Я – никчемный человек. Обесценивание себя: как перестать разрушаться
Способность обесценивать что-либо — себя, других, свои и чужие действия, результаты, достижения — это такая психологическая защита, которой мы пользуемся, чтобы остановить внутри разные сложные переживания, с которыми можем сталкиваться.
В общем, любая психологическая защита призвана прекратить какое-то актуальное переживание, поскольку психика расценивает его как причиняющее вред ее целостности.
Обесценивание защищает нас часто от мнимых опасных состояний и чувств, которые когда-то, в детстве и правда были сложно выносимы. Сейчас это может быть совсем не так, но психика работает по-старому.
Как мы учимся себя обесценивать
Конечно, нас этому учат. Родители, авторитетные родственники, учителя. Все те люди, которые там и тогда казались нам знающими, правыми, сильными. В общем, мы им верили, потому что кому-то надо было верить, необходимо было обрести какую-то систему координат для жизни.
Так уж получается, что авторитетных людей мы в детстве не выбираем — они как-то сами подбираются. Вот досталась такая мама и такой папа — придется им верить.
И вот часто достается такая обесценивающая мама или такой обесценивающий папа. Которые говорят, мол «нечего тебе нос задирать», «тоже мне достижение, пятерку получил», «а у Зои Петровны дочка так прекрасно вяжет, а ты что намудрила?». Еще, бывает, говорят: «у тебя не получится стать врачом, ты у нас девочка не очень умная» или «ты у нас мальчик слабенький, нечего тебе идти в авиацию». И как же этому маленькому мальчику или этой девочке не поверить папе или маме, даже если это все очень грустно и обидно, придется принять как данность, потому что альтернативы просто нет — дети слишком малы, чтобы быть критичными к словам родителей. Психика еще к этому не созрела.
А бывает другая ситуация, когда вроде бы никто ничего такого не говорил, а все равно внутри ощущение, что я какой-то маленький, ничего не стоящий. «Ну, и что, что я танцую. все танцуют, и намного лучше меня! И поют лучше. И вообще, я такой никчемный. Да лучше б меня и не было на этом свете!». Такие мысли и ощущения говорят о том, что родители могли невербально, то есть бессловесно, транслировать детям такую обесценивающую позицию. Мол, ты — лишний, лучше б тебя и правда не было, мороки только. Ходит мама и думает: дочка-то не такая уже красавица родилась, как мама хотела, и не такая уж и умница. Обычная девочка, а сколько сил в нее приходится вкладывать. И переживает такая мама отвращение к собственному ребенку и злость, к примеру, или обиду. Но не признать, часто, не сказать об этом не может — как-то странно ведь будет звучать. Но только в ее автоматическом поведении, мимике и жестах, которые невозможно проконтролировать, и будет проявляться ее отношение. А ребенок будет это улавливать, четко считывать эту информацию и чувствовать себя пристыженным, обиженным, одиноким, ненужным.
Часто клиенты на консультации психолога говорят: мол, ничего мне такого не говорили, что я чего-то недостоин, и мама всегда приветлива была, и папа нормальный, а вот чувствую я себя, почему-то маленьким, неценным, лишним.
Потому что есть вербальный способ коммуникации — словами, а есть невербальный — жесты, мимика, поведение. И ничего, по сути, не скроешь от собственных детей.
Постепенно, когда мы взрослеем, происходит присвоение родительских установок и родительского отношения к нам. Мы сами себе становимся вот такими родителями, какие у нас были. Если обесценивали нас, то такими же обесценивающими мы становимся по отношению к себе.
Как работает обесценивание во взрослой жизни
Я уже говорила, что обесценивание является защитным механизмом психики от непереносимых чувств. Когда-то эти чувства испытывали родители рядом с нами. Им было, к примеру, стыдно за нас — когда мы корявенько так рассказывали этот стишок или неуклюже так пытались изобразить этот танец. Им было стыдно перед другими родственниками, пришедшими посмотреть, и родители пытались заглушить этот стыд: «ну, все, Дашенька, не будет из тебя певицы, нечего этим заниматься». «Петенька, зачем тебе это нужно, слезь с табуреточки».
