Литература по синдрому эмоциональное выгорание

«Я эмоционально истощен и очень устал»: 7 книг о том, как справиться с выгоранием

Наука, спорт и никакого мультитаскинга

Мно­гие из нас хоть раз стал­ки­ва­лись в сво­ей жиз­ни с вы­го­ра­ни­ем — оно чаще все­го ха­рак­те­ри­зу­ет­ся апа­ти­ей, эмо­ци­о­наль­ным ис­то­ще­ни­ем и без­раз­ли­чи­ем ко все­му, что про­ис­хо­дит во­круг. Важ­но пом­нить, что про­ще та­кое со­сто­я­ние предот­вра­тить, чем ле­чить его по­след­ствия. «Цех» сде­лал под­бор­ку из семи книг о том, как ра­бо­та­ет вы­го­ра­ние, как его не до­пу­стить и что де­лать, если вы или ваши близ­кие с ним все же столк­ну­лись.

«Вы­го­ра­ние» Эми­ли и Аме­лия На­гос­ки

Одна из са­мых луч­ших книг о том, по­че­му во­об­ще воз­ни­ка­ет вы­го­ра­ние — кто под­вер­жен ему чаще все­го, как с ним спра­вить­ся и как сде­лать так, что­бы оно боль­ше ни­ко­гда не по­яв­ля­лось. Сест­ры На­гос­ки мак­си­маль­но про­стым язы­ком объ­яс­ня­ют слож­ные на­уч­ные прин­ци­пы и дают со­ве­ты, ко­то­рые мож­но при­ме­нить сра­зу и без лиш­ней под­го­тов­ки. Если у вас нет вре­ме­ни чи­тать всю кни­гу, в на­шем ма­те­ри­а­ле мож­но най­ти крат­кий кон­спект ос­нов­ных идей.

«Вы­дох­ши­е­ся. Ко­гда кофе, шо­пинг и от­пуск уже не ра­бо­та­ют» Ари­а­на Хаф­финг­тон

Если вы ко­гда-то стал­ки­ва­лись с вы­го­ра­ни­ем и ис­ка­ли ста­тьи на эту тему, то мог­ли за­ме­тить, на­сколь­ко ча­сто ав­то­ры ма­те­ри­а­лов со­ве­ту­ют «про­сто устро­ить себе SPA-день», «схо­дить на шо­пинг» и «по­ра­до­вать себя». Мож­но до­га­дать­ся, что та­кие ре­ко­мен­да­ции ра­бо­та­ют ред­ко, а в слу­чае с за­тяж­ным вы­го­ра­ни­ем прак­ти­че­ски все­гда бес­по­лез­ны. В сво­ей кни­ге Ари­а­на Хаф­финг­тон рас­смат­ри­ва­ет про­бле­му эмо­ци­о­наль­но­го ис­то­ще­ния со сто­ро­ны об­ще­ства — как мы до­во­дим себя до бес­си­лия в на­деж­де дой­ти до ми­фи­че­ско­го иде­а­ла успе­ха. Хаф­финг­тон де­лит­ся про­сты­ми со­ве­та­ми, а так­же мо­ти­ви­ру­ет на пе­ре­осмыс­ле­ние того, что важ­нее — ве­ли­кая ка­рье­ра и день­ги или ваше здо­ро­вье. Если вам не хва­тит ин­фор­ма­ции в кни­ге, пи­са­тель­ни­ца так­же за­пу­сти­ла про­ект Thrive Global, на сай­те ко­то­ро­го мож­но най­ти по­лез­ные ста­тьи, свя­зан­ные с ба­лан­сом ра­бо­ты и лич­ной жиз­ни.

«За­жги себя!» Джон Рэй­ти

Все мы зна­ем о поль­зе фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти. Од­на­ко при вы­го­ра­нии мо­жет ка­зать­ся, что все, что нам нуж­но — это мак­си­маль­но спо­кой­ный и ме­лан­хо­лич­ный от­дых с пиц­цей и Net­flix. Спорт — это по­след­нее, что мо­жет нам по­мочь, так ведь? Док­тор ме­ди­ци­ны Джон Рэй­ти уве­рен, что для ра­бо­ты со стрес­сом и тре­во­гой нам необ­хо­ди­мо ре­гу­ляр­но де­лать за­ряд­ку, вы­хо­дить на про­беж­ки и за­ни­мать­ся йо­гой. Бла­го­да­ря это­му вы смо­же­те не толь­ко успо­ко­ить­ся, но и улуч­шить свою па­мять и даже по­вы­сить са­мо­оцен­ку и са­мо­кон­троль. Рэй­ти при­во­дит при­ме­ры на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний и де­лит­ся дей­стви­тель­но цен­ны­ми прак­ти­че­ски­ми со­ве­та­ми.

