Какие действия надо предпринять сразу как вы заметили негативную эмоцию

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

5 простых действий для освобождения от негативных эмоций

Эмоции — это проявления того, как работает душа.

Отрицательные эмоции — это подсказка от нашего подсознания, что мы погрузились в ситуацию, из которой необходимо срочно выходить, чтобы не создавать себе ещё бОльшие проблемы.

Когда мы находимся в низко- эмоциональном состоянии, мы притягиваем в свою жизнь то, чего НЕ ХОТИМ. Чтобы в полной мере понимать, как управлять своими эмоциями, нужно понять, что мы сами являетесь источником всех своих эмоций.

Мы и только мы (никто другой и ничто другое) в любой момент можем вызывать или изменять, трансформировать свои эмоции.

Для большинства людей плохое настроение “естественно”, хотя всегда есть основания для хорошего настроения . Вы можете сейчас же принять решение сохранять в себе отличное настроение, хотя бы потому, что вы живёте, что ВЫ ЕСТЬ.

У вас имеются желания. У вас есть то, что есть.Замечательно, когда эмоции позитивные. Нам они более приятны и желанны. С ними не хочется расставаться. Позитивные эмоции мы можем контролировать, соблюдая ровное и спокойное состояние духа. Рассмотрим природу тех эмоций, которые необходимо изменять и преобразовывать, то есть негативных.

КАК ЖЕ УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ?

Как только у вас появилась какая-то отрицательная эмоция, сразу вспомните, что данная эмоция служит вам, она является для вас призывом к действию. Этот призыв говорит вам о том, что есть что-то, что вы должны сделать немедленно, чтобы данную эмоцию улучшить. Данная отрицательная эмоция в таком случае является для вас подарком.

Помните, в какой бы жизненной ситуации вы ни испытывали огорчения, это всегда результат субъективного взгляда на вещи или вашего подхода к делу и предпринимаемых действий.

Вы не то, что с вами случилось, вы — то, кем вы решили стать.

Если вам не нравится ваше настроение, в котором вы находитесь, то вам следует либо изменить своё восприятие, либо свой образ действий – и вы сразу же заметите разницу в своём эмоциональном состоянии.Найдите новые формы взаимоотношений с людьми или измените своё убеждение (например, относительно того, что все должны соглашаться с вашей точкой зрения).

Как только почувствуете, что управлять своими негативными эмоциями становится сложно, вспомните 5 «шагов», чтобы узнать, откуда они пришли , и используйте их, как сигнал к действию.

Определите, ЧТО вы на самом деле чувствуете. Осознайте и оцените свои эмоции.

Признайте, что на определённом уровне они помогают вам произвести позитивное изменение благодаря призыву к действию.

Проявите любопытство . Помните, что эта эмоция даёт информацию о том, что нужно что-то изменить. Хотите ли вы изменить своё восприятие или образ действий.

Будьте уверены в том, что сможете справиться с данной негативной эмоцией.

Сделайте над собой усилие, возбудите в себе энергию и приступайте к действию, преобразовывая негативную эмоцию в позитивную, чтобы в следующий раз вы ясно понимали, как управлять своими эмоциями, и какие действия нужно предпринимать.

Бывает иногда сложно выполнять данные действия в момент накала негативных эмоций. В этом случае вы можете задать себе несколько вопросов, чтобы узнать, откуда пришли эти чувства, и использовать сигналы к действию:

1) Как я хочу чувствовать себя в настоящее время? 2) Хочу ли я продолжать ощущать данную эмоцию или хочу её изменить, трансформировать, улучшить?

2) Во что мне поверить, чтобы чувствовать себя как прежде, хорошо и радостно?

3) Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы найти решение и незамедлительно справиться с этим?

5) Какую эмоцию я хочу испытать прямо сейчас?

В любом случае, чтобы справиться с негативными эмоциями нужно, чтобы возникло желание их преобразовать. Когда такое желание появилось, следующие этапы по преобразованию негативных эмоций в позитивные проводятся легко и быстро.

Вы можете вспомнить ситуацию из прошлого, когда вы успешно справились с подобной эмоцией. Вы можете отвлечься и заняться какой-либо деятельностью, которая вас полностью поглотит и освободит от данной эмоции.

