Лекция для студентов колледжа «Как преодолеть тревогу и усталость»
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ
«НОВОСИБИРСКИЙ КОЛЛЕДЖ АВТОСЕРВИСА
И ДОРОЖНОГО ХОЗЯЙСТВА»
ГАПОУ НСО «НКАиДХ»
Заместитель директора по ВР _____________О.А. Рыкова
Лекция «Как преодолеть тревогу и усталость»
Лекция «Как преодолеть тревогу и усталость»
Цель – отработка стратегии и тактики преодоления тревожного состояния.
1. Раскрыть понятия «эмоциональное состояние», «тревога».
2. Познакомить обучающихся с простейшими способами снятия эмоционального напряжения.
3. Обучить навыкам саморегуляции.
Форма проведения –мини-лекция.
Адресат – обучающиеся НКАиДХ.
Время занятия – 45 мин.
Здравствуйте, ребята! Сегодня мы с вами поговорим о том, как серьёзно влияет состояние тревоги на всю деятельность человека – во время работы, учёбы, занятий спортом или искусством.
Наш мозг устроен так, что когда мы думаем о предстоящем или прошедшем событии, мы переживаем более сильные ощущения, чем если бы это событие происходило в настоящий момент. Достаточно подумать о том, что вас ожидает, или вспомнить пережитое, и начинает учащенно биться сердце и становятся холодными пальцы, дыхание становится учащенным. Такое состояние человека мешает успешно выполнять свою деятельность, т.к. ухудшается память, снижается эффективность процессов мышления, внимания.
Что же необходимо делать, для того чтобы научиться вовремя распознавать и минимизировать эти состояния? Существует множество путей для того, чтобы овладеть навыками саморегуляции. Давайте их вместе разберем.
Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх. Вслед за ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация. Наши отрицательные эмоции считают «сторожами», которые не дают нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашей жизни. Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к состоянию ступора. Такое состояние можно называть тревожностью. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс.
Эмоциональные состояния — психические состояния, которые возникают в процессе жизнедеятельности субъекта и определяют не только уровень информационно-энергетического обмена, но и направленность поведения. Эмоции управляют человеком намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Даже отсутствие эмоций это эмоция, точнее целое эмоциональное состояние, которое характеризуется большим количеством особенностей в поведении человека.
Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
– Какие ситуации вызывают у людей тревогу? Вспомните ситуации, когда вы тревожились.
— Что же такое тревога?
Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.
Упражнение на расслабление
Удостоверьтесь, что у вас есть достаточно времени (20-25 минут) для выполнения упражнения. Выключите свет. Скажите ученикам, что вы поучите их технике расслабления. Объясните ученикам, что ни один человек не может быть одновременно тревожным (напряженным) и расслабленным. Если они научатся расслабляться в сложных ситуациях, то они не смогут чувствовать себя не комфортно или нервничать. Попробуйте расслабление с помощью музыки, для расслабления используя магнитофон. Попросите их в конце прослушивания подсчитать свой пульс и сравнить его с пульсом в начале урока. Посоветуйте ученикам попрактиковаться в этой технике в моменты, когда они относительно спокойны и в относительно спокойном месте. В последствие они могут употреблять эту технику и в ситуациях тревоги, но сначала необходимо тренироваться.
Проигрывание ситуации в уме
Скажите ученикам, что они могут постепенно привыкнуть к сложным ситуациям (например, пению соло, публичным выступлениям, участие в спортивных соревнованиях и т.п.), если научатся воображать самих себя в этих ситуациях. Поясните технику. Просто вообрази себя в трудной ситуации (например, когда тебе надо назначить свидание) и, чувствующим полное расслабление и уверенность в себе. Умственно проиграй (продумай) все, что ты скажешь и как отреагируешь на все возможные последствия. Делай это опять и опять до тех пор, пока не почувствуешь себя более расслабленным и уверенным в себе.
Скажите ученикам, что глубокое дыхание может помочь им непосредственно перед или в трудной ситуации, потому что позволяет расслабиться и избавиться от неприятных ощущений в области живота (бабочек в желудке). Опишите технику ученикам. Предложите им попробовать технику. Подчеркните, что наилучший способ справиться с трудными ситуациями, это практика указанных приемов и постепенное применение их в ситуациях, которые делают вас нервным и тревожным. Начинать лучше с легких ситуаций, а затем переходить к более трудным.
Обсуждение темы лекции, вопросы.
Признанный специалист по стрессам Ганс Селье считает, что небольшая доза стресса прибавляет нам жизненных сил и оттачивает навык справляться с неприятными ситуациями. «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете» (высказывание вывешивается на доску) Поэтому воспринимать стресс надо позитивно и включить его в список наших помощников! Он нас делает сильнее и выносливее.
Каждому раздается лист с рекомендациями преодоления тревожного состояния.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Источник
«Стресс. Виды стресса» лекция для студентов
Стресс. Виды стресса и его последствия.
В процессе трудовой деятельности присутствуют раздражающие факторы. Они могут вызывать кратковременные нервные нагрузки. Если их негативное воздействие затягивается, профессиональный стресс становится хроническим. Различают такие виды профессионального стресса:
Физический. Причины его возникновения – некомфортные условия труда, холод, жара, повышенный уровень шума.