«Без стрес­са. На­уч­ный под­ход к борь­бе с де­прес­си­ей, тре­вож­но­стью и вы­го­ра­ни­ем» Мит­ху Сто­ро­ни

Врач Мит­ху Сто­ро­ни со­бра­ла в сво­ей кни­ге все про­стые и на­уч­но обос­но­ван­ные ин­стру­мен­ты для борь­бы со стрес­сом и вы­го­ра­ни­ем. Ос­нов­ной ак­цент она де­ла­ет на кон­тро­ле за ре­жи­мом дня, сна и пи­та­ния — мо­жет по­ка­зать­ся, что ре­ко­мен­да­ции слиш­ком оче­вид­ные, од­на­ко по­ста­рай­тесь ре­а­ли­стич­но оце­нить, на­сколь­ко вы им сле­ду­е­те в по­все­днев­но­сти. Кни­га так­же поз­во­лит вам разо­брать­ся, как ра­бо­та­ют гор­мо­ны стрес­са и мо­жем ли мы сле­дить за ними.

«Од­но­за­дач­ность» Де­во­ра Зак

С вы­го­ра­ни­ем ча­сто мо­гут столк­нуть­ся люди, ко­то­рые бе­рут от­вет­ствен­ность за боль­шое ко­ли­че­ство дел — как лич­ных, так и про­фес­си­о­наль­ных. По­рой мо­жет ка­зать­ся, что толь­ко че­рез муль­ти­тас­кинг мы мо­жем до­стичь пика про­дук­тив­но­сти. Од­на­ко нель­зя успеть боль­ше, де­лая несколь­ко ве­щей од­но­вре­мен­но. Что дей­стви­тель­но важ­но — это пра­виль­но рас­пре­де­лить вре­мя на ра­бо­ту и от­дых. В сво­ей кни­ге Де­во­ра Зак рас­ска­зы­ва­ет, как это мож­но устро­ить, если преж­де вы все­гда де­ла­ли все и сра­зу.

«Мама на нуле. Пу­те­во­ди­тель по ро­ди­тель­ско­му вы­го­ра­нию» Ана­ста­сия Изюм­ская, Анна Ку­усма

В сво­ей кни­ге Ана­ста­сия Изюм­ская и Анна Ку­усма от­ве­ти­ли на са­мые бо­лез­нен­ные и по­рой та­бу­и­ро­ван­ные во­про­сы, свя­зан­ные с ро­ди­тель­ским вы­го­ра­ни­ем, от­сут­стви­ем под­держ­ки и уста­ло­стью — что про­ис­хо­дит с те­лом и сек­су­аль­но­стью по­сле ро­дов? Мож­но ли во­об­ще как-то под­го­то­вить­ся к пер­во­му году с ре­бен­ком? Ав­то­ры так­же со­бра­ли дей­стви­тель­но ра­бо­та­ю­щие прак­ти­ки са­мо­по­мо­щи — быст­рые тех­ни­ки вос­ста­нов­ле­ния, со­ве­ты по ре­жи­му сна, под­бор­ки под­дер­жи­ва­ю­щих и при­ят­ных книг, филь­мов и сай­тов.

«Шко­ла Джу­льет­ты. Ис­то­рия о по­бе­де над цейт­но­том и вы­го­ра­ни­ем» Лора Ван­дер­кам

Ка­жет­ся, что хо­ро­шие со­ве­ты, свя­зан­ные с пре­одо­ле­ни­ем вы­го­ра­ния, мож­но най­ти толь­ко в ли­те­ра­ту­ре по по­пу­ляр­ной пси­хо­ло­гии. Од­на­ко пи­са­тель­ни­ца Лора Ван­дер­кам ре­ши­ла, что луч­ше все­го ма­те­ри­ал вос­при­ни­ма­ет­ся, ко­гда ты по­ка­зы­ва­ешь его на при­ме­ре вы­ду­ман­но­го пер­со­на­жа. В сво­ей кни­ге она рас­ска­зы­ва­ет ис­то­рию Рай­ли — де­вуш­ка не вы­ле­за­ет из ра­бо­чей по­чты, при этом ее ка­рье­ра и от­но­ше­ния идут под от­кос. От­пра­вив­шись на за­го­род­ный тим­бил­динг в шко­лу Джу­льет­ты, Рай­ли по­сте­пен­но учит­ся за­но­во вы­стра­и­вать гра­ни­цы, ста­вить при­о­ри­те­ты и ис­поль­зо­вать свое цен­ное вре­мя на то, что ей дей­стви­тель­но важ­но. Кни­га бу­дет осо­бен­но ин­те­рес­на тем лю­дям, кто тер­петь не мо­жет чи­тать кни­ги по са­мо­по­мо­щи.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Источник

Я больше не могу: 5 книг о том, как справиться с эмоциональным выгоранием

Социальные сети, работа, окружающие подстегивают нас к тому, что нужно обязательно к чему-то стремиться и чего-то достигать. Что делать, когда сил на все это нет? Вот пять книг, которые помогут прийти в себя, заново оценить свои возможности и двигаться дальше.

