Тема: Конструктивное выражение негативных эмоций
Конструктивному выражению своих негативных чувств – обиды, злости, гнева, раздражения и агрессии – очень важно научиться. Чтобы эти чувства не копились в вас и не создавали опасность «взрыва», понижения самооценки, ухудшения здоровья их нужно отреагировать – т.е. «выпустить пар». Однако отреагирование негативных эмоций не должно приносить вреда окружающим и вам самим.
В напряженной ситуации, когда человек испытывает сильные чувства, не нравящиеся ему, появляются сложности с их выражением. Из-за нашей склонности к поверхностным суждениям мы часто проецируем свои чувства на других. Мы говорим, например: «Ты меня огорчаешь» вместо «Я огорчен». Чтобы наше сообщение дошло до адресата, мы должны назвать свои чувства и выразить их открытым текстом. Здесь, правда, имеется одно затруднение – нам зачастую трудно распознать наши эмоции. Если вас чуть не задела машина, вы чувствуете сперва злость, но вскоре понимаете, что это был страх, а не гнев на водителя. Поговорив с водителем в этой ситуации, вам следует выразить ваш страх, а не только вашу ярость и гнев по отношению к нему. В противном случае может последовать длительная и бессмысленная перепалка.
Самый простой способ решить эту проблему – осознать свои чувства и назвать их партнеру. Этот способ самовыражения называется «Я-высказыванием», или сообщением от первого лица.
«Я-высказывания» являются универсальным способом выражения вашего отношения к какой-либо ситуации, не обижающим другого человека. «Я-высказывание» может быть полезно в любой обстановке, но особенно если вы раздражены, рассержены, в плохом настроении. С помощью этого способа вы можете дать обратную связь (даже если вы так разозлились, что готовы побить вашего незадачливого собеседника) и при этом не вызвать ответную агрессию. Однако требуется сознательная установка и тренировка, чтобы применять этот способ в пылу ссоры.
Чтобы освоить эту технику, важно научиться хорошо осознавать происходящее с вами прямо сейчас, в настоящий момент времени.
«Я-высказывание» включает в себя не только название чувств, но и указание на те причины и условия, которые вызвали их.
Эта техника конструктивно изменяет не только ваше отношение к ситуации, но и отношение собеседника к ней. Ведь человек всегда чувствует, когда его обвиняют, а искреннее свободное объяснение своих чувств, того, что происходит с вами, не может никого обидеть, поэтому напряжение спадает. При описании своего эмоционального состояния необходимо избегать элемента осуждения лично собеседника как причины этой реакции.
Самостоятельная работа№7
Тема: Правила эмфатического слушания
1. Необходимо настроиться на слушание: на время забыть освоих проблемах, освободить душу от собственных переживаний и постараться отстроиться от готовых установок и предубеждений относительно собеседника. Только в этом случае вы сможете понять то, что чувствует ваш собеседник, «увидеть» его эмоции.
2. В своей реакции на словапартнера вы должны в точности отразить переживание, чувство, эмоцию, стоящие за его высказыванием, но сделать это так, чтобы продемонстрировать собеседнику, что его чувство не только правильно понято, но принято вами.
3. Необходимо держать паузу. После вашего ответа собеседнику обычно надо промолчать, подумать. Помните, что это время принадлежит ему, — не забивайте его своими дополнительными соображениями, разъяснениями, уточнениями. Пауза необходима человеку для того, чтобы разобраться в своем переживании.
4. Необходимо помнить, что эмпатическое слушание — не интерпретация скрытых от собеседника тайных мотивов его поведения. Надо только отразить чувство партнера, но не объяснять ему причину возникновения у него этого чувства. Замечания типа: «Так это у тебя оттого, что время обращали внимание» не могут вызывать ничего, кроме отторжения и защиты. 5. В тех случаях, когда партнер возбужден, когда беседа складывается таким образом, что говорит, «не закрывая рта», а ваша беседа носит уже достаточно доверительный характер, вовсе не обязательно отвечать развернутыми фразами, достаточно просто поддерживать партнера междометиями, короткими фразами типа «да-да», «угу», кивать головой или же повторять его последние слова.
