Как заставить себя чувствовать голод

10 лайфхаков как утолить голод и чувствовать себя сытым

При борьбе с лишним весом основными помехами становятся слишком большие порции и перекусы на бегу. Но все же существует несколько советов и рекомендаций, как избежать переедания, но при этом чувствовать себя сытым. Конечно, относиться к питанию нужно более внимательно и ответственно. Тогда удастся приучить свой организм потреблять меньше пищи без дискомфорта.

1. Старайтесь не отвлекаться

Многие люди привыкают обедать на рабочем месте или на бегу во время перерыва. Сюда же можно отнести ужин при просмотре телевизора или чтении книг. Когда человек отвлекается на внешние раздражители и факторы, он незаметно для себя съедать больше продуктов. Потому прием пищи желательно проводить в тишине и спокойной атмосфере.

2. Используйте небольшие тарелки и столовые приборы

На самом деле можно легко и просто «обмануть» свой мозг. Для этого стоит применять небольшие и компактные тарелки, ложки, вилки. Даже небольшая порция будет восприниматься достаточной для насыщения. К тому же исследования ученых показали, что в среднем человек наполняет тарелку едой на 70 процентов, какого бы размера не была посуда.

3. Используйте цветную посуду

Некоторые цвета действительно могут пробуждать или подавлять аппетит человека. Эти знания помогут контролировать питание. Сильное ощущение голода вызывают такие цвета: красный, оранжевый, розовый и желтый.

Аппетитной выглядит также пища на белых и серых тарелках. Для снижения аппетита рекомендуется применять тарелки и другую посуду в голубых, фиолетовых и синих цветах. В таких же тонах можно оформить кухню, или покрыть стол синей скатертью.

4. Медленно ешьте и пережевывайте пищу

В мозг сигнал о наполнении желудка поступает с опозданием. Потому правильным подходом станет растягивание удовольствия и медленный прием пищи. Берите еду небольшими кусочками, тщательно пережевывайте их. Также можно делать перерывы.

5. Вода и жвачка

Оба эти способа подавляют аппетит и помогают избежать быстрых вредных перекусов до следующих приемов пищи. Потому, когда захочется вредной или сладкой еды, выпейте стакан воды или пожуйте жвачку.

6. Налаженный сон и ранний подъем

Люди, которые встают раньше 8 утра, согласно исследованиям, потребляют гораздо меньше калорий в обед и ужин. При похудении ранний подъем становится отличной мотивацией. Но обязательно нужно спать 7-8 часов в сутки.

7. Добавление перца

Ученые доказали, что острый перец помогает активизировать обмен веществ на 3-4 часа. Тут дело в присутствии капсаицина, который и повышает кровоток, стимулирует процессы жиросжигания. Также наблюдается уменьшение тяги к сладостям и жирной пище, подавление ощущения голода. Почти такой же эффект можно получить и за счет имбиря, напитков с ним.

8. Все вкусняшки убирайте подальше

Если шоколад или чипсы лежат на виду, то сразу появляется соблазн съесть их. Притом не обязательно человек в этот момент голоден. Исследования выявили, что, чем дальше находятся вкусные продукты, тем меньше поводов у организма требовать их.

9. Замените десерт фруктовым чаем

Многие люди после ужина любят баловать себя сладкими десертами. Но можно заменить эту калорийную пищу на чаи с разными добавками – с ягодами, фруктами, гибискусом или ройбушем. Напиток удовлетворить потребность в сладостях, и не добавит калорий.

10. После ужина почистите зубы

Чистка зубов позволит избавиться от соблазна полакомиться еще чем-то после ужина. Если Вы хотите перед сном съесть печеньку, то, скорее всего, откажетесь от этой идеи, ведь зубы придется чистить снова.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Как справиться с голодом дома? I Истинный и эмоциональный голод

Jamie Wright

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В виду создавшейся ситуации большую часть своего времени многие из нас проводят в собственных домах. Мы работаем из дома, можем проводить больше времени с семьей и имеем больше свободного времени, которое можем посвящать своим любимым занятиям. Это позитивные стороны нынешней ситуации, которая уже стала для нас новой нормой. Однако есть и другие моменты, не совсем позитивные, — некоторым становится все труднее контролировать свою диету, в частности, чувство голода.

