Управление стрессом средствами физической культуры
статья по физкультуре на тему
Управление стрессом средствами физической культуры
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| upravlenie_stressom.doc | 39 КБ |
Предварительный просмотр:
Профилактика стрессовой нагрузки средствами физических упражнений.
Немного о стрессе .
Когда нас переполняют эмоции мы ищем выход в физической активности. «Выпуская пар», мы хлопаем дведьми, бьем кулаком о стол, и громко кричим. Пытаясь снять стресс с помощью физической активности, некоторые люди поступают совершенно нерационально. Существуют социально приемлемые способы использования стрессовой рэнергии. Они позволяют почувствовать себя лучше и не наносить вред окружающим.
Как использовать физические упражнения для снятия стресса. Физические упражнения – это способ использования стрессовой продукции – усиленного серцебиения, учащенного дыхания, мышечного напряжения и тому подобного, — который позволяет нивелировать их влияние на ваш организм. К тому же физические упражнения переключают ваше внимание со стрессов на физическую нагрузку.
Аэробика и анаэробика.
Есть два основных вида физической нагрузки – аэробика и анаэробика. Аэробика занимает достаточно много времени, воздействует большие мышечные группы и не требует больше воздуха, чем вы можете вдохнуть. Анаэробика занимает мало времени и для активации деятельности требует больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.
Аэробика включает в себя езду на велосипеде, пробежку, плавание на длительные расстояния, ходьбу, прыжки через скакалку. Анаэробика – это спринт и плавание на короткие дистанции. Аэробика развивает выносливость кардиоваскулярной системы. Однако и аэробика, и анаэробика перерабатывают стрессовые продукты и повышают сопротивляемость организма.
И тот и другой вид физических упражнений способствует физической активности тела, а так же отвлекает внимание от стресса.
Аэробика отличается от обычных физических упражнений. Она представляет собой комбинацию гимнастических и танцевальных движений, выполняемых под музыку. В аэробику (этот термин впервые ввела Джеки Соренсон в 1979 году) входят хореографические упражнения – ходьба, прыжки, скачки и разные движения руками , направленные на развитие выносливости кардиореспираторной системы, гибкости и мышечной силы и выносливости. Роме того, физические упражнения под музыку приносят удовольствие многим людям, которые не занимаются никакой другой физической активностью. А так как аэробикой занимаются в группах, общение с другими людьми доставляет еще большее удовольствие. Возможность снять стресс, а так же расширить круг знакомств делает аэробику прекрасным способом поддержания формы и управления стрессом.
Такие организации, как Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine), спортивная ассоциация Америки (Fitness Association of America), международная ассоциация танца и физкультуры (International Dance and Exercise Association), школа аэробики Кена Купера (Ken Coopers’s Aerobics Way) и центр аэробики (Aerobic Center ) проводят сертификацию инструкторов по аэробике. К сожалению, требования в этих организациях сильно различаются. Однако любая форма сертификации лучше, чем ее отсутствие.
Говоря о здоровье, люди преимущественно подразумевают физическое здоровье. Физическое здоровье – это состояние вашего организма и его составляющих. Аэробика оказывает следующее влияние на организм.
1.Улучшает функционирование легких и кровеносной системы, активизируя поставку кислорода и питательных веществ в клетки крови.
2.Делает легкие более эластичными, чтобы, расширяясь, они вмещали больше воздуха.
3.Задерживает старение организма.
4.Увеличивает продукцию эритроцитов в костном мозге, что способствует лучшей поставке кислорода к любым частям организма.
5.Помогает поддерживать нормальное давление и понижать повышенное.
6.Способствует более быстрому восстановлению после тяжелой физической деятельности.
7.Укрепляет сердечную мышцу.
8.Снижает пульс, что свидетельствует о более эффективной работе сердца.
9.Сжигает колории, что предотвращает гипертонию, болезни сердца, диабет и другие последствия избытка жира в организме.
10.Ускоряет и улучшает качество переработки пищи.
11.Делает мышцы более эластичными и улучшает их внешний вид.
13.Снижает содержание липопротеинов с низкой плотностью (способствующих сердечным заболеваниям) и холестерина в сыворотке крови.
14.Повышает содержание липопротеинов с сывороткой полностью (защищающих от сердечных заболеваний).
Регулярные упражнения улучшают физическую форму. Физическая форма –это способность совершать какую-либо работу и оставлять энергию для восстановления – состоит из нескольких компонентов.
1.Мышечная сила – абсолютный максимум силы, на который способна та или иная мышца, максимум веса, который можно поднять за один раз.
2.Мышечная выносливость – способность к длительной физической нагрузке, объем работы которой может быть выполнен сверх нормы.
3.Выносливость кровеносной и дыхательной систем – способность циркулярной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов) поставлять кислород к мышцам и удалять продукты распада мышечных сокращений.
4.Гибкость – способность суставов двигаться в максимальной амплитуде.
5.Телосложение – соотношение массы тела (кости, мышцы) к массе жира.
6.Ловкость – способность двигаться быстро и скоординировано.
Физические упражнения оказывают влияние и на психологическое состояние. Они :
1.Повышают самооценку за счет физической тренировки и улучшения ощущения своего тела;
2.Способствуют более доброжелательному отношению к вам со стороны окружающих, так как привлекательная внешность заставляет других думать, что вы уравновешенны , чувчтвительны, добры, откровенны, общительны и успешны в профессиональной сфере.
3.Повышают жизненный тонус.
4.Повышают работоспособность, так как здоровые люди реже болеют, менее подвержены несчастным случаям, а так же в большей степени мотивированны на работу.
5.Снимают депрессивные состояния и уменьшают тревожность.
