7 способов проработать чувство вины
Как превратить вину в благодарность?
Екатерина Сигитова психотерапевт
Если вы ощущаете недостаток энергии — а это не редкость для женщин, на плечах которых сегодня лежит много всего, — вполне возможно, что причина — в чувстве вины. Но с ним можно поработать и даже превратить его во что-то полезное.
За что вы чувствовали или чувствуете вину?
Лучше всего ответить на этот вопрос письменно. Чтобы вам было легче – вот примеры ответов других людей:
- Что не могу облегчить состояние клиентов, что бессильна им быстро помочь (я психолог).
- За то, что нет времени на ребёнка, накричала на всех.
- За невозможность помочь родным/близким.
- Недостаточно делаю.
- Я чувствовала вину за то, что не готова пожертвовать своим здоровьем ради своих родственников.
- За то, что могу позаботиться обо всех наилучшим образом, не знаю точно как.
- Вина за то, что не успеваю всё, что должна делать, за несоответствие ожиданиям близких.
- Вместо того чтобы получать новую профессию (которая очень нужна и к которой я шла до кризиса), я пекла пироги и лежала на диване.
- За то, что были грандиозные планы и ничего не сделала.
- Вина, что у кого-то вокруг проблемы, а я живу счастливо.
- Вина, что раздражаюсь и злюсь на мужа.
- За то, что много ела.
Я должна была…
Исходя из ответа на первый вопрос, чего вы должны были или чего не должны? В чём состояло ожидание, которое вы нарушили? Как должно было выглядеть то состояние и поведение, при котором вы бы не чувствовали вины? Короче, как вы должны были функционировать? Что сделать / чего не сделать?
Попробуйте написать это прямо, пусть это будет выглядеть бредово — не важно. Например, если вы понимаете, что должны были бы быть сверхчеловеком, то так и напишите: «Я должна была быть суперженщиной, чтобы не испытывать чувства вины».
- Радостно учиться, прибираться, развиваться 28 часов в сутки. И нечего было расклеиваться. Тютя.
- Быть поддержкой клиентам в любом звездеце, даже если сама дохну; заботиться о ребёнке в любом своем состоянии.
- Успешно работать и много другого делать, что многим удаётся, вовсе не сверхлюдям.
- Продолжать заниматься со своим преподавателем или хотя бы самостоятельно учиться.
- Быть поддержкой и опорой, вносить успокоение для тревожного партнёра, показывая, что я рядом.
- Лучше быть подготовленной: больше финансового резерва создать на всякий случай.
- Быть суперспокойной и уравновешенной.
- Делать максимум возможного и справляться со стрессом быстро и без последствий для работы.
- Каждый день заниматься и глотать новые знания тоннами.
- Иметь много ресурсов, чтобы выслушивать близких, чтобы уделять им много времени, не покупать себе ничего, а помогать людям деньгами. Занимать детей больше. Не бояться, не малодушествовать.
- Поддерживать себя в хорошей физической форме.
- Чувствовать много горя из-за того, что мои планы не реализовались так, как планировалось, и не имею права радоваться хоть какой-то другой стабильности.
- Держаться, быть сверхчеловеком и не испытывать сильных эмоций.
- Высыпаться, качать пресс, учить два языка и программирование, быть суперумной, мудрой и предусмотрительной.
В ответах часто бывает много описаний, которые выглядят как гиперобобщение: например, «Я должна была всегда… никогда… невзирая ни на какие состояния и ни на какие поправки». Короче, такой своеобразный кодекс морального невротика: «Я должен всегда быть успешным во всех своих начинаниях».
Вот это — прямой путь к чувству вины. Проблема в том, что нам трудно не иметь таких ожиданий, потому что общество и семья в нас их вложили, а потом уже и мы продолжили их вкладывать сами в себя.
Надеюсь, вы обдумали свои ответы и увидели, что ваши ожидания от себя и ожидания других от вас избыточны. Наверняка это понимание кому-то поможет немного их скорректировать.
Кто ожидал этого от вас?
Оцените, чьи это ожидания? Ваши или чужие? Кто от вас этого ждал? Насколько вам знакомо ощущение несоответствия ожиданиям? Это вы от себя такого ждёте или этого когда-то ждали от вас? Или ждут до сих пор? Например, «Я должна была быть сверхчеловеком» — вот это чьё ожидание? Примерный расклад ожиданий бывает 50 на 50: свои и чужие поровну.
Может оказаться, что эти ожидания интернализированные, т.е. усвоенные в детстве без критики. Интернализация — это психологический механизм, при котором мы безоценочно берём себе чужое правило. Хорошее оно или плохое, мы всё равно его возьмём, и оно будет жить в нас как образец поведения, как инструкция к нашим действиям. Пока мы маленькие, нам нужна опора, чтобы развиваться и расти, а чужие правила хорошо подходят в качестве опоры, особенно если они исходят от близких. Так и возникают интернализированные ожидания.