Есть два основных вида голода, о которых следует знать: истинный голод и эмоциональный. Понимание и осознание того, какой именно голод вы испытываете, дадут вам возможность сделать правильный выбор, действовать так, чтобы эффективно побороть чувство голода и получить наиболее оптимальный результат для своего физического и психического здоровья.

Истинный голод или эмоциональный?

Как можно определить какой именно голод вы испытываете? Что ж, между двумя видами голода есть четкие различия. Истинный голод — это чувство, которое нарастает постепенно. Истинный голод сможет удовлетворить любая пища, и когда вы будете сыты, вы сможете легко остановиться.

Помимо этого, после еды вы, скорее всего, не будете испытывать чувство вины или ассоциировать только что съеденную еду с негативным опытом (хотя это индивидуально и зависит от конкретного человека).

Эмоциональный голод, напротив, имеет более сложный механизм. Он наступает внезапно и может быть вызван эмоциональным состоянием (стрессом, чувством тревоги) или спровоцирован скукой. При эмоциональном голоде человек, как правило, желает определенных продуктов, не испытывает чувство удовлетворения при насыщении, ест бездумно. При этом он может испытывать чувство вины, сожаления, стыда и даже депрессии. 1

Как справиться с голодом дома? Научно обоснованные подходы

Важно уметь определять какой вид голода вы испытываете. А еще важно выбрать правильное действие — правильно подойти к борьбе с этим голодом. Стоит также отметить, что методы, которые вы используете для борьбы с истинным голодом, могут не отличаться от применяемых в отношении эмоционального голода (и наоборот). Многое будет зависеть от конкретной ситуации.

Мы разделим методы — расскажем о необходимости предпринимать разные действия при ощущении разных видов голода. Однако это не значит, что вы не сможете комбинировать их между собой, ведь эти методы могут взаимозаменять друг друга. В конце концов, они нацелены на одно и то же ощущение — чувство голода. Различны только причины, вызывающие это чувство.

Как справиться с истинным голодом

В случае когда испытываемый нами голод истинный, мы, конечно же, можем просто утолить его, приняв пищу. Однако, помимо этого, есть несколько стратегий, применив которые мы сможем эффективно утолять чувство голода и держать под контролем свой вес.

Одним из наиболее эффективных способов является следование диете с более высоким содержанием белка. Белок способен очень быстро насыщать, к тому же, из всех трех макроэлементов он является самым термогенным.

Интересный факт: — знаете ли вы, что белок фактически предоставляет нам 30% скидку на калории? 2 Это значит, что около трети калорий, получаемых с белком, затрачивается на то, чтобы переварить его, на какие бы нужды организма он не был направлен в это время.

Научное исследование показало, что диета, при которой организм в день получает от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела, помогает эффективно контролировать вес и улучшает состав тела.

Также было установлено, что пища с более высоким содержанием белка лучше удовлетворяет чувство голода, чем прием пищи с более низким содержанием белка, а также улучшает качество жизни (в связи с лучшим насыщением). 3

Таким образом, включив в рацион больше белка, вы сможете не только удовлетворить чувство голода, но и создадите условия для того, чтобы стать стройнее и лучше себя чувствовать!

Еще один способ преодоления истинного голода — это увеличение количества потребления клетчатки и объема принимаемой пищи. 4,5 В результате организм вырабатывает многочисленные сигнальные молекулы, которые подавляют голод.

Сигнальные молекулы вырабатываются при растяжении желудка и кишечника, а значит расширенный желудок приведет к чувству сытости. При этом не имеет значение, чем было вызвано это расширение.

Как же вызвать этот эффект расширения? Одним из безошибочных вариантов является потребление в пищу низкокалорийных продуктов или продуктов с «нормальным» количеством калорий, таких как фрукты и овощи. Потребление большего количества фруктов и овощей также является отличным способом увеличения потребления клетчатки. Растительные волокна могут впитывать воду и усиливать давление на ткани, провоцируя выброс гормонов насыщения, о которых было упомянуто выше. Это также отличный способ поддержания и улучшения общего состояния здоровья.

