Когда присутствует чувство тревоги

Как избавиться от страха и тревоги

Тревожные расстройства – группа психических нарушений с общим симптомом в виде чувства тревоги без причины. Это одна из наиболее распространенных патологий – по заявлениям российских и европейских психиатров, тревожными расстройствами страдают от 15 до 40% населения. Рассмотрим способы домашней терапии этого расстройства и профессиональные методы лечения.

Как справиться с тревожностью?

Физические упражнения:

• Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
• Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Упражнения с блокнотом/дневником:

• Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
• Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные. В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи. Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
• «Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.

Мысленные упражнения:

• Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха. Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку. Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
• Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

Симптомы тревожного расстройства

При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.

• Приступы беспричинного страха
• Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• Состояние дезориентации во время приступа
• Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• Частые перепады настроения
• Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• Сложности с концентрацией внимания
• Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• Избегание социальных взаимодействий
• Заниженная самооценка, склонность к самокритике
• Чрезмерная застенчивость, самоизоляция

• Моторное напряжение, суетливость движений и речи
• Головные боли, головокружение, общая слабость
• Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
• Затрудненное дыхание
• Дрожь и онемение конечностей
• Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
• Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
• Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
• Отказ от еды или нервное переедание

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:

• Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
• Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
• Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
• Социальные фобии. Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
• Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий. Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
• Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).

Механизмы тревожных расстройств

То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.

У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.

У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.

Причины тревожных расстройств

Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.

• Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
• Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
• Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.

• Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
• Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
• Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
• Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.

Последствия тревожного расстройства

Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.

• Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
• Потеря работы, финансовые проблемы
• Разрыв отношений с друзьями и родственниками
• Затворнический образ жизни
• Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний

• Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
• Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
• Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
• Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.

Источник

Чувство тревоги: когда стоит обратиться к специалисту?

Знакомо ли вам такое чувство: совершенно без причины накатывает тревога? Скорее всего, что да. На некоторых людей такое состояние особо не влияет, а для других становится серьезной проблемой, достаточно сильно портящей качество жизни.

Давайте разбираться, почему возникает такая тревога и можно ли избавиться от этого чувства.

Что такое тревога

Впервые это понятие охарактеризовал Зигмунд Фрейд. Это – чувство, имеющее негативную окраску, смутная угроза. Выражается оно в ощущении неясности будущего, предчувствии каких-то неотвратимых плохих и тяжело преодолимых событий. Человек испытывает одновременно такие эмоции, как страх, печаль, беспомощность, стыд и чувство вины. Он понимает, что его состояние аномально, тем более, что кроме душевного дискомфорта оно сопровождается головокружением, сильным потоотделением, учащенным биением сердца, тошнотой, тремором конечностей, учащающими позывами к мочеиспусканию или дефекации и т.д.

Стоит отметить, что тревога, хоть и весьма неприятна, но обладает и полезным назначением. Она побуждает индивида отказаться от сомнительного предприятия, опасного поведения, а также подталкивает его выполнить какие-то действия, направленные на увеличение шансов благоприятного завершения начатого дела и позволяющих избежать рисков.

Особенность такого чувства состоит в том, что оно направлено только на конкретную ситуацию или объект и полностью игнорирует другие. Так, индивид может опасаться выпасть из окна, потому и не подходит к нему, и, в то же время, совершенно не обращать внимания на кипящую в чайнике воду, которая может полностью выкипеть и в итоге спровоцировать пожар.

Рассматривая тревогу, необходимо понимать, чем она отличается от страха. Наглядно это показано в таблице:

Появляется без видимой на то причины

Возникает как ответ на определенный раздражитель

Возникает за некоторое время до того, как появилась угроза

Развивается только в момент наступления опасной ситуации

Объяснить появление такого чувства невозможно, оно является как бы предвкушением появления источника опасности

Ориентирован на определенный, реально существующий объект – при виде пресмыкающегося (змеи) возникает страх быть укушенным им и т.п.

Не дает индивиду привычно действовать, так как возбуждаются симпатические отделы нервной системы – он просто больше ни о чем не может думать

Тормозит психические функции и стимулирует парасимпатические сферы нервной системы: человек либо не может сдвинуться с места, либо убегает сломя голову

Спроецирована на будущих событиях, предвкушении психотравмирующего опыта, которого невозможно избежать

Связан напрямую с реальными неприятными событиями из прошлого

Наличие тревоги, как, впрочем, и страха — это вполне нормально для человека. Как упоминалось выше, она помогает не растеряться и быстро адаптироваться к незнакомой ситуации. Однако для ряда индивидов такое состояние становится хроническим и со временем, если не принять меры, можно заполучить патологию в виде какой-либо тревожности.

Симптомы тревоги

Вегетативные (соматические) признаки – физические, самые распространенные из них:

• головокружение;
• учащенное сердцебиение или наоборот, замирание ритма;
• дрожание рук и ног;
• «медвежья» болезнь;
• потливость;
• спазмы мышц – обычно в воротниковой зоне;
• общая слабость;
• боли в области сердца;
• неприятное амбре изо рта;
• бросание в жар или холод;
• ком в горле, излишняя сухость во рту;
• повышение давления и температуры;
• нехватка воздуха.

Психические же симптомы таковы:

• подавленное настроение;
• озабоченность
• страх смерти;
• рассеянность;
• возбудимость или подавленность;
• ипохондрия;
• бессонница;
• быстрая утомляемость;
• чувство разбитости;
• эмоциональное напряжение и т.д.

