Каким может быть эмоциональное напряжение

Что такое эмоциональное напряжение и как его снять?

Наша жизнь полна стресса. Эмоциональное напряжение стало ежедневной реальностью многих людей.

Каждый день, начиная от звонка будильника и до отхода ко сну, на нас влияет множество стрессогенных факторов. Пробки, проблемы на работе, обязательства перед кредиторами, неуспеваемость детей в школе, конфликты – этот список можно продолжать бесконечно, и у каждого он будет свой. А потому, вопрос — «Как снять эмоциональное напряжение» сегодня актуален как никогда.

То, что эмоциональное напряжение и стресс стал спутником современной жизни – совершенно не нормально. С этим обязательно нужно бороться, иначе возникнут проблемы со здоровьем. В этом нет никаких сомнений.

Для исправления ситуации есть как простые способы, не требующие похода к врачу или применения медикаментов, так и более тяжелая артиллерия. В статье мы обсудим оба подхода.

Что такое эмоциональное напряжение и почему оно возникает

Эмоциональное напряжение (оно же стресс) – это реакция нашего организма на сложные и некомфортные ситуации. Органы внутренней секреции вырабатывают гормоны, которые приводят организм в состояние тонуса, для защиты от раздражителей, вызвавших такую реакцию.

Благодаря стрессу мы приспосабливаемся к напряженным моментам в нашей жизни, будь то конфликты, проблемы на работе, ДТП и другим тяжелым обстоятельствам нашей жизни.

Дискомфортные ситуации окружают нас с детства. Это неотъемлемая часть социализации детей в обществе, а затем и во взрослой жизни. И чем старше мы становимся, тем больше ответственности ложится на наши плечи, а вместе с ней — больше стресса и тревог.

Ну а тем, кого родители всячески оберегают, всюду защищают и навязчиво помогают, можно только посочувствовать. Такие дети вырастают слабыми и неспособными справляться с трудностями взрослой жизни.

Разновидности эмоционального напряжения, с которым мы сталкиваемся

Стресс – это нагрузка на нервную систему. И каждый по-своему его переживает. Зависит это от темперамента, личностных установок и стойкости человека к жизненным трудностям.

Если обобщить, то можно выделить 3 варианта нервного напряжения:

1. Заторможенность.

Обычно такой тип поведения проявляется когда человек не успел адаптироваться к сложившейся ситуации, и не может принять новый вызов, который бросила ему жизнь.

1. Смена поведения.

Человек может отстраниться от знакомых, друзей и родных, стать замкнутым и не разговорчивым. Такие люди предпочитают переживать стресс в одиночестве.

1. Эмоциональный срыв.

Человек не выдерживает и начинает кричать и грубить окружающим ему людям. Такому поведению особенно подвержены холерики.

Признаки эмоционального напряжения

Первые признаки эмоционального напряжения можно заметить по поведению человека.

Ниже перечислены тревожные сигналы, по которым можно определить наличие проблем у человека:

• Апатия, нежелание что-либо делать, решать проблемы;
• Вялость, медлительность, заторможенность;
• Повышенная тревожность;
• Депрессивное состояние;
• Сосредоточение на одной задаче длительное время – так называемое маниакальное поведение.

Как снять эмоциональное напряжение

Если стресс не дает вам спокойно спать и вы постоянно на взводе, то пора с этим бороться, иначе начнутся проблемы со здоровьем.

Выбирая методы снятия эмоционального напряжения в первую очередь нужно обратить внимание на его тяжесть. Конечно, лучше обратиться к хорошему специалисту, но в большинстве случаев мы сталкиваемся с бытовым стрессом, и справиться с ним можно самостоятельно.

Давайте начнем с простых упражнений, которые вы можете выполнить в ближайшее время.

Правильное дыхание

Это один из самых лучших и любимых мною способов снять эмоциональное напряжение.

Вы когда-нибудь замечали, что когда мы напряжены, то начинаем дышать реже? Глубокое дыхание в такой ситуации – то, что доктор прописал. Отложите на пару минут все беспокойства и сосредоточьтесь на своем дыхании. Хотя бы на 5 минут – вы имеете на это право в любой ситуации.

Ранее в этой статье я писал о том, какой методикой дыхания пользуюсь я. Вы можете воспользоваться ей, если она вам понравится, а можете другой.