Информационный. Возникает из-за умственных перегрузок, повышенных требований. Очень часто им страдают люди, которые совмещают две должности или стремительно поднимаются по карьерной лестнице.
Эмоциональный. Связан с неумением человека адаптироваться к предложенным условиям, расставлять приоритеты, выполнять поставленные задачи. Монотонный рабочий график или резкие смены деятельности являются причинами эмоционального стресса.
Коммуникативный. Профессиональный стресс вызван неумением работника общаться с коллегами, начальством, отстаивать свои интересы (или, наоборот, промолчать), заводить полезные рабочие знакомства.
Причины стресса на работе могут быть разные, поэтому деление на конкретные виды рабочего напряжения условно. Наиболее подвержены рабочему напряжению люди с низкой самооценкой, повышенной тревожностью. Отсутствие мотивации и чётко поставленных целей также снижает стрессоустойчивость.
Виды профессионального стресса. Признаки стресса на работе
Постоянный стресс на работе может проявляться по-разному. Признаки стресса на работе индивидуальны для каждого человека, зависят от особенностей организма, типа нервной системы. Можно выделить основные признаки: забывчивость; невнимательность в работе; повышенная утомляемость; раздражительность; беспричинная тоска; потеря чувства юмора; отсутствие радости от результатов труда, похвалы и т. п.; головные боли; боли в спине, желудке; потеря аппетита. Очень часто на фоне психологического напряжения возникает чувство тревоги, беспомощности.
Стадии развития профессионального стресса
Стресс – это нормальная приспособительная реакция организма, которая регулируется нервной и эндокринной системами. В зависимости от длительности действия раздражающего фактора, выделяют такие фазы развития профессионального стресса:
Тревога. Первая реакция на раздражитель, в крови повышается уровень адреналина, организм мобилизует силы для борьбы или спасения.
Сопротивление. Наступает в том случае, если стрессор очень сильный, а его действие затяжное. Результатом адаптации организма к новым обстоятельствам является снижение активности физиологических процессов. Все происходящие на этой стадии изменения обратимы.
Истощение. Непрерывное действие стрессового фактора приводит к тому, что у организма не остаётся сил на борьбу, защитные механизмы сломлены. На первых двух стадиях стресс можно побороть самостоятельно. На стадии истощения побороть стресс без посторонней помощи уже очень сложно. Обязательно нужно устранять действие раздражающего фактора или менять своё отношение к нему.
Влияние стрессов на работу персонала.
Стрессы и их влияние на эффективность трудовой деятельности являются одним из важных предметов изучения современной психологии. Разрабатываются новые подходы для решения проблемы. Почему возникает рабочий стресс у персонала организации:
1. Непонимание работником его места в коллективе и цели деятельности.
2. Выполнение одним сотрудником разных обязанностей.
3. Достижение пика карьеры, отсутствие дальнейших перспектив роста.
4. Длительное отсутствие отпуска.
5. Недооцененность работы руководителем.
Перечисленные факторы становятся причиной низкой мотивации сотрудников, что, в свою очередь, вызывает стресс в деятельности руководителя. Формируется порочный круг – подчинённые и начальник раздражают друг друга. Чем быстрее разрешить напряжённую ситуацию, тем быстрее улучшится работа предприятия.
Методы снятия стресса.
Как преодолеть стресс? Есть ряд методов, которые позволяют снять напряжение в любой рабочий день: Перед выходом из дома на работу необходимо сделать несколько дыхательных упражнений, за завтраком выпить травяной чай с мятой, мелиссой или ромашкой. Успокоить нервы на работе помогает дыхательная гимнастика. Как только появляется психологический дискомфорт, можно делать упражнения с замедлением выдоха. Упражнение расслабляет мышцы, нормализует работу сердца.
Смена видов деятельности избавляет от умственного перенапряжения. Можно через каждые два часа найти пять минут, чтобы отвлечься на рисование или прослушивание музыки. В обеденный перерыв лучше покидать пределы рабочего помещения. Тогда исчезнет стресс и работоспособность повысится.
Очень важно поддерживать дружественные отношения с коллегами, общаться с ними на темы, отдалённые от работы. А общение с людьми, которые вызывают неприязнь, лучше свести к минимуму, стараясь соблюдать правила вежливости.
После работы снимать стресс можно прогуливаясь в парке. Нужно полностью освободить голову от мыслей о работе и проблемах, можно наблюдать за людьми, за природой, птицами, делать фото. Дома можно принять контрастный душ. Короткий перерыв на музыку избавит от стресса.
Источник
Лекция: «Стресс»
Что такое Стресс: виды, признаки, чем вызван, как лечить
Говоря простым языком, стресс — это ответ организма на происходящее на уровне психики и физиологии. При изменяющихся обстоятельствах и воздействии неблагоприятных факторов в человеческом организме развивается совокупность адаптационных реакций — это и есть стресс.