Три способа себя простить
Если это ваши ожидания, то это история о вашем Внутреннем Критике или о приросшем плаще супергероя. Возможно, если вы сможете себя простить за то, что не являетесь супергероем в сверкающем плаще, не всемогущи и не всё контролируете, вам станет легче.
Попробуйте себя простить. Я не знаю, получится ли у вас, но хочу подчеркнуть: мы всегда действуем на пределе своих возможностей, даже когда нам кажется, что это не так. На пределе возможностей, знаний, навыков.
И в каждый момент мы делаем лучшее из того, что можем. И не наша вина, что это часто плохо выглядит. Это значит, что вот такое оно, наше лучшее, и за это бывает больно, но я уверена, что всё же можно попробовать себя простить.
Мы все живые люди, а кризис — это экстремальные условия. Нормально не мочь действовать как сверхчеловек, даже если вне кризиса вы были похожи на сверхчеловека. А уж тем более если и вне кризиса такими не были.
Как себя прощать? Иногда помогает представить, что на вашем месте близкая подруга или ваш ребёнок. У нас часто больше милосердия к другим, чем к себе, и мы бы не стали обвинять других за то же самое. Мы легко соглашаемся их поддержать.
Чтобы попрактиковать эту технику, можете представить себя футболистом, который трижды промазал по мячу и не забил ни одного гола. У этого игрока есть два тренера.
Один начинает говорить: «Ну что же ты так, ну как ты так вообще, ты тупой, не подготовился, ничего не можешь, иди, я даже не хочу на тебя время тратить».
А второй говорит: «Ой, ну ты так старался, наверное, это был лучший твой удар, не беда, хочешь, я с тобой позанимаюсь? Приходи сюда в среду, будем тренироваться, я посмотрю, что именно у тебя не получается».
Как вам кажется, какой тренер поможет вам, как футболисту, добиться лучших результатов? Как правило, все говорят: «Конечно, второй!» Тогда дальше важный вопрос: «А какой вы тренер для себя? Как с собой обращаетесь?»
Второй механизм прощения — сравнивать себя с другими. Наш опыт во многом универсален. Если что-то происходит с вами, то оно же происходит и с другими. В процессах, которые вы переживаете, нет ничего уникального. И эмоция вины, и причина, по которой мы её чувствуем в кризисе, тоже не уникальны. Если кто-то другой может себя простить, то и вы сможете.
Третий механизм прощения: вы — единственная версия себя, и ни у кого нет настолько серьёзных причин быть к вам добрее, как у вас самого/самой. Чаще всего никому это и не надо. Поэтому лучше попробовать быть первым добрым к себе человеком в собственной вселенной. Ну же, смелей!
Вот если бы я…
Что ещё помогает поработать с чувством вины? Убрать сослагательное наклонение. Вместо размышлений в духе «Мне надо было бы…», «Вот если бы я…», «Вот зря я не…» попробуйте думать «В следующий раз я сделаю по-другому».
Это вообще классная техника. Дело в том, что люди с чувством вины часто думают в сослагательном наклонении, но этого ни в коем случае не стоит делать. И если вы себя на этом ловите, то сразу же прекращайте и конвертируйте во фразу «В следующий раз я…». И всё. Никаких сослагательных наклонений, категорически.
Как превратить вину в благодарность
Давайте попробуем превратить вину во что-то позитивное. Только вот во что? Предлагаю превратить её в благодарность.
То, что вы написали/подумали в ответе на первый вопрос (за что вы чувствуете вину), как это можно переформулировать так, чтобы во фразе содержалась благодарность вместо вины?
Например, как переформулировать в благодарность фразу «Я чувствую вину, что не смог/ла всё организовать, всё убрать, поучиться чему-то»?
«Я благодарна возможности всего этого не делать, потому что в моей жизни ничего не разрушилось. Я благодарна тому, что у меня не было острой необходимости всё это делать, ведь это были лишь мои желания, и спасибо мне, что я не требовала этого от себя».
Или, например, вы резко среагировали и у вас появилось чувство вины за то, что вы на кого-то сорвались. Благодарность может быть такой: «Спасибо им (на кого сорвались), что они остаются со мной, милосердны ко мне и добры, несмотря на то что я бываю неуравновешенна и теряю контроль над своими эмоциями и действиями».
Ещё один пример: у вас есть чувство вины за то, что вы не являетесь сверхчеловеком, и благодарность может выглядеть так: «Спасибо, что я не сверхчеловек, ведь это была бы, наверное, очень странная и трудная жизнь».
И последний пример: чувство вины за то, что ваш ребёнок растёт как сорная трава. Благодарность: «Спасибо тебе, ребёнок, что ты не сходишь с ума, самостоятельный, молодец, с тобой можно отпустить контроль, и никакой трагедии не случится. Спасибо мне, что я не замурзала своего ребёнка до ужаса своими ожиданиями, сама выживаю как могу, а ребёнка отпустила и не лезу к нему со своими процессами».
Техника превращения эмоции вины в благодарность основана на том, что благодарность — очень позитивное и энергетически заряженное чувство. Попробуйте, вам понравится!
