Если еда — единственный источник радости
Вы регулярно объедаетесь? Пора заняться исследованием своих пищевых привычек.
Есть день носиться по делам, сгорая от голода, и внушать себе, что «теперь я питаюсь правильно и мало», а вечером переесть, чувствуя все большую вину с каждым съедаемым кусочком. Потом же избавиться от еды, вызвав рвоту. Вам знакомы такие нарушения пищевого поведения? Вы знаете почему они возникают?
Знание о том, что еда — универсальный способ справиться с некомфортными эмоциями, передается нам «с молоком матери». Со всей заботой и любовью мамы молоко помогает малышу пережить сложные моменты и удовлетворяет многие эмоциональные потребности. Затем включаются другие любвеобильные родственники с блинами и конфетами. Постепенно еда становится универсальной таблеткой от всех проблем и в нашем восприятии превращается из топлива для организма в способ развлечь себя, наградить, почувствовать любовь, утешиться. Взрослея и напитываясь идеями о том, как питаться правильно, мы делим еду на хорошую и плохую. Мы начинаем зависеть от еды и от наших представлений о том, какой она должна быть.
И — как в случае любой зависимости — не у каждого человека находятся силы, чтобы признать, что зависимость есть, и предпринять какие-то меры. Но давайте отделим еду от эмоций и вспомним, зачем нам нужна пища. Еда — это источник энергии для жизни, как топливо для автомобиля. Еда – самый простой способ сделать себя чуточку счастливее. Это происходит за счет того, что во время еды мы переключаемся на некоторый механический процесс и меняем вид деятельности — берем, кладем в рот, жуем, спасаясь от своих мыслей, чувств и переживаний. Это также происходит благодаря химическому составу еды: в процессе пищеварения выделяются гормоны — эндорфины.
«Трудно придти на психотерапию, начать ковыряться в себе и осознавать про себя далеко не самые приятные вещи. Проще пойти что-нибудь съесть», — говорит практикующий психолог-гештальтист Наталья Файбышенко.
Чтобы восстановить здоровый баланс в отношениях с едой, нужно уделить внимание не только тому, что я ем, а и тому, когда, почему и как я ем. Речь не о том, чтобы есть без удовольствия, но о том, чтобы перестать есть в поисках удовольствия и осознать основную функцию, которую выполняет еда в нашей жизни, — обеспечение энергией. И учиться удовлетворять свои эмоциональные потребности за пределами тарелки.
Естественный пищевой цикл здорового человека — голод, еда, сытость. Получая сигнал о голоде, мы должны дать телу ровно столько еды, чтобы наступила сытость, а когда сытость наступает, остановиться. Начинать восстановление пищевого поведения нужно с внимательности к себе и к сигналам, которые подает тело. Голод приходит к нормальному здоровому человеку каждые 3-4 часа, но многие люди этого не чувствуют. Помогите телу, поставив на телефоне напоминания о приемах пищи. Еду придется готовить заранее и носить с собой. Но не есть, когда пришел голод, и продолжать есть, когда сытость уже наступила, очень хорошо умеют только те люди, которые «с удовольствием» совершают любое насилие по отношению к себе.
Чтобы не переедать, нужно помнить о естественном размере желудка — он несколько больше вашего собственного кулака. Это порция около 250 граммов. Выбирайте простую еду в небольших объемах. Тело не понимает, что такое килограмм мороженого (простые углеводы усваиваются прямо во рту). Именно поэтому так легко капитулировать перед ведром любимого десерта, сидя у телевизора.
Узнайте, в каком количестве калорий в день нуждается ваше тело, чтобы поддерживать работу всех систем (рассчитать это можно у диетолога или в фитнес-центре).
Каждый раз, когда рука тянется к еде, включайтесь в пространство внутри и отслеживайте ваши мысли и эмоции, а также скрывающиеся за этим истинные потребности и исследуйте новые для себя способы их удовлетворять.
Попробуйте составить свой рацион на неделю с учетом полученной информации. Составили? Теперь сами оцените меню. Что даст вам эта еда — силы, чтобы жить, или возможность себя порадовать? К примеру, салат из мандаринов и граната вряд ли подарит ощущение сытости, но может дать чувство разнообразия в жизни. Может быть, стоит поискать новые ощущения и отправиться на прогулку с друзьями, а не в супермаркет?
Быть «эмоционально грамотным» означает понимать свои эмоции и эмоции других людей, черпая из этого силу для повседневной жизни. Взять ответственность за свои истинные потребности — значит стать по-настоящему взрослым.
Зимой диетологи не рекомендуют отказывать себе в калорийном питании. Главный принцип здорового рациона в холода – не пропускать приемы пищи и есть хорошо сбалансированные блюда.
Рецепты
Паста из твердых сортов пшеницы с цукини и мятой
Ингредиенты:
• 200 г пасты из твердых сортов пшеницы
• 300 г цукини
• 1 лимон
• 2 зубчика чеснока
• большая горсть рубленой петрушки и мяты
• оливковое масло
• морская соль
• свежемолотый черный перец
Приготовление:
1. Цукини нарезать тонкими длинными ломтиками.
2. Обжарить на гриле, соединить с мятой и петрушкой, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и полить 3 ст. л. оливкового масла. Выложить на тарелку.
3. В сковороде разогреть 3 ст. л. оливкового масла, добавить чеснок, обжарить его до золотистого цвета и вынуть. В масло добавить сухари, помешивая, подержать на огне 1-2 минуты и выложить на бумажное полотенце.
4. Отварить пасту, затем слить (немного воды сохранить) и добавить цукини с рубленой зеленью, влить немного воды, в которой варилась паста, и перемешать.
5. Подавать, присыпав сухарями.
