Лекции по дисциплине психология стресса

—> —>Категории раздела —>

Содержание учебного материала: Понятие о стрессе. Виды стресса. Общий адаптационный синдром. Копинг-механизмы. Стратегии преодоления стресса.

Современная цивилизация диктует свои пра­вила, которые совсем непредсказуемо воспринимаются чело­веческим организмом, что очень часто приводят к различным психологическим проблемам, расстройствам, болезням (срывам, нервному перенапряжению, деп­рессии, стрессам). Слово стpecc прочно вошло в обиход и часто используется как профессионалами, так и обывателями.

Стресс — (англ. stress — давление, нажим, напряжение) занимает особое место среди состояний человека, так как устойчив, длитель­но сохраняется и имеет разнообразные причины.

Основоположни­ком учения о стрессе является известный физиолог Ганс Селье (1907-1982), рабо­тавший в Канаде. Понятие «стресс» им было введено в 1936 году при описании адаптационного синдрома. Он использовал понятие стресс для обозначения универ­сального физиологического ответа живых организмов на чрез­вычайные нагрузки и показал, что вне зависимости от ха­рактера фактора (стрессора- охлаждение, физическая перегрузка, сознание угрозы жизнии др.), вызвавшего стресс в организме человека и животных включаются одни и те же процессы, направленные на компенсацию и защиту (выброс гормонов надпочечников, повышение уровня глю­козы в крови, артериальная гипертензия и пр.).

При длительном воздействии стрессоров в состояние нервно-эмоциональной напряженности у человека возможно развитие функциональных и органических заболеваний – это носит название дистресс. Такой стресс чрезвычайно вреден для здоровья, т.к. постоянное пре­бывание в стрессовом состоянии может вызвать такие тяже­лые болезни, как рак, гипертония, различные сердечно­сосудистые заболевания и многие другие.

Од­нако всю свою жизнь Селье стремился продемонстрировать защитную и приспособительную функции стресса. Он считал, что напряжение может быть и по­лезным, потому — что стресс может и положительно воздейство­вать на организм, т.е. при благоприятных условиях это состояние может трансформироваться в оптимальное состояние, в таком случае говорят об эустрессе.

Стресс – неспецифический ответ организма на предъявляемые ему внешние или внутренние требования (стрессоры), который помогает приспособиться к возникшему затруднению, справится с ним.

Стресс (в психологии) — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах.

Основными причинами возникновения психоэмоциональных расстройств у человека считаются так называемые стрессоры. Один и тот же стрессор может вызвать у людей различные реак­ции, а тормозить или усиливать стрессовое состояние могут наслед­ственность, пол, возраст, иммунитет, воспитание, актуальное со­стояние и др.

Различают группы стрессоров, которые имеют свои причины:

• Неконтролируемые – ним относятся следующие причины негативного влияния на человека ухудшение погоды, увеличение курса валют, инфляция, известие о болезни и др. Под влиянием этих причин человек с каждым днем все больше нервничает и переживает.
• Подвластные – это те причины, которые человек может исправить, но не делает этого.

Например: неспособность планирования дня, неумение определения приоритетов и т.п.

• Самовольные – вследствие превращения обыденной жизни в проблему. Человек переживает по всякой мелочи.

Причины возникновения стресса могут быть самыми раз­ными: проблемы на работе и в личной жизни; несданный эк­замен, от которого многое зависит; потеря близкого челове­ка — его смерть или расставание по каким-либо причинам; известие о том, что человек или его близкие серьезно больны; смена времени года — так называемое аффективное сезонное состояние. Положительное событие, как рождение ребенка, тоже может вызывать стресс.

­Все это и многое другое может быть причиной стресса.

Общий адаптацион­ный синдром

Г. Селье определил стресс — как неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование. Он назвал эту мо­дель реагирования общим адаптационным синдромом.

Под действием стрессора возникает общий адаптацион­ный синдром, в котором Г. Селье выделил 3 фазы (стадии):

1. Фаза (стадия) тревоги, возникает при непосредственном влиянии на организм человека стрессора, во время которой в организме происходят такие изменения, как напряжения мышц, учащается дыхание, увеличивается пульс, повышается артериальное давление, нарастает чувство тревоги. Она отражает мобилизацию всех ресурсов в организме. Устойчивость организма снижается. При этом ор­ганизм функционирует с большим напряжением. На данном этапе он еще справляется с нагрузкой с помощью мобилизации резервов, без глубинных структурных перестроек.
2. Фаза (стадия) сопротивления (резистентности), или максимально эффективной адаптации когда организм использует свои ресурсы для преодоления стрессовой ситуации;

На данном этапе от­мечается сбалансированность расходования адаптационных резервов организма. Все параметры, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. Сопротивляемость переходит на более высокий уровень, тревога, нервозность исчезают или снижают свои проявления.

Если стресс продолжается долго (не решить проблему) или воздейст­вующие стрессоры чрезвычайно интенсивны, то организм не сможет оказывать продолжительное сопротивление неизбежно наступает третья фаза истощения.

1. Фаза (стадия) истощения, когда резервы организма катастрофически уменьшаются.

Исчерпав свои функциональные резервы на первой и второй фазах, организм начинает осуществлять структурные перестройки, но когда для нормального функциониро­вания не хватает и их, дальнейшее приспособление к изменившимся условиям среды и деятельности осуществляется за счет невосполнимых энергетических ресурсов организма, что рано или поздно заканчива­ется истощением.

