Кали­форнийского университета Беркли

Отличный источник, полезный инструмент, руководство по лечению, наставление по психотерапии, сборник методик.

Артур Фримен, доктор педагогических наук, член Комитета по профессиональной психо­логии, член Национального регистра работ­ников здравоохранения, предоставляющих психологические услуги, президент Инсти­тута когнитивной терапии Фримена, дирек­тор по клинической подготовке и контролю Центра краткосрочного лечения, Форт-Узин, заслуженный профессор психологии Фила­дельфийского колледжа остеопатической медицины

Один из самых всесторонних и эмпирически обоснованных путеводителей среди литературы по самопомощи. В нем затронуты, все основные жизненные проблемы.

Кори Ньюмэн, доктор философии, замести­тель главного врача по лечебной работе Цен­тра когнитивной терапии, адъюнкт-профессор психологии в психиатрии университета Пен­сильвании

Это книга, одинаково полезная и для профессионалов, и для широкой публики, подобно мудрому учителю помогает до­биться благотворных перемен.

Томас Ф. Кэш, доктор философии, профессор клинической психологии университета Старо­го доминиона, Норфолк, Вирджиния

Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с миниму­мом общих разговоров и максимальным вниманием к прак­тике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.

Томас Э. Эллис, доктор психологии, член Ко­митета по профессиональной психологии, про­фессор психологии университета Маршалла, Хантингтон, Западная Вирджиния

Посвящается всем исследователям и практикующим врачам, которые показали нам, что действительно помогает.

Первое издание книги «Как победить стресс и депрессию»1 вышло в 1981 году. Это был вводный курс когнитивно-по­веденческой терапии, полезный как для массового читателя, так и для специалистов в области психического здоровья. Он представлял собой простые пошаговые инструкции к дюжине специальных методик.

Со временем мы осознали ограниченность той книги. Во-первых, некоторые из методик не прошли проверку време­нем. Дальнейшие исследования показали, что они не столь эффективны по сравнению с более новыми методами. Во-вторых, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии разработали многоступенчатые протоколы лечения ряда болезней. Но в первом издании книги не раскрывалось, как из серии методик создать комплексный план лечения таких нарушений, как депрессия, паническое расстройство, раздражение.

Во второе, а теперь и в третье издание мы включили более эффективные методики из современной практики и учли ряд изменений. «Как победить стресс и депрессию» — это поэтап­ное руководство по избавлению от проблем, в основе которых лежит настроение. Таким образом, вы совершите серию шагов, чтобы овладеть основными навыками, позволяющими спра­виться с вашей проблемой.

Кроме того, в это издание мы включили главу о практике осознанности, поскольку большинство психотерапевтов третьей волны используют данную практику в качестве основно­го метода лечения. Многие исследования подтверждают его эффективность при избавлении от тревожности, депрессии, физического стресса.

Мы стремились к тому, чтобы эта книга оказалась полезной как для широкого круга читателей, так и для практикующих специалистов. Простой читатель обнаружит, что каждый про­токол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструк­ции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами. Для врачей эта книга послужит источником инфор­мации о наиболее эффективных методах лечения, а также полезным справочником, который можно рекомендовать па­циентам.

Эта книга написана потому, что жизнь трудна. Чтобы спра­виться с испытаниями, нам всем дан некий произвольный на­бор инструментов — знания и навыки, которые мы получили от родителей, родственников, друзей, наставников и многих других. Некоторые из этих «инструментов» полезны, некото­рые — нет. «Как победить стресс и депрессию» — эта книга об «инструментах», которые эффективны. Данное руководство поможет изменить старые паттерны мышления, чтобы, в ко­нечном итоге, вы обрели контроль над своим настроением и собственной жизнью.

Источник