Ингредиенты:
• 2 свеклы
• 2 моркови
• капуста, 1/4 кочана
• 1 красный лук
• 5 картофелин
• 1 красный перец
• 2 средних помидора
• соль
• 1/4 лимона
Приготовление:
1. Натереть на терке свеклу, капусту, морковь, красный лук и тушить в воке или в большой сковороде.
2. Порезать картошку, перец и помидор.
3. Соединить все ингредиенты в кастрюле с водой и солью и варить, пока картофель не будет готов.
4. Добавить соль и лимон.
Картофель, запеченный с чабрецом
Ингредиенты:
• картофель молодой средний — 800 г
• чабрец — 3-4 веточки
• чеснок — 2-3 зубчика
• масло оливковое
• соль, перец черный
Приготовление:
1. Молодой картофель тщательно вымыть жесткой мочалкой, порезать.
2. На дно огнеупорной формы влить немного масла и выложить вымытую и обсушенную картошку.
3. Уложить между картофелем зубчики чеснока, поперчить и посолить.
4. Сверху уложить веточки чабреца.
5. Закрыть фольгой и запекать до готовности при температуре 190 градусов. Время приготовления — 35-40 мин.
Источник
Эмоциональная зависимость от еды: что делать, если счастье только в еде
Разбираемся, как еда связана с нашим настроением и что нужно делать, когда мы тянемся к очередному кусочку от скуки или грусти
Зависимая любовь
Зачастую в жизни мы в той или иной степени зависим от чего-либо или кого-либо: партнера, детей, финансов. Чтобы понять, не переросла ли эта зависимость в созависимость, нужно спросить себя — смогу ли я спокойно заниматься своими делами, не думая постоянно о предмете зависимости. Если можете, значит, все хорошо. Точно так же и с едой — мы поглощаем ее для выживания, для того, чтобы развиваться, общаться с обществом, достигать цели. Когда еда превращается в постоянный источник удовольствия, замещая приятное общение, интересную работу, новые впечатления, вот тогда и начинается история с зависимостью.
Бег по кругу
Постоянно думать о еде, даже если вы только что поели, означает зациклиться на получении удовольствия от еды. Вы можете пообедать и тут же подумать о том, когда вы будете вновь есть. Такой подход к еде напоминает односторонние отношения. Это напрямую говорит о том, что в вашей жизни не хватает интереса и новых эмоций, которые могут увлечь вас и разжечь внутреннюю энергию.
Признаки на лицо
Эмоциональную зависимость от еды можно определить по простым признакам: первый — стресс, нервное напряжение, тревога, страхи. Волнуясь, наш организм подсознательно хочет успокоиться, и это нормально — таким образом он самосохраняется. Невольно мы тянемся за едой, чтобы утолить базовую потребность в безопасности. Или во время монотонной работы, во время скуки и одиночества мы можем занять себя чипсами, семечками, конфетами. Это говорит о том, что у нас не хватает силы воли для того, чтобы справиться со скучной работой, если ее действительно нужно выполнить. Так мы стараемся облегчить себе жизнь и сделать скучное дело нескучным.
Что мы ищем
Кейти Силкокс, преподаватель йоги, практик аюрведы и автор книги «Счастливая, здоровая, сексуальная», говорит о том, что в жизни вкусы в еде замещают наши эмоциональные жизненные потребности. Она использует принципы аюрведы в этом подходе и разделяет вкусы на шесть категорий: сладкий, соленый, кислый, пикантный (острый), горький и вяжущий. Если какого-то из вкусов у нас нет, возникает ощущение, что нам чего-то не хватает, даже если мы сыты. К сожалению, в нашем рационе есть не все вкусы, отчасти поэтому мы тянемся за гастрономическими ощущениями. «Эмоциональный голод — это невозможность выразить себя, быть собой и, как следствие, попытка заглушить свой голос вкусной едой. Скука, страх, обида, злость, вина — часто эти состояния и чувства вызывают напряжение. И простой способ снять его — еда. Еда — это вкусно, вкусно — это удовольствие, в том числе и для тела. И тогда наступает расслабление, хоть и ненадолго, но мозг получает сигнал о безопасности и благополучии. А через время, если причина этих эмоций не найдена, тревога и напряжение вернутся вновь», — говорит Анна Сметанникова, психолог, НЛП-тренер.
Тяга к вкусам
Кейти Силкокс говорит о том, что сладкий вкус приравнивается к теплым и нежным объятиям. Когда наши эмоции не находят отклика, мы тут же тянемся за кусочком тортика и в целом достаточно часто обращаемся к этому вкусу. Когда мы едим сладкое, мы чувствуем любовь и заботу. Особенно потребность в сладком может расти ближе к вечеру, когда после тяжелого рабочего дня нам хочется, чтобы нас обняли и сказали: «Все будет хорошо».
Кислый вкус согревает и «заземляет». С точки зрения аюрведы, любовь к вину объясняется тем, что оно успокаивает, расширяет сосуды и позволяет ощущать связь с землей. Кислый вкус помогает лучше сосредоточиться и сконцетрироваться. Соленый вкус говорит об удержании, когда мы в жизни разбрасываемся и не знаем, за что взяться — нам хочется соленого. Если хочется острого, тогда в жизни не хватает приключений и новых впечатлений, а горький говорит о том, что мы часто ограничиваем себя и обуздываем.