Реакция человека на стресс сугубо индивидуальна: если для одного человека какое-то событие является причиной стресса, то для другого — эта же ситуация может не вызывать никакой реакции. С влиянием стрессовых факторов человек в современном мире сталкивается ежедневно.
Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.
Стресс — это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.
Депрессия и стресс одно и то же?
Депрессия — это психическое расстройство, характеризующееся комплексом симптомов: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и так далее), двигательной заторможенностью.
Причины возникновения стресса.
Причинами стрессов могу быть какие угодно факторы: интеллектуальное, физическое переутомление, форс-мажоры, болезни, конфликты, обиды и многое другое.
И вместе с тем, Причины стресса находятся не во внешнем мире, не в каких-либо обстоятельствах или других людях. Причины стресса целиком и полностью находятся в том, кто испытывает этот самый стресс.
Причинный фактор (стрессор) может носить позитивный или негативный характер. В связи с этим принято делить стресс на 2 вида:
1. Эустресс.
Данный вид стресса является безопасной формой, обладает преимущественно положительными свойствами. Это состояние радостной взволнованности, мобилизации (собранности) организма. Человек испытывает эмоции, являющиеся толчком к действиям. Такое состояние иногда называют реакцией пробуждения.
2. Дистресс.
Этот вид имеет противоположную эустрессу природу. Состояние является следствием критического перенапряжения, иногда приводит к психологическому расстройству. Это вредная форма стресса, вызывающая в организме ряд негативных процессов и провоцирующая развитие нарушений со стороны различных систем и органов.
Виды стресса характеризуются разными механизмами, но в обоих случаях отражаются на физическом и психологическом самочувствии человека. По характеру происхождения существует следующая классификация стресса:
1. Физиологический.
Характеризуется негативным влиянием на организм внешних факторов. К ним относятся жара или холод, голод и жажда, действие химических веществ, воздействие вирусов и бактерий, физическое перенапряжение, травма, операция и др.
2. Эмоциональный и психологический.
Часто возникают вследствие неблагоприятных взаимоотношений с социумом. Развиваются под влиянием положительных или отрицательных факторов. Например, из-за повышения/понижения зарплаты или болезни близкого человека.
3. Нервный.
Возникает при чрезмерном перенапряжении. Развитие такой формы зависит от особенностей нервной системы человека, способности справляться с меняющимися обстоятельствами.
4. Хронический.
Эта форма является опасной. Человек теряет способность контролировать эмоциональное состояние, находясь в напряжении постоянно даже при отсутствии негативных факторов. Развивается депрессия, нервный срыв.
Вызвать стрессовые состояния может любой фактор. Психологи разделили причины стресса на следующие группы:
1. Семья.
Напряженные взаимоотношения между членами семьи часто вызывают психологический стресс.
2. Личные связи.
Эмоциональное состояние может нарушаться при взаимодействии с друзьями, коллегами, соседями и незнакомыми людьми.
3. Самовыражение.
Отсутствие возможности самореализации у большинства людей воспринимается как предательство самого себя, это нарушает психологическое равновесие.
4. Финансы.
Материальное положение и финансовые вопросы являются важнейшими факторами, нарушающими эмоциональный баланс в жизни человека.
5. Здоровье и безопасность.
Обнаружение опасного заболевания, травма, угроза жизни и здоровью вызывают сильную эмоциональную реакцию человека.
6. Работа.
Является источником стрессовых ситуаций у большинства людей.
7. Личные проблемы.
Потеря контроля над своей жизнью и чередой событий вызывает дистресс.
8. Смерть близкого человека.
Является достаточно сильным толчком к возникновению стрессовых реакций.
Причинные факторы делят на 2 общие группы: личностные и организационные. Также их делят на внешние (обусловлены присутствием раздражителя в окружающей среде) и внутренние (связаны с внутренней средой).
Психология стресса обусловлена личным отношением человека к происходящему, его восприятием ситуации.
Симптомы и признаки стресса
Человек в состоянии эмоциональной перегрузки переживает 3 стадии. Они характеризуются следующим:
1. Ощущение тревоги, готовность противостоять воздействию стрессора. Организм мобилизуется, учащается дыхание, повышается давление, напрягаются мышцы.
2. Оказание сопротивления, адаптация организма.
3. При спаде энергии сопротивления возникает истощение.
У разных людей проявления такого состояния отличаются. Основные признаки стрессового напряжения:
· отсутствие концентрации и внимания;
· боли в пояснице;
· диспепсические расстройства (нарушение работы пищеварительной системы);
Существуют также особенности проявления у представителей разного пола.
Выявить признаки эмоционального потрясения у женщин легче, т.к. женскому полу несвойственно скрывать свои чувства.
Подверженность стрессовым факторам у женщин выше ввиду особенностей эмоциональной организации.
Кроме общих проявлений, у женщин при воздействии стрессора может меняться вес, снижаться либидо. Часто после длительной стрессовой нагрузки нарушается менструальный цикл.
Принято считать мужчин более стрессоустойчивыми по сравнению с женским полом. На негативные факторы мужчины реагируют не так эмоционально.
Представители мужского пола более сдержаны, что таит в себе опасность: сильные эмоции остаются внутри человека и это повышает внутреннее напряжение.
