Что делать, когда эмоции зашкаливают
С нами каждый день случаются приключения, большие и маленькие, хорошие и неприятные. Внутренний барометр чутко реагирует на них, помогая изменить жизнь к лучшему. Но иногда кажется, будто трудности возникают специально, чтобы свести нас с ума. Эмоции зашкаливают, лишая способности трезво мыслить. Что же делать, чтобы взять себя в руки? Как контролировать свои эмоции?
Эмоции сопровождают нас везде. Это своего рода сигнальная система организма. С их помощью мы адаптируемся, принимаем решения, действуем. Они помогают оценить обстановку: опасно или безопасно? Приятно или нет? Другая их функция — побуждать действовать. Без них мы не могли бы строить отношения и общаться, достигать целей и творить. Это невероятно мудрый механизм выживания и самореализации.
В идеальном варианте с эмоциями сражаться не нужно, ими не нужно управлять — это они дают подсказки. Испытывать страх, грусть, злость, радость и даже отвращение нормально. Как иначе понять, что для нас хорошо, а что плохо, что нас устраивает, а что нужно изменить? Если мы внимательны к себе и видим взаимосвязи, находимся в контакте со своими переживаниями, то они становятся партнерами. Если же мы не слышим себя, чувства «кричат». И тогда мы вынуждены искать пути, как управлять своими эмоциями.
Эмоциональная саморегуляция — это способность реагировать на события и проживать эмоции приемлемым способом. Проще говоря, это умение управлять собой, способность быть гибким, когда дело касается переживаний, уметь отложить их, если это необходимо, прожить без вреда для себя и других. Умение управлять эмоциями и чувствами не имеет ничего общего с манипулированием собой, попытками не испытывать конкретные переживания, стремлением обмануть собственный организм и быть все время счастливым. Во-первых, без негативныхэмоций мы долго не протянем: ничто не подскажет нам, что есть опасность. Во-вторых, невозможно «выключить» только конкретные чувства — подавляются все, в том числе и положительные.
Иногда «эмоциональную дамбу» прорывает, накрывает волна переживаний, которые очень трудно контролировать. Они не адекватны ситуации, более того, блокируют свою же главную задачу — позволить нам что-то изменить. Несмотря на то, что кажется, будто чувства появляются внезапно, это не так. Эмоциональная реакция состоит минимум из четырех элементов: ситуация-триггер, мысль-оценка, эмоция, реакция-действие:
Воздействовать можно на любой из них. Вы вряд ли полностью обуздаете свой мозг и будете 100% управлять своими чувствами. Но то, что действительно можно сделать, — это лучше узнать себя, стать осознаннее и научиться управлять своими действиями, которые вызваны эмоциями.
Эмоциональной грамотности в школе не учат, хотя этот навык просто необходим. Чтобы управлять своими эмоциями, их нужно научиться распознавать. Мы часто не знаем, что чувствуем. К примеру, сегодня мой первый день на новой работе. Когда я думаю об этом, с телом начинает что-то происходить: появляется напряжение, как будто щекотно в солнечном сплетении, становится трудно усидеть на месте. Я испытываю тревогу, предвкушение, и то, и другое, ничто из этого? Или такой эффект вовсе от чашки эспрессо натощак?
Если вам сложно ответить на вопрос «Что ты чувствуешь?», уделите время навыку распознавания чувств. Начните с простого: эмоция позитивная, негативная или нейтральная? Она одна или их несколько? Насколько интенсивно переживание от 0 до 100? Посмотрите в зеркало: какое у вас выражение лица, какая мимика? Замечайте, как разные эмоции проявляются в теле, мыслях, действиях и к чему они побуждают.
Не стремитесь испытывать только приятные эмоции и отрицать неприятные. Они все равно будут возникать время от времени, это не делает вас плохим человеком, который не научился владеть собой. Признавайте все, что возникает, и выбирайте адекватные пути выражения.
Нас выбивают из колеи абсолютно типичные ситуации. Это могут быть мелочи, но если они вызывают внутренний ураган, то просто отмахнуться от них сложно. Запишите все, что сумеете вспомнить, и потратьте еще какое-то время на наблюдение за собой. Дополните список. В него могут попасть определенные люди или типы людей, ситуации или цепочки ситуаций, критика или недовольство. Вы можете заметить, что не все, что неприятно вам, неприятно другим, и наоборот. Так вы получите карту триггеров. Вам больше не будет казаться, что эмоции возникают сами по себе, и вы сможете влиять на ситуацию. Если мой триггер — грубый кассир в магазине, вместо того, чтобы копить обиды, я могу проанализировать общение с ним и построить разговор по-другому. Или просто перестать делать покупки в этом месте. Если на мое настроение дурно влияют конфликты, мне стоит научиться грамотно их разрешать.