Что делать
Нездоровая страсть к еде говорит о том, что нам в жизни чего-то не хватает. И зачастую эта тяга тщетно пытается наполнить нас энергией и жизненными силами, заменяя эмоциональные потребности. Для того, чтобы побороть эту зависимость, нужно уметь отличать истинное чувство голода от ложного. Порой кажется, что мы хотим есть, но на самом деле мы всего лишь услышали запах разогретой еды на работе или выпечки в кафе, сработали рефлексы, но физически тело не ощущает голод. «Истинное чувство голода возникает в теле. Как правило, в желудке. Только после этого в наш мозг поступает сигнал, что мы голодны. Мы можем почувствовать урчание или пустоту в животе, головокружение или упадок сил. Такой голод набирает обороты постепенно и проходит, как только мы его утоляем. В отличие от ложного голода практически любая свежая пища, даже здоровая, например брокколи или яблоко, вызывает у нас аппетит, — объясняет Екатерина Ермакова, консультант по здоровому питанию и аюрведе, основатель популярного блога о здоровом образе жизни. — Чтобы отличить истинное чувство голода от ложного, закройте глаза и попробуйте просканировать свое тело. Переключитесь с мыслей на физические ощущения в теле. Если вы не обнаружили признаков истинного голода, вернитесь снова к своим мыслям и спросите себя: »Чего мне по-настоящему не хватает в данный момент? Что я могу сделать, чтобы удовлетворить данную потребность без еды?»».
Психолог и НЛП-тренер Анна Сметанникова советует от заедания эмоций руководствоваться некоторыми правилами:
1. Осознать проблему: вы едите на эмоциях.
2. Фиксировать свое реальное чувство голода, например, с утра.
3. Научиться замечать и фиксировать свои мысли, когда вы начинаете есть на эмоциях.
4. Выписать чувства, которые вам тяжело выражать (стыдно, вы осознаете их уже потом, страшно и прочее).
5. Дать себе время и позволение выражать эти чувства (боксирование, крик, спорт, танцы).
6. Помощь психолога, коуча, групповая терапия.
А в целом самый простой способ не заедать на эмоциях — это действительно полюбить себя, тогда не захочется запихивать в себя еду, питание станет интуитивным и живым для ваших клеток и организма.
Источник
Еда как единственная радость в жизни?
— Весь день бегаю, столько дел, постоянно в запарке. Надо столько всего успеть на работе, потом в сад за детьми, потом домашние дела, приготовить, убрать. Перед сном — единственный момент, когда я могу выдохнуть и порадовать себя, — говорит моя подруга.
🍰 Вечер перед сном часто заканчивается куском тортика, а чаще несколькими кусками.
Подруга (пример с ее разрешения) жалуется на лишний вес И она хочет, чтобы я научила ее как взять себя в руки, сесть на диету, а желательно еще и спорт как-то впихнуть в расписание. 🏋️♀
Но дело здесь вовсе не в спорте и не в том, что она недостаточно строга с собой.
Дело в том, как она выстраивает свою жизнь.
🙇♀И если бы это была не подруга, а клиентка — то мы работали бы с ее стилем жизни, с её сценарием — по которому она перегружает себя, забывает про свои потребности, радует других, а на себя сил почти не остается. И компенсирует вкусной едой отсутствие радости в других сферах.
Почему так происходит?
❗Это жизненный сценарий, по которому «положено» много работать, отдавать всё другим, забывая о себе, брать на себя огромную нагрузку, которую еле можешь вытащить. Просто так радоваться и получать удовольствие от жизни нельзя, не до этого.
И этот сценарий сформировался не сегодня или вчера, основа была заложена в детстве, еще до школы.
Бесполезно пытаться себя заставить правильно питаться, сесть на очередную диету, пойти на спорт. Этого хватит ненадолго, если способ жить не поменяется.
Спорт и питание станут только дополнительной тяжестью, которую человек взвалил на себя. И внутри будет нарастать желание бросить всё и порадовать себя вкусным тортиком.
❓А Вам знакомы такие истории? Пытались «заставить себя», «взять себя в руки»? Надолго Вас хватило?
Источник
Психология переедания: удовольствие, самолечение и нейрогормоны
Книгу Майка Дау «Биохимия счастья» мне порекомендовала коллега. Я-то сама сначала пролистала и поставила на полку: с первого взгляда она выглядела как невнятный текст о том, что есть много сладкого вредно и надо любить себя.
И неудобная мягкая обложка.
Однако книга и впрямь оказалась очень полезной.
Я больше скажу: это чуть ли не единственная полезная книга по психологическим механизмам переедания, прочитанная мною за долгое время.
Когда я её дочитала, то, наконец, поняла:
— КТО переедает (черты личности разных типов переедальщиков)
— ЧТО ИМЕННО переедают эти люди (разные люди — заложники разных типов продуктов)
— ЗАЧЕМ (чего добиваются люди, пожирая булочки или колбасу. Оказывается, булочки и колбаса — это «лекарства» от РАЗНЫХ проблем!)
— и, наконец, ЧТО ДЕЛАТЬ каждому из типов переедальщиков, чтобы, наконец, взять своё питание под контроль.
Ну конечно, себя я тоже классифицировала 🙂 И, по мере сил, начала применять советы из книги. И ещё обнаружила: даже если просто пересказать тезисы книги человеку с проблемами питания, он безошибочно узнаёт себя в одном из типов (и даже почти обрадуется: «Дааа! Это про меня!»).
Книга оказалось и довольно точной с точки зрения нейропсихологии, и достаточно полезной, чтобы неспециалист смог применить на практике принципы здорового питания. Конкретные советы, конечно, не все переводимы с языка американских реалий на наши, но сами принципы — вполне.
Оказывается, люди, которые мучаются перееданием и не могут остановиться — на самом деле страдают от недостатка определённого гормона в крови. При тревожном состоянии человек страдает от недостатка серотонина, а при депрессивном, апатичном состоянии — от потери дофамина. И, соответственно, переедание тоже организуется так, чтобы восполнять запасы того или иного нейрогормона.
Сейчас всё расскажу по порядку.
