Кристина маслач синдром эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания – это состояние физического и эмоционального истощения, которое является результатом чрезмерной работы, высоких требований к самому себе и постоянного стресса. Проявляется как в форме физической усталости, так и в чувстве психологической и эмоциональной истощенности.

Факторов эмоционального выгорания много и, в основном, они связаны с выполнением профессиональных обязанностей: слишком много работы без отдыха и общения с окружающими, недостаток взаимоотношений с близкими людьми, большое количество обязанностей, отсутствие необходимого количества сна. Кроме того, способствовать развитию эмоционального выгорания могут определенные черты характера. Например, перфекционизм, пессимизм, стремление контролировать каждый аспект работы и своей жизни, нежелание делегировать обязанности.

Эмоциональное выгорание не происходит быстро, оно копится неделями и даже месяцами, постепенно отравляя и истощая организм. В связи с этим одной из главных задач при его искоренении является своевременное определение симптомов. Наиболее типичные:

• Отсутствие мотивации: когда вы не испытываете энтузиазм, у вас больше нет внутренней мотивации для своей работы.
• Усталость: очень яркий признак. Если вы чувствуете постоянную усталость, физическую, умственную или эмоциональную, это красноречивый сигнальный маячок того, что ваш организм находится под влиянием эмоционального выгорания.
• Фрустрация, цинизм и другие негативные эмоции: чувство, что то, чем вы занимаетесь, не имеет особого значения, разочарование во всем. Появляется непреодолимый пессимизм.
• Когнитивные проблемы: выгорание и хронический стресс могут помешать вашей способности концентрироваться и запоминать информацию.
• Отсутствие удовлетворенности работой и жизнью: это тенденция чувствовать себя менее счастливым и довольным.
• Ухудшение качества работы: вы вроде делаете все, как и прежде, однако качество неумолимо падает.

Четыре этапа эмоционального выгорания

Очень важно понять, на каком этапе выгорания вы находитесь. Вот они:

1. Физическое, психическое и эмоциональное истощение. Здесь все более-менее ясно: подобную усталость легко заметить.
2. Стыд и сомнение. Они возникают вследствие потери энергичности и уверенности в своих силах. Вы начинаете сомневаться в себе и испытывать стыд за то, что не можете делать то, что раньше делали хорошо.
3. Цинизм и грубость. Теперь, когда стыд прошел, возникает уязвимость, которую человек хочет «заткнуть» при помощи тяжелой брони.
4. Ощущение беспомощности. Даже если вы цинично настроены, все равно возникают моменты, когда вы четко понимаете – это полная беспомощность. С плохим настроением справиться желания и возможности нет, все валится из рук, ничего не получается. Это самая критическая фаза эмоционального выгорания.

Если вы сомневаетесь, подвержены ли этому синдрому, можете пройти тест Маслач, который призван определить, есть ли у вас признаки эмоционального выгорания, и если да, то на каком уровне.

Опросник выгорания Маслач

В 1986 году этот опросник составили ученые Маслач и Джексон, он предназначался для диагностики профессионального выгорания. Опросник позволяет проанализировать следующие 3 значения: деперсонализация, эмоциональное истощение и редукция профессиональных достижений.

Деперсонализация – это эмоциональное отстранение и безразличие, формальное выполнение рабочих обязанностей без личной вовлеченности в процесс. В отдельных случаях проявляется в циничном отношении к работе и негативизме.

Эмоциональное истощение – сниженный эмоциональный тонус, утрата интереса и позитивных чувств к окружающим, повышенная психическая истощаемость.

Редукция профессиональных достижений отражает степень удовлетворенности работника собой как профессионалом и как личностью.

Несмотря на то, что данный опросник был создан для работодателей с целью выявления и решения проблемы выгорания работников (и их оценки при найме), вы можете его использовать в своих личных целях. А пройти его можно, к примеру, на psytests.

Вы также можете пройти методику диагностики уровня профессионального выгорания Виктора Бойко. В отличие от западных аналогов, она предлагает классифицировать синдром по стадиям, а не значениям. В этом главное отличие от опросника Маслач. Тест можете найти здесь.