Симптомы появление постоянной апатии, плохого настроения, нарушение сна, что приводит к недосыпаниям и сонливости во время бодрствования.

Воздействия сверхсильных или сверхдлительных раздражителей сопровождается снижением резистентности организма и в тяжелых случаях может привести к гибели.

Конечный результат развития стресса повлек за собой разделение его на два вида: эустресс и дистресс. Эти виды стресса обладают противоположными характеристиками.

• Эустресс — стресс слабой силы, мобилизующий человека, вызванный позитивными эмоциями, оказывает влияние на организм человека преимущественно с позитивной стороны.

Он подразумевает эмоциональное состояние, при котором человек осознает все предстоящие проблемы или задачи и знает, как их решить, предвкушая положительный результат. Как правило, данный вид стресса кратковременный – имеет под собой естественную основу, связанную с инстинктом самосохранения, возникает, внезапно и мгновенно проходит стадии развития стресса и не представляет опасности для человека.

Эустресс, мобилизует человека, является движущей силой в решении каждодневных задач, их планирования и необходим при полноценной жизни здорового организма. По сути, данный вид стресса, сохраняет и поддерживает в нас жизнь.

• Дистресс – негативный вид стресса разрушительно действует на весь организм, возникает, чаще всего, неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения, или может являться результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма, с последующим угасанием.

Дистресс еще называют вредным стрессом, так как он способствует только негативному влиянию на организм и развитию заболеваний у человека. Если не принять вовремя необходимых мер, то состояние обычного эмоционального дискомфорта перейдёт в болезнь. Как правило, это состояние носит хронический характер.

Дистресс может быть разных видов: физиологический, психологический и эмоциональный, хронический, информационный.

Каждый из этих видов оказывает негативное воздействие на человека, вызывая различные расстройства и заболевания.

• физиологический , возникает при воздействии на организм различных внешних воздействий – жары, холода, жажды, голода, диеты и других. Если человек подвергает свой организм любому из перечисленных воздействий, то он должен осознавать причиняемый вред.

• психологический или эмоциональный, связан с появлением ситуаций, в которых особо сильно переживаются различные эмоции. Причём, не имеет значения их причина, она может быть как положительной, так и отрицательной. В данном случае, организм выдаст одинаковую реакцию – психологический дистресс. Например, выигрыш в лотерею; смерть близкого человека.

При эмоциональном стрессе отмечаются определен­ные изменения в психической сфере :

• изменения протека­ния психических процессов;
• эмоциональные сдвиги;
• трансформация мотивационной структуры деятельности;
• нарушения двигательного и речевого поведения.

• хронический– является самым опасным, человек подвергается воздействию стрессоров ежедневно, и привыкает к напряжению настолько, что перестает обращать внимание на симптомы и их последствия.

Как правило, данный вид стресса, приводит к нервному срыву, депрессии и суициду. Может сопровождаться различного рода фобиями и страхами.

• информационный возникает в ситуациях значительных информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей переработки поступающей информации и не успевает принимать правильные решения в требуемом темпе, особенно при высокой от­ветственности за последствия принятых решений.

Таким образом, с точки зрения стресса не имеет значения, приятна или непри­ятна ситуация для человека. Сущность стресса состоит в перестройке или адаптации организма. Стрессы имеют плюсы и минусы, поэтому говорят о двуликости стресса с одной стороны это жизненно необходимая приспособи­тельная реакция, которая помогает человеку адаптироваться к но­вым условиям жизнедеятельности, а с другой причина страданий, болезней и переживаний. Избегать стресса бессмысленно. Нужно относиться к нему с ува­жением и пониманием, потому — что стресс может и положительно воздейство­вать на организм.

Научившись воспринимать даже слабые сигналы собствен­ного организма, мы можем помочь себе лучше разобраться в источниках стрессов, не допустить появления серьезных симп­томов и облегчить себе борьбу со стрессовым состоянием.

Справиться с напряжением в стрессовой ситуации можно путем использования эффектив­ных копинг-механизмов (англ. соре — справиться, совладать).

Копинг-механизмы можно разделить на адаптивные и неадап­тивные в зависимости от их способности уменьшать эмоциональ­ные и физические эффекты стресса.

• Адаптивные копинг-механизмы:

• воспринимать происходящие изменения как требующую решения сложную задачу и возможность приобретения нового опыта;
• обсуждение своих чувств с такими же медсестрами, а также со старшими медсестрами и психологами;
• контроль чувств и эмоций;
• чувство ответственности за все ваши действия;
• самоуважение и уважение других, чувство собственного досто­инства.

• Неадаптивные копинг-механизмы:

• увеличение потребления кофе­ина, курение, переедание, употребление алкоголя, нарко­тиков, лекарственных препаратов;
• прогулы, любое другое действие, которое либо будет гасить отрицательные эмоции, либо будет на­правлено на уход от проблемы.
• Неадаптивные методы могут помочь снять напряжение на какое-то время, но мо­гут обернуться новыми проблемами — болезнями, избыточной мас­сой тела, выработкой зависимости и т.д.

Стратегии преодоления стресса

1. Проблемно-ориентированное преодолениенаправлено на разрешение противоречия, вызвавшего стресс:

• противоборство: люди, которые уверены в своей способности справиться со стрессорами, гораздо меньше страдают от их воздействий;
• социальная поддержка, которая должна включать не только отношения с близкими людьми, но и общение с теми, с кем работаем, отдыхаем, имеем общие интересы и увлечения;
• планомерное разрешение проблем, вызывавших стресс, так как все их одновременно решить невозможно, не вызвав новое напряжение.

