ЖизньЧеклист: 8 неочевидных признаков, что вы всё время в стрессе
От проблем с пищеварением до снижения либидо
Кажется, что стресс давно стал постоянным элементом нашей жизни — иногда мы привыкаем к нему настолько, что перестаём замечать дискомфорт. При этом постоянное напряжение может сказываться и на эмоциональном, и на физическом состоянии. Мы собрали несколько неочевидных признаков того, что вы находитесь в постоянном стрессе. Помните, что некоторые из них могут указывать и на другие состояния — например, бессонница может оказаться признаком депрессии, а головные боли могут быть вызваны самыми разными причинами (от проблем со зрением до обезвоживания организма). Так что не откладывайте поход к врачу.
У вас проблемы со сном
Одно из распространённых воздействий стресса на организм — изменение паттернов сна. Например, неожиданно возникшая бессонница: стресс может вызывать как кратковременную (острую), которая длится несколько дней или недель, так и хроническую, которая длится месяц или дольше. Кроме того, тревога может сделать сон поверхностным и беспокойным: если вы спите как обычно или даже дольше обычного, но утром всё равно чувствуете себя разбитой или разбитым, возможно, это ваш случай. Если наладить гигиену сна не помогает и сон остаётся неглубоким, возможно, есть смысл задуматься о том, что заставляет вас тревожиться — а может, и обратиться к специалисту.
Вы стали раздражительнее
Постоянное напряжение сказывается и на эмоциональном состоянии: например, его признаком могут быть вспышки гнева и раздражительность. Конечно, не любое раздражение является признаком чего-то большего (мы уже рассказывали, почему злость — важная эмоция). Но если вас выводят из себя рядовые ситуации, на которые вы раньше бы и не обратили внимания (например, коллеги уточняют у вас какие-то мелочи по работе, а вам хочется кричать на них в ответ), есть повод задуматься. Раздражительность может возникать из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной — и мы реагируем на происходящее вокруг нас особенно эмоционально. Помните, что раздражительность может быть симптомом других проблем со здоровьем — так что есть смысл обратиться ещё и к эндокринологу и неврологу.
Вам трудно сконцентрироваться
Ещё одна проблема, с которой можно столкнуться из-за постоянного стресса, — проблемы с памятью и концентрацией внимания. Исследования показывают, что стресс влияет на префронтальную кору головного мозга, которая, в свою очередь, связана с формированием оперативной памяти. Так что если вам трудно запоминать и удерживать информацию в памяти, возможно, всё дело в постоянном напряжении.
Конечно, в жизни каждого время от времени происходит что-то, что мешает сконцентрироваться на других вещах — главное, чтобы состояние волнения не становилось чем-то привычным и обыденным.
У вас проблемы с пищеварением
Мало у кого боль или урчание в животе, диарея или запоры ассоциируются со стрессом — и тем не менее. Например, синдром раздражённого кишечника (состояние, при котором человек регулярно ощущает дискомфорт в животе, но исследования показывают, что проблем со здоровьем у него нет) связывают с депрессией и тревожностью, а в некоторых случаях это может быть психосоматическим расстройством. Помните, что под этими симптомами могут скрываться другие состояния: если вы обнаружили кровь в испражнениях, у вас резко упал вес, повышена температура или изменились параметры анализа крови, обратитесь к врачу — хотя мы советуем сделать это в любом случае, чтобы убедиться, что всё в порядке.
Вы часто простужаетесь
Ещё один тревожный симптом — ослабление иммунитета. Долгий и интенсивный стресс влияет на работу иммунной системы и может сделать организм более восприимчивым к разным инфекциям. Эксперты отмечают, что люди, сталкивающиеся с хроническим стрессом, становятся более уязвимыми для вирусных инфекций, а также чаще и дольше болеют — например, простудой или гриппом. Кроме того, прививки в их случае могут быть менее эффективными. Так что если вы регулярно оказываетесь в постели из-за болезни, возможно, причина не только в сезоне простуд — но и в том, что вы в постоянном стрессе.
Вы переедаете или, наоборот, едите слишком мало
Стресс может по-разному влиять на наши пищевые привычки. В краткосрочной перспективе из-за него мы можем терять аппетит: мы чувствуем угрозу, происходит выброс адреналина, который переводит наш организм в режим «бей или беги» — в результате тот начинает копить силы для бегства или борьбы и ставит голод «на паузу». В долгосрочной перспективе могут происходить обратные процессы и человек, наоборот, начинает есть больше, чем требуется его организму. В состоянии хронического стресса наш мозг увеличивает выделение гормона кортизола, который, в свою очередь, усиливает аппетит. Исследования показывают, что это может влиять и на то, какую еду мы выбираем: в напряжённом состоянии мы можем предпочесть жирную или сладкую пищу, более питательную и насыщенную глюкозой, которую организму легко переработать (недаром в английском есть выражение «comfort food» — то есть буквально «еда, которая успокаивает»). Так что если вы замечаете, что в последнее время перешли на «вредную» пищу, возможно, стоит задуматься, не связано ли это с вашим эмоциональным состоянием.
