Когда вы чувствуете себя уставшим

Как не чувствовать себя уставшим в течение дня

Это нормально, когда время от времени случается тягомотный день, но если вы ошеломляетесь, ища бездонный кофейник, и тоскуете по постели всякий раз, пришло время оценить ваши привычки и изменить те, которые истощают вашу энергию ,

Если ваша усталость является сопровождаемой другими симптомами или настолько серьезной, что вы не можете нормально функционировать, начните с посещения врача. Если вы абсолютно здоровы, но в большинстве случаев все равно приходится сталкиваться со стеной усталости, вам не нужно принимать усталость так, как обычно. Ведь вы все равно можете внести небольшие изменения, которые повысят ваш энергетический уровень.

Следите за своим сном

Очевидно, что слишком мало сна заставит вас уставать. Если вы часто спите меньше семи часов в ночное время, вы, скорее всего, будете исчерпаны в дневное время; вы также рискуете обзавестись серьезными проблемами со здоровьем, в том числе:

Повышенный риск развития диабета и проблем с сердцем

Нарушение мышления, памяти и настроения

Малое количество сна — самая распространенная причина истощения, удивительно, что некоторые исследования показали, что обычно спящий более девяти часов каждую ночь также повышает риск на ожирения, диабет и головные боли. Поэтому придерживайтесь золотой середины; большинство взрослых лучше всего себя чувствует, тратя всего с семи до восьми часов сна за ночь.

Еще одна частая проблема — кнопка повтора на будильнике. Это настолько заманчиво, чтобы поспать эти дополнительные десять минут закрытыми глазами, но этого времени иакже достаточно, чтобы вы могли дремать, не дотягивая до восстановления сна. Так что лучше сразу встать, когда раздастся будильник.

Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и физические упражнения, поэтому не пренебрегайте им.

Топливо с белком

Если ваш обычный завтрак — это булочка, пончик, миска из рафинированной пшеничной злаки или, что еще хуже, ничего, вы, вероятно, почувствуете эффект бодрости всего на несколько часов в день. Загрузка вашего живота с тяжелой дозой углеводов приводит к всплеску сахара в крови, что затрудняет сопротивление офисному автомату после того, как сахар резко упадет. Нужно принимать продукты с белком в каждом приеме пищи, которые балансируют углеводы с белком. Если у вас есть время, готовьте яйца на завтрак. Если нет, размажьте арахисовым маслом на куске тоста из цельной пшеницы, насладитесь йогуртом с фруктами или с обогащенным белками коктейлем. Белки защищают от сильных колебаний уровня сахара в крови, оставляя в вас заряд бодрости.

Встаньте с дивана

Это кажется противоречивым, но ежедневная усталость может быть криком вашего тела о большей активности. Упражнения повышают ваш метаболизм, стимулируют ваше настроение и помогают лучше спать ночью. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале; даже 20-минутная оживленная прогулка вокруг квартала принесет пользу.

Вода, везде вода

Обезвоживание приводит к усталости, и многие люди не пьют достаточно воды в течение дня. Всегда при себе держите бутылку с водой, и выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Еще один быстрый трюк для мгновенного заряда — это принять умеренный душ. Если это не вариант для вас, мытье лица или даже рук в холодной воде поможет почувствовать себя бодрым.

Повеселись

Смех — один из лучших активистов вокруг. Посмотрите комедию, почитайте веселый роман или позвоните своему другу, который всегда развеселит вас.

Побалуйте себя любимым занятием каждый день, пусть даже на короткое время. Читайте, слушайте любимые песни; т.е. делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Попросите помощи у вашей второй половинки. Секс не только заставляет вас чувствовать себя хорошо и снимает стресс; он также повышает уровень адреналина и эндорфинов, которые заряжают вас на следующий день.

Попробуй что-нибудь новое. Подпишитесь на интересующий вас мастер-класс, попробуйте новый ресторан, изучите новое хобби или спорт. Даже небольшие изменения, такие как новая прическа или маршрут для работы, встряхивают рутину и делают вас более счастливыми.

Выбрось все плохое из головы

Стресс, негатив и депрессия — огромные источники плохой энергии. Если вас переполняют мрачные мысли, вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы встряхнуть их. Вот несколько советов как избежать их:

Помогать: помощь другим — один из лучших способов улучшить ваше настроение и энергию.

