Любая эмоция это нормально

Спокойствие, только спокойствие! или Эмоции — это нормально!

В основном, в связи с тем, что кроме собственной личностной работы и работы по эмоциональной саморегуляции (да и развития эмоционального интеллекта в целом), он частенько «собирает» таковую работу (недовольства, обиды, конфликты и пр.) со всей компании, занимаясь работой с HR-брендом в целом, медиаторством, увольнениями, презентацией новых мотивационных систем и прочими эмоционально затратными вещами. А потому и выгорает подчас быстрее других.

При этом выполнения роли коуча и психотерапевта требуют от самого HR-а, и вряд ли какой работодатель оценит идею найма/оплаты психотерапевта для психотерапевта J А потому, предлагаю разобраться, что же можно сделать в этом направлении самостоятельно.

Первое. Эмоции — это нормально!

Как ни странно, несмотря на то, что многие HR-ы «растут ногами» из психологии или смежных областей, для них совершенно не является априорным понимание человеческих чувств и эмоций как нормы. HR-ы, как и абсолютное большинство руководителей, считают, что хороший специалист (неважно какого профиля) на работе должен быть спокоен и беспристрастен. А, соответственно, раздражение, злость, обида, страх и прочие человеческие чувства являются признаками глупости/незрелости/непрофессионализма (нужное подчеркнуть) и прочее. Более того, даже если HR «разрешает» сотрудникам проявлять эмоции, понимая, что и на работе они живые люди, то уж себе запрещает точно («я не злюсь, я же не злая», «я же психолог, у меня это все должно быть проработано», «это просто работа, чувства у меня в личной жизни», — каких только обоснований не приходится мне слышать!). И попадает в ситуацию распространенного нынче демотиватора: «Тяжело быть добрым — постоянно злишься на тех, кто не добрый» 🙂

На деле человек — существо эмоциональное, и эмоции, которые он испытывает, не делятся на «хорошие» и «плохие». Более того, тому, что невозможно не испытывать эмоций даже недолгое время (8 рабочих часов), есть и физиологическое объяснение: сигналы из внешнего мира, поступающие в сенсорный центр нашего мозга (Таламус), далее идут одновременно в эмоциональный мозг (в котором содержатся биологически активные соединения — серотонин, адреналин и т.п.) и кору головного мозга. Так вот путь до коры длиннее, из-за чего сначала эмоция, а потом уже все остальное.

Поэтому первый шажок, который вы можете сделать, это признаться самому/самой себе: Я живой человек, у меня регулярно (в том числе на работе) возникают эмоции и чувства, я могу злиться, обижаться, бояться, радоваться, удивляться и т.п., и это НОРМАЛЬНО!

Второе. Эмоциям свойственно «накапливаться» и за счет этого усиливаться

Происходит это так (возьму пример злости): сначала у нас возникает легкое недовольство, например, поведением какого-то коллеги или словами начальника, или собственными результатами. Если с ним ничего не делать (а что делать — непонятно, и к тому же «я не злая»), оно постепенно перерастает в раздражение, которое уже начинает распространяться на всего человека или событие (что бы он ни сказал, все раздражает!). Если ничего не делать с раздражением (а что же я с ним сделаю, я же HR, это ко мне приходят за эмоциональной поддержкой), или не ничего, а пытаться спрятать, следующей ступенью становится злость. Злость сдержать уже сложнее, но можно. И – она трансформируется в гнев. Но даже и он не является последней ступенью, потому что, не будучи выраженным, гнев перерастает в ярость. Вот ярость — это крайняя степень злости, и сдержать ее невозможно (именно этим она отличается от всех предыдущих состояний). Практически все, что вы слышали про состояния аффекта — это именно про ярость, находясь в которой люди совершают разрушительные действия, о которых даже не помнят.

Таким образом, для более конструктивный работы со своей эмоциональной сферой, вам имеет смысл научиться как можно раньше отслеживать свои чувства, не дожидаясь, пока вас «разорвет» (подробнее см. следующий пункт).