Источник
Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить
Что такое хронический стресс и чем он опасен
По данным ВЦИОМ, треть россиян винят в плохом самочувствии и болезнях проблемы на работе и стресс, который является физической и психологической реакцией организма на негативные события. Она выражается в учащении сердцебиения и дыхания, выделении стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. Краткосрочный стресс быстро проходит, после него организм восстанавливается и возвращается к обычному ритму. Хронический может продолжаться днями, месяцами и даже годами, в это время кортизол постоянно находится на высоком уровне, человека одолевают беспричинные страхи и тревоги.
Исследования 2018 года показали, что стресс усугубляет физические заболевания.
Избавившись от хронического стресса, вы сможете улучшить настроение и самочувствие, наладить режим сна и питание.
Есть ли у вас хронический стресс
Если вам кажется, что надвигается угроза, и это состояние длится несколько недель, это повод пересмотреть образ жизни и обратиться к терапевту, не дожидаясь физических проявлений хронического стресса. Исключения составляют случаи, когда нервное состояние обосновано реальными событиями: вы устроились на новую работу, переживаете переезд, развод или потерю близкого человека, готовитесь к важным экзаменам. Задавайте себе вопросы: «В чем причина моего страха?», «Есть ли рациональные объяснения такому состоянию?». Если дело в реальных временных трудностях, стоит бережнее относиться к своему психическому состоянию и попытаться пережить их с наименьшими потерями для здоровья, а затем понаблюдать, остались ли негативные чувства.
Как определить причину стресса
Если вы выявили у себя признаки хронического стресса, не проходящие долгое время, попробуйте определить его источник. Нервная работа, неприятное окружение, чрезмерная усталость могут стать причинами, с которыми нужно бороться, иногда радикально. Действовать надо по ситуации: проложить звукоизоляцию по стене с шумными соседями, ограничить общение с негативно настроенными людьми или сменить работу — в борьбе за свое здоровье все средства хороши. Если же очевидных причин нет или вы их не можете выявить, обратитесь к психотерапевту для распознавания скрытых факторов.
Как помочь себе самостоятельно
В случае обострения симптомов задействуйте простые методы для мгновенного снятия стресса: дышите, гуляйте, слушайте музыку. Такая терапия в долгосрочной перспективе поможет снизить частоту неприятных переживаний, если вы уже устранили основную причину недомогания. Контролируйте и поощряйте развитие полезных привычек: спите по семь-восемь часов в сутки и больше двигайтесь, начните медитировать и заниматься спортом. Еда тоже помогает справиться со стрессом, но это желание важно отслеживать и заедать стресс правильно: добавить к рациону магний и витамины, полезные сложные углеводы и исключить простые сахара.
Чем поможет окружение
Нейроэндокринолог Роберт Сапольски утверждает, что иерархическая система оказывает плохое воздействие на организм, а уровень счастья и самооценка человека — важные факторы в уменьшении стресса. Ученый проводил исследование на бабуинах, которое доказало, что у обезьян с более низким статусом в иерархии стаи было больше гормонов стресса в крови и чаще повышалось давление. Поэтому особенно важно ощущать себя на своем месте в коллективе, с друзьями или на работе. Ищите поддержку у близких: когда человек чувствует, что его понимают, снижается уровень кортизола. Кроме того, одиночество способствует рефлексии и усиливает реакции на неприятные события. Обратный эффект, по мнению психологов, заключается во враждебности по отношению ко всему окружающему миру, когда мозг недополучает позитивных подкреплений. Этот принцип берут за основу психологические группы поддержки в борьбе со стрессом, эффективность которых обусловлена социальными потребностями человека.
Профилактика хронического стресса
Психолог Дэвид Д. Бернс в книге «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» советует контролировать время, которое мы уделяем выплеску негативных эмоций. Это должны быть периоды не более 50 минут каждый, когда можно злиться, плакать, горевать, кричать или жаловаться. В промежутках между ними необходимо максимально сосредоточиться на положительных эмоциях и ситуациях. Главное — не запускать негативные состояния и отслеживать позитивные изменения. Отличная практика осознанности — составление ежедневных чек-листов: в них прописываются основные задачи, которые вы считаете важными. Это могут быть как полчаса на чтение, так и час на расслабленный отдых и разговоры по телефону с друзьями. Важно, чтобы в результате ежедневного повторения правильно согласованных друг с другом полезных привычек вы ощущали подъем сил и чувство благодарности.
Источник
Как избавиться от стресса и начать жить
Что такое стресс? Как расслабиться, успокоиться и перестать переживать? Глубокий вдох… давайте разбираться!
Зачем нам стресс?
Прежде чем избавляться от стресса, разберемся, что это такое и зачем он нужен. Когда мы испытываем стресс, выделяются гормоны кортизол, адреналин и норадреналин. Они помогают сконцентрироваться и действовать быстро в потенциально опасной ситуации. Кровь приливает к мышцам, тело напрягается, все чувства обостряются. Иными словами, запускается система «бей или беги». Она сформировалась в ходе эволюции и была необходима для выживания.