Или зависть, например, была непереносима. А дочка-то какая красавица выросла, не такая, как я была в молодости! И кудри золотистые, и тонкий стан. Хм. Ну и что из этого? Ничего в этом такого нет, обычная себе, как все. И говорит мама: «Ты как все, обычная». Или «Вон, у Людки пятый размер, а тебе такое декольте не идет, сними это платье!».
Эта вся внешняя картина, если мы в ней росли, становится нашей внутренней. И теперь эта выросшая девушка считает себя корявенько читающей стихи, неуклюже танцующей и обычной «серой мышкой». Хотя, ей могут говорить совсем иное, восхищаться ее декламационными способностями, отмечать ее красоту и уникальность. Но ей это все — хоть бы хны, она не верит! А кому верит-то. Конечно, той маме и тому папе — в прошлом.
Мы защищаемся от собственных чувств, которые нам кажутся непереносимыми, как когда-то их пытались остановить в себе наши родители. Мы не осознаем и не можем долго находиться в стыде, или в зависти, или в отвращении. Нам кажется, мы этого не вынесем, ведь наши родители не могли этого выносить там и тогда.
Как перестать обесценивать
То, что я описала, во взрослом возрасте работает бессознательно и в автоматическом режиме. Обесценивание просто срабатывает как какой-то клапан и «бац» — мы уже в неприятном для нас состоянии, ничего не хотим, никуда не стремимся, и места себе найти не можем. Нет нас и все. И ценности в нас никакой тоже нет.
В процессе терапии можно постепенно размотать этот клубок бессознательных процессов, сделать их очевидными, попробовать посмотреть на них уже взрослыми глазами, возможно, перепроверив, не устарели ли, случайно, эти автоматизмы?
Действительно ли я ничего не стОю? Действительно ли я — никчемный человек? А, может, я столько всего интересного и полезного могу? Ведь это я придумала эту программу, которой успешно пользуются люди, ведь это я написала ту книгу, которую с удовольствием читают. Это со мной дружат те и те люди, доверяя мне свое время, свои мысли, чувства и эмоции и внимательно относясь ко мне. Это я так очаровательно пишу картины и так искренне люблю вон того мужчину (ту женщину) и у нас такие прекрасные и талантливые дети!
Это все будет невозможно, если вы, к примеру, запрещаете себе переживать радость и удовольствие от того, чего достигли. Если вы боитесь присвоить сегодняшние достижения, опасаясь в будущем не смочь «держать марку» и попасть тем самым в свой токсический стыд. Если вы привыкли все время сравнивать себя с кем-то, у кого обязательно найдется что-то лучшее. Если обесценивание себя настолько автоматически и повсеместно работает в вашей голове, что и сейчас, прочитав эти строки, вы думаете: «Ну, да, легко это все вот так написать, это все и так понятно! А попробуй сделать, измениться!».
А вот этим мы и занимаемся во время индивидуальной или групповой психотерапии — небыстро, постепенно, но с гарантией: то, что осознается и может быть прожито, ведь больше не управляет нами.
Источник
Психолог о том, как побороть мысль, что ты – неудачник
Практический психолог и преподаватель Юлия Коляго рассказывает, откуда у человека появляются мысли о том, что он толстый, ленивый и ничего в жизни не добьется.
КАКИЕ ОНИ БЫВАЮТ?
– «Я неудачник. У меня ничего не получается. Я бездельник. Я некрасивая. Я должен быть решительным. Мое будущее ужасно. Если я провалю экзамен, мне конец. » Это когнитивные искажения, или негативные установки, которые появляются в голове непроизвольно. Они представляют собой утверждения человека относительно самого себя, сформулированные в негативной форме. Это своеобразный набор правил жизни, комплект из которых каждый из нас собирает самостоятельно, осознанно и неосознанно, всю жизнь.