Газированные напитки с низким или нулевым содержанием калорий (и другие жидкости) тоже помогут вызвать чувство насыщения — они действуют практически так же, как клетчатка и большой объем пищи. 6 К тому же, они помогут устранить резкую тягу к сладкому, которая является признаком эмоционального голода. Чтобы по-настоящему эффективно справиться с чувством голода, сочетайте напитки со способами, приведенными выше.

И конечно же, следует упомянуть напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, какао. Согласно результатам исследования, они помогают ослабить чувство голода. 7 Вдобавок, такие напитки увеличивают количество затрачиваемых вами калорий, становясь таким образом эффективным инструментом в борьбе с лишним весом.

Как справиться с эмоциональным голодом

Некоторые продукты могут приносить мгновенное чувство удовлетворения и улучшать настроение. Ну кто, скажите, откажется от вкусной шоколадной плитки?

Проблема заключается в том, что обычно такие продукты более калорийны и содержат большее количество питательных веществ, которые могут нанести вред здоровью. К примеру, это могут быть трансжиры или насыщенные жиры.

Другая важная проблема состоит в том, как такие продукты могут влиять на наше отношение к еде. Как упоминалось выше, в то время как эти продукты могут временно повысить настроение, избавить от негативных эмоций и скуки, они же могут заставить нас чувствовать сожаление и способствовать установлению негативного отношения к данной еде, а то и к любой пище.

Очень часто психическое здоровье и диета идут рука об руку. Многие используют пищу для освобождения от отрицательных эмоций, будь то стресс, чувство беспокойства, тревоги или другие подобные чувства. Такое действие может привести к формированию отрицательной обратной связи — мы едим, потому что плохо себя чувствуем, и нам становится плохо, потому что мы едим.

Определить триггеры

Справиться с эмоциональным голодом поможет выявление триггеров и ситуаций, которые в конечном итоге приводят к нему, и использование стратегий, которые были предложены выше для борьбы с истинным голодом. Кроме того, потребуется работа над замещающим поведением и более внимательный подход к приему пищи. Задайте себе вопросы. Почему вы так себя чувствуете? Вы по-настоящему голодны или у вас такое настроение?

В эмоциональном приеме пищи важная роль также принадлежит стрессу, поэтому необходимо освоить управление стрессом. Нужно уделять особое внимание психическому здоровью, осознать важность регулярного выполнения полезных упражнений и обеспечить себе здоровый режим сна.

Считается, что употребление еды от скуки чаще всего вызвано желанием уйти от монотонности и стремлением получить поощрительный стимул. 8 Ввиду создавшейся ситуации, люди вынуждены оставаться дома, они лишены привычного уровня межличностного общения. Сегодня такая ситуация, которая создает необходимость в дополнительном «поощрении», для многих стала реальной проблемой.

Воспользуйтесь тем, что сейчас у вас больше свободного времени — посвятите его новым увлечениям, общению с друзьями или семьей, выполнению физических упражнений. Займитесь саморазвитием, обретайте новые навыки, чтобы получить тот стимул, в котором нуждаетесь.

Заключение

Осознание того, какой именно голод вы испытываете, и правильное управление им становятся все более важными условиями поддержания здоровья. Попробуйте применить на практике несколько стратегий и подходов, пока не найдете наиболее подходящие вам и вашему образу жизни. Используйте свободное время, чтобы заряжать свои амбиции, и никогда не сдавайтесь!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Психологический голод: как мозг заставляет нас есть

Анна Веселко

Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».

Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии . Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]

Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.

Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение» , которое делает еду в вашей тарелке меньше. После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает , а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.

Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.

«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой

«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови . Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не пустого желудка, а сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.

Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений . По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.

Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня. Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды . Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное

[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит , и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру .

Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]

Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы

У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными . Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода . Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.

Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.

Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы. И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни .

Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода . Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным . Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику . Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.

Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая. Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом . […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении» . […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.

Источник