Коронавирус как справиться со стрессом

Медицинский психолог Пироговского Центра рассказала «Комсомольской правде», как преодолеть апатию после коронавируса

Медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Татьяна Коробова рассказала изданию «Комсомольская правда» о том, как преодолеть апатию и раздражительность, которые могут стать последствиями коронавирусной инфекции.

Татьяна Игоревна рассказала о причинах хронической усталости и депрессивного состояния, которые могут появиться после болезни, и дала рекомендации по возвращению интереса к активной жизни.

Депрессия после коронавируса: какие последствия для мозга и психики

Медицинский психолог рассказала, как победить подавленность и депрессию после перенесенного коронавируса

Апатия, усталость, раздражительность. Переболевшие ковидом чувствуют эти симптомы даже спустя долгое время после того, как болезнь отступила. В чем причина и как помочь себе вернуть бодрость и силы после коронавирусной инфекции, «Комсомолке» рассказала Татьяна Коробова, медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Пироговского Центра.

Последствия перенесенного ковида, такие как апатия, усталость, агрессия, связаны, прежде всего, с нейропсихологическими последствиями для головного мозга.

— Если заболевание протекало серьезно, то это значит, что мозг подвергся гипоксии, кислородному голоданию. Поэтому снижение работоспособности, апатия, равнодушие, — это действительно последствия органических процессов в головном мозге. Но нельзя здесь исключать и психологический компонент, — отмечает специалист.

Куда пропал интерес к жизни?

Восстановление организма после ковида проходит непросто. Очень многие люди даже из числа тех, кто переболел легко, говорят о продолжительной астении (бессилии и хронической усталости), снижении аппетита, безучастности ко всему происходящему.

— Первопричина здесь кроется в нейропсихологии мозга, но тут есть и вторичная причина. Человек чувствует дискомфорт от того, что он не такой активный, как был, что многие вещи ему даются труднее, чем до болезни. И вот здесь может присоединяться психологический компонент постковидного синдрома — недовольство своей работоспособностью и активностью, своей жизненной энергией, потеря интереса к жизни. Это те проявления, которые можно назвать субдепрессивными. Это когда признаки депрессии есть, но они не резко выражены и не дотягивают до клинического диагноза, — объясняет наш эксперт.

Доктор, когда полегчает?

Как долго остаются нехорошие для психики последствия перенесенной инфекции, сказать сложно. Все очень индивидуально.

— Я могу сказать, опираясь на свой личный опыт. Я перенесла ковид в начале декабря, болела легко, дома, без температуры, но вплоть до сегодняшнего дня чувствую апатию. Это похоже на то, как будто ты воспринимаешь окружающий мир через какую-то вату, нет остроты ощущений от происходящего. Все равно. Мои коллеги отмечают схожие проявления апатии. Кроме того, на фоне хорошего физического самочувствия, обустроенности жизни у меня до сих пор неустойчивая работоспособность, запахи все еще извращенные, неприятные, навязчивые. И вкус окончательно не восстановился. Конечно, это периодически очень напрягает, если называть вещи своими именами. Теперь во избежание проблем на будущее думаю привиться, — говорит Татьяна Коробова.

Что нам делать, чтобы восстановиться?

1. Прописные истины здорового образа жизни нужно не только знать, но и выполнять. Они работают!

— не замыкаться в себе, общаться;

— поддерживать физическую активность, не перенапрягаясь;

— полноценно и разнообразно питаться.

2. Понимать, что ваше состояние нормальное. Не ругать себя за то, что вы заболели и за то, что перенесли болезнь так, как перенесли.

— Повторяйте себе, как мантру: это нормальный ход восстановления организма после болезни, — рекомендует психолог. — Ведь, когда мы болеем гриппом, то, что у нас повышается температура, это нормально. Так и при ковиде, такое общее сниженное состояние, — это норма для времени восстановления после перенесенной инфекции.

3. Если становится грустно, или когда вы раздражаетесь, переключайте свое внимание на положительные стороны.

— Вы уже переболели, вы через это прошли без катастрофических последствий. Так что сейчас время жить полноценной жизнью, — говорит Татьяна Коробова.

Если давит тревога, опасаетесь негативных последствий перенесенного заболевания, перестаньте читать об ужасах постковида — не кормите свою тревожность. Решать проблемы будете по мере их поступления.

Источник

Коронавирус: Тревога. Как справляться с тревогой и паникой?