Дневник благодарностей: Потратьте минутку или две перед постелью каждую ночь, чтобы записать что-то хорошее, что случилось в этот день.

Медитируйте: вам не нужно насиловать коврик в течение часа, чтобы извлечь пользу из медитации. Даже три минуты подсчета ваших вдохов, когда вы спокойно сидите, успокаивают ваш разум и оставляют вас более внимательными.

Духовность: являетесь ли вы постоянным прихожанином или считаете себя духовным человеком, какое-то общение с высшей силой — отличный способ облегчить ваши заботы, оценить то, что у вас есть, и снять напряжение и мысли, которые приводят к усталости.

Создание здоровых изменений — это гораздо лучший способ чувствовать себя хорошо и наращивать свою энергию, чтобы покорить вашу занятую жизнь.

Спасибо, что дочитали до конца. Подпишитесь на канал и поставьте благодарность, это мотивирует меня писать больше 🙂

Источник

11 неожиданных причин, по которым вы чувствуете себя постоянно уставшими: проверьте, есть ли ваши привычки в списке

Работа на износ является нормой для современных людей. По статистике более 70% жителей развитых стран чувствуют усталость большую часть дней в неделю. При этом специалисты говорят, что причина не только в нехватке сна – она может также крыться в образе жизни и состоянии здоровья в целом.

Эксперты в области здравоохранения назвали 11 причин, которые могут лежать в основе вашего истощения.

1. Вы не спите достаточно хорошо

Речь идет не только о количестве сна, но и о его качестве. Неудовлетворительный сон является основной причиной чувства усталости, говорит Ной Зигель, врач медицины сна в Массачусетском институте глаз и уха при Гарвардском университете.

Типичная рекомендация для взрослых людей – отдыхать каждую ночь от семи до восьми часов. Однако даже если вы находитесь в постели такое количество времени (или дольше), вы можете не получить восстановительный, освежающий сон, который нужен.

«Многие пациенты приходят ко мне, говоря, что они лежат в постели в течение девяти часов, но все равно просыпаются сонными», – говорит Зигель.

Виноваты в этом, по словам врача, такие внешние нарушения, как синий свет от экранов, окружающий шум, высокие или низкие температуры в помещении, неудобный матрас, беспокойные домашние животные или дети, спящие с вами в одной постели.

Что делать: существует много способов улучшить качество сна, отмечает Зигель. Старайтесь придерживаться режима дня и ложиться спать в одно и то же время; откажитесь от кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время; поддерживайте спальню в прохладе и избегайте экранов перед сном.

2. У вас может быть апноэ во сне

Апноэ сна – расстройство, которое вызывает учащенное дыхание или даже паузы при дыхании. Кроме того, оно может нарушить сон и повлиять на его качество. Апноэ связано с частично заблокированными дыхательными путями в следствии увеличения миндалин или уменьшения дыхательных путей из-за избыточного веса или аллергии.

Что делать: обратитесь к врачу, чтобы проверить состояние ваших дыхательных путей и получить лечение, в случае необходимости. Специалисты также рекомендуют избавиться от лишних килограммов и не злоупотреблять алкоголем.

3. Вам не хватает железа

«Низкий уровень железа влияет на то, какое количество кислорода достигает ваших тканей и лишает их необходимой энергии», – говорит терапевт Дана Корриэль.

Это часто сопровождается анемией, но человек может чувствовать усталость и иметь низкий уровень железа, не находясь в анемичном диапазоне.

Другие симптомы дефицита железа включают бледную и/или сухую кожу; ломкие ногти; головные боли и головокружение; боль в груди или одышку; холодные руки и ноги; воспаление или болезненность языка; необычную тягу ко льду, грязи или крахмалу.

Что делать: ешьте больше продуктов, богатых железом. Продукты животного происхождения, по словам диетолога Мэдлин Баслер, являются лучшим источником этого вещества. Так что включите в рацион мясо птицы, красное мясо, устрицы и моллюсков. Вегетарианцы же могут получить железо из белых бобов, шпината, чечевицы и обогащенных злаков.

4. У вас дефицит витамина B12

«B12 – это важный витамин, который содержится в мясе, рыбе, домашней птице, яйцах и молоке», – объясняет терапевт. По этой причине некоторые вегетарианцы, и особенно веганы, зачастую испытывают недостаток в этом витамине. B12 необходим для правильного функционирования и развития мозга, нервов, клеток крови и других частей тела.