Стратегии преодоления эмоционального выгорания

Чтобы преодолеть эмоциональное выгорание, недостаточно изменить что-то одно. Проблема эта комплексная, поэтому и решать ее нужно соответствующе. Когда вы находитесь в состоянии выгорания, то чувствуете себя беспомощным. Но на самом деле у вас гораздо больше контроля, чем можно подумать.

Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с выгоранием и вернуть равновесие в свою жизнь. Одна из самых лучших стратегий – социализация.

Социализация

Социальный контакт – это природное противоядие выгоранию. Общаться лицом к лицу с хорошим слушателем – один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.

В общении собеседник не должен «фиксировать» вас на стрессорах, он может просто внимательно слушать, не отвлекать и не судить. Вероятно, в жизни почти каждого есть такой человек, который готов выслушать. Однако, чтобы у того не возникло чувства, что его используют в качестве жилетки, предложите что-нибудь взамен – заплатите за обед, например.

Социализация, впрочем, это не только встреча с одним человеком. Это, прежде всего, открытие себя обществу во всех отношениях:

• Больше времени проводите со своими родственниками и детьми. Отложите те самые обязанности, которые приводят к выгоранию, и сконцентрируйтесь на позитивном.
• Ограничьте свои контакты с отрицательными людьми.
• Станьте частью какого-либо сообщества. Найдите такое хобби, которое делает вас счастливым и при этом общайтесь с теми людьми, которые разделяют те же интересы.

Помните главное: несмотря на то, что вы нуждаетесь в помощи, самая главная помощь для вас состоит в том, чтобы больше отдавать. Это не только значительно снизит стресс, но и расширит круг общения. Люди тянутся к тем, кто отдает.

Вам даже не нужно тратить часы времени, порой сойдет дружеская улыбка или доброе слово. Когда мы делаем приятное людям, то сами получаем гораздо больше положительных эмоций.

Рефрейм

Может быть, вы ненавидите свою работу и хотите ее бросить, а может быть, любите, но именно сейчас она вызывает негативные эмоции. В первом случае вам нужно искать новую занятость, но, скорее всего, сразу сделать это не получится. Поэтому проведите рефрейм: воспринимайте старую работу как возможность стать лучше. А если она все равно остается неприятной, тренируйте свою способность выполнять ее, не испытывая стресс. Так вы станете лучше, как личность, а через какое-то время сможете сменить ее.

Во втором случае вам нужно только отыскать ту мотивацию, которая была у вас раньше. Что привлекало вас в этой работе? Что вызывало восторг? Наверняка вы просто забыли в повседневности, что ценили больше всего. Такое случается сплошь и рядом.

Привейте себе привычку на весь негатив, что происходит на работе, смотреть как на возможность стать лучше. Это очень сложно и старые автоматические мысли сначала будут брать свое, но, если вы действительно хотите измениться, постоянно напоминайте себе о важности рефрейма любой ситуации.

Стресс, депрессию и эмоциональное выгорание человек вызывает в себе сам (сознательно и бессознательно) – это всего лишь состояния. Это мысли, которые формируют определенную физиологию, убеждения, которые мы сами себе привили. Все это можно изменить, но работа предстоит большая.

Переоценка приоритетов

Выгорание – неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Выделите время на то, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.

Вы пренебрегаете тем, что действительно важно для вас? Выгорание может быть возможностью заново открыть то, что действительно делает вас счастливым, помочь отдохнуть и исцелиться.

Чтобы переоценить приоритеты, нужно прежде всего:

• Установить границы: не нужно работать сверх меры. Выделите определенное время на работу и отдых.
• Делать перерывы в пользовании технологиями: вы много работаете, а в минуты отдыха утыкаетесь носом в экран, поэтому не имеете время просто расслабиться и отдохнуть. В идеале один день в неделю вы должны проводить без технологий.
• Подпитывать творческую сторону: творчество – мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните забавный проект или возобновите любимое хобби.

Найдите баланс между работой и жизнью. Придерживайтесь его даже в том случае, если у вас много работы и горят сроки. Здоровье намного важнее, а психика если и лечится, то невероятно медленно.

