Кортизол как уменьшить стресс

Гормон стресса кортизол: влияние на организм и 13 способов самостоятельно снизить его уровень

Многие из нас в последние месяцы живут в режиме «высокое напряжение». Самоизоляция, кризис, сложности с работой и необходимость много времени проводить в четырех стенах без возможности побыть в одиночестве – все это повышает уровень стресса и нервного напряжения до максимума. А ведь согласно современным исследованиям, до 80% обращений к врачу так или иначе связаны с влиянием на нас стрессовых факторов. Согласитесь, немало. При этом в ряде случаев мы сами можем снизить их влияние на наше здоровье. Редакция Passion.ru решила рассказать вам, как это можно сделать.

Стресс существовал во все времена. Его изначальная физиологическая роль заключается в быстрой мобилизации ресурсов нашего организма в ответ на некие внешние факторы, которые угрожают жизни. Это своеобразный ответ из серии «бей или беги». Благодаря этому мы, собственно, и выжили. Когда-то стресс был более жестким, но зато коротким. Появилась угроза жизни – хищник показал человеку зубы, он укрылся от него в доме или пещере, цикл закончился. Прямые угрозы жизни могли повторяться хоть каждый день. Но главное, что в этом случае всегда оставалось время для отдыха и восстановления ресурсов. И это правильно с физиологической точки зрения.

В современном мире мы не спасаем свою жизнь от хищных животных. На нас действуют более мелкие стрессовые факторы, но их слишком много и «бомбят» они нас постоянно. И убежать от них, увы, невозможно. Нельзя так просто уйти с нелюбимой работы, избавиться от долгов, дать отпор руководителю, самостоятельно по мановению волшебной палочки завершить пандемию. Все это порой просто игнорируется, загоняется внутрь, но рано или поздно под этой тяжестью организм проседает…. Перманентный стресс запускает физиологические изменения и начинает «сыпаться» здоровье.

© Предоставлено: PASSION.RU Наталья Григорьева Anti-age эксперт, врач-диетолог, генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс»

Как связаны стресс и выработка кортизола

Как известно, любые стрессовые состояния связаны с увеличением синтеза гормона кортизола. Он образуется в надпочечниках из холестерина и помогает организму адекватно реагировать на изменение внешних условий. Его уровень повышается тогда, когда мозг отмечает любую внешнюю угрозу. Понятно, что сейчас это не то, что угрожает жизни и здоровью напрямую. Это может быть ранний подъем, неприятный разговор, тревожащие новости, слишком тяжелая спортивная тренировка.

Кортизол запускает ряд физиологических реакций, которые помогают организму отразить внешнюю атаку. При повышении концентрации этого гормона растет уровень сахара в крови, ускоряется сердцебиение, мышцы приходят в тонус. Как только ситуация разрешается, излишнее напряжение сходит на нет. Это вполне физиологичный процесс. Проблема начинается тогда, когда особой опасности как таковой нет, но уровень кортизола остается высоким. Он вырабатывается постоянно, и организм входит в состояние хронического стресса. В этом случае изнашиваются все системы органов: иммунная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная.

Кривая кортизола: как его количество меняется в течение дня

Давно известно, что именно этот гормон помогает нам проснуться и стимулирует на активную деятельность. В норме кортизол повышается утром. Если вы живете в согласии с циркадными ритмами, то, скорее всего, легко встаете утром, делаете зарядку, с удовольствием завтракаете. Днем кортизол остается достаточно высоким – этого достаточно для плодотворной работы. После шести часов вечера он медленно снижается, наступает расслабление, а к 22-23 появляется желание лечь спать.

Но нередко пик образования кортизола приходится на вечер, а его уровень утром, наоборот, понижается. Как чувствует себя человек в этом случае? С трудом встает утром, пьет лишь кофе, от завтрака отказывается, с утра малоактивен, к середине дня медленно раскачивается и после 14-15 старается сделать весь объем суточной работы. Вечером его кортизол на пике, и он готов развить бурную деятельность. Засыпает плохо, сам сон прерывистый. Причины такой расбалансировки те же, что и в случае повышении выработки кортизола.

Завышенный кортизол – касается ли это вас?

Как чувствует себя человек, который находится в состоянии хронического стресса? Он эмоционально несдержан, раздражителен, быстро утомляется… Но есть и не столь очевидные симптомы, которые говорят о том, что кортизол, возможно, зашкаливает:

Изменение телосложения. А точнее, руки и ноги становятся очень худыми, а живот увеличивается в объеме. С этой точки зрения, кортизол – очень интересный гормон. Он стимулирует расщепление жира в области конечностей и стимулирует его отложение на талии.

Прибавка веса. Заметит только тот, кто регулярно за ним следит. Как правило, она незначительная, но вроде как «на пустом месте». Питание такое же, физические нагрузки не изменились, а на весах +1-2 кг. Стресс – процесс энергозатратный, организм обязательно отложит на полочку запасы на всякий случай.

Тяга к сладкому. Особенно в том случае, если вы были к нему равнодушны. Связано это с тем, что кортизол снижает поступление глюкозы в клетку и ее чувствительность к инсулину. То есть в крови сахара может быть много, а клетки при этом будут голодать. Именно поэтому длительный стресс нередко приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

Снижение мышечной массы. Повышенный кортизол усиливает распад белков процентов на 20. А именно из них состоят наши мышцы. Если подобное состояние длительное, снижается общая выносливость. И вроде бы правильный совет – займитесь спортом. Действительно, совет дельный. Только в случае длительного стресса у вас попросту не будет на это сил. Их даже на обычную жизнь не будет.