Добавьте паузу перед тем, как действовать. Мгновенная реакция на триггер обернется крайне неприятными последствиями: вы можете сказать или сделать что-то, о чем потом будете жалеть. Для того, чтобы остановиться, сделайте глубокий вдох и длинный выдох, как вздох облегчения. Выдох может быть длиннее вдоха, но не создавайте лишнего напряжения. Потренируйтесь применять дыхательные техники релаксации, чтобы стабилизировать свое состояние. Другой способ сделать паузу — отвлечься. Посчитайте все красные предметы в комнате, переключите внимание на слух и постарайтесь услышать как можно больше разных звуков, вспомните какой-то приятный момент из жизни и снова погрузитесь в него. Займитесь каким-то делом и думайте только о нем. Пообещайте себе вернуться к беспокоящей ситуации через какое-то время. Эти способы помогут перестать накручивать себя и делать переживание еще более интенсивным.
Когда к вам вернется относительное спокойствие, проанализируйте, как вы оцениваете происходящее. Резкие, категоричные суждения вызывают интенсивные эмоции. Посмотрим на примере той же ситуации в метро:
Одна и та же ситуация может трактоваться по-разному. Во втором варианте нет радости и эйфории по поводу болезненных ощущений, но уже нет агрессии и резких действий, которые влекут за собой накал страстей. Начните обращать внимание на внутреннюю речь, когда испытываете сильные эмоции. Не слишком ли категорично вы судите? Есть ли другое объяснение случившемуся? Не искажен ли ваш взгляд каким-то фильтром? Останавливайтесь, анализируйте свои автоматические суждения, прежде чем действовать, основываясь на них. Замените критикующий внутренний голос на более уравновешенный и спокойный. Самые правильные решения принимаются тогда, когда мы оцениваем ситуацию комплексно, а не однобоко.
Слова имеют над нами магическую власть, язык влияет на то, как мы думаем, и наоборот. Если прислушаться к себе, то фразы «сейчас я испытываю грусть» и «меня накрыла депрессия» вызывают разный внутренний отклик. Будьте осторожны с фигурами речи, они могут вызывать яркие эмоции, когда это лишнее. Переведите их на нормальный язык: вместо «ты разбиваешь мне сердце» — «сейчас я испытываю разочарование». Если есть возможность, обыграйте фигуру речи, доводя ее до абсурда. «Накрыла депрессия» — накройтесь с головой одеялом и ходите так по квартире. Повторяйте эту фразу, искажая голос до мультяшного, валяйте дурака. Вы заметите, как появится легкий свет в конце тоннеля слов.
Представьте, что эмоция имеет температуру. И эту температуру измеряет воображаемый градусник. Нарисуйте этот градусник в своем воображении. Обратите внимание, на какой отметке сейчас эмоция. Дышите ровно и размеренно, применяя дыхательную технику релаксации. Наблюдайте, как ползет вниз воображаемая ртуть. Интенсивность переживания снижается вместе с тем, как снижается температура на градуснике. И вот вы уже способны более трезво смотреть на ситуацию.
Контроль чувств начинается с их принятия. Признайте и назовите то, что испытываете, даже если это очень неприятно. Потом вспомните, что ни одна эмоция не может длиться вечно. В конечном итоге гормональный коктейль в теле распадется и интенсивность переживания спадет. Представьте, что эмоция — это волна. Наблюдайте за ней внутренним взглядом, но не позволяйте себя накрыть. Отмечайте, как она проявляется, к чему побуждает. Представьте, что вы некий исследователь волн, которому нужно составить полное и непредвзятое представление об их характеристиках. С помощью этого подхода вы создадите дистанцию между собой и переживанием, и дадите возможность эмоции уйти самой по себе. Вместо того, чтобы бороться с эмоцией, вызывая дополнительные неприятные чувства, примите ее как факт и позвольте ей самостоятельно раствориться.