Физические упражнения

Несмотря на то, что физические упражнения – это последнее, чем вы захотите заниматься во время эмоционального выгорания, они являются мощным противоядием от синдрома. К тому же, это то, что можно сделать прямо сейчас.

Стремитесь к тому, чтобы заниматься спортом 30 минут в день: желательно разделите эту активность на отрезки по 10 минут.

Если вы хотите лучше справляться со стрессом, во время занятий думайте только о том, как чувствует себя ваше тело, а мысли о работе выталкивайте из своей головы. Фокусируйтесь на ощущениях, которые испытывают ноги, руки, шея и кожа.

Здоровая пища

Здоровое питание – это то, что поможет не сразу, зато позитивные последствия будут ощущаться долго.

Вам не нужно изобретать велосипед, просто придерживайтесь правил, которые вы и так уже знаете:

• Минимизируйте потребление сахара и рафинированных углеводов.
• Уменьшите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение (кофе, жиры, консерванты).
• Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение (лосось, сардины, анчоусы, морские водоросли, грецкие орехи).
• Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высоким уровням тревоги.
• Пейте алкоголь в меру.

Источник

Методика диагностика профессионального «выгорания» (К. Маслач, С. Джексон, в адаптации Н. Е. Водопьяновой)

Тест профессионального выгорания предназначен для выявления выраженности проявлений выгорания у специалистов различных профессий, прежде всего, коммуникативных.

Современные психологические исследования, касающиеся работников социальных профессий, показывают подверженность их профессиональным деформациям. Одним из частых негативных проявлений у представителей названных профессий является феномен «эмоционального выгорания» или, в другой редакции, синдром эмоционального выгорания. Данный синдром возникает в ситуациях интенсивного профессионального общения под влиянием множества внешних и внутренних факторов и проявляется как «приглушение» эмоций, исчезновение остроты чувств и переживаний, увеличение числа конфликтов с партнёрами по общению, равнодушие и отгороженность от переживаний другого человека, потеря ощущения ценности жизни, утрата веры в собственные силы и др.

Методика содержит три шкалы:

1) «Эмоциональное истощение» — отражает тяжесть эмоционального состояния в связи с профессиональной деятельностью. Высокий показатель по этой шкале связан с угнетенностью, апатией, высоким утомлением, эмоциональной опустошенностью. По данной методике испытуемый может набрать от 0 до 45 баллов (0-7 низкий уровень; 8-17 средний уровень, 18 и выше высокий уровень).

2) «Деперсонализация» — показатель по этой шкале отражает уровень отношений с коллегами по работе, а также общее ощущения себя как личности в связи с профессиональной деятельностью. Высокий показатель по этой шкале означает выраженность черствого, формального отношения с пациентами, ощущения несправедливого к себе отношения со стороны пациентов. По данной методике испытуемый может набрать от 0 до 25 баллов (0-4 низкий уровень, 5-10 средний уровень, 11 и выше высокий уровень).

3) «Редукция личных достижений» — эта шкала диагностирует низкий уровень общего оптимизма, веру в свои силы и веру в способность решать возникающие проблемы, позитивное отношение к работе и сотрудникам. По данной методике испытуемый может набрать от 0 до 40 баллов. Данная шкала имеет обратный характер, это означает, что большее значение баллов означает меньший уровень редукции личных достижений: 0-22 высокий уровень редукции личных достижений; 23-30 средний уровень редукции личных достижений; 31 и выше низкий уровень редукции личных достижений.

Текст опросника профессионального «выгорания» (К. Маслач, С. Джексон, в адаптации Н. Е. Водопьяновой)

(ниже приводится вариант теста профессионального выгорания для врачей)

Инструкция: Ниже приведен список утверждений, характеризующий чувства и переживания, которые могут возникать в связи с вашей работой. Прочитайте пожалуйста, каждое из утверждений и оцените, насколько оно соответствует Вашим личным переживаниям. Если у Вас они не возникают никогда, то подчеркните оценку «0». Если такие переживания возникают, оцените, как часто это случается; «1» — очень редко; «2» — редко; «3» — иногда; «4» — часто; «5» — очень часто; «6» -всегда.