1. Эмоционально-ориентированное преодоление направлено на снижение интенсивности эмоций, вызывавших стресс:

• дистанцирование от стрессора и избегание его (поменять место работы или жительства, разорвать межличностные отношения с кем-либо и т.п.);
• позитивная переоценка стрессора, придание ему нового смысла, предполагающее способность извлекать позитивное содержание из стрессовых ситуаций;
• самоконтроль и принятие ответственностиза выход из стресса.

Вопросы для самоподготовки

1. Почему Г.Селье рассматривает стресс как неспецифический ответ организма?
2. Охарактеризуйте стадии общего адаптационного синдрома.
3. Что общего между эустрессом и дистрессом?
4. Какие виды дистреса вы знаете?
5. Как можно предотвратить развитие дистрессов?
6. Какие адаптивные копинг-механизмы вы знаете?
7. Почему не стоит применять неадаптивные копинг-механизмы для снижения эмоциональ­ных и физических эффектов стресса?
8. С помощь каких стратегий можно преодолеть стресс?
9. Какие стратегии можно применить для разрешения противоречий, вызвавших стресс?
10. Какие стратегии можно применить для снижения интенсивности эмоций, вызывавших стресс?

Самостоятельная работа обучающихся:

Подготовиться к импровизированной конференции на тему: «Стресс в профессиональной деятельности медицинской сестры» .

Для составления данной лекции использовался материал:

— Петрова Н.Н. Психология для медицинских специальностей.

— Полянцева О.И. Психология для средних медицинских учреждений.

— Шкуренко Д.А. Общая и медицинская психология.

Источник

Лекция: «Стресс»

Что такое Стресс: виды, признаки, чем вызван, как лечить

Говоря простым языком, стресс — это ответ организма на происходящее на уровне психики и физиологии. При изменяющихся обстоятельствах и воздействии неблагоприятных факторов в человеческом организме развивается совокупность адаптационных реакций — это и есть стресс.

Реакция человека на стресс сугубо индивидуальна: если для одного человека какое-то событие является причиной стресса, то для другого — эта же ситуация может не вызывать никакой реакции. С влиянием стрессовых факторов человек в современном мире сталкивается ежедневно.

Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.

Стресс — это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.

Депрессия и стресс одно и то же?

Депрессия — это психическое расстройство, характеризующееся комплексом симптомов: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и так далее), двигательной заторможенностью.

Причины возникновения стресса.

Причинами стрессов могу быть какие угодно факторы: интеллектуальное, физическое переутомление, форс-мажоры, болезни, конфликты, обиды и многое другое.

И вместе с тем, Причины стресса находятся не во внешнем мире, не в каких-либо обстоятельствах или других людях. Причины стресса целиком и полностью находятся в том, кто испытывает этот самый стресс.

Причинный фактор (стрессор) может носить позитивный или негативный характер. В связи с этим принято делить стресс на 2 вида:

1. Эустресс.
Данный вид стресса является безопасной формой, обладает преимущественно положительными свойствами. Это состояние радостной взволнованности, мобилизации (собранности) организма. Человек испытывает эмоции, являющиеся толчком к действиям. Такое состояние иногда называют реакцией пробуждения.

2. Дистресс.
Этот вид имеет противоположную эустрессу природу. Состояние является следствием критического перенапряжения, иногда приводит к психологическому расстройству. Это вредная форма стресса, вызывающая в организме ряд негативных процессов и провоцирующая развитие нарушений со стороны различных систем и органов.

Виды стресса характеризуются разными механизмами, но в обоих случаях отражаются на физическом и психологическом самочувствии человека. По характеру происхождения существует следующая классификация стресса:

1. Физиологический.
Характеризуется негативным влиянием на организм внешних факторов. К ним относятся жара или холод, голод и жажда, действие химических веществ, воздействие вирусов и бактерий, физическое перенапряжение, травма, операция и др.

2. Эмоциональный и психологический.
Часто возникают вследствие неблагоприятных взаимоотношений с социумом. Развиваются под влиянием положительных или отрицательных факторов. Например, из-за повышения/понижения зарплаты или болезни близкого человека.

3. Нервный.
Возникает при чрезмерном перенапряжении. Развитие такой формы зависит от особенностей нервной системы человека, способности справляться с меняющимися обстоятельствами.

4. Хронический.
Эта форма является опасной. Человек теряет способность контролировать эмоциональное состояние, находясь в напряжении постоянно даже при отсутствии негативных факторов. Развивается депрессия, нервный срыв.

Вызвать стрессовые состояния может любой фактор. Психологи разделили причины стресса на следующие группы:

1. Семья.
Напряженные взаимоотношения между членами семьи часто вызывают психологический стресс.

2. Личные связи.
Эмоциональное состояние может нарушаться при взаимодействии с друзьями, коллегами, соседями и незнакомыми людьми.

3. Самовыражение.
Отсутствие возможности самореализации у большинства людей воспринимается как предательство самого себя, это нарушает психологическое равновесие.

4. Финансы.
Материальное положение и финансовые вопросы являются важнейшими факторами, нарушающими эмоциональный баланс в жизни человека.

5. Здоровье и безопасность.
Обнаружение опасного заболевания, травма, угроза жизни и здоровью вызывают сильную эмоциональную реакцию человека.