Интенсивные эмоции могут возникать в ответ на совершенно конкретные вещи, которые не устраивают. Но для того, чтобы нас услышали, важно уметь конструктивно выражать свои чувства и стоящие за ними потребности. Например, коллега пообещал помочь с трудной задачей и по какой-то причине не спешит этого делать. У вас может нарастать недоверие и обида, вместо того, чтобы прояснить ситуацию, вы начинаете сторониться коллегу или всем своим видом показывать свое недовольство. Через пару дней он устает от этого накала чувств и спрашивает в лоб, что случилось. И вы взрываетесь. А потом оказывается, что он просто забыл, но отношения уже испорчены. Вместо того, чтобы вынашивать в себе бурю, сделайте следующее:
Проясните ситуацию. Уточните у собеседника, как он видит ситуацию и как он вас понял. Действительно послушайте его.Если вы заметили противоречие, скажите об этом. Уделите время тому, чтобы все друг друга поняли правильно. Не замыкайтесь в себе.Скажите о своих чувствах и не выносите резких суждений о мотивах другого человека. Постарайтесь не переходить на личности. Вместо «Ты меня оскорбляешь своим поведением!», скажите «Когда ты делаешь то-то и то-то, я чувствую себя так-то».Выражайте свою позицию спокойно и четко. Но будьте готовы к тому, что собеседник может не согласиться, и это его право. Выслушайте друг друга и придите к соглашению.
Если разговор важный, а эмоции интенсивные, продумайте то, что хотите донести, заранее. Можете даже потренироваться наедине с собой или написать черновой вариант плана. Это не сделает вас сверхрассудительным роботом, но вам будет, на что опираться в океане чувств.
Совет 9: уделите внимание образу жизни
Плохой сон и рацион, недостаток физических нагрузок, слабый иммунитет или наличие заболеваний, постоянные стрессы — все это сильно влияет на эмоциональный фон. Перепады настроения, «застревание» на определенных чувствах могут быть следствием гормональных нарушений и других заболеваний. Если для вас никогда не было типичным впадать в эмоциональные крайности, проконсультируйтесь с врачом. Уделите время здоровью, питанию, распорядку дня. Добавьте в свой рацион орехи, фрукты и овощи. Сократите количество сахара, его избыток приводит к изменчивости настроения. Находитесь больше на свежем воздухе, устраивайте ежедневные прогулки, пусть и короткие. Постарайтесь найти решение насущным проблемам, составьте план и действуйте. Научитесь замечать хорошее, поддерживать и радовать себя, особенно в сложные периоды жизни.
Если у вас не получается справиться со своими эмоциями самостоятельно, и вы хотите узнать, как научиться управлять эмоциями, обратитесь за помощью к психологу. Вместе вы найдете причины таких эмоциональных взрывов и научитесь с ними справляться.
Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.
Источник
«Эмоции других людей меня утомляют и раздражают!» Что с этим делать
«Она ненормальная! Машет руками, как мельница. Слишком много эмоций. Неприятно слушать и смотреть на неё», — высказался один из случайных зрителей моего канала. Я изучаю значение эмоций для отношений мужчин и женщин больше 10 лет. Консультируюсь с личным психотерапевтом, оплачиваю обучение у кандидатов и докторов психологических наук, обсуждаю проблемы своих подписчиков с разными практикующими психологами и психотерапевтами.
В этой статье я хочу поделиться накопленной информацией о том, почему некоторых людей раздражают эмоции. В этом важно разобраться, чтобы не разрушить гармонию в отношениях, если партнёр излишне эмоционален. Основных причин раздражения всего две.
Первая причина раздражения — сопротивление на фоне ограничений
Сопротивление — это когда человек испытывает внутреннее несогласие с тем, как ведёт себя другой человек. «Иногда сильные эмоции сильно раздражают и даже утомляют», «демонстрировать свои эмоции публично — это признак невоспитанности». Такое мнение нередко возникает в обсуждении публикаций про эмоции и психическую энергию.
С точки зрения психотерапии, то, что раздражает — это симптом бессознательного сопротивления. В момент сопротивления человек хочет сказать: «Так нельзя! Это неприлично! Это действует на нервы!» Такое состояние возникает в том случае, если человек сам не может себе позволить такие реакции, запрещает подобное поведение и себе, и другим. Обычно это происходит по причине разных ограничений и запретов. И самое сильное сопротивление испытывают люди, у которых были жёсткие запреты на демонстрацию эмоций со стороны родителей.