Вот еще один похожий способ:

1. Сядьте в удобную позу и выпрямитесь;
2. Закройте глаза, выпрямите спину;
3. Сделайте медленный глубокий вдох в течение 5 секунд;
4. Сделайте задержку на 2-3 секунды;
5. Затем сделайте медленный выдох.

Представьте, что воздух, наполняющий ваше тело – это вода, которая с каждым выдохом вымывает всю грусть, усталость и печаль. А для того, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли, можно говорить себе «Я делаю вдох», «Я делаю выдох», или читать аффирмации (о них ниже).

С помощью дыхания вы сможете расслабиться и избавиться от тревожных мыслей.

Желательно делать это упражнение по 10 минут хотя бы 2 раза в день.

Спорт и фитнес

Некоторым людям проще снимать эмоциональное напряжение с помощью физической активности.

Если вы один из них, то бег по утрам, тренажерный зал или велосипед помогут противостоять стрессу. Можно заниматься дома – отжимания, подтягивания, упражнения на пресс можно выполнять практически в каждом доме. Ну, если вы любитель спорта, то не мне вам объяснять, где и как им заниматься. Вы и так это прекрасно знаете.

Успокоительные травы и ароматерапия

Снять напряжение поможет сбор трав, который вы можете пить его вместо чая. В этом вам помогут такие травы, как душица, ромашка, зверобой и пустырник. К чаю можно добавлять мед, корицу, сироп – все, что вы любите.

А если зажечь при этом благовония, или лампу с эфирным маслом, то эффект будет еще сильнее.

Хобби

Занятие тем, что приносит удовольствие – прекрасный способ снять стресс. А если вы решите освоить новое увлечение, то результат не заставит себя долго ждать. Занимаясь им, вы полностью переключите свое внимание на это занятие. Таким образом, вы получите и новое хобби и позитивные впечатления.

Массаж и самомассаж

Этот способ прекрасен. Сейчас даже в массажный салон ходить не нужно. В магазинах техники продаются десятки массажеров – для ног, для шеи, для глаз. Массажные кресла, матрасы, накидки – выбор огромен. И все это по карману большинству людей. Попробуйте!

Но массажер не будешь таскать с собой везде и всюду, поэтому научиться массировать самого себя все-таки полезно.

Переключить внимание

Отвлечение внимания — хороший способ снизить эмоциональное напряжение.

Для этого нужно в течение нескольких минут концентрироваться на чем-то нейтральном. Вот несколько вариантов – выбирайте подходящий:

1. Сосчитать сколько листьев на стоящем рядом растении;
2. Записать название 10 стран, в которых вы мечтаете побывать;
3. Вспомнить 20 лучших моментов прошедшего года (или из детства);
4. В течение минуты перечислять качества, которыми вы гордитесь.

Расслабляющие процедуры

Иногда нужно просто отдохнуть. Особенно это касается тех, чье нервное напряжение связано с длительными нагрузками.

В таком случае стоит сходить в SPA-салон, баню, сауну, бассейн, хамам – выбирайте, что вам нравится. Трудоголикам тяжело отвлечься от работы, но здесь стоит вспомнить, что организм все равно свое возьмет. Если вы не дадите ему выходной, он возьмет его сам, но для вас это обернется больничным.

Для тех, кто не любит куда-то ходить можно посоветовать принятие ванн с эфирными маслами. Добавьте в теплую ванну любимый аромат и наслаждайтесь отдыхом. Будет здорово, если после ванны вы выпьете чай из успокаивающего сбора трав, о котором я писал выше.

Медитация

Это очень хороший способ. Я уже не раз писал о медитации и майндфулнесс, поэтому повторяться не буду.

Отмечу лишь, что это важный навык, развив который вы укрепите не только свою нервную систему, но и сможете наверстать недостающие часы сна. Я уже много где слышал, и испытал на себе, что медитация позволяет компенсировать нехватку тех 2-х, 3-х часов сна, которых нам вечно не хватает.

Йога – это соединение медитации и фитнеса. В процессе занятия йогой вам нужно выполнять так называемые асаны – позы, в которых вам нужно пребывать в течение 30 и более секунд. В процессе выполнения этих упражнений вы полностью сосредотачиваетесь на своем теле и его ощущениях. Благодаря растяжке мышц ускоряется обмен веществ, и тут вы побеждаете стресс уже на физиологическом уровне.