Переедание — это тип наркомании
В обывательском сознании переедание — это распущенность и потакание своим эмоциям: многие уверены, что полные люди переедают потому, что у них просто слабая сила воли. На самом же деле, если приглядеться, разные люди переедают разные типы продуктов (то есть, сила воли тут ни при чём). Это связано с тем, какого нейрогормона не хватает в крови человека и он, соответственно, пытается его восполнить. Фактически, переедание — это пищевое самолечение, и даже довольно эффективное. Проблема в том, что переедание действует по принципу наркомании: наркотик при первом употреблении вызывает приятные эмоции, высвобождая в кровь нейрогормоны (серотонин, дофамин, эндорфины). В дальнейшем депо, где запасались нейрогормоны, истощаются, и следующая доза наркотика заставляет выбрасывать в кровь меньше эндорфинов. В итоге, через некоторое время регулярного употребления, доза наркотика нужна не для того, чтобы вызвать приятные ощущения, а для того, чтобы поддержать обычное, нормальное состояние. Иначе наступает мучительная «ломка». Вот то же самое и с нейрогормонами, выброс которых человек провоцирует едой: сперва, поев сладкого, он испытывает блаженное успокоение и безопасность, но такое состояние держится недолго. И довольно быстро нужна новая порция сладкого или жирного. Начинается с разового сильного эффекта, а потом еда (или никотин, или кофе) становится единственным способом просто держать себя в норме. Поэтому переедание и называют пищевой наркоманией.
То, что дело в химической зависимости, доказали опыты на крысах. Животных лишали вкусовой чувствительности (повреждали соответствующий нерв) и предлагали им две поилки с водой: с сахаром и обычную. Крысы, которые не могли различать вкус, всё равно выбирали поилку с подслащённой водой. (А у крыс ведь не бывает детской психологической травмы и эмоциональных проблем, которые надо «заедать»!). Но всё равно крысы, если дать им выбор, предпочитают жирную пищу нежирной, а сладкую воду — несладкой (даже если не чувствуют вкуса).
Выходит, дело не в наслаждении сладким вкусом, а в биохимии мозга, на которую влияют сахар и жир. Кроме того, в экспериментах те крысы, которым предоставлялся неограниченный доступ к жирной и сладкой пище, становились одержимы ею и ели всё больше и больше. Они начинали отказываться от нормальной еды, если не было в доступе вредной (т.е., предпочитали голодать — совсем как переедальщик, который с презрением откажется от капустного салата, но готов часами ждать доставку пиццы). Крысы даже соглашались терпеть болевой шок, лишь бы потом получать вредные, но вкусные любимые продукты!
Пища с высоким содержанием жиров и сахара меняет биохимию мозга — то есть, это не просто «вредные привычки» и «распущенность», это самая настоящая пищевая наркомания.
Это не всё, есть ещё более пугающие научные данные: для физиологического отвыкания от кокаина крысам нужно в среднем два дня. За это время наркотик выводится из организма и перестаёт оказывать влияние на его биохимию. А для того, чтобы отвыкнуть от сахара, крысам необходимо в среднем не менее двух недель! То есть, даже не все наркотики вызывают столь мощную зависимость, как безобидные кондитерские изделия. И, выходит, человек, который ищет сладенького на десерт после сытного обеда, не просто «балует» себя — он пытается повлиять на биохимию собственного мозга. (Именно так: плотный обед из белков, жиров и сложных углеводов будет долго всасываться в желудке и сигнал сытости дойдёт до мозга ещё через некоторое время; а маленькая конфетка к чаю посылает мозгу мгновенный сигнал насыщения — так работает серотонин).
Низкая концентрация нейрогормонов может быть врождённой или приобретённой с пищевыми привычками. Это, кстати, ещё одна причина, по которой переедальщики заслуживают сочувствия, не осуждения: возможно, им просто досталась неудачная комбинация генов. Это не приговор, но необходимо осознать свою проблему, и приложить ряд усилий, чтобы научиться поддерживать бодрое, работоспособное состояние без постоянной пищевой поддержки. Переедальщики — те же наркоманы. И, кстати, точно так же, как наркоманы, вынуждены постоянно увеличивать дозу, чтобы только жить привычной жизнью. Проблема ведь не в том, что человеку нравятся «вредные» вкусняшки (жирное, сладкое, острое, алкоголь). Для ощущения «кайфа» приходится постоянно повышать дозу, есть всё больше и больше. А потом потреблять множество сладких и жирных продуктов приходится уже не для удовольствия, а просто для того, чтобы чувствовать себя «нормально» — получается «спираль» с постоянным повышением ставок и всё большим проигрышем. Выход из этой «спирали» и предлагает Майк Дау — он назвал её «28-дневная программа детокса» (дальше перескажу её основные принципы).
Важно понять: вот, скажем, наркомания не лечится простым самобичеванием и попытками «взять себя в руки» — нужна специальная программа, постепенность и щадящий подход. Впереди долгий путь, на котором человеку понадобится поддержка и регулярность.
Два вида пищевой наркомании
Так какие же пищевые продукты вызывают зависимость? Грубо говоря, проблемных типов питания описано два: когда человек испытывает недостаток нейрогормона серотонина и недостаток нейрогормона дофамина. Есть ещё несчастные, которым не хватает сразу обоих нейрогормонов; этим труднее всего. Если человеку постоянно приходится переживать тревогу, он теряет серотонин. Если постоянно терзают апатия и депрессия — не хватает дофамина.
А как на практике выглядит, когда в организме не хватает дофамина или серотонина?
Дефицит серотонина: тревожность
Серотонин — гормон хорошего настроения. Достаточный уровень серотонина вы узнаете по ощущению покоя, умиротворённости, безопасности. Человек, в организме которого достаточно серотонина, смотрит на себя и мир позитивно и оптимистично, у него высокая самооценка и он верит в свои силы. Недостаток серотонина вызывает тревожность, страх, беспомощность, пессимизм, нерешительность и неуверенность в себе. Страдающих от недостатка серотонина могут посещать навязчивые мысли (по большей части о том, как небезопасен этот мир), их спутник — постоянная тревога из-за отношений с другими людьми, печаль. Они беспокоятся из-за денег, работы, будущего, боятся одиночества и ненужности. Чувствуют себя жалкими и зависимыми, недостаточно любимыми. Мечтают о заботе и надёжной привязанности. Часто испытывают трудности с засыпанием — из-за тревожности. Могут просыпаться ночью, плохо спать (связано с нарушениями фазы быстрых движений глаз во время сна). А ещё с низким уровнем серотонина связаны мигрени, депрессии, хроническая тревожность и невроз навязчивых состояний (ОКР), хронические боли, усталость и расстройства пищеварения.
Страдающие от недостатка серотонина часто приходят в отчаяние, пессимистичны, печальны, нуждаются в утешении, но стесняются запрашивать его у других людей (и находят успокоение в поедании сладостей и мучного).
«Серотонинщиков», страдающих от недостатка этого нейрогормона, влекут сладости, мучное, высокоуглеводные продукты, крахмалистая пища, всё тёплое, мягкое, нежной пастообразной текстуры. Любимые лакомства — мороженое, суп-пюре, булочки, печенье, пицца, молочный шоколад. (Кстати, советы для худеющих «просто замените молочный шоколад на горький» — большая глупость и непонимание нейрогормональных механизмов переедания. Молочный шоколад любят те, кому не хватает серотонина: он сладенький и мягкий. Горький шоколад нравится «дофаминщикам»: сладкий вкус в нём не чувствуется, зато процент жира высокий, как в любом шоколаде. То есть, эти два вида шоколада не взаимозаменяемы, особенно с точки зрения разных типов переедания).
Поддерживающие «серотнинщика» занятия — спокойные, безопасные, тихие. Залезть дома под плед, взять в руки чашку какао, обнять кота (он тёплый и пушистый), смотреть романтическую комедию.
Ещё одна огромная проблема с перееданием сладкого и мучного — в скачках уровня сахара в крови. Сладкие и высокоуглеводные продукты сперва резко и быстро повышают сахар в крови, а потом он так же быстро падает — и даже ниже, чем был. А вместе с ним падает работоспособность и настроение. И нужна немедленно новая порция сластей, которые на голодный желудок действуют почти опьяняюще (многим знакомо это чувство осоловения, когда был голоден и наелся высокоуглеводной пищи). Поэтому зависимые от серотонина вынуждены либо нон-стоп есть мучное со сладким, либо терпеть эмоциональные «качели». И, разумеется, от постоянных порций крахмалистой и углеводной пищи толстеешь очень быстро (что настроение тоже не повышает). Недостатком серотонина чаще страдают женщины, это особенность женского организма; замечали ведь, что женщины балуют себя печеньками и шоколадочками, а мужчины — пивом после работы и острыми мясными блюдами? В женском мозге меньше серотонина и обрабатывается он иначе, чем у мужчин. Поэтому, кстати, женщинам гораздо труднее выдерживать низкоуглеводную диету («кремлёвскую» диету, диету Дюкана, диету Аткинса, диету LCHF): доказано, что такая диета эффективна, но психофизиологически женщинами переносится невыносимо тяжело и мучительно из-за особенностей женского организма, требующего серотонина.
И, конечно, негативный психологический настрой вносит свою лепту в дефицит серотонина. Действует он по нарастающей спирали: человек говорит сам себе гадости, от этого ему грустно и ещё более тревожно, он заедает печальные мысли сладким, переживает скачки эмоционального состояния и работоспособности — переходит от безнадёжности к краткой эйфории, а потом обратно к безнадежности, толстеет, чувствует себя всё хуже и вынужден есть всё больше сахара и выпечки просто для того, чтобы хоть как-то соображать и работать. Самонастрой (как его называет Майк Дау, «мантра») серотонин-зависимых звучит как: «Мне ужасно и небезопасно в этом жестоком мире». Есть, конечно, разновидности — но принцип именно такой: всё против меня, мне страшно и тревожно, я ничего не контролирую, всё плохо и будет ещё хуже. Варианты «мантр» страдающих дефицитом серотонина могут звучать как:
— Что-то плохое обязательно должно случиться со мной
— Если я не преуспеваю абсолютно во всём, значит я стопроцентный неудачник
— Со мной что-то не так, почем всё постоянно так плохо
— Если случилась вот такая беда (…), то может случиться что угодно. Я не в безопасности
— Если мной кто-то недоволен, то я паршивый, недостойный человек
— Нельзя доверять людям. Они сперва приблизятся к тебе, а потом предадут и обидят
Вариантов, конечно же, масса. Но основная идея одинакова: я маленький, беззащитный, я жертва и никто и ничто не поможет мне и не спасёт. Мне плохо.
Дефицит дофамина: апатия и депрессия
Нейрогормон дофамин отвечает за немедленный отклик на задачу, он положительно подкрепляет «правильные» действия. Например, человек решил задачу — получи в награду немедленный выброс дофамина. Увернулся от опасности — большой всплеск дофамина. Нашёл что-то интересненькое или полезное — выброс дофамина, но не слишком большой. Дофамин активизирует организм, взбадривает, он вырабатывается в качестве реакции на удовольствие, возбуждение, новизну, интерес.
