Как завершить цикл стресса

Выгорание и стресс: как самостоятельно прийти к гармоничному состоянию

Любовь Карась

Факторов, которые могут вызвать стресс, множество: вирус, нестабильная экономическая ситуация, бесконечные дедлайны на работе, сложные отношения в семье. По данным Американского института стресса, около 33% людей постоянно испытывают сильный стресс. В 2019 году, согласно опросу ВЦИОМ, 10% россиян сообщили о том, что регулярно находятся в стрессе. Он является разрушительным: ухудшает физическое и ментальное здоровье, снижает продуктивность и не позволяет получать удовольствие от жизни. О том, как справиться со стрессом, рассказали Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание». Т&Р перечитали ее и рассказали о том, чем стресс отличается от стрессоров и что помогает выйти из этого деструктивного состояния.

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

Эмили Нагоски, Амелия Нагоски

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Чем стресс отличается от стрессоров

Процесс «переработки» стресса и избавление от его причин — совершенно разные операции. Стрессоры могут быть любыми: все, что мы видим, слышим, обоняем, представляем, может представлять собой угрозу. Стрессоры бывают и внешние: работа, семья, недостаток времени, социальные нормы. К внутренним относятся ложные убеждения, самокритика, негативные воспоминания, переживания о будущем.

«Стресс — это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей», — отмечают авторы. Этот механизм является защитным и выработался для того, чтобы, например, справиться с внезапной атакой хищника. Как только мозг фиксирует опасное животное, запускается стресс-реакция — цепочка изменений, адаптирующая организм к повышенной нагрузке . После того как угроза исчезает, стресс-реакция завершается. В этот момент вы справились со стрессором, но сам стресс остается. И для того, чтобы с ним справиться, необходимо совершить определенные расслабляющие действия. Иногда человек останавливается на одной из стадий цикла , это происходит по нескольким причинам.

1. Хронический стрессор → хронический стресс

Иногда мозг запускает стресс-реакцию, и человек делает то, что он просит, но при этом ситуация не меняется. Например, вам сказали выступить перед коллегами, вы испугались и отказались от этой задачи. Мозг радуется и «вырабатывает целый список биохимических веществ, создающих чувство безмятежного счастья». Однако наступает новый день, и вам снова поручают непростую задачу, от которой вы снова стараетесь увернуться . И так вы снова попадаете в стрессогенную ситуацию.

2. Социальные нормы

Мозг активирует стресс-реакцию, но человек не может осуществить то, что требуется. Общество нередко внушает, что стресс в этой ситуации испытывать неправильно, а показывать свои эмоции — стыдно и признак слабости.

3. Третья причина застревания — так безопаснее

Некоторые действия спасают вас, например, от уличного домогателя и в то же время разряжают стресс. Например, можно дать хаму пощечину, но вряд ли он осознает, что такое поведение неправильное. Он может дать сдачи, а уровень опасности увеличится. «Иногда победа заключается в том, чтобы пройти мимо. С улыбкой, без ответной агрессии, приговаривая про себя, что это ерунда, — вот ваша стратегия выживания в данном случае. Используйте ее с достоинством. Только не забудьте, что такие стратегии выживания еще не разряжают ваш стресс», — пишут авторы.

Стадия «замирания»

Замирание происходит, когда мозг уже не решает, «бежать или бороться», и отбрасывает обе альтернативы. Тогда единственная надежда на выживание — прикинуться мертвым, пока угроза не уйдет сама или кто-то вам не поможет. Этот способ помогает выжить, если у вас, по мнению мозга, не хватит ресурсов «Ревущий мотор стресс-реакции на полном ходу глохнет — мозг дает по тормозам. Симпатическую нервную систему гасит парасимпатическая», — пишут авторы. Но при этом цикл не завершен.

Как завершить цикл

Делайте физические упражнения

По мнению Эмили и Амелии Нагоски, это один из самых действенных способов закончить цикл стресс-реакции: «Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться» .

Выполняйте дыхательные упражнения

Глубокое дыхание снижает интенсивность стресс-реакции. Сделайте медленный выдох, который полностью опустошает легкие. По крайней мере, это начало самоисцеления.

Упражнение: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания — и вы почувствуете себя лучше.

Поддерживайте теплое общение

Доброжелательные контакты с окружающими — первый сигнал о том, что мир безопасен. Авторы книги считают, что обменяться парой слов с соседом в поезде полезнее, чем взаимное молчание.

Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее

Авторы советует пожелать бариста хорошего дня в ответ, купив с утра чашку кофе. Такие мелочи помогают убедить мозг в том, что вас окружают приятные люди, а мир может быть адекватным.

Смейтесь

Громкий, искренний, пусть даже неприличный смех повышает ваш настрой и улучшает контакт с собеседником. Нейробиолог Софи Скотт утверждает, что во время смеха человек «использует древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень» .

Общайтесь с близкими людьми

«Если дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение», — пишут Нагоски. Искренние объятия или разговор с человеком, которому вы доверяете, возвращают организм к нормальной работе .

Плачьте

Слезами горю поможешь. Горе не уйдет, но стресс можно снизить с помощью плача. Например, посмотрите слезливую мелодраму . «Когда вы переживаете эмоции художественных персонажей, ваш организм воспринимает их как собственные. Сюжет фильма проводит вас через полный цикл», — поясняют авторы.