Они могут быть разные, но психолог Альберт Эллис составил список из четырех пунктов:
Катастрофизация: насколько экстремально вы воспринимаете различные неблагоприятные события. Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем какое-то неприятное для нас событие как что-то неотвратимое, ужасное, что-то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда.
Ко мне часто приходят и говорят: «Боже мой, если это произойдет – будет конец света». Я отвечаю: хорошо, это произошло, конец света настал, расскажите мне теперь, что там? И когда они начинают рассказывать, почему-то получается, что никакого конца света нет, жизнь продолжается. Часто у людей действительно трудная ситуация, но, если они воспринимают ее как катаклизм – они выдумывают себе катастрофу.
Долженствование в отношении себя: что, по вашему мнению, вы должны делать и не делать. Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет источником стресса в том случае, если выполнить долг невозможно.
Долженствование в отношении других: что, как вы считаете, должны делать и не делать другие люди.
Оценочная установка: как вы оцениваете себя и других.
ОТКУДА ОНИ БЕРУТСЯ?
– Формирование негативных установок происходит на четырех уровнях. Первый – индивидуальный. Например, когда мы плохо себя чувствуем и устали – и из-за этого чувствуем себя глупыми или некрасивыми. Или у нас что-то не получилось, мы сорвали дедлайн, с женой поругались, и всё – мысли о том, что я неудачник и жизнь тлен, тут как тут. Если это произошло на таком уровне, здесь и сейчас, то с такой установкой можно справиться достаточно быстро. Она исчезнет, как только исчезнет негативная ситуация.
Второй уровень – микросистемный. Это семья: муж, жена, дети. Например, когда ребенок постоянно слышит от родителей «ты бестолочь», «из тебя ничего не выйдет», у него формируется негативная установка. Или это взаимодействие между супругами, когда они транслируют друг другу негативные послания: ты ничего не можешь, ты плохая хозяйка, ты никчемный в постели и т.д.
Негативные установки могут быть сформированы на макросистемном уровне. Это уже не только супруги и их дети, а также бабушки, дяди, тети, племянники и все, кого мы включаем в большую семью. И от них мы получаем установки, которые транслируются из поколения в поколение. Например: в нашей семье все с высшим образованием, и если ты – нет, то ты никто.
И самый высокий уровень – это уровень мегасистемный. Это социальное окружение, культура, в которой мы живем. Этот уровень всегда будет оказывать огромное влияние на установки человека, ведь мы хотим соответствовать ожиданиям социума.
ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ?
– Часть установок упрощает нам жизнь, но большинство, наоборот, усложняет. Со всеми установками можно работать, и у нас есть для этого силы и возможности.
От негативных установок нет волшебной таблетки, здесь нужна дисциплина, ответственность и регулярность. Первый этап – это выявление и отслеживание негативных установок. Начать их замечать – первый шаг к изменениям. Это достаточно сложно сделать самому. Проще, если установка сформирована совсем недавно, но вот если это был «подарок» или «наследство» от семьи или общества, то могут возникнуть трудности.
Нужно проверить негативную установку на прочность: что произойдет в вашей жизни, если вы от нее избавитесь? Для чего она вам была нужна? Ведь часто бывает так, что за установкой скрывается вторичная выгода: например, соответствие ожиданиям общества и родителей. Изменить такую установку – значит, не соответствовать ожиданиям общества, предать родителей, испытать вину, страх, злость. Часто еще бывает, что страдать и жаловаться нам проще, чем решать проблему. Проще придумать множество оправданий, почему мы что-то не сделали, чем объяснить, почему мы не хотим что-то делать. Важно понять, какую потребность удовлетворяли наши негативные установки и как удовлетворять эту потребность, не прибегая к ним. Нужно подумать, чем мы заменим убранную установку, чтобы не осталось пустоты.