6. Методику эмпатического слушания имеет смысл применять только в том случае, когда человек сам хочет поделиться какими-то переживаниями. В случае же, когда он задает обычные вопросы («А вы не знаете, что означает то-то?»), или же просто не он хочет говорить с вами, а обсудить с ним что-то хотели бы вы, применение эмпатического слушания просто невозможно.
Правила эмпатического слушания нелегко выполнять: нужно осознать свои «Я-слушания». Например, если вы от подруги слышите: «Ты знаешь, мой муж мне изменяет. » — и вдруг ощущаете прилив возмущения и сопереживания к говорящей, потому что сами пережили то же в своей семейной жизни. Никакого эмпатического слушания здесь не будет, если вы не сумеете осознать свое «Я-слушание» в данный момент, не осознаете свои собственные неконтролируемые эмоции. И тогда в вашей душе освободится место для чувств другого человека. Состояние эмпатического слушания — это состояние души без фильтров.. Возможно, это удивительное эмоциональное состояние, когда душа открыта, и есть наиболее естественное состояние человека с высокой самоценностью. Он одновременно «резонирует» с душой партнера и продолжает оставаться самим собой.
Источник
Конструктивные способы выражения эмоций
Конструктивному выражению своих негативных чувств – обиды, злости, гнева, раздражения и агрессии – очень важно научиться. Чтобы эти чувства не копились в Вас и не создавали опасность «взрыва», понижения самооценки, ухудшения здоровья, психологи говорят, что их нужно отреагировать – т. е. «выпустить пар».
Однако мы помним, что выражение негативных эмоций не должно приносить вреда окружающим и Вам самим.
Некоторые способы выражения агрессии:
1. СПОРТ. Регулярные занятия спортом – лучшая профилактика агрессивного поведения.
2. РИСОВАНИЕ. Вы злитесь? Попробуйте представить и нарисовать свою эмоцию. Как она выглядит? На что похожа? Раскрасьте её. А теперь можете сделать с рисунком всё, что угодно – скомкать, порвать на мелкие кусочки, повесить на стену, оставить и время от времени смотреть. Можно накопить целую коллекцию рисунков – эмоций.
3. ХОББИ. Люди, у которых есть увлечение, более спокойны и уравновешены, чем остальные. Вспомните занятие, которое приносит Вам удовлетворение, и уделяйте ему 1 час в день.
4. ПОТАНЦЕВАТЬ, ПОПЕТЬ, ПОПРЫГАТЬ – наиболее доступные выражения эмоций. Вот увидите, после 10 – 15 минут от негативных эмоций не останется и следа, и настроение поднимется.
5. СМЕХ И СЛЁЗЫ. Если хочется плакать не всегда стоит себя сдерживать. Ведь с помощью слёз организм хочет избавиться от трудных чувств. Препятствуя этому, мы мешаем выходу негативной энергии. Можно попробовать смеяться через силу – сначала будет трудно, но потом обязательно понравится.
6.РАССКАЗАТЬ волнующую ситуацию разным людям 10 раз. На третий – пятый раз Вы будете рассказывать её с меньшим напряжением, а на 10-й раз как минимум с улыбкой.
7. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ (представление). Попробуйте представить себе большую, высокую стену. Представьте, что в эту стену замурованы Ваши негативные эмоции. А теперь представьте, что огромная сила разрушает эту стену, и от неё остается лишь пыль (можно представить себе великана или мощную машину, разрушающую стену). Вы можете придумать свои картинки для представления. Способ визуализации помогает успокоиться и сосредоточиться.
ПОМНИТЕ. Когда Вы злитесь или агрессивны, Вы принадлежите не себе, а своим эмоциям. Не позволяйте эмоциям управлять своей жизнью! Научитесь управлять своими эмоциями и научите Ваших детей!