Занимайтесь творчеством

Творчество воодушевляет и дает энергию и силы, оно помогает развивать креативное мышление, позволяющее иначе смотреть на мир и видеть как можно больше вариантов.

Что делает вас сильнее

Отдых

Чередовать работу и отдых абсолютно естественно. Это повышает качество действий и укрепляет здоровье.

«У нас на руках все больше данных о том, что максимальная концентрация на задаче не длится вечно. Спустя определенное время у нас падает работоспособность, уходит внимание, испаряется мотивация. Но отдых после утомительной работы снимает все проявления усталости», — пишут Эмили и Амелия Нагоски.

Позволить мозгу перейти в нейтральное состояние не значит разрешить лениться. Ум не бездействует, когда отдыхает, а обрабатывает информацию о мире.

В то же время полезен и активный отдых. Всем известный факт: мышца атрофируется, если ей не дают нагрузку. Если не давать ей отдыха, она в конце концов откажет . Для крепкости нужно чередовать работу и отдых.

Универсальная потребность — это сон. Он дает психологические, умственные, эмоциональные и социальные преимущества. Вы можете подумать о том, что это время можно потратить на «более полезное», и пожертвовать сном, чтобы подготовиться к экзамену или закрыть еще одну рабочую задачу. Но это заблуждение. Без сна вы не сможете действовать . «Пока мы спим, все тело, включая мозг, активно работает, чтобы выполнить задачи, необходимые для поддержания всего нашего существования. Без сна мы неполноценны», — поясняют авторы.

Качественный сон способствует более эффективному обучению и работе. Ночью все воспоминания складываются воедино, информация встраивается в существующую картину мира.

Регулярный недосып нарушает функции мозга — краткосрочную и долговременную память, внимание, моторику и зрительные реакции, логическое мышление

Чтобы эти системы организма эффективно работали, необходимо 42% времени отводить на поддержание физического существования. А именно:

— 20–30 минут на антистрессовое общение с близкими

— 30 минут физической активности

— 30 минут внимательного взаимодействия с едой. Обед за рабочим столом и перед телевизором не считается. Необходимо полностью уделить внимание еде, чтобы полноценно получить питательные вещества и переключиться с других сфер жизни. Считайте это особым видом медитации.

— Оставшиеся 30 минут — любое занятие, которое приносит вам удовольствие. Или же можно добавить это время к действиям в пунктах выше. Кому-то требуется больше общения, кому-то — сна. А захочет погулять в одиночку.

Это должны быть расслабляющие занятия, не требующие интенсивного внимания. В этом состоянии ум успокаивается, и к решению текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы

Нет времени на все, о чем мы говорили выше? Сон — единственное занятие, которое нельзя совместить с другими. Остальные виды отдыха можно комбинировать . Прокатитесь до продуктового магазина на велосипеде, поговорите с близкими по телефону во время прогулки. На самом деле все просто: сон, еда, общение и движение.

Источник

Как завершить цикл стресса

Стресс на работе — обычное дело. Но есть хорошая новость: сам по себе он не вреден. И плохая: вредно в нем застревать. Сестры Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» рассказали о признаках «застревания» и о том, как с этим справиться.

Цикл стресс-реакции

Когда мы испытываем воздействие стрессора (это может быть вредный коллега, недовольный босс, горящий и сложный проект), в нас запускается цикл стресс-реакции. По всему телу проходит цепочка изменений, адаптирующих организм к повышенной нагрузке.

Но даже когда угроза исчезает, тело продолжает находиться под лавиной физиологических реакций. Чтобы выбраться из нее, нужно совершить действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться Давать ему ресурсы для разрядки.

Даже когда стрессор исчез, стресс продолжает сжигать вас изнутри. — Источник

Признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом

В случае хронического стресса тело оповещает нас о том, что с ним что-то не в порядке. Ваша задача — вовремя распознать сигналы.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла стресс-реакции, он может работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

Прислушайтесь к себе. — Источник

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться? Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

3 способа завершить цикл

Заметили за собой один или сразу все признаки? Похоже, вы застряли в туннеле стресса и не прошли цикл стресс-реакции до конца. Помогите своему организму понять, что мир вокруг безопасен. Вот 3 способа.

1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и опустошает легкие до конца. Лучше всего это помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает с головой, дыханием можно снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, перейти к более активным методам.

Эту простую практику внимательного дыхания мы нашли в книге «Бесстрашие» буддийского монаха Тит Нат Хана. Дышите и произносите про себя следующие фразы: «Делая вдох, я знаю, что делаю вдох. Делая выдох, я знаю, что делаю выдох». Сосредоточьтесь на этом, и вы сможете присутствовать в настоящем. В этот момент тело и ум воссоединятся.

2. Общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг не представляет опасности. Вежливо перекинуться парой словечек даже с незнакомцем полезнее для нашего психического благополучия, чем вежливо молчать. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди.

3. Физическая активность. Можно выйти на пробежку, поплавать, потанцевать, крича слова любимой песни, попотеть в фитнес-центре. Сгодится что угодно — главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали. Большинству хватит от двадцати минут до часа, но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершение цикла стресс-реакции должно происходить постоянно.

В книге есть еще 4 действенных способа. Выберите тот, что подойдет вам, чередуйте их, меняйте правила. Так вы научитесь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние умиротворения — и сможете работать спокойно.

Источник