Третье. Эмоции и чувства требуют выражения и проживания

Здесь воспользуюсь жесткой, но сильной метафорой своего коллеги. Представьте себе, что по каким-то причинам вы решите принципиально не ходить в туалет. Что произойдет­ с вами через несколько дней? По сути, вариантов всего два: вас либо «разорвет» (в прямом смысле слова пострадает орган, ответственный за данную функцию), либо еще раньше начнется интоксикация (отравление) организма, так как все, что в нем накопилось, пойдет «обратным ходом». Совершенно то же самое происходит с нами, если мы не выражаем свои эмоции и чувства: либо в какой-то момент мы начинаем просто взрываться, будучи уже не в силах сдерживаться, либо начинаем болеть (то самое отравление) психосоматическими заболеваниями, от простуд и аллергии до онкологии и инфарктов. И потом окружающие, семья, друзья поражаются: добрейший и спокойнейший был парень, а у него – рраз, и в 35 лет инсульт на рабочем месте, откуда?! Чаще всего именно оттуда: добрейший и спокойнейший парень, как и любой живой человек, раздражался, обижался, злился, только массу усилий направлял на то, чтобы не показывать эту сторону. И вот организм не выдержал.

Кстати, мужчинам больше свойственно держаться до последнего и потом заболевать сразу очень сильно (вплоть до летального исхода, к сожалению), женщинам – либо регулярно «истерить» (взрываться), либо в наиболее сложные моменты заболевать относительно ненадолго относительно «безопасными» болячками (типа простуды).

Четвертое (плавно вытекает из третьего). Подавление и проживание — совсем не одно и то же

Лидирующий запрос и от руководителей, и от HR-ов, связанный с саморегуляцией, звучит примерно так: как мне в любой ситуации оставаться спокойным, как не злиться и не «психовать» на подчиненных? По сути, это вопрос о том, как не ходить в туалет. Значительно реже возникает вопрос, а что делать со своими эмоциями, и, если он возникает, — это уже большой шаг вперед.

Сделав лирическое отступление, скажу, что почти все люди, работающие с людьми (а часто и не только они), мечтают управлять человеческими чувствами. Вызывать у других людей в нужный момент нужные чувства, гасить «ненужные» и т.п., совершенно при этом не разобравшись со своими. На практике это не работает. Только научившись распознавать свои собственные чувства и управлять ими (не подавлять, а высказывать, проживать), можно научиться распознавать чувства других людей и, соответственно, влиять на них.

Что же делать вместо подавления, то есть попыток всеми силами выглядеть спокойным и добрым?

Прежде всего – распознавать свои собственные чувства. То есть определять, какое именно чувство вы сейчас испытываете (для этого понадобятся тренировки и обратная связь окружающих). Причем чем тоньше вы научитесь различать свои чувства, тем раньше сможете отследить их появление и смену (например, на уровне раздражения, а не гнева).

Далее – чувства (особенно сильные) необходимо регулярно вербализовать, то есть переводить в слова. Лучше всего проговариванием вслух (хотя бы в форматах «звонок другу» или «разговор с самим собой» J). Если проговаривать вслух совсем не с руки (например, кругом люди), перевод в слова можно делать письменно, просто на листочке записывая, что вы чувствуете.

Ну и, конечно, использовать способы саморегуляции, ориентированные на различные аспекты человеческого существа, такие как физиология (тело), образное мышление (воображение), сознание, и использование внешних материалов.

Очень здорово будет определить то направление (те направления), которые у вас лучше всего работают, и собрать в свою копилку как экстренные способы работы с эмоциями, которые позволят вам регулироваться в режиме он-лайн, так и пролонгированные, профилактические, которые помогут не накапливать эмоции. Ниже приведены только некоторые примеры таких мер.

Меры саморегуляции:

1. Работа на уровне физиологии (тело)

Все наши чувства и эмоции напрямую влияют на наше тело и, по сути, «откладываются» в нем (не только заболеваниями, что бывает при долгом подавлении, но и просто мышечным напряжением). Именно поэтому с эмоциями (как ни странно) можно и нужно работать через тело.

Экстренный вариант:

В ситуации, когда эмоциональная реакция уже началась, проще всего быстро отрегулировать свое состояние дыханием (кстати говоря, при некоторой тренировке вы сможете делать это не шумно и почти незаметно). Для этого достаточно изменить соотношение длины вдоха и выдоха:

— Если вам срочно нужно успокоиться, сделайте короткий быстрый вдох и медленный, протяжный выдох (как происходит при курении J), в соотношении 1/4 или 8.

— Если вы хотите, напротив, прийти в тонус, сделайте длинный медленный вдох и резкий короткий выдох, в том же соотношении.