Мужчина в состоянии дистресса может проявлять агрессию. Следствием перенапряжения становится расстройство эрекции, снижение полового влечения. Часто меняется критическое восприятие происходящего.
Поведение в состоянии стресса
В стрессовой ситуации поведение человека имеет индивидуальные особенности. Оно бывает непредсказуемо для окружающих. Выделяют линии поведения при стрессе, среди которых можно наблюдать:
1. Игнорирование.
Человек делает вид, что ничего не происходит.
2. Решение проблемы.
Индивидуум рационально анализирует ситуацию в поисках выхода.
3. Поиск поддержки со стороны.
Существуют 2 основные реакции человека на сложную ситуацию. В первом случае индивидуум оценивает стрессовый фактор для определения последующих действий, во втором — преобладают эмоции, не проявляются попытки решить проблему.
Стиль поведения одного человека при стрессе на работе и дома может отличаться.
От чего зависит восприимчивость к стрессу?
Отношение к событию или новости у разных людей будет отличаться. Поэтому у одного человека ситуация вызовет эмоциональное потрясение, а у другого лишь досаду. Т.е. восприимчивость зависит от того, какое значение придает человек происходящему. Большое значение имеют темперамент, здоровье нервной системы, воспитание, наличие жизненного опыта, нравственные оценки.
К стрессорам менее устойчивы люди с неуравновешенным характером и/или мнительные (подверженные страхам, сомнениям) люди.
Человек особенно восприимчив к изменяющимся условиям в периоды переутомления, болезни.
Последние исследования ученых показали, что сложнее вывести из себя людей с низким уровнем кортизола (гормона стресса). Они не теряют самообладания в стрессовых ситуациях.
Способы реагирования на стресс
Стрессор вызывает комплекс эмоциональных проявлений. Психологи выделили следующие типы реагирования:
1. «Стресс вола».
Данный тип реакций подразумевает нахождение на пределе психологических, умственных или физических способностей. Индивидуум может долгое время жить в привычном ритме, находясь в травмирующей ситуации.
2. «Стресс льва».
Человек бурно проявляет эмоции, экспрессивно реагирует на события.
3. «Стресс кролика».
Характеризуется попытками спрятаться от проблем, отсутствием активизации. Человек переживает ситуацию пассивно.
Реакция на стрессовый фактор может быть мгновенной или выражаться затяжными переживаниями.
Даже при ярких симптомах стресса человек может отрицать его наличие. Диагностикой состояния занимается врач-психиатр, психотерапевт или психолог. С пациентом проводится подробная беседа, выясняются жалобы. Для точной диагностики используются опросники:
1. Для определения собственной оценки стрессоустойчивости проводится специально разработанный тест. Применяется экспресс-диагностика эмоционального и психологического напряжения. Пациента тестируют по шкале психологического стресса Лемура-Тесье-Филлиона, шкале ситуативной тревожности Спилбергера-Ханина и шкале самооценки тревоги Цунга. Определяется характер адаптационного синдрома.
2. Шкала клинических жалоб применяется для оценки последствий стресса, негативных изменений в организме. Используются опросники для установления склонности к суициду, наличия депрессии. Тесты данной группы предназначены для обнаружения предрасположенности к невротическим расстройствам, определения стрессоустойчивости.
В книжных магазинах предлагается большое количество изданий, содержащих различные тесты для самостоятельного анализа.
Однако психологи рекомендуют обращаться за профессиональной помощью при подозрениях на стрессовое состояние, поскольку самостоятельная диагностика не объективна.
Как преодолеть стресс самостоятельно?
Психоэмоциональное напряжение выражается гипертонусом мышц, изменением ритма дыхания. Для снятия стрессового состояния рекомендуется дыхательная гимнастика, физические упражнения, массаж. Процедуры должны приносить удовольствие и отвлекать от проблем.
При воздействии стрессора психологи рекомендуют такие приемы:
· умыться прохладной водой;
· выпить чая или воды;
· выговориться самому себе или кому-либо;
· сменить вид занятия.
Понятие «расслабиться при стрессе» никак не связано с употреблением алкоголя или курением. Вредные привычки будут вызывать еще больше проблем со здоровьем и усугублять ситуацию.
Медикаментозное лечение стрессовых состояний
При необходимости после диагностики состояния пациента врач подбирает препараты. Выбор лекарственных средств зависит от преобладающих симптомов. В разных случаях назначаются антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики, успокаивающие травы.
Основным свойством живых систем является способность к саморегуляции, к созданию оптимальных условий для взаимодействия всех элементов организма и обеспечения его целостности.
Саморегуляция организма по научному называется гомеостазом. Если какой-то орган или участок начинает работать неправильно, в мозг поступает сигнал о нарушении работы. Обработав полученную информацию, мозг посылает ответный приказ о нормализации работы, таким образом осуществляется так называемая «обратная связь», то есть происходит саморегуляция организма.
Важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма безусловно играет иммунная система – способность организма защищать собственную целостность, его невосприимчивость к возбудителям заболеваний.