Источник
Конструктивные способы выражения эмоций
Цель метавнимания – обнаружить эмоцию до того момента, когда она действительно возникнет, увеличить временное расстояние между импульсом и эмоциональной реакцией, то есть предугадать возникновение эмоции по различным симптомам. В сам момент возникновения эмоции мы обычно не осознаем, что находимся под ее влиянием и «залипаем» в ситуацию, вследствие чего ситуация становится неуправляемой и приводит к разрушительным последствиям. Например, когда мы испытываем боль, то ни о чем другом думать не можем. Метавнимание в таком случае похоже на способность терпеть боль и временно дистанцироваться от нее. Метавнимание помогает нам не только отследить симптомы возникновения эмоции, но и в момент ее возникновения наблюдать за собой. Например: «Я сейчас злюсь, печалюсь, боюсь, огорчаюсь, чувствую вину и т. д.»
Мой друг недавно рассказал мне, как проявилось метавнимание в момент его ссоры с женой. Они громко выясняли отношения. В какой-то момент он вспомнил о метавнимании и прокричал ей: «Оля, посмотри, что со мной происходит сейчас?!» После этого чудесным образом горячие эмоции в конфликте начали гаснуть, а через 15 минут они уже помирились.
Я считаю мета-внимание базовым навыком в способности управлять своими эмоциями. Оно помогает «отлавливать» первичный эмоциональный импульс и делает возможным выбор следующих реакций. Хорошей новостью есть то, что мета-внимание можно развивать, и чем более оно будет развито, тем раньше мы будем способны обнаруживать эмоцию и, следовательно, управлять ею.
Глава 13. Эмоции на показ
Способность проявлять свои эмоции является не менее важной, чем способность их выбирать. Есть люди, которые сознательно блокируют выражение чувств, дабы не прослыть слабым, уязвимым или несерьезным человеком. Открытое проявление своих эмоций осуждается во многих культурах. Тем не менее именно в этой способности заключен огромный потенциал для личностной эффективности и влияния на людей. Вспомните самых знаменитых и влиятельных ораторов. Все они прекрасно владели своими эмоциями и очень умело доносили их до окружающих.
Неспособность адекватно проявить свои чувства, может вызвать в другом человеке злость, обиду, страх, сомнение, разочарование и даже отвращение. И наоборот, своевременное и адекватное выражение эмоции вызывает симпатию, уважение, понимание, смирение, восхищение.
Конечно, бывают случаи, когда правильнее скрыть свои настоящие эмоции, – в ситуациях, когда они могут быть использованы против вас. Например, адвокаты и бизнесмены, ведущие деловые переговоры, бывают воплощением холодной уверенности, в то время как внутри у них все кипит от сомнений, гнева или тревоги.
Существуют конструктивные и деструктивные способы выражения эмоций.
• К конструктивным способам отнесем те, которые помогают разрешению ситуации и сохраняют отношения.
• Деструктивные способы выражения эмоций направлены на разрушение возможностей решения ситуации и на разрушение отношений.
Глава 14. Главный секрет эмоционального резервуара
Степень успешности, комфортности и благополучия всей вашей жизни напрямую зависит от количества накопленных вами негативных переживаний!
Основная цель этой главы – познакомить вас с понятием «эмоциональный резервуар», а также рассказать о принципе управления этим психоэмоциональным сосудом. Зачем? Именно качество эмоционального резервуара определяет эффективность в управлении эмоциями, а следовательно, успех и счастье.
Незаметно, капля за каплей мы можем накапливать негативные эмоции на протяжении всей жизни. Чем больше мы накапливаем негативных эмоций, тем сложнее и невыносимей становится наша жизнь. Срабатывает принцип снежного кома, и негативных эмоций становится все больше и больше. В определенный момент, когда уровень негативных переживаний становится критичным, наступает кризис, в результате которого происходит разгрузка психоэмоциональной системы. А вслед за кризисом – пересмотр жизненных ценностей, приведших к такой ситуации. И это еще лучший сценарий. Кризис может обернуться тяжелыми проблемами во всех сферах жизни.
Для того чтобы объяснить действие слайдов мыслеформ, представьте психику в виде резервуара, который состоит из двух частей.
Источник
8 способов как правильно выразить и прожить эмоции
Сначала рассмотрим причины, по которым могут подавляться собственные эмоции
— Я подавляю свои эмоции.
Хорошо если клиент приходит с подобным обращением и сам к тому моменту понимает, что подавляет эмоции, а иногда даже говорит какие именно эмоции или чувства подавляются. В основном бывает по-другому и люди часто не замечают и не понимают собственного подавления и накопительства потому что это как правило происходит уже давно, бывает даже с самого детства, и это воспринимается уже как норма.