6. Работа.
Является источником стрессовых ситуаций у большинства людей.

7. Личные проблемы.
Потеря контроля над своей жизнью и чередой событий вызывает дистресс.

8. Смерть близкого человека.
Является достаточно сильным толчком к возникновению стрессовых реакций.

Причинные факторы делят на 2 общие группы: личностные и организационные. Также их делят на внешние (обусловлены присутствием раздражителя в окружающей среде) и внутренние (связаны с внутренней средой).

Психология стресса обусловлена личным отношением человека к происходящему, его восприятием ситуации.

Симптомы и признаки стресса

Человек в состоянии эмоциональной перегрузки переживает 3 стадии. Они характеризуются следующим:

1. Ощущение тревоги, готовность противостоять воздействию стрессора. Организм мобилизуется, учащается дыхание, повышается давление, напрягаются мышцы.

2. Оказание сопротивления, адаптация организма.

3. При спаде энергии сопротивления возникает истощение.

У разных людей проявления такого состояния отличаются. Основные признаки стрессового напряжения:

· отсутствие концентрации и внимания;

· боли в пояснице;

· диспепсические расстройства (нарушение работы пищеварительной системы);

Существуют также особенности проявления у представителей разного пола.

Выявить признаки эмоционального потрясения у женщин легче, т.к. женскому полу несвойственно скрывать свои чувства.

Подверженность стрессовым факторам у женщин выше ввиду особенностей эмоциональной организации.

Кроме общих проявлений, у женщин при воздействии стрессора может меняться вес, снижаться либидо. Часто после длительной стрессовой нагрузки нарушается менструальный цикл.

Принято считать мужчин более стрессоустойчивыми по сравнению с женским полом. На негативные факторы мужчины реагируют не так эмоционально.

Представители мужского пола более сдержаны, что таит в себе опасность: сильные эмоции остаются внутри человека и это повышает внутреннее напряжение.

Мужчина в состоянии дистресса может проявлять агрессию. Следствием перенапряжения становится расстройство эрекции, снижение полового влечения. Часто меняется критическое восприятие происходящего.

Поведение в состоянии стресса

В стрессовой ситуации поведение человека имеет индивидуальные особенности. Оно бывает непредсказуемо для окружающих. Выделяют линии поведения при стрессе, среди которых можно наблюдать:

1. Игнорирование.
Человек делает вид, что ничего не происходит.

2. Решение проблемы.
Индивидуум рационально анализирует ситуацию в поисках выхода.

3. Поиск поддержки со стороны.

Существуют 2 основные реакции человека на сложную ситуацию. В первом случае индивидуум оценивает стрессовый фактор для определения последующих действий, во втором — преобладают эмоции, не проявляются попытки решить проблему.

Стиль поведения одного человека при стрессе на работе и дома может отличаться.

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Отношение к событию или новости у разных людей будет отличаться. Поэтому у одного человека ситуация вызовет эмоциональное потрясение, а у другого лишь досаду. Т.е. восприимчивость зависит от того, какое значение придает человек происходящему. Большое значение имеют темперамент, здоровье нервной системы, воспитание, наличие жизненного опыта, нравственные оценки.

К стрессорам менее устойчивы люди с неуравновешенным характером и/или мнительные (подверженные страхам, сомнениям) люди.

Человек особенно восприимчив к изменяющимся условиям в периоды переутомления, болезни.

Последние исследования ученых показали, что сложнее вывести из себя людей с низким уровнем кортизола (гормона стресса). Они не теряют самообладания в стрессовых ситуациях.

Способы реагирования на стресс

Стрессор вызывает комплекс эмоциональных проявлений. Психологи выделили следующие типы реагирования:

1. «Стресс вола».
Данный тип реакций подразумевает нахождение на пределе психологических, умственных или физических способностей. Индивидуум может долгое время жить в привычном ритме, находясь в травмирующей ситуации.

2. «Стресс льва».
Человек бурно проявляет эмоции, экспрессивно реагирует на события.

3. «Стресс кролика».
Характеризуется попытками спрятаться от проблем, отсутствием активизации. Человек переживает ситуацию пассивно.

Реакция на стрессовый фактор может быть мгновенной или выражаться затяжными переживаниями.

Даже при ярких симптомах стресса человек может отрицать его наличие. Диагностикой состояния занимается врач-психиатр, психотерапевт или психолог. С пациентом проводится подробная беседа, выясняются жалобы. Для точной диагностики используются опросники:

1. Для определения собственной оценки стрессоустойчивости проводится специально разработанный тест. Применяется экспресс-диагностика эмоционального и психологического напряжения. Пациента тестируют по шкале психологического стресса Лемура-Тесье-Филлиона, шкале ситуативной тревожности Спилбергера-Ханина и шкале самооценки тревоги Цунга. Определяется характер адаптационного синдрома.

2. Шкала клинических жалоб применяется для оценки последствий стресса, негативных изменений в организме. Используются опросники для установления склонности к суициду, наличия депрессии. Тесты данной группы предназначены для обнаружения предрасположенности к невротическим расстройствам, определения стрессоустойчивости.

В книжных магазинах предлагается большое количество изданий, содержащих различные тесты для самостоятельного анализа.

Однако психологи рекомендуют обращаться за профессиональной помощью при подозрениях на стрессовое состояние, поскольку самостоятельная диагностика не объективна.

Как преодолеть стресс самостоятельно?