Качество гомеостаза и иммунитет нашего организма напрямую зависит от испытываемых нами эмоций. Тема объемная, сложная, профессиональная.
Информации достаточно, при желании вы сможете ознакомиться с ней самостоятельно.
Здесь останавливаться подробно не буду, а перейду сразу к описанию конкретных шагов для самостоятельной проработки негативных эмоциональных состояний.
Однако, будем учитывать, что психика человека имеет множество индивидуальных особенностей. Поэтому нет методики, позволяющей контролировать эмоции, которая бы универсально подходила для всех людей. Необходимо пробовать различные способы чтобы определить, какой лучше всего подходит именно вам.
Шаг 1. Физические ощущения тесно связаны с эмоцией. То есть чем чаще дыхание, быстрее пульс, сильнее напряжены мышцы, тем острее человек переживает эмоцию. Исходя из этого, необходимо устранить физиологические изменения и это позволит снизить уровень стресса. Для этого необходимо:
Сосредоточится на дыхании. Дышать медленно и равномерно. Считать во время дыхания 1-4 вдох, 5-8 – выдох.
Замедлить частоту сердцебиения. Для этого можно использовать приемы, основанные на рефлекторных реакциях.
легко нажать пальцами на глазные яблоки в течение 3-8 секунд;
присесть, прижав колени к груди;
мягко нажать на сонные артерии по сторонам шеи на 5-10 секунд.
Расслабить мышцы лица, особенно лба, глаз, губ. Сознательно расслабить мышцы шеи и плеч, затем мышцы всего тела.
Контролировать тембр и силу голоса, не срываться на крик.
После осознания, того что органические проявления изменились, меняются и эмоции.
Шаг 2. Получить максимум информации, которая поможет удовлетворить потребность и найти выход из ситуации. Метод особо эффективен при борьбе со страхом, который часто связан с отсутствием информации.
Например, беспокойство из-за нереализованной потребности в безопасности – человек опасается за свое здоровье. Что я могу сделать? Записаться на прием к врачу, чтобы получить информацию о состоянии здоровья, узнать об эффективных методах лечения данного заболевания.
Шаг 3. Удовлетворить потребность. Если это невозможно сделать полностью, то сделать все возможное на данный момент. Например, угнетает нереализованная потребность в самоуважении. Что я могу сделать сегодня, чтобы улучшить себя? Начать заниматься спортом, сделать новую прическу, наладить отношения… и т.д.
Следуя такому алгоритму, вы поможете себе не расходовать психическую энергию на разрушительные процессы, а повернете ее работу в конструктивное русло.
Организм будет благодарен вам, за возможность работать в спокойном состоянии.
Преимущества своевременного снятия стрессовых состояний.
· Сохранение здоровья и жизни
· Логичность и последовательность решений и действий
· Эффективное взаимодействие с людьми, группами и ситуацией в целом.
Эффективные техники снятия стресса.
В состоянии стресса человеку трудно собраться с мыслями и сложно приступить к правильным решительным действиям, которые помогут ему выйти из этого состояния максимально быстро и эффективно.
Если в Вашей жизни произошло событие, вызвавшее стресс, первые действия, которые вам рекомендуется сделать это:
Уйти из «эпицентра» событий, выйти на улицу, на балкон, подышать свежим воздухом, выпить воды, умыть лицо тепой и холодной водой поочередно, вспомнить приятные моменты вашей жизни, вспомнить то, что радует вас всегда, при любых обстоятельствах.
В состоянии стресса вырабатывается большое количество адреналина в кровь, излишек которого и воздействуют негативно на нашу нервную систему. С одной стороны, адреналин способствует быстрому реагированию, с другой, излишек его нас разрушает.
Поэтому, по возможности, выполните несколько простейших физических упражнений, который помогут вам сжечь адреналин.
Например, ритмично сожмите кулачки и напрягаем ступни ног, минимум 10 раз.
Если есть возможность, присядьте, спуститесь, поднимитесь по лестнице по 5 раз и больше, до наступления состояния успокоения или отвлечения.
Погримасничайте – сделайте мимическую гимнастику лица, нахмурьтесь, улыбнитесь, постройте рожицы. В этом случае рекомендуется использовать зеркало. Смех, как известно, улучшает настроение в любой ситуации.
Сделайте повороты головой, как бы разминая шею, по 5 раз в каждую сторону.
Сделайте 10 шагов вперед, 10 назад, одновременно считайте вдохи и выдохи. Синхронизируйте дыхание и шаги.
Возьмите лист бумаги, и очень быстро, динамично сделайте штриховку на листе. Тем самым, выплёскивая негативные мыли и чувства на бумагу, приводя в динамику мышцы рук. После чего, бумагу желательно порвать на мелкие кусочки. Можно бумагу сжечь.
Как известно, дыхание – это жизнь. И если в трудной жизненной ситуации вы будете правильно дышать, ваше состояние заметно и довольно скоро улучшиться.
Техника правильного дыхания. Одна из главных проблем стресса – это сужение сосудов и повышение давления, которое может привести к сердечному приступу или инсульту.