Что делать: помимо продуктов питания B12 можно получить из добавок в таблетках или через инъекции.

5. Вы едите слишком много сахара

Сахар, безусловно, нужен организму для энергии. Но слишком много рафинированного сахара может вызвать нежелательные последствия, такие как увеличение веса, хронические заболевания и так называемые «сахарные удары», которые влияют на настроение и уровень энергии.

Что делать: стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить резкие скачки настроения и провалы в энергии помогает белок. Попробуйте включить в свой рацион больше овощей и продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. И, конечно же, употребляйте меньше жареных продуктов и сладкой выпечки.

Однако специалисты предупреждают: не надо полностью убирать углеводы из питания – просто отдавайте предпочтение цельнозерновым видам. «Углеводы превращаются в глюкозу, которая является приоритетным источником энергии для мозга», – добавляет диетолог Мэдлин Баслер.

6. У вас может быть депрессия

Усталость, наряду с изменениями в привычках сна, является одним из основных симптомов депрессии, говорит психиатр Дион Мецгер. Среди других признаков депрессивного состояния – отсутствие мотивации, чувство неудовлетворенности и безнадежности.

Что делать: обратитесь к специалисту, если подозреваете, что можете быть в депрессии. Диагностированную депрессию можно лечить различными способами, в том числе с помощью физических упражнений, методов релаксации, массажа, когнитивной поведенческой терапии и лекарств.

7. У вас может быть гипофункция щитовидной железы

Вы можете испытывать усталость, если у вас низкий уровень гормонов щитовидной железы, поясняет терапевт. Дисфункция щитовидной железы также сопровождается чувством холода, плохим настроением, запорами, сухой кожей, ломкими ногтями и ухудшением состояния волос.

Что делать: уровень гормонов щитовидной железы определяется простым анализом крови. В случае необходимости врач назначит прием синтетического гормона щитовидной железы, который имитирует естественный гормон в организме.

8. Вы мало двигаетесь

Если вы ведете сидячий образ жизни, то не используете большую часть своей энергии. Недостаток движения по иронии судьбы может снизить уровень энергии в целом.

«Сидячий образ жизни может привести к усталости. Наши тела нуждаются в движении, а физическая бездеятельность отрицательно влияет на мышцы и эмоциональное благополучие», – отмечает терапевт.

Что делать: все просто – больше активности. Постарайтесь выделять по 30 минут для аэробных упражнений шесть дней в неделю.

«Энергичные аэробные упражнения помогают улучшить качество сна, а он, в свою очередь, улучшает производительность, как физическую, так и психическую», – поясняет врач.

9. У вас может быть гормональный сбой

Чувство усталости могут вызвать низкий уровень тестостерона (у мужчин), кортизола (у мужчин и женщин) и прогестерона (у женщин), а также повышенный уровень эстрогена у женщин.

Что делать: обратитесь к врачу, чтобы он направил вас на анализ и определил план лечения, в случае необходимости.

10. У вас может быть сезонное аффективное расстройство

Если вы склонны чувствовать себя более измотанными в зимние месяцы, это может быть не случайно. У людей с сезонным аффективным расстройством наблюдаются депрессивные симптомы, включая усталость, из-за нехватки дневного света.

Что делать: используйте больше света дома и на работе, отдавайте преимущество светодиодным лампам.

11. У вас может быть диабет

Усталость может сопровождать диабет второго типа наряду с другими симптомами: повышенным мочеиспусканием и жаждой, чувством голода, помутнением зрения и сухой кожей.

Что делать: обратитесь к врачу и сдайте кровь, чтобы определить уровень сахара и наличие диабета.

В любом случае, если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, отправляйтесь на прием к врачу первичной медико-санитарной помощи, который выявит причину вашего недомогания.

Источник

Я хорошо спал, но все равно чувствую себя уставшим. Почему?

Инерция сна, депрессия, дегидратация — в чем дело?

С каж­дым из нас бы­ва­ет та­кое: спишь хо­ро­шо, а на утро чув­ству­ешь себя раз­би­тым. При­чи­ны мо­гут быть са­мые раз­ные — от инер­ции сна, о ко­то­рой мы уже рас­ска­зы­ва­ли, до нехват­ки же­ле­за и го­раз­до бо­лее се­рьез­ных про­блем. Рас­ска­зы­ва­ем, по­че­му ино­гда мы ис­пы­ты­ва­ем уста­лость, даже если вы­спа­лись.