Все негативные эмоции посылают нам тревожную информацию, что с нами что-то не в порядке и нам необходимо немедленно изменить своё эмоциональное состояние. Происходит эта замена через понимание и осознание.

В большинстве своём мы реагируем на происходящее так, как привыкли реагировать, по привычке, сформированной в прошлом. То есть мы следуем своим негативным привычкам, вместо того, чтобы создавать новые позитивные.

Проделайте в ближайшем будущем следующее: в ответ на какую-нибудь «несправедливость» (по вашему мнению) отреагируйте не привычным для вас образом, а позитивно, то есть спокойно и с пониманием.

Если у вас получится, поздравьте себя с победой. Это действительно будет ваша победа, а не поражение. Вас также может заинтересовать:

Постепенно, начинайте укреплять свою позитивную привычку спокойного реагирования в жизненных ситуациях. С каждым разом у вас будет получаться всё лучше и легче.

В какой-то момент вы заметите, что негативных эмоций становится всё меньше и меньше, потому что вы научились ими управлять, и они больше не будут приходить, чтобы вас обучать. Вы уже научились.

Нужно только захотеть изменить свой внутренний мир чувств и эмоций к лучшему, более чистому и светлому. Вскоре вы с удивлением обнаружите, что внешний мир чудесным образом изменился и больше не посылает вам «исправляющих вас» ситуаций.

Ставьте » лайк», если статья вам понравилась и подписывайтесь на канал, чтобы получать больше ценной и полезной информации.

Источник

Что вызывает негативные эмоции

Привет, единомышленники. С вами, Юлианна Плискина, и сегодня я расскажу, как с помощью простой техники самостоятельно избавиться от негативных эмоций и проработать причину их возникновения.

♦ Знания: узнаете, что вызывает негативные эмоции, что делать, когда вас “сшибает” эмоциями, как справиться с негативными эмоциями и мыслями.

♦ Навыки: научитесь управлять эмоциями, анализировать свои мысли, оставаться спокойным даже в сложных жизненных ситуациях ситуациях

♦ Время на прочтение: 7 минут

Что вызывает негативные эмоции?

Вам знакомы эти состояния?

Увидели крутую рекламу конкурента и ходите весь день расстроенные, а точнее, как убитые.

«Ах, ты неблагодарная скотина…», — кричите в истерике мужу, для которого весь день тушили утку по семейному рецепту, а он поужинал с друзьями в баре.

Потеряли работу и уже третий месяц переживаете, запивая горе винишком.

Ребенок получил двойку по математике, занимаясь с самым дорогим репетитором, и вы срываетесь, бьете чадо по голове тетрадками, выбрасываете игрушки, отнимаете планшет, а потом испытываете чувство вины.

Прохожий случайно наступил вам на ногу, а вы орете ему вслед: «П-Р-И-Д-У-Р-О-К…»

Все эти ситуации иллюстрируют отсутствие навыков управления эмоциями и низкий уровень стрессоустойчивости.

Чтобы вырваться из замкнутого круга повторяющихся эмоций, необходимо понять причину возникновения той или иной эмоции, так как на пустом месте они не появляются и работать уже с самой причиной, а точнее мыслью, но об этом позже…

3 причины возникновения негативных эмоций

Причина # 1. Нарушение ожиданий

Вы рисуете в своей голове некий позитивный прогноз, но что-то или кто-то нарушает ваши ожидания.

Пример: вы возлагаете все надежды на собеседование, представляете, как работаете в новом офисе, разъезжаете на корпоративном автомобиле с водителем, но после собеседования вам даже не позвонили.

Ожидали — одно, получили совершенно другое.

Причина # 2. Нарушение представлений о мире

Часто нас «накрывает» сильными эмоциями в тот момент, когда возникает ситуация, которая нарушает наши представления о людях и мире:

• о том, что надо делать,
• как другие люди должны поступать,
• как следует себя вести,
• как все должно происходить и т.д.

Пример: вы попросили друга помочь вам на выходных починить машину, но в пятницу он позвонил и сказал, что у него поменялись планы, и они с женой уезжают на дачу. Вы — злитесь, раздражаетесь и расстраиваетесь от того, что человек поступил не так, как он должен был поступить на ваш взгляд.