Безобидно для организма это пройти не может – существует риск заболеть психосоматическим заболеванием.

Причины тревоги без причины

Специалисты считают, что тревога родом из детства. Дети сначала боятся сказочных персонажей – Бабу Ягу, Кощея Бессмертного, Змея Горыныча и темноты, наказания за проступок; становясь старше – машин, быть отстающим в школе, плохих отметок и т.д. Выросший ребенок испытывает тревогу по поводу работы, обстановки дома, благополучия и здоровья собственного и близких.

Часто людей пугает и отсутствие причин для беспокойства: это, по их мнению, явный сигнал: скоро случится что-то плохое.

Беспричинная тревога может появиться и у взрослого человека в процессе принятия решения. Ему нужно сделать выбор, а он боится сделать это неправильно и быть за это наказанным.

Стресс также может спровоцировать такое чувство – это подтвердили исследования мозга. В кризисной ситуации мозг задействует дополнительные резервы, наращивая избыток нейронов, и тем самым запоминает ситуацию. Подсознание время от времени заставляет возвращаться к ней, вспоминать, воссоздавая тревогу, когда как оснований для нее в данный момент нет.

Также исследователи сделали вывод, что ребенок, родители которого страдают приступами тревоги, тоже рискует заполучить их со временем.

А теперь попробуем обобщить истоки тревоги. Правда, с высокой точностью это сделать нельзя, так как люди по-разному реагируют на происходящие в жизни события.

Вот факторы, приводящие к необоснованной тревоге:

• передача на генном уровне, то есть по наследству;
• женский пол, так как представительницы прекрасной половины человечества по своей природе восприимчивей мужчин;
• детские травмы, излишне строгое воспитание, проблемная семья;
• слишком высокие требования к себе, перфекционизм.

Общее в этих пунктах то, что психотравмирующей ситуации придается слишком большое значение, а это и запускает механизм появления описываемого чувства.

Лечение

Если тревога мешает нормально жить, необходимо обратиться к психиатру, который назначит эффективное лечение. Если это начальная стадия, которая не переросла в хроническую, помогут простые медикаменты, отпускающиеся без рецепта и способные устранить симптомы:

• Персен – незаменим при нарушении сна и тревожности. Принимают препарат по 1 таблетке три раза в день, а длительность курса назначает врач, руководствуясь индивидуальными особенностями пациента;
• Ново-пассит аналогичен по действию первому лекарству. Пропивают 2 или 3 таблетки столько же раз в сутки, а курс лечения составляет не более 6-8 недель;
• таблетки валерианы — курс от двух до трех недель, схема приема – каждый день две таблетки.

В более тяжелых случаях назначаются антидепрессанты, но тоже легкие.

Наряду с медикаментами в лечении тревог используется когнитивно-поведенческая терапия. Этот вариант психотерапии доказал на деле свою эффективность.

Пациент с помощью специалиста «вытаскивает» из себя способствующие тревожности негативные модели мышления, а на их место помещает положительные, рациональные.

В процессе сеансов воссоздается тревога, пугающие ситуации проигрываются снова, но под контролем психотерапевта человек учится их контролировать.

Рекомендации

Многое в избавлении от неприятного чувства зависит от самого страдающего от него. Справиться с ним поможет отказ от вредных привычек, энергетических напитков. Нужно соблюдать правильный режим дня, спать достаточное время, активно заниматься спортом.

Стоит также прислушаться к следующим советам психологов:

1. Жить здесь и сейчас, не искать подтверждения своей мифической вины, забыть былые ошибки.
2. Не нужно пытаться быть оракулом и предугадывать будущее, постоянно размышляя об этом. Никто не в состоянии узнать, как сложится все в дальнейшем, так что нет смысла сильно переживать о завтрашнем дне, а лучше наслаждаться сегодняшним.
3. Угнетающие мысли можно устранить, найдя себе интересное, захватывающее занятие, сложное, но интересное. Оно должно требовать особого внимания, скрупулезности, кропотливого труда и тогда займет собой все мысли.
4. Ненормальная тревога и неуверенность уйдет без следа, если попробовать себя в чем-то новом, завести новые интересные знакомства, что-то для себя открыть.
5. Неплохое подспорье – восточные практики типа йоги и ушу. Они помогают стабилизировать психические процессы, успокоить душу.

Тревоги, как ни крути, сопровождают нас всю жизнь. Чтобы они не стали навязчивыми и мешающими, следует знать, как с ними поступать и направлять в нужное русло.

Прежде всего, необходимо понять, реальное или воображаемое это переживание. Главное от второразрядного можно отделить путем ответов на такие вопросы: Важно ли для меня то, чего я так боюсь? А что случится, если оправдается сценарий, сложившийся у меня в голове? А если все будет по-другому.

Мысли должны быть позитивными: в мире больше хорошего, чем плохого, а желающих вам сделать зло людей вообще мизерное количество.

Нельзя пренебрегать полноценным отдыхом, обязательно следует расслабляться и получать удовольствие от жизни.

Аутотренинг в настраивании на позитив вряд ли поможет, так как он лишь дает установку делать вид, что все нормально. Гораздо целесообразнее настроить себя на способность справится с вызывающей тревогу ситуацией. Поначалу это не получится, но если очень хотеть, то все пойдет как по маслу.

И если все-таки тревога возвращается снова и снова, идите к специалисту – он сможет разобраться в проблеме и устранить ее.

Источник