8 шагов как справиться с тревогой

Тревога в ситуации кризиса нормальна и выполняет сигнальную функцию. Сила и степень переживания тревоги во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. С тревогой важно взаимодействовать, не пытаясь ее контролировать. Важно не поддаваться рациональному бегству, особенно если бежать уже некуда как например, сейчас, при карантине и не биться, нападать, ругаться с близкими. Но важно осознавать эти желания.

Шаг 1. Тревогу важно признать и нормализовать

Нужно понимать, что ваша реакция на эту ситуацию является нормальной.

Шаг 2. Важно анализировать фантазии про тревогу

Типичные фантазии последних недель:

• Все что происходит напоминает мне 90-е
• Неужели мне снова придется жить с мамой
• Я боюсь оказаться на улице
• Я снова вспомнил карантинный блок, когда мне было 8 лет

Шаг 3. Прошлое подменяет настоящее и будущее

Нам сложно воспринимать происходящие изменения как новую ситуацию. Нам вообще сложно воспринимать, проще вспоминать. Поэтому общий или личный кризис отбрасывает нас в знакомое состояние прошлого. Здесь нужно сделать работу анализа уровня падения (найти факты, различающие разные реальности – прошлое и настоящее) – куда же действительно мы можем провалиться.

Важно понять, что при любых потерях, это не возврат в прошлое. И помнить, что вы не беспомощный ребенок.

Шаг 4. Распознавание своих страхов

Триада страхов. Пандемия – карантин – экономический кризис рождают триаду страхов: смерти, изоляции, голода. Какой из них ближе вам?

Шаг 5. Волны жизни

Наша жизнь подвержена мелким и крупным волнам успехов и неудач. Мы обрекаем себя на страдание, если отождествляем себя с волной успеха и неудачи. Нам важно ощущать себя морем сознания.

Шаг 6. Страх изоляции

Ситуация изоляции лишила нас главной реакции на тревогу – бегства. Нам страшно отказаться от привычной защиты – непрерывной активности и постоянных перемещений. Нам страшно оказаться с самим собой и близкими. Важно ответить себе на вопрос, с чем внутри себя мы боимся столкнуться? Возможно, близостью и глубиной?

Шаг 7. Иллюзия стабильности

Мы очень любим стабильность и не любим, когда эта стабильность разрушается. Но стабильность — всегда иллюзия. Мы обрекаем себя на страдание, цепляясь за иллюзию стабильности, находя прибежище в разрушаемых понятиях и объектах.

Шаг 8. Психоэмоциональное состояние

«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами» Конфуций.

Насколько глубоко мы находимся в панике, настолько организм переполнен гормонами стресса, которые в свою очередь, угнетают иммунную систему (психологический стресс нарушает иммунную регуляцию через повышенные уровни цитокинов). Различные техники mindfulness, такие как медитация, дыхательные упражнения и т.д. снижают уровень стресса.

Самодиагностика

Для того, чтобы оценить ваш уровень тревоги, вы можете использовать опросник. Его заполнение и подсчет результатов займет несколько минут.

Если вы захотите распечатать опросник, или использовать отдельный файл для прохождения опросника, используйте этот файл: Опросник Бека

Опросник Бека

Инструкция: Данный список содержит наиболее распространенные симптомы тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько Вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день, поставив крестик в соответствующей колонке справа.

Симптом

Совсем не беспокоил

(0 баллов)

Слегка. Не слишком меня беспокоил

(1 баллов)

Умеренно. Это было неприятно, но я мог это переносить

(2 балла)

Очень сильно. Я с трудом мог это выносить

(3 балла)

1. Ощущение онемения или покалывания в теле

2. Ощущение жары

3. Дрожь в ногах

4. Неспособность расслабиться

5. Страх, что произойдет самое плохое

6. Головокружение или ощущение легкости в голове

7. Ускоренное сердцебиение

9. Ощущение ужаса

11. Дрожь в руках

12. Ощущение удушья

13. Шаткость походки

14. Страх утраты контроля

15. Затрудненность дыхания

16. Страх смерти

18. Желудочно-кишечные расстройства

20. Приливы крови к лицу

21. Усиление потоотделения (не связанное с жарой)

Подсчёт производится суммированием баллов по всем пунктам шкалы.