Источник

Почему компании не справляются с выгоранием

Пандемия продолжается уже больше года, и большое количество людей в разных странах жалуются на выгорание. Явление это не новое: как в художественной, так и в научной литературе не одно столетие описываются состояния истощения и чувства отвращения к работе.

Что такое психологическое выгорание? Каковые его причины? Почему существует эта проблема? Чтобы ответить на такие вопросы, потребовались исследования, которые еще никогда до этого не проводились, что привело к созданию теста выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI). Научная работа была опубликована в 1981 г. и пережила четыре переиздания. MBI – первый научно обоснованный тест на определение степени эмоциональной усталости, который широко используется в исследованиях по всему миру.

Что оценивает тест

Термин «эмоциональное выгорание» определен Всемирной организацией здравоохранения в 2019 г. как профессиональное состояние, с которым организациям необходимо научиться справляться. Это состояние характеризуется тремя признаками (аспектами):

чувство истощения или нехватки энергии;

растущее психологическое дистанцирование от рабочих обязанностей или пренебрежение ими и негативное отношение к трудовой деятельности;

низкая профессиональная эффективность.

MBI оценивает каждый из этих трех показателей отдельно. С помощью эмпирических исследований был выделен ряд утверждений, касающихся личных ощущений и психологического состояния (например, «Я чувствую себя эмоционально опустошенным»). В MBI учитывается частота проявления оцениваемых состояний (от «никогда» до «каждый день»).

В тесте на определение степени эмоционального выгорания вычисляются три показателя:

деперсонализация (негативизм и пренебрежение), а также

Как преодолеть кризис доверия в компаниях

Ответы не ограничиваются отметками «присутствует» и «отсутствует» – вместо этого используется шкала значений, оценивающих частоту проявления признака, от положительных до отрицательных. На выгорание указывают негативные результаты по всем трем параметрам.

Цель научных исследований состояла в том, чтобы изучить, что конкретно следует из утверждений по каждому из трех аспектов выгорания. Например, влияют ли те или иные условия на рабочем месте на качество выполнения работы (в категории «профессиональная эффективность») или создают перегрузку для сотрудника («истощение»)? Можно ли сказать, что психологическое выгорание начинается с крайней степени усталости, которая потом приводит к негативизму, а затем к снижению профессиональной эффективности, – или же есть другие пути возникновения этого состояния?

Лучшие варианты применения

Тест Маслач расширяет представления об эмоциональном выгорании и дает возможность разработать стратегии коррекции. Он также может использоваться организациями для практических исследований и планирования. Его результаты помогут руководителям выработать эффективные способы повышения вовлеченности и создания более здоровой и психологически комфортной обстановки для сотрудников.

Процедура оценки по трем параметрам позволяет сформировать пять новых категорий, определяющих психологическое состояние работников:

Выгорание: отрицательные результаты, относящиеся к аспектам «профессиональная эффективность», «истощение» и «деперсонализация».

Перенапряжение: сильные отрицательные результаты, касающиеся «истощения».

Профессиональная неэффективность: сильные отрицательные результаты только по уровню «профессиональной эффективности».

Отсутствие интереса к работе: сильные отрицательные результаты только в графе «деперсонализация».

Вовлеченность в рабочий процесс: высокие положительные показатели в аспектах «профессиональная эффективность», «истощение» и «деперсонализация».

Необходимо лучше изучить все эти пять состояний, а не только две крайности: выгорание и вовлеченность. По опыту при правильном проведении тестирования становится очевидно, что только от 10 до 15% сотрудников действительно испытывают психологическое выгорание, в то время как полностью вовлечены в трудовой процесс и имеют стабильное хорошее эмоциональное состояние около 30% работников, т. е. в два раза больше. Такие данные также указывают на то, что больше половины опрошенных подпадают под остальные промежуточные категории (это еще не выгорание, но, возможно, группа риска).