Если с утра вы чув­ству­е­те себя бо­лее уста­лым, чем вче­ра ве­че­ром, воз­мож­но, вы на­ру­ши­ли свои цир­кад­ные рит­мы. Каж­дый день про­сы­па­ясь в одно и то же вре­мя, мы при­уча­ем наше тело при­хо­дить в со­сто­я­ние бодр­ство­ва­ния сра­зу по­сле про­буж­де­ния, объ­яс­ня­ет аме­ри­кан­ский ней­ро­ис­сле­до­ва­тель и экс­перт в об­ла­сти сна Кри­сто­фер Уин­тер. Если же мы спим доль­ше, чем обыч­но, то на­ру­ша­ем эту при­выч­ку.

«Тело спит в рам­ках цик­лов, — го­во­рит Уин­тер. — В нор­маль­ном рит­ме вы вста­е­те, де­ла­е­те за­ряд­ку, при­хо­ди­те на ра­бо­ту к вось­ми и ло­жи­тесь по­сле ве­чер­не­го шоу. Но во вре­мя вы­ход­ных, ко­гда вы ту­су­е­тесь с дру­зья­ми в пят­ни­цу и за­тем спи­те до по­лу­дня, ваш мозг вне­зап­но пе­ре­ста­ет по­ни­мать, что про­ис­хо­дит. Мозг впер­вые ви­дит свет в пол­день и ду­ма­ет, что солн­це толь­ко вста­ло, а ваш обед — это зав­трак…»

Еще одна при­чи­на сон­ли­во­сти — инер­ция сна. Вы мо­же­те ока­зать­ся в этом со­сто­я­нии, если просне­тесь в непра­виль­ную фазу. Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Сара Но­ва­ков­ски рас­ска­зы­ва­ет, что обыч­но за ночь мы про­хо­дим пять цик­лов сна по 90 ми­нут, в каж­дом из ко­то­рых че­ты­ре фазы. Если мы на­ру­шим свои цир­кад­ные рит­мы, то мо­жем проснуть­ся не в кон­це од­но­го из цик­лов, а по­сре­ди од­но­го из них. Из-за это­го мож­но по­чув­ство­вать себя не до кон­ца проснув­шим­ся и дез­ори­ен­ти­ро­ван­ным.

Од­на­ко есть и дру­гие при­чи­ны, из-за ко­то­рых, про­спав це­лую ночь, вы мо­же­те быть раз­би­тым. Неко­то­рые из них без­обид­ные, а дру­гие мо­гут стать сиг­на­лом о том, что вам пора об­ра­тить­ся к вра­чу.

1. Вы недо­ста­точ­но дви­га­е­тесь

Мно­гие люди ас­со­ци­и­ру­ют фи­зи­че­скую ак­тив­ность с ис­то­ща­ю­щи­ми на­груз­ка­ми, но это не все­гда спра­вед­ли­во. Тре­ни­ров­ки в спорт­за­ле не обя­за­тель­но вы­тя­нут из вас всю энер­гию, а, на­обо­рот, мо­гут улуч­шить ка­че­ство сна. Если за­ни­мать­ся лег­ки­ми упраж­не­ни­я­ми хотя бы несколь­ко раз в неде­лю, сил у вас бу­дет боль­ше. Ре­гу­ляр­ные упраж­не­ния по­мо­га­ют на­ше­му телу и моз­гу луч­ше ра­бо­тать и умень­ша­ют сон­ли­вость.

2. Вы недо­ста­точ­но пье­те

Недо­ста­ток воды мо­жет при­ве­сти к го­ло­во­кру­же­нию и силь­ной уста­ло­сти. Из-за де­гид­ра­та­ции объ­ем кро­ви в ор­га­низ­ме сни­жа­ет­ся, серд­це ра­бо­та­ет ме­нее эф­фек­тив­но, и мы чув­ству­ем ис­то­ще­ние.

3. У вас де­прес­сия

Один из глав­ных при­зна­ков де­прес­сии — утом­ле­ние. Из-за это­го мен­таль­но­го рас­строй­ства уста­лость мо­жет не по­ки­дать вас, как бы хо­ро­шо вы ни спа­ли. Ча­сто люди даже не за­ме­ча­ют, что у них де­прес­сия, пока не осо­зна­ют, ка­кую сон­ли­вость по­сто­ян­но ис­пы­ты­ва­ют. Об­ра­щай­те вни­ма­ние на свои ощу­ще­ния и, если вы ду­ма­е­те, что при­чи­ной уста­ло­сти мо­жет быть де­прес­сия, об­ра­ти­тесь к пси­хо­те­ра­пев­ту.

4. Вы вы­пи­ва­е­те пе­ред сном

Бо­кал вина пе­ред сном мо­жет по­мочь вам рас­сла­бить­ся и уснуть. Од­на­ко, как от­ме­ча­ет док­тор ме­ди­ци­ны Ал­лен То­уфай: «В ко­неч­ном сче­те так вы са­бо­ти­ру­е­те под­дер­жа­ние [здо­ро­во­го] сна». Сна­ча­ла ал­ко­голь по­дав­ля­ет цен­траль­ную нерв­ную си­сте­му, со­зда­вая се­да­тив­ный эф­фект, а за­тем, ко­гда ор­га­низм усва­и­ва­ет ал­ко­голь, про­ис­хо­дит рез­кий вы­брос ад­ре­на­ли­на. По­это­му по­сле вы­пив­ки мы мо­жем проснуть­ся по­сре­ди ночи. То­уфай ре­ко­мен­ду­ет пить спирт­ное не поз­же чем за три-че­ты­ре часа до сна.

5. Вы пье­те слиш­ком мно­го кофе

По­след­нюю чаш­ку кофе луч­ше вы­пи­вать за шесть ча­сов до сна. Кофе бло­ки­ру­ет аде­но­зин — ве­ще­ство, от­ве­ча­ю­щее за уста­лость, по­это­му мы за­сы­па­ем слож­нее. Кро­ме того, неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ко­фе­ин на­ру­ша­ет цир­кад­ные рит­мы.

6. Вы си­ди­те в те­ле­фоне пе­ред сном

На­вер­ня­ка вы уже слы­ша­ли этот со­вет и рань­ше, но по­вто­рить его не бу­дет лиш­ним. Не бе­ри­те те­ле­фон в по­стель! Си­ний свет экра­нов га­д­же­тов пре­пят­ству­ет вы­ра­бот­ке ме­ла­то­ни­на — «гор­мо­на за­сы­па­ния». Вы мо­же­те не за­ме­чать это вли­я­ние, но в ре­зуль­та­те ваш сон бу­дет ме­нее глу­бо­ким.

7. Вы не зав­тра­ка­ли

Ко­гда мы за­сы­па­ем, тело про­дол­жа­ет ис­поль­зо­вать пи­та­тель­ные ве­ще­ства, по­сту­пив­шие в ор­га­низм за ужи­ном, что­бы под­дер­жи­вать кро­во­об­ра­ще­ние и дви­же­ние кис­ло­ро­да в кро­ви. По­сле про­буж­де­ния ор­га­низ­му нуж­но но­вое топ­ли­во, что­бы про­дол­жить свою ра­бо­ту.

8. Вам не хва­та­ет по­лез­ных ве­ществ

Мо­жет быть, вам не хва­та­ет же­ле­за — его недо­ста­ток при­во­дит к уста­ло­сти. Или, воз­мож­но, вам нуж­но боль­ше ви­та­ми­на B, ко­то­рый участ­ву­ет в пре­об­ра­зо­ва­нии пищи в энер­гию. Так­же вам мо­жет не хва­тать маг­ния — он под­дер­жи­ва­ет нор­маль­ный уро­вень глю­ко­зы.

9. У вас тре­вож­ность

Стресс и тре­вож­ность так же при­во­дят к сон­ли­во­сти. Из-за них вы мо­же­те слож­нее за­сы­пать и чаще про­сы­пать­ся, ли­шая себя глу­бо­ко­го сна.

10. У вас бо­лее се­рьез­ные про­бле­мы со здо­ро­вьем

Ино­гда уста­лость мо­жет быть при­зна­ком се­рьез­ной бо­лез­ни — на­при­мер, диа­бе­та, за­бо­ле­ва­ния щи­то­вид­ной же­ле­зы или ане­мии. Ане­мия мо­жет быть вы­зва­на недо­стат­ком же­ле­за, по­те­рей кро­ви или чем-то бо­лее опас­ным — по­чеч­ной недо­ста­точ­но­стью или даже ра­ком. Если ваше чув­ство ис­то­щен­но­сти длит­ся доль­ше неде­ли, об­ра­ти­тесь к вра­чу.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

Источник