Когда-то, в первобытные времена дофамин помогал формировать правильные цепочки действий: вот идёт первобытный человек по лесу, нашёл съедобный гриб или ягодный куст — о, круто, сегодня поедим! Встретил мамонта — следует большой выброс дофамина («скажу нашим из племени, завалим его, будем всю зиму с мясом!»). Вернулся с мужиками, загнали-таки мамонта — случается очень сильный, хоть и кратковременный выброс дофамина: мы молодцы! мы кормильцы. Сегодня, в 21 веке, когда мамонтов всех доели, дофамин вырабатывается в других ситуациях, например, так реагирует мозг на лайки в соцсетях: о, кто-то меня лайкнул, надо посмотреть, где я ещё молодец, почувствовать мини-удовлетворение. (Соцсети устроены так, чтобы «паразитировать на дофамине». Лента постоянно обновляется, и на каждую новую информацию организм реагирует выплеском дофамина — маленьким, но регулярным).
Дофамин выделяется при волнении, возбуждении, напряжении сил (в книге приводится интересный пример, как один из пациентов, страдающих от недостатка дофамина, нашёл утешение в попытке добиться недоступной женщины — и неважно, что он её не получил, его жизнь становилась интереснее и ярче от попыток завоевать даму сердца!)
При нормальном уровне дофамина жизнь кажется интересной и яркой, занимательной и волнующей. Недостаток дофамина ведёт к злости, депрессии, чувству отчаяния, усталости, безнадёжности, апатии, отсутствию мотивации. Такие люди склонны впадать в ярость, иногда по незначительным поводам, даже для себя неожиданно. Чувствуют себя бессильными, неспособными выполнить простейшие задачи, не в состоянии сконцентрироваться. Агрессия направляется и на себя: они предаются самобичеванию за прежние ошибки и напоминания о недостатках и слабостях. Тратят силы на подавление мыслей о собственной несостоятельности. Склонны к рискованным мероприятиям: азартные игры, наркотики, рискованный секс, физический риск. Сон прерывистый, часто просыпаются среди ночи.
«Дофаминщики» предпочитают пищу острую, жирную, солёную, копчёности, жареное, возбуждающее. Кофеин, никотин. Алкоголь сюда тоже относится (пиво с чипсами или с солёными орешками — классический способ поддержать себя). Подбадривают себя экстремальными видами спорта, азартными играми, охотой, никотином, шопингом, видеоиграми, спортивным «болением» и т.п.
(Коллега, порекомендовавшая мне книгу «Биохимия счастья», упомянула о своих непростых отношениях с дофамином: «У меня был период, когда я была вегетарианкой. И вот я смотрю как-то на копчёную колбасу, и понимаю, что не воспринимаю я её как еду. Но я её хочу! Она же жирная! И острая. » Вот так и работает механизм тяги к определённому продукту: не в колбасе дело, а в том, что организм, истощённый нехваткой дофамина, требует жира, острой пищи, возбуждения пищевых рецепторов и новых источников дофамина. И плевать ему на ваши моральные убеждения).
Недостатком дофамина чаще страдают мужчины (но это не абсолютно — бывают и женщины-«дофаминщицы», кому как «повезёт»).
Негативные психологические мантры «дофаминщиков» имеют тональность самоагрессии, неуважения к себе и жестокости. Люди, страдающие от дефицита дофамина, обращаются к самим себе в духе «соберись, тряпка»:
— Нужно менять эту дерьмовую жизнь (ну давай, иди работай, ничтожество).
— Да разве ж у меня есть хоть какие-то достижения? Не за что меня уважать. Я должен работать усерднее, ещё усерднее, чтобы хотя бы догнать других.
— Я ничего толком не могу; всё, за что берусь, идёт наперекосяк.
— Мне постоянно стыдно за себя.
— Лучше бы я родился кем-то другим (хреново быть мной).
— Со мной что-то не так. Я не справляюсь даже с простыми задачами.
Быть самому себе палачом — конечно же, не помогает, а только усугубляет проблему. Принцип «спирали» срабатывает абсолютно аналогично: человек ругает себя и изничтожает морально, от этого чувствует себя хуже, испытывает желание заесть дурное настроение продуктами, от которых повысится дофамин. Приходит к выводу, что он — слабовольная тряпка, ругает себя сильнее… Узел затягивается.
Дефицит серотонина и дофамина одновременно: вообще всё плохо
А есть ещё люди, у которых недостаток серотонина сочетается с нехваткой дофамина — у них вообще полное комбо, жизнь невыносима по всем направлениям.
Одновременный недостаток серотонина и дофамина ведёт к ощущению безвыходности, измождённости, истерзанности, отчаянию, заторможенности, бессилию, истерическим всплескам (из последних сил). Такие люди пытаются общаться с людьми, и внезапно прерывают коммуникацию из-за внезапного истощения и отторжения. Могут начать рыдать, не в силах остановиться. Испытывают замешательство по незначительным поводам, забывчивы. Склонны к самоизоляции. Человек спит слишком много или слишком мало, испытывает ощущение беспомощности от невозможности как-то повлиять на свой сон. Испытывает желание интимной близости намного чаще или намного реже обычного. Огромная тяга и к сладкой крахмалистой пище, и с жирной, солёной, острой еде. Сил нет ни на что вообще. (К таким людям нужно быть максимально бережными и с особой деликатностью применять способы поддержать их, подбодрить и перевести на здоровое питание).