Пять ловушек, которые увеличивают рабочий стресс

В опросе Areas of Worklife Survey выяснялось влияние на психологическое состояние сотрудников шести ключевых компонентов корпоративной культуры: уровня рабочей нагрузки, жесткости контроля за выполнением обязанностей, денежного вознаграждения, коллектива, справедливой политики организации в отношении сотрудников, а также ценностей компании. Этот опрос дал совсем другую картину. Например, у тех опрошенных, которые по шкале MBI попадали в категорию «перенапряжение», была выявлена только одна ключевая проблема: большая рабочая нагрузка (высокие требования и низкие ресурсы). Сотрудники, отнесенные к категориям «профессиональная неэффективность» и «отсутствие интереса к работе», не считали политику компании лояльной и прозрачной по отношению к ним, а также были недовольны заработной платой и считали свой труд недооцененным. У тех, кто попал в группу «выгорание», наблюдались серьезные трудности со множеством аспектов на рабочем месте – и это резко контрастирует с единственной жалобой на истощение в категории «перенапряжение». Можно сделать вывод, что любые действия, которые руководитель принимает для того, чтобы улучшить атмосферу в компании, должны опираться на анализ психологического состояния каждого из сотрудников, поскольку нельзя полагать, что один способ решения проблемы подойдет всем.

Кроме того, организациям не следует использовать тест выгорания Маслач обособленно. Необходимо использовать результаты тестирования в сочетании с другими инструментами, это поможет определить вероятные причины каждого из пяти перечисленных состояний, поскольку сама по себе система MBI не объясняет, что конкретно определило полученный результат, и не предлагает возможных путей к улучшению ситуации.

Если у организации отсутствуют внутренние ресурсы для того, чтобы провести собственное исследование с целью выявить возможные проявления выгорания у сотрудников и оценить, насколько они вовлечены в рабочий процесс, альтернативным вариантом является получение услуг по оценке от консультантов или специалистов по тестированию.

Внешние эксперты могут гарантировать конфиденциальность, выступая в качестве посредников между работниками-респондентами и руководством. Часто у них больше возможностей для создания индивидуальных отчетов или отчетов для рабочих групп. В крупных организациях не будет единого среза общего состояния команды; полученные баллы будут значительно различаться по подразделениям. Важно получить ответы на следующие вопросы: какой процент по BMI составляет каждая категория в различных отделах компании? Можно ли сказать, что проблема эмоционального выгорания существует только в определенных сферах или у определенных специальностей? После анализа ситуации для организации будет полезно использовать результаты опроса для разработки оптимальной стратегии и способов достижения положительных изменений.

Обнародование результатов

Онлайн-опросы по оценке степени психологического выгорания должны включать возможность для сотрудников предоставлять свои собственные письменные комментарии и предложения. Люди часто очень развернуто выражают свои мнения, и результаты анкетирования могут дать ценную информацию, особенно если во многих ответах прослеживается одна и та же тема. Работодатели могут добавлять дополнительные разделы в тест, для того чтобы решить специфические проблемы конкретной компании.

Важно отметить, что после тестирования организации должны делиться результатами с участниками. Очень часто руководители собирают информацию от своих сотрудников, но никогда не предоставляют обратной связи о том, что они узнали, и о том, как они будут использовать полученную информацию для улучшения ситуации. Когда работники выполняют свою задачу и ничего не слышат в ответ, возрастает риск депрессии и негативизма. Руководство должно быть готово принимать необходимые меры и вносить позитивные изменения по результатам исследований и с учетом мнения сотрудников.

Термин «выгорание» стал популярным ярлыком для любых проблем, связанных с трудовой деятельностью, но мы надеемся, что сумели прояснить некоторые заблуждения. Часто это понятие трактуется и используется неправильно, но оно является важным флажком, указывающим на возможные проблемы сотрудников. Нельзя игнорировать это предупреждение и уменьшать его значимость, напротив, оно должно стимулировать руководителей вырабатывать более эффективную стратегию. Все заинтересованные стороны, начиная с рядового персонала и заканчивая топ-менеджментом, должны получить полное представление о том, что такое психологическое выгорание, как можно его правильно распознать и как с ним успешно справляться. Это крайне важно для того, чтобы в будущем сформировать более благоприятную рабочую среду.

Об авторах: Кристина Маслач – профессор психологии и ведущий исследователь Центра по созданию благоприятного рабочего пространства Калифорнийского университета в Беркли, автор статей и книг; Майкл Лейтер – автор статей и исследований по психологии, почетный профессор Университета Дикина и Университета Акадия

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Источник