Психоэмоциональное напряжение выражается гипертонусом мышц, изменением ритма дыхания. Для снятия стрессового состояния рекомендуется дыхательная гимнастика, физические упражнения, массаж. Процедуры должны приносить удовольствие и отвлекать от проблем.

При воздействии стрессора психологи рекомендуют такие приемы:

· умыться прохладной водой;

· выпить чая или воды;

· выговориться самому себе или кому-либо;

· сменить вид занятия.

Понятие «расслабиться при стрессе» никак не связано с употреблением алкоголя или курением. Вредные привычки будут вызывать еще больше проблем со здоровьем и усугублять ситуацию.

Медикаментозное лечение стрессовых состояний

При необходимости после диагностики состояния пациента врач подбирает препараты. Выбор лекарственных средств зависит от преобладающих симптомов. В разных случаях назначаются антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики, успокаивающие травы.

Основным свойством живых систем является способность к саморегуляции, к созданию оптимальных условий для взаимодействия всех элементов организма и обеспечения его целостности.

Саморегуляция организма по научному называется гомеостазом. Если какой-то орган или участок начинает работать неправильно, в мозг поступает сигнал о нарушении работы. Обработав полученную информацию, мозг посылает ответный приказ о нормализации работы, таким образом осуществляется так называемая «обратная связь», то есть происходит саморегуляция организма.

Важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма безусловно играет иммунная система – способность организма защищать собственную целостность, его невосприимчивость к возбудителям заболеваний.

Качество гомеостаза и иммунитет нашего организма напрямую зависит от испытываемых нами эмоций. Тема объемная, сложная, профессиональная.
Информации достаточно, при желании вы сможете ознакомиться с ней самостоятельно.

Здесь останавливаться подробно не буду, а перейду сразу к описанию конкретных шагов для самостоятельной проработки негативных эмоциональных состояний.

Однако, будем учитывать, что психика человека имеет множество индивидуальных особенностей. Поэтому нет методики, позволяющей контролировать эмоции, которая бы универсально подходила для всех людей. Необходимо пробовать различные способы чтобы определить, какой лучше всего подходит именно вам.

Шаг 1. Физические ощущения тесно связаны с эмоцией. То есть чем чаще дыхание, быстрее пульс, сильнее напряжены мышцы, тем острее человек переживает эмоцию. Исходя из этого, необходимо устранить физиологические изменения и это позволит снизить уровень стресса. Для этого необходимо:
Сосредоточится на дыхании. Дышать медленно и равномерно. Считать во время дыхания 1-4 вдох, 5-8 – выдох.
Замедлить частоту сердцебиения. Для этого можно использовать приемы, основанные на рефлекторных реакциях.
легко нажать пальцами на глазные яблоки в течение 3-8 секунд;
присесть, прижав колени к груди;
мягко нажать на сонные артерии по сторонам шеи на 5-10 секунд.
Расслабить мышцы лица, особенно лба, глаз, губ. Сознательно расслабить мышцы шеи и плеч, затем мышцы всего тела.
Контролировать тембр и силу голоса, не срываться на крик.
После осознания, того что органические проявления изменились, меняются и эмоции.

Шаг 2. Получить максимум информации, которая поможет удовлетворить потребность и найти выход из ситуации. Метод особо эффективен при борьбе со страхом, который часто связан с отсутствием информации.
Например, беспокойство из-за нереализованной потребности в безопасности – человек опасается за свое здоровье. Что я могу сделать? Записаться на прием к врачу, чтобы получить информацию о состоянии здоровья, узнать об эффективных методах лечения данного заболевания.

Шаг 3. Удовлетворить потребность. Если это невозможно сделать полностью, то сделать все возможное на данный момент. Например, угнетает нереализованная потребность в самоуважении. Что я могу сделать сегодня, чтобы улучшить себя? Начать заниматься спортом, сделать новую прическу, наладить отношения… и т.д.

Следуя такому алгоритму, вы поможете себе не расходовать психическую энергию на разрушительные процессы, а повернете ее работу в конструктивное русло.
Организм будет благодарен вам, за возможность работать в спокойном состоянии.

Преимущества своевременного снятия стрессовых состояний.

· Сохранение здоровья и жизни

· Логичность и последовательность решений и действий

· Эффективное взаимодействие с людьми, группами и ситуацией в целом.

Эффективные техники снятия стресса.

В состоянии стресса человеку трудно собраться с мыслями и сложно приступить к правильным решительным действиям, которые помогут ему выйти из этого состояния максимально быстро и эффективно.

Если в Вашей жизни произошло событие, вызвавшее стресс, первые действия, которые вам рекомендуется сделать это:

Уйти из «эпицентра» событий, выйти на улицу, на балкон, подышать свежим воздухом, выпить воды, умыть лицо тепой и холодной водой поочередно, вспомнить приятные моменты вашей жизни, вспомнить то, что радует вас всегда, при любых обстоятельствах.

В состоянии стресса вырабатывается большое количество адреналина в кровь, излишек которого и воздействуют негативно на нашу нервную систему. С одной стороны, адреналин способствует быстрому реагированию, с другой, излишек его нас разрушает.

Поэтому, по возможности, выполните несколько простейших физических упражнений, который помогут вам сжечь адреналин.

Например, ритмично сожмите кулачки и напрягаем ступни ног, минимум 10 раз.

Если есть возможность, присядьте, спуститесь, поднимитесь по лестнице по 5 раз и больше, до наступления состояния успокоения или отвлечения.