6.Совершенствуют вашу способность управлять собственной жизнью, в результате чего исчезают признаки стрессового поведения.
Полезность физических упражнений для психического состояния состоит в высвобождении химических веществ в организме в процессе занятий. К таким веществам относятся нейромедиаторы, среди которых можно выделить эндорфины. Действие эндорфинов подобно действию опиатов – они заглушают болевые ощущения и вызывают состояние умиротворенности. Так широко обсуждаемый и вызывающий интерес исследователей «полет бегунов» — чувство умиротворенности и эйфории у бегунов на длительные дистанции – наверняка является результатом действия эндорфинов, вырабатываемых мозгом. Так же выделяется вещества дофамин. Считается что дофамин является антидепрессантом, активирующим половое влечение. Существует множество доказательств того, что улучшение психологического состояния посредством физических упражнений базируется на физиологической основе реакций организма на нагрузку.
Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е изд. – СПб.: Питер, 202. – 496 с.
Источник
Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
В современном мире стресс преследует нас повсюду, как дома, так и на работе. И если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни, занятия спортом и физическая активность – отличный рецепт в борьбе с подавленным настроением. Физические упражнения не только укрепляют мышцы и тело, но и влияют на душевное состояние.
Ученые из Каролинского университета в Стокгольме доказали благоприятное воздействие тренировок на организм и узнали каким образом работает этот механизм. Результаты исследования показывают, что тренированные мышцы фильтруют вредные вещества, которые производят химический стресс в мозге, вырабатываются нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, а содержание гормона стресса кортизола – снижается. Люди, которые регулярно занимаются спортом чувствуют себя в разы бодрее, как физически, так и эмоционально.
Польза физической активности:
1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследования показали, что в результате выполнения физических упражнений, электрическая активность мышц уменьшается и люди становятся более спокойными.
2. Одна полноценная тренировка расслабляет на 90-120 минут. Организм начнет вырабатывать гормон эндорфин и настроение улучшится.
3. Повышение самооценки. После активной тренировки, мы обычно хвалим себя за проделанную работу и уровень стресса снижается.
4. Упражнения улучшают сон и аппетит. Люди, которые занимаются спортом, чаще остальных предпочитают здоровую пищу. Полноценное питание и режим дня благоприятно влияют на общее состояние и качество сна.
5. Регулярные тренировки помогут обрести здоровый и подтянутый вид.
6. Уровень сахара. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое постоянно случается у нервных людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив.
7. Психологические плюсы. В период стресса и уныния люди стремятся замкнуться в себе и отгородиться от окружающего мира, что в последствии может привести к затяжной депрессии и нанести больший вред, чем бытовые неурядицы. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или группами в спортзале. В любом случае, вы пробуете для себя что-то новое – и это несомненно плюс. Вы расширяете круг общения, ставите новые цели, находите новые интересы. Появляются новые знания и мотивация, а вместе с тем расширяется кругозор.
Самое важное то, что спорт – должен стать частью вашей жизни и не быть в тягость. Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому образу жизни, но постарайтесь найти то, что понравится именно вам и спорт перестанет быть мучением. Не стоит нагружать себя бегом, если вы не любите бегать. Любая другая активность может быть полезной и положительно повлиять на ваше самочувствие. Самым важным является — найти такую программу, которая подходила бы именно вам. Можно гулять с собакой, гулять быстрым шагом, ходить в бассейн, кататься на велосипеде, пойти на фитнес или заняться йогой.
Также полезными могут быть:
1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь уделять этому минимум 20 минут в день. Можно пробежаться в парке во время обеденного перерыва, подняться по лестнице вместо лифта. Вариаций нагрузок масса и они не требуют затрат на специальное снаряжение.
2. Йога, медитация, пилатес, фитнес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, которые расслабляются и сокращаются. Недавние исследования показали, что такие нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что пора высвобождать определённые нейромедиатор, которые способствуют расслаблению и концентрации.
3. Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Подобного рода игры избавляют организм от адреналина.
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть в хорошем настроении?? Утреннюю гимнастику и йогу можно делать каждый день, или пройтись на работу пешком при возможности.
Если тренировки требуют больших нагрузок (зал, плавание и т.д.) — два-три раза в неделю будет достаточно. Телу нужен отдых, а мышцам нужно определенное время чтобы восстанавливаться. Слишком частые тренировки – ошибка многих новичков.
Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в рутину, вы можете менять время и разнообразить упражнения для большего интереса.
Спорт и профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание — это следствие переутомления и стресса на работе.
Под особым риском находятся те, кто работает с людьми. Человек чувствует эмоциональное выгорание и усталость, возможны конфликты с коллегами или клиентами. Исследования показывают, что занятия спортом не только предотвращают риски выгорания, но и помогают справиться с ним. Несколько месяцев регулярной активности могут быть более полезны, чем полгода походов к психологу.
Итак, м ы выяснили, что спорт — это основополагающий элемент физического и психического здоровья . Воспринимая спорт как способ сжечь калории или наказание за поедание вредной пищи, невозможно полюбить его и сделать частью своей жизни. Кроме того, спорт помогает быть более осознанным и развить гармоничную личность. Делайте это в удовольствие, а не для галочки. Ваша жизнь изменится, а спорт станет любимым занятием и неотъемлемой частью повседневной жизни.
Будьте здоровы и сохраняйте душевное спокойствие!
Медицинская сестра отделения ЛФК и спортивной медицины Татьяна Неплюхина
Источник
Какие средства физического воспитания способствуют снижению уровня эмоционального стресса
В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.
Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.
Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.
Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.
Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.
После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.
Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.
Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.
Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:
1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;
2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;
3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;
4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;
5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;
6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;
7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.
Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.
Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.
Источник