Почему не работают диеты
Большинство диет представляют собой список продуктов, которые надо съесть, чтобы похудеть. Это чистая правда: если полный человек съест вот этот набор продуктов, содержащий данное количество калорий, он и впрямь снизит вес. Что будет при этом чувствовать человек, как перенесёт неделю на морковке с кефиром, что будет с его работоспособностью и моральным состоянием — составители списка морковок не задумываются. То есть, чтобы выдержать такое, нужна или совершенно исключительная сила воли, или физическая изоляция от мира, например, в закрытой клинике или концлагере (я намекаю на поговорку «В Освенциме толстых не было» — не каждый готов превращать собственную, и без того непростую жизнь в Освенцим). Поэтому диеты настолько плохо сочетаются с реальной жизнью горожанина, полной стрессов: у обычного человека есть работа, семья, ежедневные заботы и обязательства. Выделить время, чтобы лежать дома, глодая морковку, и иногда совершать неспешные прогулки по парку, не каждый сможет. Поэтому человек с утра вскакивает и бежит по делам, а когда испытывает в течение дня упадок сил, подбадривает себя привычными продуктами: женщины — печенюшками, конфетками, мороженым; мужчины — жирным мясом и пивком.
Диеты не срабатывают ещё и потому, что требуют просто взять и разом отказаться от привычных вкусностей (ничего не давая взамен). Диеты не учитывают «ломку» после отказа от привычной еды и привычного образа жизни. Диеты требуют железной силы воли. Человек, не выдержав стресса, сорвётся с диеты и будет считать себя неудачником — а эти мысли тоже унижают и печалят, их тоже необходимо срочно заесть.
А искушения — повсюду: пища свободно продаётся в городах на каждом углу. Чтобы разрубить этот порочный узел, нужен принципиально иной подход.
Возможно, вам прежде не удавалось похудеть потому, что у вас не было для этого работающего инструмента, который вы могли бы применить в вашей жизни в ваших условиях?
А что же реально работает?
Реально работает постепенное изменение своей жизни в целом. Более того: регулярность и перестроение всего образа жизни влияет даже на общую предрасположенность к полноте. В 2010 г. неугомонные британские учёные (честно, это были генетики из Британии — ну есть же там и генетики?) провели исследование на 20.000 человек в возрасте от 39 до 79 лет и обнаружили, что 30 минут упражнений в день со средней интенсивностью уменьшают любую генетическую предрасположенность к полноте на 40%. То есть, регулярное и упорное движение меняет и тело (физ.занятия) и мозг (нейропластичность). Только нужно делать это осознанно, а не идти на поводу у сиюминутного желания на бегу закинуться вредным продуктом, который на небольшое время улучшит ваше состояние.
Принципы перехода к здоровому питанию
Постепенность. Двигаться надо шаг за шагом, не пропуская ничего и не пытаясь сделать сразу несколько ходов за раз. Организм крайне консервативен, он откажется от резких изменений и вы снова сорвётесь к нездоровым привычкам. Например, внедряя новые блюда в рацион, нужно менять по одному из качеств за один шаг: вкус, текстура, цвет, температура. Если человек питался пиццей — мягкой и тёплой, на сладковатом тесте приятного бежево-жёлтого цвета, то резко перейти к хрустящему, горьковатому, зелёному, холодному салату на обед ему будет непросто. Поэтому стоит, например, для начала сварить суп-пюре из брокколи: он имеет вкус брокколи, но тёплого цвета и протёртой консистенции. Привыкнув к новому блюду, человек может добавить варёной цветной капусты в рацион — сделать новый шаг. И так, постепенно, добраться до перехода на салат в качестве основного обеденного блюда.
Продукты питания: добавлять, а не убирать. Ничего не нужно убирать, особенно резко (вот жил-жил человек, употреблял каждый день пиво с чипсами перед теликом, а вдруг ррраз — и с понедельника перешёл на минералку с овощами; такой резкий «прыжок» не сработает). Ничего не нужно УБИРАТЬ, сперва нужно ДОБАВЛЯТЬ. Привыкать ко вкусу брокколи, к салатикам из сырых овощей, к йогуртам без добавок, к ежедневным яблокам и творогу. Съедать свой обычный обед, добавляя к нему салатик. С утра, если нравится, завтракать бутербродами с колбасой и маслом, но добавлять к ним овсянку с ягодами. Перекусывать печеньками, но брать к ним кефир. Для начала просто поесть здорового, не отказываясь от привычного. Потом, постепенно, по одному, начать заменять нездоровые блюда здоровыми, но не отказываясь от любимых лакомств насовсем. Майк Дау говорит: «Вы отпустите «плохие» продукты тогда, когда будете к этому готовы». Никаких резких «я с завтрашнего дня на диете», никаких жёстких запретов! Просто сперва у человека в рационе преобладала нездоровая еда, а потом, постепенно, их должны заместить и вытеснить здоровые блюда. «Вредных продуктов» должно остаться в питании человека совсем немного, но они должны остаться — иначе обязательно будет срыв!
Постепенно насыщать свою жизнь интересными и приятными занятиями. А ещё человек переедает вредных продуктов оттого, что истощает себя в течение дня скучными, изнуряющими занятиями. Душевные силы уходят на то, чтобы справляться с нудными делами, которые «нужно делать» (например, зарабатывать на жизнь перекладыванием документов в пыльной конторе). Конечно же, чтобы поддержать стремительно истощающийся запас серотонина и дофамина, человек закупается обилием жирной и сладкой пищи и так поддерживает иссякающие силы. Если ничего не изменить, если оставить жизнь человека столь же серой, тошной и невыносимой, никакая диета не поможет: в жизни была только одна радость — вкусняшки, и той лишают. Ай, да гори оно всё огнём, пойду наемся пирожных и свиной рульки с пивом. Поэтому очень важно сперва добавить в жизнь интересных занятий (спорт; встречи с друзьями; интересные мероприятия; хобби; игры; новые впечатления; посещения памятных мест; прогулки на природе; путешествия и т.п.). И только потом урезать привычные вкусные, но вредные продукты в рационе. Причём добавлять интересности в жизнь нужно регулярно, методично (сперва по одной в день, потом по две, три, четыре), но не переусердствовать слишком — удовольствие тоже стресс, он выматывает и утомляет. (От себя добавлю, что у всех, наверное, есть опыт «как я похудела, когда влюбилась» — в состоянии влюблённости в кровь выбрасываются просто-таки фонтаны серотонина и дофамина, так что еда человека совершенно перестаёт интересовать, и он худеет. Влюбиться по заказу не у всех получится, но можно добавить в жизнь столь же ярких переживаний, чтобы заниматься ими, а не подбадривать себя едой).