Дальше можно начинать переформулировку негативной установки в позитивную. Нужно сформулировать рациональное альтернативное убеждение и постараться следовать ему в реальности.
Например, при установке на катастрофизацию нужно заменять крайне негативную оценку ситуации на более близкую к реальности. Ответить себе на вопросы: «Что самое плохое может произойти?», «Что я буду делать, если это произойдет?», «Какими будут последствия?» Или при установке долженствования вспоминать, как часто люди ведут себя так, как вы задумали, и заменять слова «должен», «должны», «должна» на слова «хочу», «хотелось бы». Или при оценочной установке стараться оценивать не отдельные черты и поступки людей, а личность в целом.
Процесс займет какое-то время, но, чем больше вы будете стараться, тем больше будет получаться. Важно переформулировать негативные установки в действие. Например, «с каждым разом я становлюсь все красивее». Формулировка «с каждым разом» говорит о приложении ваших усилий и вашей активности. Нужно действовать, причем действовать не так, как раньше. Ведь, формулируя позитивную установку, мы таким образом берем на себя ответственность и начинаем действовать согласно этим изменениям. Да, это может вызывать страх и сопротивление, но это нормально, ведь вы нарушаете установленные для себя правила. Не берите в работу сразу все негативные установки, поработайте с одной-двумя. Пробуйте, оспаривайте свои автоматические мысли, фиксируйте результаты и изменения. Если что-то не получается, не бойтесь обращаться за помощью.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Источник
Я чувствую себя никчёмной, недостойной, плохой, виноватой
Вопрос психологам
Спрашивает: Рина, 28 лет
Категория вопроса: Кризисы
Я чувствую себя никчёмной, недостойной, плохой, виноватой во всём, что не заслуживаю хорошего отношения к себе. Мне кажется, что меня окружают на самом деле хорошие люди, а я веду себя с ними как тварь, не ценю их хорошего отношения к себе и требую чего-то большего. Я плохая и не должна быть собой, иначе людям это не нравится.
Я очень беспокойна внутри и обострённо воспринимаю разные неприятные ситуации, сомневаюсь в себе — когда что-то происходит, или мне что-то говорят, или мне что-то кажется, или сама себя накручиваю. В таких случаях начинаю нервничать, переживать из-за этого, нуждаться в помощи и поддержке, чтобы мне помогли справиться с этим. Мне кажется, что мир меня не принимает такой, какая я есть, что я ему неудобна и неугодна, и что какая есть я не нужна.
Что надо быть другой, хорошей, соответствовать желаниям и ожиданиям других. Что надо принимать людей такими, какие они есть, даже если мне что-то не нравится в отношении к себе — надо молчать и не говорить. Я не заслуживаю счастья, не заслуживаю быть любимой, не заслуживаю хорошего к себе отношения и понимания. Что я странная и люди меня не понимают, мои переживания, чувства, они людям неудобно и не нужны, над ними смеются или гнобят меня за это. Это у меня с подросткового возраста.
Отдельно надо сказать про отношения с мужчинами. Мужчины никогда за мной не бегали, не пытались добиться моего внимания любой ценой, расположения, симпатии, как это обычно бывает. Если они были мне интересны — я отвечала им тоже симпатией, считала стервозностью демонстративно казаться неприступной гордячкой (я не о сексе, тут я выдерживала нормальные сроки, а именно об отношениях)и заставлять мужчину за мной бегать.
В результате потом не особо дорожили мной и отношениями со мной (я понимаю — потому что им это легко далось и потому не так жалко потерять), не сильно беспокоились о том, что я чувстую, что мне может быть больно, обидно и неприятно, если и извинялись за обиды — то крайне редко, чаще я сама шла первой на примирение, потому что всё-таки по каким-то причинам дорожила отношениями.