Погримасничайте – сделайте мимическую гимнастику лица, нахмурьтесь, улыбнитесь, постройте рожицы. В этом случае рекомендуется использовать зеркало. Смех, как известно, улучшает настроение в любой ситуации.

Сделайте повороты головой, как бы разминая шею, по 5 раз в каждую сторону.

Сделайте 10 шагов вперед, 10 назад, одновременно считайте вдохи и выдохи. Синхронизируйте дыхание и шаги.

Возьмите лист бумаги, и очень быстро, динамично сделайте штриховку на листе. Тем самым, выплёскивая негативные мыли и чувства на бумагу, приводя в динамику мышцы рук. После чего, бумагу желательно порвать на мелкие кусочки. Можно бумагу сжечь.

Как известно, дыхание – это жизнь. И если в трудной жизненной ситуации вы будете правильно дышать, ваше состояние заметно и довольно скоро улучшиться.

Техника правильного дыхания. Одна из главных проблем стресса – это сужение сосудов и повышение давления, которое может привести к сердечному приступу или инсульту.

Если во время стресса возникло покраснение лица, чувство пульсации в висках, боль в середине груди, возникает ощущение нехватки воздуха, можно воспользоваться простой техникой дыхания.

При этой технике дыхания нужно мысленно считать до десяти. Сначала техника дыхания предписывает на «раз-два-три-четыре» сделать вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох, на «девять-десять» — пауза. После пяти подобных вдохов, техника дыхания предписывает начать делать вдохи на четыре счета и плавные выдохи на шесть счетов, и пауза в один-два счета.

Сделав пять подобных вдохов, техника дыхания предписывает возвратиться к предыдущему упражнению и чередовать их до достижения релаксации.

Очень важно в ситуации стресса с кем-либо поговорить. Вы можете сделать звонок близкому человеку, который Вас поймет и поддержит. Вы можете выйти на улицу и пообщаться с соседями, продавцами в магазине.

Задача заключается в том, чтобы переключить своё внимание, получить поддержку и понимание, возможно получить информацию о том, как можно эффективно разрешить проблему.

Если нет возможности или желания с кем-либо разговаривать вы можете применить технику: «Два стула».

В этой ситуации необходимо остаться одному, так, чтобы вас никто не беспокоил, не видел, не слышал, и вы могли бы полностью расслабиться. Поставьте два стула друг напротив друга. На одном стуле сидите вы, на другом, условно, ваш собеседник. Теперь начинайте с ним диалог. Максимально высказывайте ему все свои претензии и обиды. Поочередно садитесь на каждый из них. Как бы, вживаясь в роль собеседника и отвечая от его имени. Продолжайте меняться ролями и высказывайте своё негодование до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

Это упражнение поможет вам избавиться от негатива в допустимой форме, выплеснуть накопившееся, что в свою очередь поможет вам более эффективно общаться с ним в дальнейшем. Без лишних эмоций, конструктивно.

Так же, стрессовое состояние очень хорошо облегчает техника «Работа с цветом». Для работы понадобиться обычный лист бумаги и цветные карандаши или краски.

Необходимо подумать о проблеме, которая вызвала стресс. Изобразить её на бумаги в виде метафоры, ассоциации. Затем, сделать то же самое, используя только желтый, синий, зеленый цвет.

Выполняя это упражнение, мы переносим мысли, вызывающие стресс, на бумагу. Тем самым снижая интенсивность (силу) переживания проблемы. Затем, используя позитивные цвета, которые на физиологическом уровне успокаивают человека (голубой, белый, зеленый, желтый) и нейтрализуют негативные эмоции, мы трансформируем, изменяем своё отношение к проблеме.

Приемы повышения стрессоустойчивости

Для тренировки стрессоустойчивости используются различные методики.

Психологи дают следующие рекомендации:

1. Научиться не переживать из-за факторов, которые никак не зависят от поведения человека.

2. Не надумывать проблемы, не позволять негативным эмоциям развиваться раньше времени. Проблему нужно решать по факту ее появления.

3. Необходимо уметь честно признавать собственные эмоции, а не отрицать их.

4. Никогда не раздувать ситуацию сверх меры. Нагнетание обстоятельств только ухудшит состояние.

5. Каждый человек способен изменить свое отношение к окружающим, происходящим событиям. Необходимо научиться смотреть на мир вокруг позитивно.

6. При возникновении неприятной ситуации полезно мысленно представить еще худшее положение дел. После этого часто приходит понимание, что не все так плохо.

Необходимо уметь расслабляться, следует находить время для спорта, досуга с близкими людьми, проводить аутогенные тренировки (метод самовнушения, можно посещать психологические тренинги или заниматься упражнениями самостоятельно).

В некоторых случаях помогает полная смена образа жизни.

Рекомендации по преодолению стресса:

· Необходимо делиться своими переживаниями.

· Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение.

· Стараться высыпаться и правильно питаться.

· Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка).

· Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания (новости, комплименты, хорошие дела).

· Не боятся плакать.

· Постарайтесь принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни делается, все к лучшему).

· Не создавайте напряжения во взаимоотношениях и не угрожайте.

· Поддерживайте его в момент неуверенности в своих силах.

· Развивайте навыки саморегуляции (самовнушение) с целью снятия напряжения.

Интересные факты о стрессе

Поведение человека под влиянием стрессора постоянно изучается. Учеными из Швеции было установлено, что рост человека к вечеру уменьшается на 1% после пережитого стресса. Такое явление связано с неконтролируемым напряженным состоянием мышечной ткани в области спины и плеч.