Также вы можете сбросить излишнее напряжение (например, при злости) через мышцы:

— Сожмите кулаки максимально сильно, и держите так до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете их держать сжатыми, и они сами расслабляются. Этот способ можно использовать даже в процессе напряженной беседы (совещания, собеседования), всего лишь ненадолго спрятав руки (или одну из них) под стол.

Если у вас есть возможность несколько минут побыть одному/одной, отличный вариант – задействовать мышцы лица (так как именно в лице, в частности, в скулах накапливается напряжение от невыраженных эмоций):

— Несколько минут поделайте «нахмуривания – расхмуривания», то есть сначала максимально сожмите лицо «в кулачок» (сделайте губы «куриной гузкой», нахмурьте брови, зажмурьте глаза, сморщите нос), как будто вы все лицо собираете к центру, а затем максимально его «расправьте» (максимально широко растяните губы, поднимите брови, расширьте глаза). Повторите то же самое несколько раз.

Профилактический вариант:

Отличной профилактической мерой является работа на уровне тела, позволяющая регулярно расслабляться: занятия спортом/фитнесом/йогой, ходьба пешком, применение дыхательных практик, посещение бани/массажного кабинета и т.п.

Главное, чтобы это было регулярно, а также отвечало особенностям вашей эмоциональной сферы. Если наиболее спокойно вы себя чувствуете, только максимально устав и выплеснув все лишнее, вам подойдут энергичные виды работы с телом, например, занятия боевыми искусствами. Если, напротив, вам хорошо скорее после глубокого расслабления – ваш вариант скорее ближе к массажу, йоге, дыхательным практикам.

Дополнительно можно использовать работу с голосом, в частности, периодически иметь возможность в прямом смысле слова прокричаться (сделать это можно как на специальных тренингах, так и просто где-то вдали от людей).

2. Работа на уровне образов (воображение).

Воображение – сильная сторона человеческого существа. Оно помогает нам не только мечтать, но и, по сути, трансформировать уже произошедшие (или происходящие) события.

Экстренный вариант:

Один из самых известных экстренных способов работы с образами называется «Аквариум». Прямо в процессе сложной ситуации с сотрудниками, соискателями, руководством представьте себе, что вы находитесь за толстым прозрачным стеклом, наблюдаете за процессом со стороны, и что до вас тем самым «не долетают» их манипуляции, жалобы, агрессия и т.п.

Если ваши чувства вызывает все время один и тот же человек, можно поэкспериментировать с его образом – например, представить его маленьким кричащим ребенком в памперсе (вы же не будете злиться на младенца J), клоуном в шутовском колпаке, человеком с головой животного или наоборот, — в общем, найти для себя тот образ неприятного собеседника, который позволит вам прямо во взаимодействии с ним начать испытывать другие эмоции.

Профилактический вариант:

В качестве профилактической работы с образами стоит потренировать такой навык: утром, собираясь на работу (или уже придя на нее), на несколько минут расслабьтесь (для этого поможет профилактическая работа с телом) и мысленно нарисуйте себе картинку удачного дня: собеседники, с которыми нужно общаться, лояльны к вам, все поставленные задачи выполняются, проекты дают максимальный результат.

То же самое проделайте перед любым важным/сложным событием (совещанием, разговором об увольнении, сложным собеседованием): нарисуйте мысленную картинку, как все прошло и закончилось наилучшим образом, побудьте в ней несколько минут.

3. Работа на уровне сознания («программирование»)

Воображение – ресурс мощный, но не всегда у взрослых людей оно работает, как говорится, «по щелчку пальцев», поэтому очень здорово бывает подключить сознание, которое точно привыкло быть на страже 24 часа в сутки J

Экстренный вариант:

Самый важный быстрый прием саморегуляции для HR-специалиста (равно как и для руководителя) на уровне сознания – «Я подумаю».

Чтобы не только дать себе возможность быстро проработать свои эмоции, но и не допустить нежелательных последствий своих спонтанных действий, приучайте себя не отвечать сразу на просьбы, жалобы, манипуляции собеседников, кто бы они ни были (как я иногда шучу, чтобы вас ночью разбуди – а вы первым делом говорите «Я подумаю!»).

Как только чувствуете, что у вас возникает раздражение, злость, какая-то другая эмоция, проговорите вслух собеседнику: «Мне надо подумать», а затем обозначьте срок своего ответа, записав его себе в ежедневник. Так вы получите паузу для работы с эмоциями и, по сути, «запрограммируете» себя на поиск наиболее оптимального варианта.