Под других женщин мужчины прогибались, пытались казаться хорошими, выполяли любые прихоти, чего-то боясь в отношениях с этими женщинами, если они что-то сделают не так, ради меня же такое если и делали, то крайне редко, чаще винили меня во всём происходящем и требовали сначала от меня чего-то, чтобы сначала я что-то сделала.
Если же в ссоре или конфликте я психовала и уходила — меня не останавливали, за мной не бегали, не приходили, не извинялись с букетами цветов (да и вообще меня особо не задаривали подарками, как обычно, когда мужчина стремится завоевать или удержать женщину). И если же я не соответствовала их ожиданиям и представлениям — мне это ставилось в укор, из-за чего у меня сложилось мнение, что я нужна людям только пока удобно и что хорошее отношение, уважение, любовь надо заслужить, что просто любить меня никто не будет, что для этого и взамен я обязательно должна.
По натуре я в какой-то мере пацанка, понимаю и стараюсь понимать мужчин, в типичных противостояних «мужчина-женщина» почти всегда принимаю сторону мужчины, считаю, что современное общество несправедливо к мужчинам, со своей стороны старалась понимать их, дать людям то, что нужно, спросить, всё ли нормально, поддержать в трудную минуту, не пилить попусту за разбросанные носки или отсутствие подарка к празднику, отвечать взаимностью и за всё платить (образно, конечно, не деньгами, а взаимностью, тем, что нужно людям).
Я считала, что просто так ничего не даётся, что если человек делает что-то — то за это надо платить, что раз он сделал это — то ему что-то нужно.
По натуре я спокойная, предпочитаю решать проблемы конструктивно, обсуждать их и решать, а не замалчивать, но люди не шли на разговор, отнекивались, не хотели говорить, обвиняли меня в том, что я всё нагнетаю, накручиваю и выдумываю беспочвенно, хотя это не так, не пытались даже выслушать, а когда накипало и доходило уже до скандалов, то меня выставляли виноватой.
От этого всего мне сначала становилось обидно — почему за стервами, которые об мужиков ноги вытирают и динамят их, бегают, им боятся слово обидное сказать (хоть и жалуются на них) или делают всё, чтобы заслужить прощение в случае обиды, извиняются даже когда мужчины сами правы, а на меня, понимающую и всепрощающую, готовую поддержать и помочь и словом, и делом, забивают и не считают нужным со мной считаться? А потом я начинала чувствовать и понимать, что сама виновата, сама значит довела до этого, сама что-то сделала не так. Пыталась исправиться, этого никто не замечал, и опять я виновата, опять всё не так. Я чувствую себя эгоисткой с раздутой гордыней, которая считает себя правильной, святой и непогрешимой, но другая моя часть говорит, что вовсе я не правильная, а гораздо хуже, чем я есть.
А полтора года назад произошла ситуация, из-за которой это обострилось. Я была замужем, с мужем отношения были не очень. Я стала общаться с другим человеком, а спустя несколько лет отношений с ним он стал моим любовником. Такие отношения растянулись ещё лет на 5. Потом я всё-таки разошлась с мужем и встретилась с другим человеком, на 20 лет старше, который полюбил меня, а я — его.
Отношения с любовником я не смогла порвать сразу из-за своей нерешительности, неуверенности, непонимания того, что на самом деле нужно от меня моему любимому (он был женат на тот момент и до того, как мы стали жить вместе), какой-то даже обиды из-за этого.
Ещё месяца три отношения с любовником продолжались, хоть и сходили на нет. От любимого я это скрывала, но потом, когда те отношения всё же закончились, я не выдержала и призналась ему во всём. Это был очень сильный удар для любимого. Я ему слово подрезала крылья. И сама осознала это в полной мере и почувствала себя виноватой ещё больше. Мне плохо из-за того, что я сделала ему больно, я очень сильно переживаю из-за этого. Многие наши разговоры с любимым сводились к моей измене ему.