Менять психологический настрой. Майк Дау называет глубинный жизненный настрой человека его «мантрой». У серотонинщиков мантра звучит как «Я в опасности», у дофаминщиков «Я не дотягиваю», а у несчастных, кому не хватает обоих нейрогормонов (и серотонина и дофамина) — и вовсе «Помогите! Я утратил контроль над собственной жизнью». Майк Дау предлагает переписать вашу мантру в положительном ключе, сделать её поддерживающим посланием и регулярно говорить себе приятные вещи, которые позволят чувствовать себя лучше.
Психотерапевтические методы. Майк Дау честно описывает психологические приёмы, которые использует в работе с пациентами, и в них легко узнаваемы техники КБТ (когнитивно-бихевиоральной терапии, она ещё может называться КПТ, когнитивно-поведенческая терапия, в нашей стране термин ещё не устоялся). Другое дело, что применять их на себе — нужен некоторый навык. Но все эти приёмы — совершенно не секрет и не тайное знание. (Если у вас есть пара часов, просто прослушайте семинар по основам когнитивно-поведенческой терапии, там детально описано большинство техник, которые можно прямо сразу использовать для самостоятельного решения проблем своей жизни). Смысл применения психотерапевтических методов — прекратить винить себя, унижать, оказывать на самого себя психологическое давление. От этого у человека портится настроение, он чувствует себя хуже, уровень дофамина и серотонина падает, и он вынужден заедать свои проблемы очередной порцией нездоровой еды. (И за эту минутную слабость человек так же себя ругает, клянётся, что «больше никогда» и опять срывается на пищевое самолечение вредными продуктами). Чем в очередной раз наматывать круги этой мучительной спирали, проще совсем отказаться от самоистязательных мыслей и дурного обращения с собой — на это и направлена работа с психотерапевтом. Если вы не подавлены своим ничтожеством, не унижаете себя и не говорите себе кучу гадостей, то заедать грусть пончиками или запивать алкоголем просто не потребуется.
Изучать себя. Исследовать, в каких ситуациях вы обращаетесь к пищевой поддержке и пытаться найти способы поддержать себя без помощи еды. Пытаться понять, о чём говорят сигналы «изнутри» — какие из них свидетельствуют о голоде, а какие — о психологических трудностях, которые человек пытается заглушить лакомством. Искать и нарабатывать новые методы получения удовольствия, не только пищевые.
Не верьте в ощущение «так будет всегда и это никогда не изменится». Это особенность организма — у нашего тела, как и у детей и животных, нет представления о «вчера» и «завтра». Одно только сплошное «сегодня». Соответственно, если организм чувствует истощение или тревогу, ему кажется, что так было всегда и так будет всегда, выхода нет, ааааа, всё пропало; пойдём хоть поедим напоследок. Не верьте ему, он просто организм, он ничего не знает о сегодня и завтра, он паникует и подавлен (а когда тело будет в эйфории — ему будет казаться, что всё будет отлично всегда!). Отнеситесь к себе и организму бережно и с любовью, не потакайте ему в нездоровых намерениях, но и не обижайте. Вы справитесь. Это в ваших силах. Изменить нейрохимический баланс возможно.
Добрее надо к себе. И про полезные инструменты
Самая ценная мысль этой книжки была сформулирована в одной фразе: возможно то, что вы пока не достигли желанных результатов при помощи диет и самоограничений, означает, что вы пока что не нашли действенных инструментов для выполнения своей мечты (в условиях вашей реальной жизни)? Ну да, очевидно же: как можно не стать забитой и запуганной, если постоянно бить себя и пугать? Если отнять единственную радость (еду) и ничем её не заменить, кроме унижений и понуканий («возьми себя в руки, хватит жрать, жирная ты корова»), то срыв будет неизбежен. И вообще: организм, оказывается, довольно много о себе знает (или чувствует, хоть и не говорит) и может заставить человека есть не то, что тот запланировал. И дело не в силе воли — дело в потребностях на телесном уровне. Голодающий организм (которому не хватает серотонина и дофамина) невозможно заставить выполнять тяжёлую работу и проявлять железную волю в достижениях. Надо сперва заботиться о своём организме, для начала подкормить его досыта (полезной едой и удовольствиями), и только потом требовать рекордов.
Если вы никак не можете похудеть и постоянно срываетесь — возможно, вы просто слишком скучно живёте? (Кстати, а недостаток дофамина — в христианстве вообще смертный грех — уныние!)
Фактически, толстеем мы по физиологическим причинам, а переедаем — по психологическим. Поправлюсь: переедаем мы по причинам нейропсихологическим. То есть, если человека посадить на цепь в подвале и держать там на хлебе и воде, похудеют, без сомнения, все: и «дофаминщики», и «серотонинщики». Но если вы не готовы переехать на длительный срок в тюрьму и на цепь, если вам нужно жить и работать (и на работе от вас ждут ежедневного результата), то придётся поддерживать себя в нормальном работоспособном состоянии, а не мучить и не обижать. Так что если никто не запрёт вас в тюрьме для похудания, то вам нужен будет источник постоянных положительных эмоций. Иначе вы сорвётесь с любой диеты.
Прости меня, организм, что я раньше так с тобой поступала. Я больше так не буду.
Источник