Ухудшение состояния кожи. Это самый большой орган нашего тела и в случае стресса будет снабжаться всем необходимым в последнюю очередь. В приоритете будут, например, головной мозг, сердце…. А еще избыток кортизола разрушительно действует на белки кожи – коллаген и эластин.

Причины, увеличивающие выработку кортизола: состояние здоровья; любая тяжелая длительная болезнь; хроническое воспаление, особенно ЖКТ; боль; избыточные или недостаточные физические нагрузки; голодание, гипогликемия; инсулинорезистентность; избыток стимуляторов или других вредных веществ; нерациональное питание; внешние факторы среды; нарушение суточных ритмов, смена часовых поясов; сильная жара или холод, резкая смена погоды; смена климата или сезона; шум, особенно ночью; воздействие токсинов; изменение циркадных ритмов; ночная работа; бессонница или недостаток сна.

Как измерить уровень кортизола

На данный момент существует несколько медицинских тестов, которые позволяют понять, действительно кортизола в вашем организме образуется в избытке. Для этого можно сделать биохимический анализ крови, общий анализ мочи и исследовать слюну на данный гормон. Все выше перечисленные анализы делаются дважды за один день – утром и вечером. Это важно, для того, чтобы понять колебания кортизола в течение суток. За несколько дней до подобных анализов важно отказаться от занятий спортом, курения и алкоголя. Если на диагностику берется слюна, важна целостность слизистой оболочки рта и отсутствие на ней воспалений.

Важно! Повышение уровня кортизола может быть связана с нарушением деятельности гипоталамуса и надпочечников. Не удивляйтесь, если вам будут назначены соответствующие лабораторные анализы, УЗИ и МРТ.

Баланс выработки кортизола – как его поддержать самостоятельно

Для того чтобы его поддерживать, нужно рационально питаться, соблюдать режим дня и следить за своим психоэмоциональным состоянием. Казалось бы, все просто. Но мы решили составить для вас чек-лист того, что вы можете сделать уже в ближайшие дни для стабилизации гормона стресса кортизола.

Снизьте количество кофе. Этот напиток стимулирует выработку кортизола. Две чашки кофе в день – норма. А вот 3 и уж тем более 5-7 – явный перебор!

Пейте кофе и чай без сахара. Это может быть первым шагом для уменьшения количества простых сахаров в рационе. Если вам сложно пить эти напитки несладкими, добавьте натуральный подсластитель, например, стевию.

Регулируйте количество фруктов в рационе. Немногие знают, что в четырех крупных грушах или яблоках может содержаться суточная норма простых углеводов! И, конечно же, ешьте фрукты до 16:00.

Начните кормить свою микробиоту. Она участвует в 70% всех процессов нашего организма, в том числе и в регуляции синтеза различных гормонов. Ешьте больше продуктов с пребиотиками. Это прежде всего любые овощи и зелень. Обработанные термически они будут усваиваться легче. Отличной пищей для них станут ферментированные продукты, в частности, квашеная капуста.

Приучайте себя завтракать. Желательно, чтобы в первый прием пищи вы ели достаточное количество белка и небольшое количество углеводов, а не наоборот.

Регулярно ешьте жирную рыбу. Например, лосось, скумбрию, сельдь. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность клеток к кортизолу. А это значительно снижает его синтез в целом.

Принимайте малатонин. Если у вас сбит режим дня, вам сложно заснуть вечером, это поможет вновь войти в нормальные циркадные ритмы. Дозировки могут быть физиологическими и лечебными. Подходящие подберет врач.

Используйте очки blue-blockers, блокирующие голубой и синий свет. Можно использовать их периодически в течение дня или только ближе к вечеру. Они сведут к минимуму воздействие на сетчатку этого цветового спектра и снизят нагрузку на нервную систему.

Займитесь своей растяжкой. Занятия, связанные с повышением гибкости, всегда связаны с легким дискомфортом. А это, в свою очередь, повышает адаптивные возможности нашего организма в целом.

Отвлекайтесь от работы в течение дня. Делайте короткие перерывы по 10-15 минут каждые два часа работы. Это отличная разгрузка для мозга, гораздо более полезная, чем полноценный отпуск в течение пары недель. Так он быстрее будет выделять стрессовые факторы и запускать на них адекватную реакцию.

Снимайте острый стресс стразу. Так вы переработаете в короткие сроки тот кортизол, который образовался в этот момент и не использовался полностью. Что можно сделать? Несколько физических упражнений в быстром темпе или дыхательную гимнастику.

Спите в тишине. Обеспечить ее вам помогут более плотные шторы, беруши или специальные наушники для сна.

Принимайте растительные препараты-адаптогены. Стоят они недорого, а работают отлично! Особенно уместны они будут в периоды повышенной умственной и физической активности. Самые известные и доступные среди них родиола розовая, женьшень, гинкго билоба.

Источник

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Что такое циркадные ритмы и как использовать их, чтобы высыпаться

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Почему развивается рак: 13 главных факторов риска

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

5 причин, почему здоровье и самочувствие зависит от любви

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Как починить свои биологические часы, чтобы хорошо спать и высыпаться

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.

6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
• Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
• Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Полный гид по полифенолам

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Еда	Напитки
Бананы	Черный чай
Темный шоколад	Зеленый чай
Растительные волокна	Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста)	Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Синдром раздражённого кишечника: как стресс влияет на пищеварение?

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

1. Определите факторы, провоцирующие стресс
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
3. Уделяйте внимание качеству сна
4. Регулярно занимайтесь спортом
5. Найдите занятие по душе
6. Почаще смейтесь
7. Заведите питомца
8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
9. Проводите время на природе

Источник