Причина # 3. Несоответствие образа себя реальности

Это самый глубинный уровень для поиска причины возникновения эмоции.

Происходит некая ситуация, обстоятельства которой говорят, что ваш образ себя [то, каким вы себя представляете], на самом деле не такой и не соответствует реальности.

Пример: вас сократили на работе или вы прогорели в бизнесе. В итоге вы испытываете страх, злость, уныние по причине того, что ситуация «как бы» говорит вам: «Я — плохой сотрудник, потому что хороших — не сокращают» или «Только идиоты вкладывают все деньги в бизнес, умные — имеют «подушку безопасности».

Вы полагаете: «Я самый умный, богатый и знаменитый». Затем обстоятельства вынуждают вас проявить себя определенным образом. Если реальные действия не совпадают с представлениями о себе, то возникает сильная негативная эмоция на фоне этого несоответствия.

Еще пример: в ы идете вечером по темному двору и видите, как хулиганы пытаются отобрать сумку у пожилой женщины и не вступаетесь за нее. У вас возникает сильное чувство вины, потому что вы представляли себя героем, а в реальности не стали связываться с хулиганами.

Повод для размышления

На самом деле ситуации ничего не говорят о нас.

Главная броня, которая защищает человека от любых негативных эмоций — безоценочное отношение к своей личности и сущности.

Да, от меня ушел муж, но это не значит, что я никудышная женщина и жена, это значит, что существовал ряд нерешенных конфликтов и сейчас я буду некоторое время одна.

Да, я разорился, но это всего лишь значит, что я разорился, и что сейчас у меня нет денег, но это не говорит о том, что я полный профан в бизнесе.

Как справиться с негативными эмоциями, которые мешают нормально жить?

Очень сложно избавиться от негативных эмоций в моменте их возникновения, так как адреналин и норадреналин уже в крови. Все что вы можете сделать — осознать эмоцию >>, отвлечься с помощью дыхательных или расслабляющих техник >> и перенести эмоцию на сознательный уровень.

Прочитайте статью 3 реакции на стресс ∇

Поэтому чаще всего вы будете работать с эмоцией пост фактум, то есть заниматься анализом и профилактикой. Именно это поможет предупредить разрастание эмоции в подобной ситуации в будущем.

Как проработать негативные эмоции и мысли. Пошаговая инструкция

Время выполнения практики: 20 — 40 минут

Вам понадобится: ручка и блокнот

Шаг 1. Возьмите тетрадь и ручку, запишите ситуацию, которая вызвала у вас сильные негативные эмоции.

Шаг 2. Закройте глаза и попробуйте сконцентрироваться на эмоциях, которые были у вас в тот момент, вспомните все эмоции и перечислите их. Обведите в круг самую сильную/ неприятную для вас эмоцию.

Шаг 3. Еще раз сконцентрируйтесь на самой сильной эмоции и вспомните все ваши мысли [в когнитивно- поведенческой терапии эти мысли называют автоматическими], которые приходили в голову, когда негативная эмоция была в вас. Запишите мысли в столбик.

Шаг 4. Выберите наиболее болезненные мысли, те которые сильнее всех заставляют вас эмоционировать, обведите их или подчеркните.

Шаг 5. Перепишите на чистый лист одну из выбранных мыслей и спросите себя:

«Что это значит для меня?» и запишите ответ: «Это значит ____________________.»

Шаг 6. К записанному ответу снова задайте вопрос: «Что это значит для меня?» и снова запишите ответ.

Повторяйте этот вопрос к вашим ответам 3 раза.

С каждым новым вопросом вы будете опускаться все глубже и глубже. Не забывайте записывать все ответы.

Совет: если вы заметили, что начинаете повторяться и ходить по кругу, то к повторяющейся мысли задайте 7 вопросов, которые я перечислила ниже.

Каждый следующий вопрос вы задаете к предыдущему ответу.

Цикл из 7 вопросов

1 — Что это значит меня?

2 — Что я думаю о себе в связи с этим ответом?

3 — На каком основании я это о себе думаю?

4 — Что я думаю о других?

5 — Что я думаю о мире?

6 — Что я думаю о своей жизни?