Если в семье не принято выражать гнев или грусть, человек будет испытывать дискомфорт рядом с тем, кто сильно, глубоко и долго грустит. Но подавленные эмоции не исчезают в никуда. Они разворачиваются внутрь психоэмоциональной системы и начинают действовать на работу внутренних органов и разных систем организма. Это называется психосоматика — связь телесного здоровья и эмоций.
Открытые эмоции, даже самые сильные — это более здоровое проявление, чем подавленные эмоции и чувства, на которые наложен запрет. А то, что демонстрировать эмоции неприлично — это ложное ограничивающее убеждение, которое может быть опасно для здоровья.
Вторая причина раздражения — эмоциональная неустойчивость
Сильные эмоции другого человека может выдержать не каждый. Для этого нужна эмоциональная зрелость и устойчивость. Психика эмоционально взрослого человека отличается от психики ребёнка способностью выдержать большое напряжение. Но поскольку далеко не всем людям посчастливилось достичь такого состояния, большинство мужчин и женщин просто не способно находиться рядом с бурно эмоционирующим человеком и сохранить равновесие.
Люди, которые не могут выдерживать большую эмоциональную нагрузку, с трудом отделяют свои собственные переживания от переживаний других людей. Поэтому если кто-то рядом демонстрирует эмоции, они сливаются с этим человеком, им начинает казаться, что они чувствуют то же самое, и это непереносимо.
«Когда тебе плохо, мне тоже плохо», — говорил муж одной моей клиентке. Поэтому в присутствии мужа она старалась не показывать никаких эмоций, чтобы он не страдал. А в результате — подавленные эмоции, отсутствие честности и открытости, накопленное раздражение и развод. Муж не мог вынести эмоций жены. Когда она грустила, он тоже впадал в тоску. Когда она злилась, его накрывала злость. Когда у неё начиналась истерика, он отвечал такой бурей раздражения, что мало никому не казалось.
Они жили, как два сообщающихся сосуда, наполненные непрожитыми и незавершёнными эмоциями. Общие эмоции бродили, как брага, а потом забурлили и взорвали брак. Они не знали, что совершенно не обязательно переживать то же самое, что переживает любимый человек. Можно сопереживать, сострадать, сочувствовать, но не брать эмоции другого человека на себя. Они не умели. Их в момент сносило шквалом эмоций.
Что делать, когда чужие эмоции выбивают из равновесия
Было бы некорректно давать единственный ответ — обращаться за помощью к помогающим специалистам, психологам или психотерапевтам. Это самый эффективный способ развить свою эмоциональную устойчивость, но далеко не все люди готовы к такому шагу.
Если вы предпочитаете саморазвитие и самосовершенствование без помощи специалистов, важно знать, что если вас раздражают и утомляют эмоции другого человека, это сигнал о том, что вы запрещаете себе делать то же самое. В таких случаях психотерапевты обычно спрашивают клиента: «А что страшного и опасного для тебя в этом?» Всегда находятся какие-то причины, о которых клиент никогда не задумывался.
Например, многие мужчины обнаруживают, что мама или бабушка говорили, что злиться и обижаться на девочек нельзя. Став взрослыми, эти мужчины запрещают себе выражать злость и обиду в присутствии женщины, поэтому их выводит из себя, когда женщины делают то, что мужчинам запрещено.
Если кого-то бесит жестикуляция автора канала, скорее всего, в детстве ему сказали, что махать руками неприлично. А почему неприлично? Где это написано? Никаких правил и норм морали, связанных с жестикуляцией нет. Больше того, если у человека телесная часть личности связана с эмоциональной сферой, тело всегда поддерживает выражение эмоций. Здоровый человек помогает выражать эмоции и мимикой, и жестами, и движениями тела. Это нормально!
Позвольте себе освободиться от ложных ограничивающих убеждений и разрешите себе и другим людям проявлять свои эмоции так, как хочется. Попробуйте постепенно выдерживать всё большее эмоциональное напряжение и не сливаться с другими людьми. Если кто-то нервничает, не берите это на себя. Сочувствуйте, но не нервничайте так же, как ваш собеседник.
Единственное ограничение — ваша физическая безопасность и безопасность ваших собеседников. Как только причина запрета становится осознанной, блокировки снимаются, и сильные эмоции перестают раздражать.
Источник