И если вы сомневаетесь или хотите точно знать подавляете ли вы эмоции, обратим внимание на признаки и проявления этого явления:
— Неуверенность в себе, самоосуждение, чрезмерная самокритика.
Чаще всего встречается у людей, выросших в неблагоприятной среде. Когда человек не получал любви, заботы и одобрения в полной мере. Например, жесткие авторитарные отношения в семье, когда важно делать только как говорит семейный «диктатор». Может один из родителей не уделял внимания ребенку, или того хуже открыто отвергал его. В следствии подобного опыта люди закрепляют похожий вывод: «я такой какой я есть со своими настоящими эмоциями-никому не нужен, мне не следует их проявлять, мне нужно быть таким каким меня хотят видеть и тогда меня примут, тогда меня полюбят». Здесь и появляется следующий признак, по которому читается подавление-перфекционизм!
— Перфекционизм.
Можно описать как стремление достичь «perfecto» — идеальности, причем во всем за что берётся перфекционист. Только на отлично, никаких полумер, только успех, только лучший результат. На самом деле такая форма мышления и поведения является защитным механизмом, способом упредить и избежать неудач, а с ними и эмоциональной боли. Ведь если делать все идеально, то не надо будет краснеть от неудач и страдать из-за ошибок. Кажется, логичным, но в реальной жизни дает обратный эффект: приводя перфекциониста к постоянному напряжению, стыду, тревоге. И как он с ними справляется? правильно с еще большим перфекционизмом.
— Повышенная эмоциональность.
Еще один признак подавления и невозможности выражать эмоции конструктивно. Представляет собой сильную реакцию в ответ на довольно умеренный или обычный раздражитель. Например, люди часто встречаются взглядами, десятки, а то и сотни раз в день, но бывает после этого следует агрессивная реакция. Или в метро вас толкнули, а в ответ вы готовы человеку травмы нанести, или словесно облили с ног до головы-да это чрезмерная эмоциональная реакция. Но речь идет не только об агрессии, например, частые слезы при прослушивании грустной песни или просмотра каких-то видео тоже являются повышенной эмоциональностью.
— Цинизм и сарказм.
Также свидетельствуют о подавлении и непринятии собственных чувств. Бывает действительно полезный сарказм, который помогает преодолеть трудности в принятии ситуации. Который говорит о том, что можно посмеяться даже в самой тяжелой и безвыходной ситуации. НО есть и другой сарказм, хронический, или сарказм как характеристика личности.
Это сарказм-«уродливый брат гнева». Именно так выражается продавленный гнев, обида, а может и страх -через колкие шуточки, юмор ниже пояса, или через попытки высмеять очень высокое в нашей жизни (любовь, доброту, высшие силы). Цинизм же в свою очередь является защитным механизмом от обид, разочарования и отверженности.
Логика снова проста: не будет же человек обижаться из- за поступков других людей, если он заведомо себя убедил что совесть, человеческая добродетель, взаимоуважение — это все миф. НЕ будет циник чувствовать себя отверженным и брошенным, так как верность и высокие отношения давно раскритикованы и обесценены в его сознании. И снова реальность говорит о том, что подобный способ избавляя от одних негативных эмоции, неизбежно приводит к другим.
— Беспорядочные половые связи.
Как один из признаков подавления чувств формируется в основном в детстве из «недолюбленности». Вытекает позже в заниженную самооценку и такой деструктивный способ ее компенсировать как «стремление угодить другим чтобы получить любовь». Естественно такие поиски любви приводят людей не туда где ее можно получить и совсем не к тем людям что ее могут дать. Еще одна ошибка сознания заключается в том, что несознательно формируется крепкая связь Любовь=секс. И это создает порочный круг из поиска и самообмана.
В итоге мы имеем выбор как прожить (выразить, пережить) свои эмоции, деструктивно или конструктивно.
Деструктивные способы:
— Выплеск эмоций на других; хамство, унижение других, обвинение всех и вся в своих неудачах, причинение вреда другим, избиения, ломать вещи, мебель, месть.