Аффирмации и самовнушение

Аффирмации – это повторение коротких утверждений, которые формируют позитивные установки.

Вот несколько примеров:

• С каждой минутой я чувствую себя все лучше и лучше;
• В будущем меня ждет счастье и успех;
• В моей жизни все хорошо и скоро все будет еще лучше.

Вам нужно придумать собственные формулировки. Сделайте их краткими и позитивными. Избегайте негативных слов и приставок «не».

Некоторые повторяют молитвы, если вы человек верующий, то для вас это хороший способ снять эмоциональное напряжение.

Анализ ситуации

Любителям «раздувать из мухи слона», я советую проанализировать ситуацию, задав себе следующие вопросы:

• Эта проблема на самом деле настолько серьезна, что бы из-за нее переживать?
• Подвергается ли риску то, что для меня действительно важно?
• Что я буду думать об этой ситуации спустя 5 лет? Она все еще будет для меня важна?
• Что может случиться в самом худшем случае? Это на самом деле так уж страшно?
• Я могу как-то повлиять на эту ситуацию?

Правильный ритм жизни

Если заранее распланировать режим дня, правильно питаться спать положенные 8 часов, то вы возможно и не столкнетесь с эмоциональным напряжением, и большинство трудностей примите спокойно, без лишних переживаний.

Как снять эмоциональное напряжение с помощью психотерапии и медикаментов

Если ваша ситуация тяжелая, вы в длительной депрессии и вышеизложенные советы не помогают, то нужно обязательно обратиться к врачу. Он назначит лечение и пропишет соответствующие препараты. Давайте поговорим подробнее об этом способе снятия эмоционального напряжения.

Психотерапия

Это все еще не получившая должную популярность услуга в нашей стране услуга. Но справедливости ради стоит заметить, что все больше людей начинают пользоваться услугами психологов и психотерапевтов. Говорю так, потому что сам знаю 1 семейную пару, и 2-х знакомых, которые обращались к их услугам.

Возможно, мы не хотим идти в кабинет психолога, потому что фильмы навязали стереотип о болтовне за деньги. Этот стереотип легко разрушит настоящий профессионал, который найдет проблему, из-за которой вы испытываете стресс, поможет ее решить и проконтролирует весь этот процесс.

Иногда достаточно 2-х, 3-х консультаций, для того что бы решить возникшую проблему.

Медицинские препараты для снятия эмоционального напряжения

Скажу сразу, все препараты следует применять только по назначению врача. Я лишь перечислю их, для общего ознакомления.

• Классические сильнодействующие препараты, продающиеся по рецепту

Антидепрессанты, нейролептики и транквилизаторы. Они назначаются исключительно врачом и продаются только по рецепту. Используют их в состоянии тяжелого стресса.

Эти средства лишены недостатков предыдущей группы. Они не вызывают привыкания и сонливость, не притупляют реакцию и почти не имеют побочных эффектов.

Это самые доступные средства для снятия эмоционального напряжения. Но их эффективность зависит от индивидуальных особенностей человека.

• БАДы и гомеопатические средства

Учеными не доказана их эффективность. Эти препараты действуют по принципу плацебо. Но это не относится к витаминно-минеральным комплексам, которые улучшают обмен веществ в организме и помогают таким образом бороться со стрессом.

Как снять эмоциональное напряжение — заключение

Стресс, эмоциональное напряжение, эмоциональная напряженность – все это состояние человека, попавшего в непростую жизненную ситуацию.

Длительное нахождение в таком состоянии рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Страдать, как правило, начинает самый слабый орган – у кого-то это почки, у кого-то кожа, у всех что-то свое. Но одно можно сказать точно – стресс не пройдет без последствий для организма, если вовремя его не истребить.

Надеюсь, что способы снять эмоциональное напряжение, о которых я написал выше, помогут вам в повседневной жизни и сделают ее хотя бы чуть-чуть лучше.

А в этом коротком, 4-х минутном видео вы узнаете еще несколько неочевидных способов избавиться от нервного напряжения.

Для тех, кто хочет еще разобраться в вопросе снятия эмоционального напряжения досконально, крайне советую прочитать книгу Дейла Карнеги — «Как перестать беспокоиться и начать жить». Книга прекрасная, вы точно не пожалеете, если прочтете ее.

Источник

Эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения. Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник