Как справиться с волнением, и когда это нужно
Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии.
Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.
Что общего между собеседованием, свиданием и экзаменом? Чем ближе это знаменательное событие, тем сильнее ты испытываешь напряжение и беспокойство. Что неудивительно: в определённом смысле, на карту поставлено твоё будущее. Ты находишься на отправной точке, которая кардинально изменит твою жизнь.
Но волнение — не самая приятная эмоция. Когда ты чувствуешь, как сердце готово выпрыгнуть из груди, дыхание затрудняется, а пот льётся градом, это не добавляет уверенности в себе. В такой ситуации многие люди прибегают к помощи медикаментов, но это не лучший выход. Таблетки устраняют симптомы, а не причины. Кроме того, седативные средства вызывают привыкание.
Если проблема тебе близка, используй более эффективные методы справиться с волнением.
Почему ты волнуешься: откуда берётся нервозность
Если ты хочешь справиться с волнением, в первую очередь, нужно знать, почему оно возникает. Многие люди считают, что нервозность — это только внешняя реакция организма, но, на самом деле, её провоцируют мысли. Спусковой крючок всегда находится в голове.
Не веришь? Понаблюдай за своими ощущениями, когда ты смотришь фильм ужасов: ты забилась в угол дивана, дрожишь и влажными руками держишь одеяло наготове, чтобы отбиваться от воображаемого монстра. Твой мозг заставил тебя поверить в реальность происходящего.
Какая польза от этой информации?
- Когда ты знаешь, что причина находится в голове, с ней гораздо легче справиться. Потому что ты можешь использовать силу своих мыслей и воображения.
- Но верно и обратное: работая над своим телом, ты приводишь в порядок эмоциональный фон.
Корень беспокойства — страх. Ты боишься выглядеть глупо в глазах других, оказаться неподготовленной к неожиданным обстоятельствам. Прошлый негативный опыт тоже вносит свою лепту.
Современная жизнь даёт огромное количество поводов для волнения. Ты бесконечно переживаешь о своём статусе, репутации, окружающей среде, параллельно успевая следить за модными тенденциями и повседневными делами. Это нормально. Проблемы начинаются тогда, когда беспокоиться не о чем, но ты не можешь избавиться от ощущения, что что-то пойдёт не так, даже когда ничего не предвещает беды. И твоя самооценка зависит не от твоих действий, а от того, что думают о тебе другие.
Повышенная нервозность приводит к раздражительности, бессоннице, потере интереса и головным болям.
Быстрый способ снять тревогу
Разновидности волнения
Твоё беспокойство не всегда имеет весомый повод. Психологи разделяют волнение на конструктивное и деструктивное, а причины, заставляющие тебя нервничать, на реальные и гипотетические.
- Реальные причины касаются проблем, существующих на самом деле и требующих принятия решения немедленно. Например, ты заболела и для того, чтобы быстро встать на ноги, должна сходить к врачу и начать принимать лекарства. Твоя обеспокоенность в данном случае абсолютно нормальна, потому что ты уже находишься в некомфортных условиях.
- Гипотетические причины, которые превращаются здоровое волнение в неконструктивное, включают в себя обдумывание самых худших сценариев. Ты прочитала в журнале о новом вирусе и в красках представляешь себя на смертном одре в окружении рыдающих родственников. Думаешь о том, чего нет, и что может никогда не случиться.
Волнение становится проблемой, когда негативные мысли о будущем мешают тебе трезво взглянуть на ситуацию, деморализуют и истощают.
Пять эффективных способов справиться с волнением
Если нервозность не устранить, она может здорово подпортить твою жизнь. Например, если ты панически боишься боли и поэтому уже несколько месяцев откладываешь поход к стоматологу, последствия могут быть непредсказуемыми. Систематическая работа над собой помогает чувствовать себя в безопасности при самых разных обстоятельствах.
- Правильная осанка поможет тебе справиться с волнением.
Неожиданно? Отодвинь подальше скептицизм! Как было сказано выше, с помощью тела ты можешь влиять на свои мысли. Когда ты принимаешь уверенную позу, твой мозг получает сигнал: «Всё в порядке, я держу ситуацию под контролем». Первое, что ты должна сделать — раскрыть грудную клетку, выпрямить позвоночник и откинуть плечи назад. Ощущая под ногами твёрдую почву и расслабив мышцы, ты почувствуешь себя гораздо увереннее.
- Брюшное дыхание работает по тому же принципу — расслабляет и успокаивает.
Ты замечала, как быстро и прерывисто дышишь, когда нервничаешь? Это создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Медленно вдохни и выдохни, чувствуя, как воздух наполняет нижнюю часть живота, и с каждым разом увеличивай интервал. Например, когда ты вдыхаешь, мысленно считай до 4, а на выдохе до 5. Кроме того, этот метод дополнительно насыщает мозг кислородом. Повтори это упражнение 10 раз.
Giphy
- Используй магию воды.
Распространённым симптомом нервозности является сухость во рту и боль в горле. Поэтому всегда держи в сумочке бутылку с водой. Когда ты чувствуешь волнение, пей маленькими глотками, это поможет сосредоточиться. Но у этого способа есть ещё одно интересное преимущество: ты можешь использовать его как уловку, чтобы преодолеть неловкие паузы в разговоре и дать себе время собраться с мыслями.
- Вместо того чтобы пытаться изо всех сил подавить волнение, прими неизбежное.
Чем меньше ты вовлечена в решение проблемы, тем меньше она тебя волнует. Да, прямо сейчас тебе предстоит публичное выступление, но, в конце концов, как ты будешь выглядеть, важно только для тебя. Никто не будет над тобой смеяться, если ты нервничаешь или краснеешь, каждый человек в зале однажды переживал подобное. Напомни себе, что твоя личность — это больше чем твои действия и жизнь не закончится, если что-то пойдёт не так.
- Медитация — один из лучших способов избавления от волнения.
Занимаясь духовными практиками, ты учишься воспринимать своё тело отдельно от мыслей. Осознанность замедляет отрицательные импульсы. В долгосрочной перспективе медитация помогает снизить чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги. Для того чтобы добиться ощутимого результата, уделяй ей по 10 минут каждый день.
Когда волнение — это хорошо
Не забывай, что волнение по поводу важных событий никогда не пройдёт полностью. Если ты столкнулась с неизвестностью, переживать и нервничать абсолютно нормально. Кроме того, существует определённая зависимость между страхом и эффективностью.
Фото Quentin Lagache on Unsplash
Когда ты ничего не боишься, твоя продуктивность равна нулю. Нет покалывания в животе, и уже не так интересно, какое впечатление ты окажешь на того симпатичного парня. А нехватку энтузиазма перед выступлением аудитория сразу почувствует и примет за безразличие. Какая разница, о чём ты вещаешь, если твоё лицо ничего не выражает. Поэтому важно зафиксировать себя в той точке, когда волнение даёт тебе силы двигаться вперёд и мотивирует на эксперименты, но не перерастает в панику. Крайности — это плохо.
Переживания побуждают тебя тщательно планировать. Разве тебе бы удалось забронировать шикарный отель за приемлемую сумму, если бы привычное волнение перед отпуском не подтолкнуло тебя перелопатить кучу информации заранее и выбрать самый лучший вариант?
Спокойствие — это залог правильно принятых решений и хорошего самочувствия. Помни, что любое событие, хорошее или плохое, когда-нибудь закончится. Не существует универсального метода, как справиться с волнением, но доказано, что язык тела способен влиять на эмоции. Ты должна заглянуть внутрь себя, понять природу своих чувств и найти собственный путь, как контролировать свой разум.
В случае если ты понимаешь, что ни один способ не работает, а твоё волнение выходит далеко за рамки легкой нервозности, не стесняйся обращаться к специалисту.
Источник
Когда ты чувствуешь волненье
Тревожное расстройство — это не обычное волнение, которое может накрыть любого человека, в предверии публичного выступления или других волнующих событий. Некоторые люди настолько сильно тревожатся, что вся их жизнь полностью превращается в постоянную тревогу. Более того, все большая часть жизни начинает быть завязана на тревогу (попытка избежать волнения, ритуалы и пр.).
Как узнать переходит ли ваша обычная, ежедневная тревога границу, за которой она превращается в расстройство? Это не очень простой вопрос. Четко разграничить нормальную и выходящую за рамки тревожность довольно проблематично. Эта статья не имеет целью ставить диагнозы или быть подспорьем для постановки диагноза себе или другому.
Если вы переживаете один из приведенных 12-ти признаков регулярно или длительное время, рекомендую проконсультироваться с психологом.
12 признаков тревожного расстройства
Одним из признаков генерализированного тревожное расстройства (ГТР) является широкий тип тревоги — когда человек переживает слишком сильно любые обычные события. И важные, и не очень. Очевидно, следует уточнить вот это «сильно»? Как измерить?
Критерий слишком сильного переживания — у вас есть постоянные тревожные мысли минимум 4 дня в неделю, на протяжении 6 месяцев. Кроме того, беспокойство должно быть сильным достаточно чтобы иметь конкретные проявления — мешать повседневной жизни или даже выражаться в усталости.
Тревожное расстройство всегда вызывает конкретные страдания и дисфункции. Если все ограничивается обычными волнениями — это не является чрезмерной тревогой.
Сложности с засыпанием или бессонница могут быть связаны с различными состояниями здоровья, как физического, так и психологического. Конечно же, нет ничего удивительного если вы ворочаетесь всю ночь перед большим выступлением или собеседованием на работе.
Но что, если вы каждую ночь по несколько часов лежите в кровати, раздумывая о насущных проблемах или ни о чем конкретном? Такой признак может указывать на тревожное расстройство. При нем большая половина людей испытывают сложности со сном.
Еще одной подсказкой в сторону тревоги может быть повторяющиеся состояния, когда вы просыпаетесь ночью встревоженным, сердце колотится и вы долго не можете успокоиться.
Тревога может быть у любого человека. Тревоги, связанные со страхом полетов, животных, пауков встречаются часто. Но, когда страх становится доминирующим и подавляющим, а главное, не соответствует фактическим рискам — это признак фобии, одному из разновидностей тревожного расстройства.
Хотя фобии во многом ограничивают человека, они не всегда проявляются явно. Они могут не проявляться до конкретных ситуаций, на которые завязана фобия. Например, человек, который боится змей, может не знать об этом и жить с этим без проблем половину жизни. А потом его ребенок хочет сходить в поход и он понимает, что ему нужно лечение».
Сжатые челюсти, кулаки, напряженные плечи или другие мышцы по всему телу — частые признаки тревожного расстройства. Эти симптомы могут быть настолько долго и часто проявляться в жизни человека, что он попросту перестает их замечать.
Регулярные тренировки и специальные упражнения могут помочь удерживать мышцы под контролем, но напряжение может вернуться, если вы сбиваетесь с графика тренировок.
Кстати, физическая активность — однозначно полезное мероприятие при тревожных расстройствах. Независимо от школы психологии, все специалисты соглашаются, что занятия активными видами спорта снижают симптомы.
Тревога иногда проявляется в теле через физические симптомы, среди которых хронические расстройства пищеварения. Один из них — синдром раздраженного кишечника (англ. — irritable bowel syndrome (IBS), запоры, боли в животе, метеоризм, диарея — неполный перечень того как тревога может проявить себя в ЖКТ.
Тревожное расстройство не всегда связана с синдромом раздраженного кишечника, но эти симптомы довольно часто проявляются вместе. Кишечник сильно чувствует психологический стресс и напряжение, а физический или социальный дискомфорт хронических расстройств пищеварения могут намного усугубить состояние тревожности.
Большинство людей перенервничают по несколько раз до того как выступить публично или оказаться перед телекамерами. Иногда никакие убеждения, тренировки, коучинг не способны снизить тревожность.
Часто человек проводит несколько недель в тревожном предожидании публичного мероприятия. Но, что еще более важно, несколько месяцев, а то и лет могут пройти после мероприятия, а человек с тревожным расстройством продолжает беспокоится о том, как он выглядел или как его восприняла публика. Такое состояние является формой социального тревожного расстройства, известного как социофобия.
Тревожное расстройство не всегда связано с выступлением на публике или с необходимостью находится в центра внимания. В большинстве случаев тревожность может быть спровоцирована обычными, повседневными ситуациями: общение один на один, небольшие вечеринки или совещания.
В таких ситуациях люди с тревожным расстройством могут чувствовать будто все смотрят только на них, они могут залиться румянцем без причины, почувствовать дрожь, тошноту, потливость, сложности в поддержании разговора. Эти симптомы могут быть настолько сильными, что мешают человеку заводить новые знакомства, поддерживать дружеские отношения, продвигаться по карьерной лестнице или достигать успеха в учебе.
Панические атаки могут быть ужасными: возникают страшные видения, сковывающие эмоции и состояние беспомощности, которые могут длиться несколько минут. Все это может сочетаться с симптомами усложненного дыхания, колотящимся сердцебиением, онемением рук, потливостью, головокружением, болью в желудке, жаром или ознобом.
Не у всех, кто подвержен паническим атакам обязательно есть тревожное расстройство. Однако люди, у которых панические атаки случаются регулярно, часто подвержены возникновению и тревожного расстройства. Они живут в тревоге о том, что не знают когда случится следующая паническая атака, избегают мест, в которых это произошло прошлый раз.
Возвращение к тревожному или травматическому событию — акту насилия, внезапной смерти близкого человека — один из признаков пост-травматического стрессового расстройства (англ. — post-traumatic stress disorder (PTSD), которое имеет некоторое сходство с тревожным расстройством. До совсем недавнего времени, посттравматическое стрессовое расстройство рассматривалось психологами в качестве разновидности тревожного расстройства, а не отдельным состоянием.
Но флэшбеки могут возникать при разных видах тревожности тоже. Некоторые исследования, включая опубликованные в журнале «Тревожные расстройства» в 2006 году, показали, что некоторые люди у которых были похожие на PTSD флэшбеки не переживали реально травмирующий опыт. Например в случае с публичным осмеиванием такие люди избегали дальнейших встреч со свидетелями своего унижения — что также является одним из симптомов PTSD.
Утонченный и навязчивый склад ума, известный как перфекционизм идет рука об руку с тревожными расстройствами. Если вы постоянно судите себя или у вас возникает беспокойство по поводу своих возможных ошибок и несоответствие своим стандартам, у вас скорее всего есть тревожное расстройство.
Перфекционизм особо присущ обсесивно-компульсивному расстройству (ОКР) (англ. — obsessive-compulsive disorder), которое, как и PTSD долго рассматривался в качестве тревожного расстройства.
ОКР может проявиться внезапно, как в случае, когда женщина не могла выйти из дому даже после 3 часов накладывания макияжа, поскольку он по-прежнему выглядел не идеально и приходилось все переделывать.
Чтобы у вас диагностировали обсесивно-компульсивное расстройства, навязчивые мысли должны сопровождаться компульсивным поведением. Будь-то умственные (повторение про себя «Все будет хорошо» без остановки, снова и снова) или физические (мытье рук, правильное расположение предметов, уборка и пр.).
Обсесивное мышление и компульсивное поведение становится настоящим расстройством когда появляется невозможность завершить действия, так называемые ритуалы. Например, если человек привык, чтобы радио работало на громкости 3, а оно поломалось и застряло на отметке 4, это вызывает полноценную панику и невозможность отвлечься до исправления ситуации.
Постоянное самосознание и самокопание являются общей чертой тревожных расстройств. В некоторых случаях, сомнения вращаются вокруг важных положений самоидентификации человека. Например, мужчина старше 30-ти постоянно задается вопросом: «А что если я гей?», или вопрос женщины, 26-ти лет «Люблю ли я своего мужа так же сильно, как он любит меня?».
При обсесивно-комплульсивных расстройствах «приступы самосомнения» особенно часты, если вопрос в принципе безответный. Люди с ОКР могут думать: «Вот если бы я мог точно, на 100% верно ответить на вопрос, меня бы точно отпустило». Они терпеть не могут вопросы на которые невозможно точно ответить.
Дата обновления: 25.02.2020
Помог >100 клиентам справиться с тревожным расстройством личности.
Специалист в Терапии принятия и ответственности — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — современный метод с доказанной эффективностью.
Единственный в Украине выпускник первого набора курса от создателя АСТ — Стивена Хайеса — ACT Immersion. Высшее психологическое образование — 2011 год. Страница автора.
Источник