7 — И как все должно быть / Как я должен себя вести?

Шаг 7. Теперь необходимо весь полученный набор информации, который мы извлекли, проанализировать на предмет адекватности

Рассмотрим пример

Ситуация: ссора с мужем

Эмоция: злость

Автоматические мысли:

• “он меня не слышит”
• “он меня не ценит”
• “вот, дурак”

Самая болезненную мысль из списка: “он меня не ценит”

♦ Начинаем проработку

Автоматическая мысль # 1: “он меня не ценит”

Что это значит для меня?

Ответ: если я позволяю с собой так обращаться, значит он меня не любит.

Что я думаю о себе в связи с этим ответом?

Ответ: я плохая жена

На каком основании я так думаю?

Ответ: н а основании вечернего конфликта

♦ Анализируем мысли на предмет адекватности

Действительно ли муж меня не любит?

Ответ: не уверена. Так как он постоянно говорит, что очень любит меня, заботится обо мне и детях, а еще он сам говорил, что сильно устает на работе из-за повышения в должности.

Заботился бы так мужчина, который не любит женщину?

Что я могу сделать?

Ответ: стоит поговорить с мужем, возможно создать в семье такую атмосферу, чтобы он мог расслабиться после работы, а не провоцировать конфликты.

Анализ ситуации с точки зрения фактов позволяет взглянуть на неё объективно.

И в итоге может выяснится,

• что человек случайно наступил вам на ногу, и никто не собирался нарушать ваши границы,
• что ребенок- не тупой, а у него не сложились отношения с учителем по математике, и вы — не плохая мать,
• что муж любит вас, но сильно устает на работе, а вы — не плохая жена!

Вывод: причина наших негативных эмоций в нездоровых мыслях, которые мы порождаем, раскручиваем и развиваем в голове.

Негативные мысли и эмоции. Взаимосвязь

Мысли запускают эмоции.

Негативная мысль >> негативная эмоция.

Если вы научитесь осознавать эмоции, переводить их на сознательный уровень, вытаскивать и анализировать автоматические мысли, то сделаете решительный шаг к улучшению качества жизни.

Вы могли подумать ранее, что кричите на свою маму или плачете во время конфликта с мужем из-за того, что думаете — «я плохая дочь и жена?».

Вы осознавали, что именно эти мысли заставляют вас так сильно эмоционировать и принимать неадекватные решения?

Уверяю вас, как только вы начнете писать ответы на вопросы, вы сразу заметите, что пишите полную чушь и ересь :-). Поздравляю, работа над собой началась, теперь осталось дать ереси и чуши адаптивный ответ.

Шаг 8. Переписываем неадекватные мысли на более адаптивные.

Вместо «Я плохая жена» запишите — «Я внимательная жена»

Внимание! Как только для вас станет очевидным, что те мысли, которые вы извлекли из своей головы противоречат вашим ценностям, то отношение к ним сразу же изменится и вы сходу сможете написать другую формулировку.

Полезные рекомендации:

• Не останавливайтесь пока не допишите до конца.
• Не экономьте время, это работа имеет большое значение.
• Не бойтесь опуститься глубже. Именно там спрятаны вредоносные файлы, запускающие волну негативных эмоций.
• Всегда задавайте себе дополнительные вопросы.
• Намного проще выполнять практику вместе с партнером, который будет вам задавать вопросы.

Вместо заключения

Наши негативные эмоции — это следствие попадания и активации в системе вирусного файла в виде неадекватых мыслей в черепную коробку.

Файлы могли подбросить родители в детстве, высказывая свои убеждения и установки, или вы сами нажали на вредоносную ссылку, неправильно сделав вывод из полученного опыта.

Но не стоит полагать, что избавляться от этих файлов очень долго и утомительно, порой это намного быстрее и проще, чем восстановить очистить от вируса компьютер, главное сформировать навык работы с мыслями по описанной технологии.

Юлианна Плискина ©. Коуч, психолог по когнитивно- поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни и стресс-менеджменту, автор серии книг «Мифоеды».

Вам нужна моя помощь? Хотите повысить стрессоустойчивость, научиться управлять своими эмоциями, сформировать полезные привычки или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >> я буду рада с вами поработать!

Источник