Если во время стресса возникло покраснение лица, чувство пульсации в висках, боль в середине груди, возникает ощущение нехватки воздуха, можно воспользоваться простой техникой дыхания.
При этой технике дыхания нужно мысленно считать до десяти. Сначала техника дыхания предписывает на «раз-два-три-четыре» сделать вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох, на «девять-десять» — пауза. После пяти подобных вдохов, техника дыхания предписывает начать делать вдохи на четыре счета и плавные выдохи на шесть счетов, и пауза в один-два счета.
Сделав пять подобных вдохов, техника дыхания предписывает возвратиться к предыдущему упражнению и чередовать их до достижения релаксации.
Очень важно в ситуации стресса с кем-либо поговорить. Вы можете сделать звонок близкому человеку, который Вас поймет и поддержит. Вы можете выйти на улицу и пообщаться с соседями, продавцами в магазине.
Задача заключается в том, чтобы переключить своё внимание, получить поддержку и понимание, возможно получить информацию о том, как можно эффективно разрешить проблему.
Если нет возможности или желания с кем-либо разговаривать вы можете применить технику: «Два стула».
В этой ситуации необходимо остаться одному, так, чтобы вас никто не беспокоил, не видел, не слышал, и вы могли бы полностью расслабиться. Поставьте два стула друг напротив друга. На одном стуле сидите вы, на другом, условно, ваш собеседник. Теперь начинайте с ним диалог. Максимально высказывайте ему все свои претензии и обиды. Поочередно садитесь на каждый из них. Как бы, вживаясь в роль собеседника и отвечая от его имени. Продолжайте меняться ролями и высказывайте своё негодование до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
Это упражнение поможет вам избавиться от негатива в допустимой форме, выплеснуть накопившееся, что в свою очередь поможет вам более эффективно общаться с ним в дальнейшем. Без лишних эмоций, конструктивно.
Так же, стрессовое состояние очень хорошо облегчает техника «Работа с цветом». Для работы понадобиться обычный лист бумаги и цветные карандаши или краски.
Необходимо подумать о проблеме, которая вызвала стресс. Изобразить её на бумаги в виде метафоры, ассоциации. Затем, сделать то же самое, используя только желтый, синий, зеленый цвет.
Выполняя это упражнение, мы переносим мысли, вызывающие стресс, на бумагу. Тем самым снижая интенсивность (силу) переживания проблемы. Затем, используя позитивные цвета, которые на физиологическом уровне успокаивают человека (голубой, белый, зеленый, желтый) и нейтрализуют негативные эмоции, мы трансформируем, изменяем своё отношение к проблеме.
Приемы повышения стрессоустойчивости
Для тренировки стрессоустойчивости используются различные методики.
Психологи дают следующие рекомендации:
1. Научиться не переживать из-за факторов, которые никак не зависят от поведения человека.
2. Не надумывать проблемы, не позволять негативным эмоциям развиваться раньше времени. Проблему нужно решать по факту ее появления.
3. Необходимо уметь честно признавать собственные эмоции, а не отрицать их.
4. Никогда не раздувать ситуацию сверх меры. Нагнетание обстоятельств только ухудшит состояние.
5. Каждый человек способен изменить свое отношение к окружающим, происходящим событиям. Необходимо научиться смотреть на мир вокруг позитивно.
6. При возникновении неприятной ситуации полезно мысленно представить еще худшее положение дел. После этого часто приходит понимание, что не все так плохо.
Необходимо уметь расслабляться, следует находить время для спорта, досуга с близкими людьми, проводить аутогенные тренировки (метод самовнушения, можно посещать психологические тренинги или заниматься упражнениями самостоятельно).
В некоторых случаях помогает полная смена образа жизни.
Рекомендации по преодолению стресса:
· Необходимо делиться своими переживаниями.
· Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение.
· Стараться высыпаться и правильно питаться.
· Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка).
· Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания (новости, комплименты, хорошие дела).
· Не боятся плакать.
· Постарайтесь принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни делается, все к лучшему).
· Не создавайте напряжения во взаимоотношениях и не угрожайте.
· Поддерживайте его в момент неуверенности в своих силах.
· Развивайте навыки саморегуляции (самовнушение) с целью снятия напряжения.
Интересные факты о стрессе
Поведение человека под влиянием стрессора постоянно изучается. Учеными из Швеции было установлено, что рост человека к вечеру уменьшается на 1% после пережитого стресса. Такое явление связано с неконтролируемым напряженным состоянием мышечной ткани в области спины и плеч.
Другие интересные факты о стрессе:
· изменяется нейрохимический состав в организме;
· смех снижает уровень гормонов стресса и продлевает жизнь;
· после стрессовой ситуации волосы могут выпадать через 3 месяца;
· увеличивающаяся концентрация гормона кортизола стимулирует накопление жира в зоне талии;
· повышается вязкость крови;
· в стрессовой ситуации может появляться чесотка вследствие активации участка мозга, ответственного за ощущение зуда;
· хронический стресс у детей замедляет их рост;
· мужчины чаще женщин страдают последствиями эмоционального потрясения;
· повышается вероятность развития рака и цирроза печени;
· считается, что больше всего стрессам подвержены хирурги, спасатели, пилоты, фотожурналисты, рекламные агенты и риелторы.