Другие интересные факты о стрессе:

· изменяется нейрохимический состав в организме;

· смех снижает уровень гормонов стресса и продлевает жизнь;

· после стрессовой ситуации волосы могут выпадать через 3 месяца;

· увеличивающаяся концентрация гормона кортизола стимулирует накопление жира в зоне талии;

· повышается вязкость крови;

· в стрессовой ситуации может появляться чесотка вследствие активации участка мозга, ответственного за ощущение зуда;

· хронический стресс у детей замедляет их рост;

· мужчины чаще женщин страдают последствиями эмоционального потрясения;

· повышается вероятность развития рака и цирроза печени;

· считается, что больше всего стрессам подвержены хирурги, спасатели, пилоты, фотожурналисты, рекламные агенты и риелторы.

Стрессоры не всегда являются негативным фактором в жизни. В некоторых случаях они повышают интеллектуальные и физические способности человека и помогают выжить в сложных условиях. Иногда способствуют принятию важных решений, стимулируют личностный рост.

Важно, чтобы эмоциональные потрясения не носили затяжной характер и были вызваны позитивными событиями в жизни.

• Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг
• Лучшему запоминанию способствует – морковь
• От напряжения и усталости хорошее средство – лук
• Выносливости способствуют — орехи (укрепляют нервы)
• Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение
• От нервозности вас избавит – капуста
• Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.
• Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.
• Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности. Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится: Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.
• Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет по какой схеме принимать его. Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.

Паническая атака является достаточно обширным симптомокомплексом.

В клиническую картину панической атаки включены вегетативные расстройства, так называемый вегетативный криз – ощущение сердцебиения, нехватки воздуха, головокружение, давящая боль в груди, потливость, онемение конечностей, дрожь.
Криз возникает внезапно, неожиданно для самого человека, симптомы нарастают в течение нескольких минут. Вместе с вегетативными нарушениями наблюдается выраженная тревога, страх (смерти, потери сознания, безумия, потери контроля над собой и своим телом).

Длительность приступа панической атаки может быть разной, но обычно не дольше 30 минут. У большинства больных паническим расстройством приступы возникают в дневное время. Но у некоторых панические атаки случаются также и ночью (отдельно ночные проявления крайне редки). Панические атаки могут проявляться как единичные приступы за определённый промежуток времени.

У некоторых людей атаки встречаются несколько раз в день.
Как правило, при частых панических атаках на одну развёрнутую приходится до 4 малых атак. Единожды возникшая паническая атака не может считаться заболеванием . Если рассматривать паническое расстройство в рамках всей медицины, то течение, прогноз и исход заболевания не так страшны, как может показаться.
Положительный факт о болезни – она обратима. В теле отсутствуют видимые нарушения, приступы не носят постоянный характер. Человек длительно может работать, сохранять свою социальную активность. Однако для самого пациента нет ничего страшнее приступов панической атаки и тревоги ожидания новых проявлений. Вегетативные кризы всегда морально тяжело переносятся. Мощный страх смерти вырывается из глубин подсознания, что ещё больше сказывается на состоянии.

Часто этим невротическими расстройствами болеют люди, подверженные хроническим стрессам, таким, к примеру, как нервная работа в офисе. Из-за длительного сдерживания внутри себя негативных эмоции, отсутствия выхода накопившегося гнева, раздражительности и злости.

Механизм появления панического расстройства базируется на страхе.
Самый сильный безусловный рефлекс – инстинкт самосохранения. При тревоге активизируются все системы организма, подаются сигналы – «беги, двигайся, соберись». Происходит мощный выброс гормонов, в частности, кортизола, адреналина и норадреналина. Эти гормоны симпатоадреналовой системы увеличивают частоту сердечных сокращений, вызывают кратковременное сужение сосудов, так как воздействуют на всю гладкую мускулатуру в организме. Замедляется перистальтика, спазмируются все сфинктеры.

При этом мышцы тела (сгибатели и разгибатели) приходят в тонус, увеличивается их кровоснабжение. Организм готов к активным действиям – но их не последует.
Разорвать связь между тревогой и вегетативными симптомами порой не так просто.

Организм не умеет, не научился реагировать по-другому.
Так, панические атаки повторяются неоднократно, снова и снова принося дискомфорт и нарушая повседневный уклад жизни. Новые выбросы гормонов в кровь продолжают поддерживать высокий уровень стресса в организме. Само ожидание возможных приступов не даёт человеку расслабиться и постоянно держит в напряжении как психическом, так и физическом.

Приступ панической атаки в среднем имеет продолжительность всего несколько минут, но тревога и страх ожидания нового приступа могут увеличить этот промежуток до получаса.
Человек боится, что ощущение сердцебиения указывает на сердечный приступ или инфаркт миокарда, а головокружение – на скорую потерю сознания. Обычно, в голову приходят мысли о скорой смерти, о том, что никто не сможет помочь, о потере самообладания в общественном месте.

Необходимо понять, что такое паническая атака, её природу, чтобы в конечном итоге научиться справляться с ней самостоятельно.

В психотерапевтической практике достаточно методов и инструментов для того чтоб прибегнув к помощи специалиста, человек мог избавиться от описанных приступов.

Анкета «Оценка напряженности»

Анкета может быть использована для оценки уровня напряженности учащихся старших классов. Вопросы могут быть зачитаны вслух или школьникам раздаются листы с вопросами, а ответы записывают на отдельно листе. Нежелательно, чтобы данную анкету проводил учитель данного класса. Варианты ответов на каждый вопрос: «да», «нет», « не знаю».