Если у вас не получается нужная перестройка фраз, попросите совета у бывалых переформулировщиков, и вам обязательно помогут.
Источник
Иррациональная вина как защита от стыда
Иногда вина за действие/бездействие переплетается со стыдом, и человек переживает не то, что он плохо поступил по отношению к кому-то и причинил боль, а что он весь тотально плох или ущербен, раз он такое мог сотворить. Как дальше жить и смотреть людям в глаза. И случившееся не отменить, оно произошло. Невозможно ничего сделать. Что мы обычно чувствуем в этот момент? Стыд. Боль. Беспомощность. Отчаяние.
Это очень сложные переживания, неприятные, труднопереносимые…
И тогда может возникать чувство вины, как защита от переживания стыда. Человек привычно начинает в любой ситуации чувствовать себя виноватым. Страдать от этого, удивляться этому, иногда злиться на это, но идти глубже, за чувство вины — ещё страшнее, там больно… там стыд за себя… Там я не просто виноват, не просто не так что-то сделал, а я сам плох… Защитные механизмы выбирают чувство вины.
Да, быть виноватым тоже больно, но всё же легче, чем соприкоснуться со стыдом… Ведь, когда человек виноват, он может найти причину, договориться с собой, наказать себя, восстановить баланс, если задеты интересы другого — пойти к нему, попросить прощения, искупить вину, выразить своё сожаление и получить прощение, получить «отпущение греха» от другого человека. Фух! Наступает облегчение, временное, правда, до следующего мелкого, незаметного никому, кроме самого себя, промаха и нового витка вины.
Сильна зависимость от одобрения других людей, от их мнения, от их отношения. И любое неодобрение, намёк на нежелание общаться попадает в самое болезненное место — непринятие себя, стыд, и вместо того, чтобы жить своими интересами, человек начинает жить желанием избежать боли от неодобрения.
В такой жизни счастья мало, ведь внутри мы всегда знаем, когда живём не по-настоящему, не по своим чувствам, и мы ищем способы решить проблему (я не говорю сейчас о тех, кто выбирает закрыть глаза и отвлечься зависимостями). Саморазвитие, книги, отношения, тренинги, медитации, психотерапия — всё это работает. Работает всё, что позволяет нам войти в контакт со своим центром, с тишиной внутри и ясностью, да, сначала ненадолго, сначала любой стресс, и, здрасте, старые грабли, но мы учимся раз за разом возвращаться к себе, и затем со временем начинаем жить свою жизнь, и строить отношения, свободные от поиска одобрения.
Почему же так непереносим стыд, что вина переносится легче? Нет того, кто может простить меня, нет защиты от тотального самоосуждения. Внутренний Судья (или Критик, Наказывающий родитель) категоричен и жесток, его голос заглушает голос Внутреннего Защитника (или Любящего родителя). Это может быть даже и не стыд, как ясное и резкое чувство, а подспудное ядовитое самоуничижение: «Ну и идиот же я», «ну вот, опять я в своём репертуаре», — то, что иногда мы называем самокритикой.
Внутренний защитник — это наше умение принимать себя любого, учитывать все свои чувства и мотивы. Умение прощать себя, верить в свою чистоту и защищать себя, умение видеть свой внутренний свет, внутреннего ребёнка. Эта фигура возникает по образу и подобию взрослых, которые были рядом с нами в детстве, которые учили нас, утешали, помогали нам переживать наши детские беды и горести, проживать сложные ситуации.
Хорошо, если Внутренний защитник, любящий родитель силён, тогда мы сами себе верные друзья и хорошие психотерапевты. Мы можем поддержать себя в любой ситуации.
Но, если мы часто оставались без поддержки и защиты перед лицом опасности или долгое время находились в сложных стрессовых ситуациях, без поддержки и принятия, тогда для активации нашей способности себя принимать и поддерживать бывает необходима помощь мудрого друга или специалиста.
Хочется процитировать А. Лэнгле, уж очень хорошо он сказал: «Моя любовь к самому себе начинается с любви других ко мне. Другие люди, например, родители, которые меня любят, возжигают во мне любовь к себе самому.
Благодаря любви других я могу найти путь к любви к самому себе. Если мои родители любят меня, то я узнаю, что я такое существо, которое достойно любви, меня можно любить. И тогда возникает вопрос — могу ли я сам любить себя? И со временем я учусь».
Исследования в нейропсихологии и нейрофизиологии показывают, что негативное переживание оказывает воздействие в 10 раз сильнее, чем позитивное. То есть, чтобы просто нейтрализовать воздействие 1 секунды боли, унижения, страха, беспомощности, необходимо минимум 12 секунд удовольствия, принятия, одобрения, поддержки, чувствования себя среди своих, в безопасности.
Даже если наши родители были очень чуткими к нам, у каждого в жизни были ситуации, когда нам не хватило принятия и поддержки нас любых, и это может мешать нам наслаждаться жизнью и собой.
И хочется пожелать каждому продолжать верить себе внутри и ещё, дарите себе и другим чаще 12 секунд удовольствия, радости и поддержки. 
Источник