Чтобы обрести больше, можно начать наслаждаться малым

Стремление во что бы то ни стало достичь поставленной цели (зачастую вовсе не своей) приводит к неминуемому разочарованию, потере энергии и демотивации. А потраченные на реализацию плана силы могут не возвращаться неделями. В книге японского ученого Кена Моги «Икигай. Смысл жизни по-японски» нет ни слова о выгорании, но есть множество дельных советов, которые помогут сберечь себя и двигаться дальше. Философия икигай, которая помогает находить удовлетворение, радость и осознанность в каждодневных делах, основана на пяти принципах:

— начинать с малого;
— освободить себя;
— чувствовать гармонию и устойчивость;
— радоваться мелочам;
— быть здесь и сейчас.

Раскрывая в книге каждый из этих пунктов, автор особенно часто говорит о том, как важно наслаждаться моментом и делом, которое мы делаем как в течение дня, так и всей нашей жизни. Способность даже в малом видеть красоту и важность происходящего поразительным образом приводит к тому, что силы аккумулируются на достижение намного большего. Этот принцип необходимо соблюдать неукоснительно (с фанатичной японской упертостью), дабы понять, что в достижении больших целей самое важное — не конечный результат, к которому мы стремимся, зачастую теряя ощущение момента здесь и сейчас, а наслаждение самим процессом. Пока читаешь, собственно, возникает понимание феномена трудоспособности японцев и парадоксального принципа отношения к жизни, которым в европейском обществе принято пренебрегать.

«…Даже если вы хорошо сделаете свою работу, совсем необязательно, что награда вас найдет: отклик и слава приходят случайным образом, в зависимости от множества условий, никак не зависящих от человека. Но если вам удалось превратить процесс работы или творчества в основной источник радости, значит, вы смогли успешно решить одну из самых важных задач в своей жизни».

Мозг всегда успешно реализовывает ваши мысли, даже негативные

Мировой эксперт по саморазвитию и личной репутации Гэри Джон Бишоп назвал свою книгу довольно провокационно: «Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше», — но, на удивление, здесь вы не найдете руководства по пофигизму. Главный принцип, который берет за основу Бишоп, заключается в эффекте правильных внутренних установок. Нет, речь идет не об аффирмациях или пресловутом позитивном мышлении: автор отталкивается от феномена нейропластичности мозга, который доказывает, что наши мысли на самом деле меняют структуру нейронных связей. Чтение книги этому процессу активно поспособствует, если вы привыкли к радикальным решениям и не боитесь мотивирующих советов.

Бишоп прекрасно использует принцип кнута и пряника, приводя, например, крепкие цитаты мыслителей прошлого и внедряя в сознание читателя абсолютно новые идеи о том, в чем действительно кроется причина неудач. Например, утверждение, что мы всегда остаемся победителями, может показаться издевательством для тех, кто прямо сейчас не может найти хорошую работу или похудеть. Но хитрость в том, что многие из нас не замечают, как искажают свои цели негативными установками. Так, фразы «я никогда не смогу сбросить вес» или «я неудачник» в действительности дают мозгу задачу на успешную реализацию именно этих мыслей. Если читатель приостановится и поймет, что корректировка внутренних диалогов и даже слов, которые мы выбираем для характеристики себя, действительно меняют происходящее вокруг, — его ждут большие перемены.

«Истинное понимание тех ограничений, которые вы себе ставите, позволит все время раскрывать грани собственной свободы и успеха. Чем более осознанными становятся ваши желания, тем больше возможностей открывается для вас».

К эмоциональному выгоранию приводит спешка и игнорирование своих эмоций

О важности осознанности сегодня говорят уже не только буддийские монахи, но и психологи и психотерапевты. Научное доказательство пользы правильных когнитивных установок подтверждается исследованиями в области нейробиологии. Менять их можно не только теми кардинальными способами, о которых пишет Гэри Джон Бишоп, но и путем внимательного наблюдения за собой. К кризисным состояниям в большей степени приводит игнорирование импульсов собственного тела или ситуаций, которые задолго до ударов судьбы предупреждают об опасности. Так, мы часто не прислушиваемся к себе и игнорируем собственные эмоции, вызванные, например, токсичными отношениями или негативными жизненными обстоятельствами. В спешке происходит и эмоциональное выгорание, которое можно сравнить с аварийным торможением поезда, когда наше тело и мозг отказываются функционировать в режиме автопилота.