1. У меня редко бывают головные боли после длительной и напряженной деятельности

2. Меня ничто не может вывести из хорошего расположения духа.

3. Невыполненные задания или неудачи на контрольных работах.

4. Я не волнуюсь и не испытываю сильного сердцебиения перед контрольной работой или устным ответом, даже если я не уверен в своих силах.

5. Я захожу в класс, где принимают зачет или экзамен, в числе первых и не задумываюсь над выбором билета.

6. Мне не требуется время на обдумывание дополнительного вопроса заданного учителем после моего ответа.

7. Насмешки одноклассников не портят мне настроение.

8. Во время экзаменов я сплю спокойно, во сне меня не преследуют экзаменационные мотивы. 9. В коллективе я чувствую себя легко и непринужденно.

10. Мне легко организовать свой рабочий день; я всегда успеваю сделать то, что спланировал.

11. Мне трудно бывает сосредоточить внимание на уроке.

12. Отступление преподавателя от основной темы занятий сильно отвлекает меня.

13. Меня постоянно тревожат мысли о предстоящей контрольной работе или экзамена. 14. Порой мне кажется, мои знания по тому или иному предмету ничтожны.

15. Отчаявшись выполнить какое-либо задание, я обычно « опускаю» руки.

16. Я не успеваю усваивать учебный материал, и это вызывает чувство неуверенности в себе.

17. Я болезненно реагирую на критические замечания учителя.

18. Неожиданный вопрос учителя чаще всего приводит меня в замешательство.

19. Меня сильно беспокоит мое положение в классе.

20. Я безвольный человек, и это отражается на моей успеваемости.

21. Я с трудом сосредотачиваюсь на каком-либо занятии или работе, и это раздражает меня.

22. Несмотря на уверенность в своих знаниях, я испытываю страх перед контрольной работой, зачетом и экзаменом.

23. Порой мне кажется, что я не смогу усвоить всего учебного материала.

24. Во время ответа меня смущает необходимость отвечать перед всем классом.

25. Возможные неудачи в учебе тревожат меня.

26. Во время выступления или ответа я от волнения могу начать заикаться.

27. Мое состояние во многом зависит от успешного выполнения учебных заданий.

28. Я часто ссорюсь с товарищами по классу из-за пустяков и потом сожалею об этом.

29. Микроклимат в классе очень влияет на мое состояние.

30. После спора или ссоры я долго не могу успокоиться.

Обработка результатов За каждый из ответов «нет»

на вопросы 1-10 и ответов «да» на вопросы 11-30 начисляется по одному баллу, за каждый ответ « не знаю» дается половина балла. Затем все баллы суммируются.

Оценка результатов — до 12 баллов – относительное благополучие — 12- 19 баллов – зона риска, необходимы дополнительные исследования, желательна консультация специалиста; — 20 и более баллов – неблагополучие (повышенный уровень напряженности) необходима консультация специалиста.

Наряду с оценкой напряженности важным показателем психологического здоровья школьников является уровень тревожности. Для оценки могут быть использованы шкалы тревожности Сирса и методика оценки школьных ситуаций Кондаша.

Шкала тревожности Сирса

Оценку в качестве эксперта проводит учитель или зна- ющий данного учащегося психолог.

Каждое утверждение оценивается одним из следую- щих баллов:

0 – признак отсутствует;

1 – признак слабо выражен;

2 – признак достаточно выражен;

3 – признак резко выражен.

1. Обычно я напряжен, скован.

2. Часто грызет ногти.

3. Легко пугается.

5. Очень ко всему чувствителен.

6. Часто бывает агрессивным.

8. Нетерпелив, не может ждать.

9. Легко краснеет или бледнеет.

10. Испытывает трудности с сосредоточением.

13. При неожиданном задании с трудом включается в работу.

14. С трудом реагирует громкость при ответе.

Оценка результата: До 20 баллов – низкий уровень тревожности. 20-30 баллов – средний уровень тревожности. Более 30 баллов – высокий уровень тревожности. Сумма менее 4 баллов диагностируется как сомнительная достоверность результата.

Методика самооценки школьных ситуаций Кондаша Предназначена для учащихся с 7-го класса.

Ученик должен оценить каждую ситуацию в баллах в зависимости от того, насколько она может вызвать у него тревогу.

0 – ситуация не волнует;

1 – ситуация волнует незначительно;

2 – ситуация достаточно волнует;

3 – ситуация сильно волнует.

Ситуации 1. Ответ у доски. 2. Разговор с директором (завучем) школы. 3. Учитель решает кого спросить. 4. Тебя критикуют и в чем – то упрекают взрослые. 5. Выполнение контрольной работы. 6. Учитель называет оценки за контрольную работу. 7. Ожидание родителей с родительского собрания. 139 8. Сдача экзамена. 9. Участие в соревнованиях, конкурсах. 10. Непонимание объяснений учителя. 11. Неожиданный вопрос учителя. 12. Не получается домашнее задание. 13. Принятие важного, ответственного решения. 14. Тебя критикуют товарищи, одноклассники.

До 20 баллов – низкий уровень тревожности.

20 – 30 – средний уровень тревожности.

Более 30 баллов – высокий уровень тревожности.

Сумма менее 6 баллов диагностируется как сомнительная достоверность результата.

Источник