• Значения до 21 балла включительно свидетельствует о незначительном уровне тревоги.
• Значения от 22 до 35 баллов означает среднюю выраженность тревоги
• Значения выше 36 баллов (при максимуме в 63 балла) свидетельствует об очень высокой тревоги.

Что можно сделать самому?

Если вы чувствуете сильную тревогу прямо сейчас, вы можете проделать следующие упражнения:

Упражнение «Отражение и нормализация» (работа с пустым стулом)

Садимся на стул и делимся своей тревогой «вируса / смерти / кризиса / голода» с пустым стулом. Пересаживаемся на другой стул, полностью расслабляемся, выдохнув на длинном выдохе тревогу (не усиливаем тревогу, а вбираем ее в себя, контейнируем ее, принимая эти чувства). Выдыхаем и спокойным тоном повторяем то же самое, что говорили на том стуле. Также производим нормализацию тревоги – да, эта тревога / чувство нормальна в этих обстоятельствах. Делаем это несколько раз, отслеживая изменения.

Упражнение «Фантазия про тревогу»

1) Разверните в воображении самую страшную тревожную фантазию — важно дать место этой тревоге в воплощении страшной фантазии. 2) Попробуйте оценить вероятность этого исхода своей тревожной фантазии в процентах. Это не всегда эффективно и может нас не убедить. 3) Придумать, как вы будете справляться, например, как жизнь сама продолжится «без меня». Чаще фантазия о том, что мы не справимся пугает нас больше. На самом деле люди удивительным образом готовы справляться!

Упражнение «Влияние прошлого»

1) Какие ассоциации из прошлого вызывает современная тревога? 2) С какой травматической ситуацией связано это воспоминание? Насколько современная ситуация отличается от прошлой? 3) насколько вы сами отличаетесь от себя прошлого?

Упражнение «Море и волна сознания»

Ощутите себя морем, бесконечным морем сознания. Посмотрите на волны на поверхности этого моря, они поднимаются и опускаются. Каждая волна, это взлет и падение мечты, начинания. Вы можете узнать волны вашей жизни, волны страны и мира. Но ваш центр в центре моря волнение не затрагивает вашей глубины. Ваша суть всегда в этой глубине, в центре океана сознания. Вы не отрицаете тревоги, но она вас не захватывает. Чем глубже вы проникли в тайну себя и мира, тем меньше вас затрагивают волны тревоги.

Куда обратиться за помощью?

Очная психологическая помощь

1. Центр психологического консультирования НИУ ВШЭ предлагает бесплатные психологические консультации для студентов и аспирантов НИУ ВШЭ. Для выпускников и сотрудников предусмотрена льготная стоимость консультации. Сейчас все консультации проходят в онлай-формате.

3. Частные психологические центры

4. Кризисные линии психологической помощи:

• Горячая линия психологической помощи для студентов и аспирантов НИУ ВШЭ 8-800-250-0433
• Телефон круглосуточной неотложной психологической помощи Московской службы психологической помощи населению с городского телефона 051* бесплатно; с мобильного телефона 8-495-051* оплачиваются только услуги оператора связи согласно тарифному плану

5. Онлайн-чат психологической помощи: твоятерритория.онлайн — для подростков и молодых людей

6. Помощь врача-психиатра

Чтобы проконсультироваться с врачом-психиатром вы можете обратиться в районный психоневрологичекий диспансер (по месту регистрации), либо в один из частных центров, оказывающих такие услуги.

7. Скорая психиатрическая помощь в экстренных случаях 03 или 112.

Как я могу помочь другим?

Важно не спорить с окружением и не опровергать их фантазии про тревогу. Желание спорить и опровергать страшные фантазии человека про ситуацию неэффективно. Важно принять эту фантазию, повторить, давая ему услышать себя и самому себя опровергнуть. Озвучивание страшной фантазии всегда целительно.

При этом, вы можете предлагать другим все техники и упражнения, которые эффективно используете сами.

Источник

Ковид-тревога: как вернуться к нормальной жизни после пандемии

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

1. Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
2. Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
3. Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
4. Коронафобия — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
5. Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

• В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта. За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
• Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
• Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
• Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
• Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
• Устройте информационный детокс. Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
• Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций. Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Microsoft объявил о старте корпоративной программы Perks Plus для борьбы с выгоранием на удаленке. В рамках программы сотрудникам выделят по $1 200 в год, которые можно потратить на здоровье, фитнес, образование, хобби и любые другие вещи, которые помогут справиться со стрессом при удаленной работе.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми.

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

Источник