Стрессоры не всегда являются негативным фактором в жизни. В некоторых случаях они повышают интеллектуальные и физические способности человека и помогают выжить в сложных условиях. Иногда способствуют принятию важных решений, стимулируют личностный рост.
Важно, чтобы эмоциональные потрясения не носили затяжной характер и были вызваны позитивными событиями в жизни.
- Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг
- Лучшему запоминанию способствует – морковь
- От напряжения и усталости хорошее средство – лук
- Выносливости способствуют — орехи (укрепляют нервы)
- Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение
- От нервозности вас избавит – капуста
- Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.
- Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.
- Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности. Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится: Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.
- Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет по какой схеме принимать его. Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.
Паническая атака является достаточно обширным симптомокомплексом.
В клиническую картину панической атаки включены вегетативные расстройства, так называемый вегетативный криз – ощущение сердцебиения, нехватки воздуха, головокружение, давящая боль в груди, потливость, онемение конечностей, дрожь.
Криз возникает внезапно, неожиданно для самого человека, симптомы нарастают в течение нескольких минут. Вместе с вегетативными нарушениями наблюдается выраженная тревога, страх (смерти, потери сознания, безумия, потери контроля над собой и своим телом).
Длительность приступа панической атаки может быть разной, но обычно не дольше 30 минут. У большинства больных паническим расстройством приступы возникают в дневное время. Но у некоторых панические атаки случаются также и ночью (отдельно ночные проявления крайне редки). Панические атаки могут проявляться как единичные приступы за определённый промежуток времени.
У некоторых людей атаки встречаются несколько раз в день.
Как правило, при частых панических атаках на одну развёрнутую приходится до 4 малых атак. Единожды возникшая паническая атака не может считаться заболеванием . Если рассматривать паническое расстройство в рамках всей медицины, то течение, прогноз и исход заболевания не так страшны, как может показаться.
Положительный факт о болезни – она обратима. В теле отсутствуют видимые нарушения, приступы не носят постоянный характер. Человек длительно может работать, сохранять свою социальную активность. Однако для самого пациента нет ничего страшнее приступов панической атаки и тревоги ожидания новых проявлений. Вегетативные кризы всегда морально тяжело переносятся. Мощный страх смерти вырывается из глубин подсознания, что ещё больше сказывается на состоянии.
Часто этим невротическими расстройствами болеют люди, подверженные хроническим стрессам, таким, к примеру, как нервная работа в офисе. Из-за длительного сдерживания внутри себя негативных эмоции, отсутствия выхода накопившегося гнева, раздражительности и злости.
Механизм появления панического расстройства базируется на страхе.
Самый сильный безусловный рефлекс – инстинкт самосохранения. При тревоге активизируются все системы организма, подаются сигналы – «беги, двигайся, соберись». Происходит мощный выброс гормонов, в частности, кортизола, адреналина и норадреналина. Эти гормоны симпатоадреналовой системы увеличивают частоту сердечных сокращений, вызывают кратковременное сужение сосудов, так как воздействуют на всю гладкую мускулатуру в организме. Замедляется перистальтика, спазмируются все сфинктеры.
При этом мышцы тела (сгибатели и разгибатели) приходят в тонус, увеличивается их кровоснабжение. Организм готов к активным действиям – но их не последует.
Разорвать связь между тревогой и вегетативными симптомами порой не так просто.
Организм не умеет, не научился реагировать по-другому.
Так, панические атаки повторяются неоднократно, снова и снова принося дискомфорт и нарушая повседневный уклад жизни. Новые выбросы гормонов в кровь продолжают поддерживать высокий уровень стресса в организме. Само ожидание возможных приступов не даёт человеку расслабиться и постоянно держит в напряжении как психическом, так и физическом.
Приступ панической атаки в среднем имеет продолжительность всего несколько минут, но тревога и страх ожидания нового приступа могут увеличить этот промежуток до получаса.
Человек боится, что ощущение сердцебиения указывает на сердечный приступ или инфаркт миокарда, а головокружение – на скорую потерю сознания. Обычно, в голову приходят мысли о скорой смерти, о том, что никто не сможет помочь, о потере самообладания в общественном месте.
Необходимо понять, что такое паническая атака, её природу, чтобы в конечном итоге научиться справляться с ней самостоятельно.
В психотерапевтической практике достаточно методов и инструментов для того чтоб прибегнув к помощи специалиста, человек мог избавиться от описанных приступов.
Анкета «Оценка напряженности»
Анкета может быть использована для оценки уровня напряженности учащихся старших классов. Вопросы могут быть зачитаны вслух или школьникам раздаются листы с вопросами, а ответы записывают на отдельно листе. Нежелательно, чтобы данную анкету проводил учитель данного класса. Варианты ответов на каждый вопрос: «да», «нет», « не знаю».
1. У меня редко бывают головные боли после длительной и напряженной деятельности
2. Меня ничто не может вывести из хорошего расположения духа.
3. Невыполненные задания или неудачи на контрольных работах.