Когда он ушёл от жены и мы начали жить вместе, эта тема периодически продолжала подниматься, он никак не может забыть и отпустить ситуацию, простить меня. Когда мы встречались и эта тема поднималась, она доводила меня чуть ли не до истерики, он успокаивал меня, а когда мы стали жить вместе — перестал. С тех пор в конфликтные моменты я начинаю чувствовать себя ненужной (когда человек перестаёт обращать внимание на мои переживания и продолжает думать и говорить о своей обиде).
Было бы несправедливо сказать, что он плохо ко мне относится. Нет, это не так.
Он совершал поступки и в обычное время относится ко мне так, что однозначно ясно, что он меня любит. Он заботится обо мне, помогает мне. Он терпит меня, хотя я хреновая хозяйка и характер у меня не сахар. Но в конфликтные моменты происходят вещи, которые мне очень неприятны. Он начал винить меня, что я провоцирую конфликты — делаю не так, чувствую не так, говорю не так.
Я действительно тоже острая на язык, могу огрызаться, сорваться, когда не выдерживаю, подколоть где-то чем-то. Иногда я становлюсь провокатором конфликтов, иногда он. Бывает, мне что-то не нравится или хотелось бы чего-то избежать, изменить ситуацию, и я ему об этом говорю, прошу, в конфликте говорю о том, как я воспринимаю его поведение и реакцию (что это моё впечатление, которое он вправе подтвердить или развеять) — он считает, что я его оскорбляю и унижаю, так как получается, что вот он «не такой», «плохой» (раз мне что-то не нравится), что мне нужен другой и всё такое. Может, это и вправду для него так? Не знаю.
Во всём в таких случаях виновата только я — довожу его, говорю не то, делаю не то, унижаю, обвиняю, накручиваю себя попусту, в несложившихся прежних отношениях я сама виновата, в их отношении ко мне виновата и т.п. И тогда меня снова начинает грызть чувство вины, неполноценности и никчёмности, потому что я понимаю, что действительно провинилась перед ним и это даёт ему право так себя со мной вести.
Я люблю его и хочу быть с ним, но в моменты, когда меня начинает грызть вина и всё остальное, я не знаю, что делать, как с этим жить. В такие моменты мне кажется, что ему со мной плохо, что он со мной мучается, и это начинает меня мучить, потому что самое страшное для меня — это делать любимого человека несчастным, приносить ему боль вместо любви и счастья.
Я прямым текстом прошу о помощи, поддержке в такие минуты, хочется понимать и чувствовать в такие моменты, что я всё же нужна любимому, но он в такие моменты не говорит этого, и тогда я чувствую собственную ненужность, что не представляю для него ценности, моё чувство вины усиливается, думаю, что не заслужила хорошего к себе отношения, не заслужила права быть с этим человеком, что сама во всём виновата. Думаю, он не хочет «перехвалить», «посадить на шею», чтобы я не возомнила о себе чего-то, боится, что любые его слова я переверну и предъявлю ему что-то, а свой комфорт и спокойствие каждому дороже, чем чувства и переживания другого человека.
В такие моменты не понимаю, неужели так сложно сказать любимому человеку доброе слово, сказать, что он нужен, когда он так нуждается в этих словах, в этой поддержке? А потом вспоминаю, что я натворила, и понимаю, что после такого вряд ли захочется это говорить.
Хочется сдохнуть, но пока не получается, и надо как-то дальше жить. Но как — я не знаю. Хочется исправить это, изменить в себе это, но не получается. Я люблю его и хочу быть с ним, но и так дальше для меня очень мучительно. Мне кажется, что я схожу с ума, потому что слишком большой груз приходится вывозить самой. Делиться с родными или друзьями, жаловаться больше не хочу — в браке это ни к чему хорошему не привело. Но и сама уже не справляюсь. Помогите, пожалуйста!
Источник