— Компульсивное или зависимое поведение; глушение эмоций с помощью алкоголя, наркотиков, злоупотребление или использование в не медицинских целях различных лекарств и препаратов, попытки переключить эмоции с помощью секса, шопинга, заедание своих эмоций.
Конструктивные способы:
— Признание собственных чувств.
Это начало и начну я именно с него, так считаю его самым важным. Очень часто для того что бы прожить какое-то чувство или эмоцию достаточно просто признать его в себе. Сказать себе, не обязательно вслух, «да сейчас я злюсь», или «я чувствую обиду, подавленность» и это нормально. Ведь все человеческие чувства являются нормальными и имеют место быть. Не надо их запрещать, разрешите себе их, именно этот даст возможность их проживать и выражать конструктивно. Если мы запрещаем чувствам быть, даже негативным, мы отворачиваемся от своего собственного внутреннего мира. А это может привести к серьезным проблемам в психическом и телесном здоровье человека. Научиться распознавать свои чувства и выстраивать конструктивный ответ это дело практики и научения, а учиться как известно никогда не поздно.
— Выговориться.
Хороший способ, нужно поговорить о случившемся и самое важное о ваших чувствах и эмоциях. Необходимо понимать речь идет не о поиске поддержки, а о том, чтобы с кем-то поделиться. В этом способе нет ничего сложного, тем более женщины так делают постоянно. Есть важный момент — человек, с которым вы поговорите об этом – в идеале психолог, но не только он. Это друг или подруга тоже хорошо, это даже может быть человек которого вы не знали пять минут назад, но не забывайте всегда спросить их согласие вас послушать. Вы выговорите это и вполне может быть, что в итоги ваши эмоции отступят и вам в голову придет разумное решение.
— Прописать.
Можно прописать свою ситуацию и свои эмоции, рассказать это в подробностях, например, какому-нибудь человеку или даже персонажу романа или фильма. Может это покажется странным, но попробовать стоит. Я советую попробовать. Это письмо не обязательно отправлять или давать его кому то читать, можно его просто сжечь после. Но самое главное отдайте это бумаге-она все стерпит. Потом огонь все отчистит.
— Кричать.
Можно отчищаться эмоционально с помощью крика, можно покричать на природе, если есть возможность уехать далеко где вас не будут слышать. Можно покричать в подушку. Можно даже сходить на тренинг и покричать в паре с профессионалом. У этого способа есть тонкости, если это соседи или посторонние люди, которых вы стесняетесь эффект будет не тот. Крик должен быть громким, но перед ним важно расслабиться. Еще есть рекомендация прогрева и накачки, перед криком дышать очень быстро исключительно носом 15-20 сек.
— Спорт.
Это прекрасный и давно известный способ отчищаться эмоционально. Сегодня это распространённое и общедоступное направление. Когда вы работаете телесно вы высвобождаете продавленные эмоции. Поэтому нагрузки должны быть не предельные, а нормальные, но задействовать все тело. Это бег, аэробика, фитнес, растяжки. И каждый кто ходил на тренировку знает, что на тренировке тяжело, а после спокойно хорошо.
— Дыхательные практики и гимнастика.
Моя коллега по телесно-направленной терапии говорит: «иной раз эмоцию можно продышать». Если, конечно, знать, как это правильно делать. Поэтому я рекомендую заниматься этими практиками, по крайней мере в начале со специалистом.
— Массаж.
Любые зажимы нашего тела — это непрожитые эмоции. И речь сейчас не о расслабляющем массаже и поглаживаниях. А четкой работе специалиста по основным глубоким точкам. Это массаж часто сопровождается болью, но именно с ней проходит зажим и выходят непрожитые эмоции.
— Прием психолога, психотерапевта.
Конечно я не могу обойти этот способ выразить свои эмоции. И не просто выразить, а вместе с тем и научиться выражать и проживать свои эмоции и в дальнейшем. Современные инструменты когнитивной терапии помогут сделать ваши эмоции значительно меньшими по интенсивности или прожить их и двигаться дальше. Причем не методики работают не зависимо от того было ли события и болезненное чувство продавлено вчера или десять лет назад.
Источник