Авторы книги «Сила Момента», российские психологи Александр Еричев и Снежана Замалиева поэтапно и кратко объясняют, как можно отказаться от привычных схем действия и восстановить контакт с самим собой. Другими словами, просто начать жить с собой в гармонии. Например, основные когнитивные искажения, которые повергают нас в ощущение краха жизни, можно компенсировать практиками осознанности. Одной из основных является медитация. Она может помочь чуть проще реагировать на события в жизни — так, чтобы неудачи и ошибки не выводили нас из эмоционального баланса.

«Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его безоценочно. Можно сказать, что это совершенно новый, необычный способ функционирования нашего ума. Сначала мы осваиваем его в ходе регулярных тренировок, ежедневной формальной практики медитации. А позже приобретенный навык мы переносим в жизнь, сначала в отдельные простые ситуации, а затем в любой момент по желанию».

Строить карьеру и не забывать о себе — можно

Социальные установки, заложниками которых мы все становимся, иногда меняются на совершенно противоположные. Самое сложное — не ассоциировать себя с ними. Например, поговорки «Все в жизни достается потом и кровью», «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда» приобрели в жизни старшего поколения настолько искаженное значение, что превратили в норму переработки, физическое и моральное истощение в попытке заработка. Сегодня эти сценарии, может быть, уже не так распространены в обществе, но избавиться от опыта прошлого на деле оказывается довольно сложно. Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показал, что эйчары называют выгорание массовой эпидемией. Сегодня от погони за деньгами, карьерным ростом и амбициями люди теряют здоровье, нервы, а иногда и круг общения.

Авторы книги «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», предприниматели Джордан Милн и Мартин Бьяуго развивали свой бизнес с молодых лет. А когда познакомились, обнаружили, что оба стремятся к одной цели: заниматься предпринимательством, но продолжать при этом жить сбалансированной жизнью. Чтобы написать о том, как этого добиться, они нашли единомышленников в разных странах и расспросили, как им удается успешно работать, но не отдавать бизнесу все силы и время. «Меньше, но лучше» — это 65 коротких эссе, описывающих какую-либо конкретную стратегию, метод или наблюдение. Наверняка хотя бы в одном из них найдется полезное решение для тех, кто выгорел на работе. Например, как не тратить лишнюю энергию на дела, которые можно решить за пять минут:

«У большинства из нас в списке дел имеются одна-две задачи, которые внушают нам ужас. Причем зачастую само выполнение задачи могло бы занять всего десять минут нашего времени, но вместо этого мы тратим три часа и кучу нервов на бесплодные переживания. Когда проснетесь завтра и начнете составлять список дел на день, постарайтесь определить, какое из этих дел кажется вам самым трудным. Как только определите самую трудную задачу — ставьте ее первым пунктом в списке. Начинайте с „худшего“».

Мечтайте и не мешайте своим мечтам сбываться

Многие выгорают, еще даже не начав ничего делать. Большие планы на будущее и многочисленные попытки что-то реализовать разбиваются о парализующий страх ошибиться. Так, словно нажимая на педаль газа, многие из нас пытаются сдвинуться с места, даже не заметив, что машина стоит на ручном тормозе. Книга медицинской журналистки Ольги Лукинской, переехавшей в Барселону вопреки всем сомнениям, «Как мечтать, чтобы сбывалось» поможет найти силы, чтобы реализовывать свои мечты. По сути, это скрупулезное руководство к действию, основанное не на теории, а на практике.

Ни для кого не будет откровением, например, что постановка целей (допустим, основанных на мечте) — это самая сложная задача. Но она реализуема. И даже если вы очень боитесь разочароваться в чем-то, это тоже отрабатывается на этапе конкретизации действий, которые нужно совершить, чтобы начать двигаться вперед. Автор очень подробно и с большой любовью к читателям делится личным опытом и снабжает книгу чек-листами. Детализация абстрактных мыслей всегда помогает прийти к пониманию, чего в действительности хочется, и даже трансформировать мечту. Именно так, например, автор блога «Мечты сбываются, или Моя жизнь в Барселоне» оказалась не в Лондоне, о котором сначала мечтала:

«Я с детства мечтала жить в другой стране, а потом съездила в Лондон, и он мне понравился. Проблема в том, что в Великобритании довольно сложная визовая система, устроиться на работу дистанционно крайне трудно, а въехать по учебной визе проблематично из-за высокой стоимости учебы. И вообще, подумала я, чем жизнь в Лондоне будет отличаться от жизни в Москве? Климат там ненамного лучше, цены выше, и сам этот многомиллионный улей, скорее всего, окажется таким же большим городом одиноких людей, как и Москва. Вполне вероятно, моя жизнь там будет не лучше московской: отличная карьера, но ни семьи рядом, ни собственной квартиры, ни друзей, которые могут прилететь в ближайшие выходные».

Источник