4. Я не волнуюсь и не испытываю сильного сердцебиения перед контрольной работой или устным ответом, даже если я не уверен в своих силах.
5. Я захожу в класс, где принимают зачет или экзамен, в числе первых и не задумываюсь над выбором билета.
6. Мне не требуется время на обдумывание дополнительного вопроса заданного учителем после моего ответа.
7. Насмешки одноклассников не портят мне настроение.
8. Во время экзаменов я сплю спокойно, во сне меня не преследуют экзаменационные мотивы. 9. В коллективе я чувствую себя легко и непринужденно.
10. Мне легко организовать свой рабочий день; я всегда успеваю сделать то, что спланировал.
11. Мне трудно бывает сосредоточить внимание на уроке.
12. Отступление преподавателя от основной темы занятий сильно отвлекает меня.
13. Меня постоянно тревожат мысли о предстоящей контрольной работе или экзамена. 14. Порой мне кажется, мои знания по тому или иному предмету ничтожны.
15. Отчаявшись выполнить какое-либо задание, я обычно « опускаю» руки.
16. Я не успеваю усваивать учебный материал, и это вызывает чувство неуверенности в себе.
17. Я болезненно реагирую на критические замечания учителя.
18. Неожиданный вопрос учителя чаще всего приводит меня в замешательство.
19. Меня сильно беспокоит мое положение в классе.
20. Я безвольный человек, и это отражается на моей успеваемости.
21. Я с трудом сосредотачиваюсь на каком-либо занятии или работе, и это раздражает меня.
22. Несмотря на уверенность в своих знаниях, я испытываю страх перед контрольной работой, зачетом и экзаменом.
23. Порой мне кажется, что я не смогу усвоить всего учебного материала.
24. Во время ответа меня смущает необходимость отвечать перед всем классом.
25. Возможные неудачи в учебе тревожат меня.
26. Во время выступления или ответа я от волнения могу начать заикаться.
27. Мое состояние во многом зависит от успешного выполнения учебных заданий.
28. Я часто ссорюсь с товарищами по классу из-за пустяков и потом сожалею об этом.
29. Микроклимат в классе очень влияет на мое состояние.
30. После спора или ссоры я долго не могу успокоиться.
Обработка результатов За каждый из ответов «нет»
на вопросы 1-10 и ответов «да» на вопросы 11-30 начисляется по одному баллу, за каждый ответ « не знаю» дается половина балла. Затем все баллы суммируются.
Оценка результатов — до 12 баллов – относительное благополучие — 12- 19 баллов – зона риска, необходимы дополнительные исследования, желательна консультация специалиста; — 20 и более баллов – неблагополучие (повышенный уровень напряженности) необходима консультация специалиста.
Наряду с оценкой напряженности важным показателем психологического здоровья школьников является уровень тревожности. Для оценки могут быть использованы шкалы тревожности Сирса и методика оценки школьных ситуаций Кондаша.
Шкала тревожности Сирса
Оценку в качестве эксперта проводит учитель или зна- ющий данного учащегося психолог.
Каждое утверждение оценивается одним из следую- щих баллов:
0 – признак отсутствует;
1 – признак слабо выражен;
2 – признак достаточно выражен;
3 – признак резко выражен.
1. Обычно я напряжен, скован.
2. Часто грызет ногти.
3. Легко пугается.
5. Очень ко всему чувствителен.
6. Часто бывает агрессивным.
8. Нетерпелив, не может ждать.
9. Легко краснеет или бледнеет.
10. Испытывает трудности с сосредоточением.
13. При неожиданном задании с трудом включается в работу.
14. С трудом реагирует громкость при ответе.
Оценка результата: До 20 баллов – низкий уровень тревожности. 20-30 баллов – средний уровень тревожности. Более 30 баллов – высокий уровень тревожности. Сумма менее 4 баллов диагностируется как сомнительная достоверность результата.
Методика самооценки школьных ситуаций Кондаша Предназначена для учащихся с 7-го класса.
Ученик должен оценить каждую ситуацию в баллах в зависимости от того, насколько она может вызвать у него тревогу.
0 – ситуация не волнует;
1 – ситуация волнует незначительно;
2 – ситуация достаточно волнует;
3 – ситуация сильно волнует.
Ситуации 1. Ответ у доски. 2. Разговор с директором (завучем) школы. 3. Учитель решает кого спросить. 4. Тебя критикуют и в чем – то упрекают взрослые. 5. Выполнение контрольной работы. 6. Учитель называет оценки за контрольную работу. 7. Ожидание родителей с родительского собрания. 139 8. Сдача экзамена. 9. Участие в соревнованиях, конкурсах. 10. Непонимание объяснений учителя. 11. Неожиданный вопрос учителя. 12. Не получается домашнее задание. 13. Принятие важного, ответственного решения. 14. Тебя критикуют товарищи, одноклассники.
До 20 баллов – низкий уровень тревожности.
20 – 30 – средний уровень тревожности.
Более 30 баллов – высокий уровень тревожности.
Сумма менее 6 баллов диагностируется как сомнительная достоверность результата.
Источник