Безусловно, вы можете использовать не только эту фразу, а найти свою, либо дополнять ее другими вариантами, в ключе «точно существует оптимальный вариант», «предлагаю нам обоим подумать над этим вопросом и провести встречу позже», «пауза поможет нам найти лучшее решение» и т.п.

Профилактический вариант:

Отличный способ профилактики здесь – работа с собственными установками.

С одной стороны, свои установки сложно выявить, с другой – не всегда есть необходимость это делать.

Вы просто можете описать словесно тот вариант своей работы и результатов, который хотите достичь, например: «Я успешный HR-специалист, мои коллеги меня уважают. Результаты моего отдела/департамента улучшаются с каждым днем, руководство мной довольно. Я люблю свою работу». Дальше – дело техники. Каждый день (лучше 2-3 раза), в расслабленном состоянии (например, утром после сна и вечером перед сном), прочитывайте написанное. На данной технологии основано множество психологических и околопсихологических методов (аффирмации и пр.).

Почему это работает? Все просто. При многократном повторении одного и того же (в особенности, если оно делается на позитивном эмоциональном фоне, для чего и нужно расслабленное состояние) в мозге формируется новая нейронная связь, и этот «придуманный» текст начинает восприниматься как реальная ситуация. А потому меняется и ваше поведение, приводя к желаемым результатам.

4. Работа на уровне внешних материалов

Когда чувства сильны, порой даже у человека с высокоразвитым эмоциональным интеллектом может ситуативно не хватить исключительно собственного ресурса, и появляется необходимость задействовать внешние материалы.

Экстренный вариант:

Самый простой способ саморегуляции здесь – микро-разрушения.

Сомните или разорвите на мелкие кусочки лист бумаги (желательно не спеша и тщательно, это задействует и другие уровни работы, например, тело). Именно так появились модные какое-то время назад «листы гнева», которые предлагалось срывать со стены и сминать.

Если такое действие не очень корректно в ситуации, начните рисовать на листе «каляки» (это обычно не так заметно) или закрашивать клеточки, достаточно сильно нажимая на ручку/карандаш (потом сможете также их смять или разорвать).

Есть более «конструктивные» способы задействования внешних материалов. Посмотрите на фотографию любимого человека, домашнего животного, природы, на заставку на компьютере (если ситуация разворачивается на вашем рабочем месте, это можно сделать прямо в режиме он-лайн, если нет – сразу по окончании). Ощутите любимый аромат (для этого придется носить с собой как минимум небольшое его количество). Съешьте что-то вкусное (аналогично) или выпейте любимый чай/кофе.

Профилактический вариант:

С точки зрения профилактики работа с внешними материалами подразумевает как раз в большей степени не разрушение, а созидание.

Составьте коллаж идеальной работы. Найдите в журналах, газетах и т.п. картинки и фотографии, которые для вас являются воплощением наиболее оптимальной работы, целей, которые вы хотите достичь на ней, приятных рабочих моментов. Вырежьте картинки и наклейте на большой лист. Придумайте к каждой вдохновляющие надписи (так вы задействуете еще и уровень сознания).

Повесьте коллаж на видное место и каждый день смотрите на него.

Кроме коллажа, в целом постепенно создавайте на своем рабочем месте комфорт и уют (пусть он даже и не будет заметен окружающим): подберите канцтовары, пользование которыми вам доставляет удовольствие, поставьте на заставку компьютера приятные картинки, положите в ящик стола любимые фотографии и т.п. Все это будет в целом создавать хороший фон для конструктивной работы с эмоциями, а также сможет быть задействовано для экстренной саморегуляции.

Возвращаясь к особенностям эмоций, хочется подвести итог. Если вы используете подходящие вам экстренные способы саморегуляции, если в вашей копилке есть нетравматичные для окружающих и вас самих методики, то вы не даете своим эмоциям накапливаться (правда, не забывайте их сначала распознавать и проговаривать хотя бы для себя и про себя), а, тем самым, не доводите ситуацию до срывов. Это значит, что все реже и меньше у вас встает вопрос, как быть спокойным в той или иной ситуации (нет подавления – нет усиления – значительно более простым и быстрым становится проживание).

А если вы используете еще и профилактические способы, вы позволяете уйти накопившимся ранее «спрессованным» эмоциям, а также тем их остаткам, которые все-таки ускользнули от вашего внимания в режиме он-лайн 🙂

Автор: консультант по управлению компании «А-Консалтинг» Гулимова Анна

Источник