Как это часто происходит с эволюционными механизмами выживания — в современном мире они работают не совсем так, как задумывалось. Мы не рискуем погибнуть на охоте или войне каждый день. Но на важном экзамене, во время ссоры или сдачи проекта наш организм запускает ту же самую систему.
А если вы попадаете в стрессовые ситуации регулярно? Гормональный баланс, который формируется в ответ на такой образ жизни, нельзя назвать естественным. Поэтому каждому человеку необходимо уметь справляться со стрессом и быстро избавляться от его последствий.
Виды стресса и техники борьбы с ними
Ситуативный стресс
Вы стоите в пробке и опаздываете на совещание. Готовитесь к неприятному разговору. Не можете найти ключи от квартиры. Вспомните свое состояние в такие моменты: тревога, нервозность, учащенное сердцебиение — первые признаки стресса. Ситуативный стресс, как правило, длится не очень долго — через час-полтора все симптомы пройдут. Но если вам прямо сейчас необходимо сконцентрироваться и принять важное решение — нужно первым делом успокоиться. Избавиться от ситуативного стресса помогут следующие техники:
1. Дыхание
Выполните простую дыхательную практику: глубокий вдох через нос — задержать дыхание на несколько секунд — медленный выдох через рот. Это упражнение быстро поможет вам расслабиться и снимет телесные проявления стресса.
2. Физические упражнения
Выброс гормонов стресса дает нам много дополнительной энергии (чтобы эффективно действовать в ситуации опасности). Обманите свой организм: сделайте десятиминутную высокоинтенсивную тренировку. Это поможет «выпустить пар» и расслабить напряженные мышцы. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов, повышающих настроение
3.Ароматерапия
Научно доказано, что запахи влияют на наше самочувствие. Всегда держите про запас эфирные масла лаванды, нероли или сандала. Когда чувствуете, что стресс накрывает — разотрите пару капель эфирного масла между ладоней и сделайте самомассаж шеи и плеч. Комбинация натуральных успокаивающих ароматов и расслабляющего массажа быстро приведет вас в норму.
4. Объятия
Крепко обнимите лучшего друга, любимого человека или кота. Это повысит уровень окситоцина, который, в свою очередь, блокирует выработку кортизола. А еще дарит чувство спокойствия, защищенности и доверия.
Хронический стресс
Если вы переживаете стрессовые ситуации изо дня в день, у вас высокий риск развить хронический стресс. Его симптомы серьезнее, чем у ситуативного: нарушение сна, слезливость, низкий тонус, периодические нервные срывы. Ваш организм находится в постоянном напряжении, и уровень гормонов стресса не снижается. Жизнь в таком состоянии истощает организм — хронический стресс часто ведет к тревожным расстройствам и депрессии. Поэтому спасаться от него необходимо как можно быстрее.
1. Самоанализ
Выделите 20 минут в тишине, когда вас никто не будет отвлекать. Выпишите все факторы, которые вызывают у вас стресс: это могут быть нездоровые взаимоотношения, нелюбимая работа, тяжелая финансовая ситуация. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы исправить положение. Иногда может казаться, что выхода нет — это обманчивое ощущение, которое создает уставший мозг. Возможно, стоит поговорить с партнером или записаться на парную психотерапию, начать искать новую работу и оптимизировать расходы. Запишите 1-2 решения для каждого пункта и наметьте шаги реализации. Наличие письменного плана по улучшению жизни успокаивает и структурирует.
2. Йога
Умеренная физическая нагрузка и медитация научат быстро абстрагироваться от негативных мыслей и быть здесь-и-сейчас. Техники, которые вы изучите на занятиях, можно будет применять в повседневной жизни, чтобы быстро успокоиться и сфокусироваться.
3. Пищевые привычки
Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих Омега-3 и триптофан: жирную рыбу, орехи, грибы и фрукты. Омега-3 помогают работе сердца и мозга (именно они страдают при хроническом стрессе); триптофан — аминокислота, участвующая в выработке серотонина («нейромедиатора счастья»). Замените кофе на зеленый или травяной чай, а булочки и конфеты — на горький шоколад и сладкие фрукты.
4. Меньше гаджетов, больше жизни
Бесконечные потоки информации, новости, лайки в соцсетях вызывают много лишних эмоций. Сократите экранное время и потратьте освободившееся на прогулку, общение с друзьями, поход в кафе или занятия танцами. Выключайте телефон и ноутбук за час до сна — свет, излучаемый гаджетами, мешает выработке мелатонина (гормон, регулирующий цикл сна).
5. Психотерапия
Запишитесь на психотерапию. Вы заметите улучшение уже после нескольких сеансов — во-первых, потому что признали проблему, во-вторых — потому что решили помочь себе. С терапевтом мы эффективно проработаете эмоции и разберете неприятные ситуации, научитесь правильно вести себя в них и больше не попадать в ловушку хронического стресса.
Источник