Как заставить работать мозг после стресса

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Как восстановить мозг после психического расстройства

Опубликовано ср, 10/06/2020 — 18:47

Многие психические расстройства нередко оставляют свои «следы» в структурах мозга , даже тогда, когда острый процесс , например , психоз казалось бы прекратился. Исследования , проведнные в нашей клинике с помощью диффузионно — тензорного изображения показывают, что эти » следы» часто касаются миелиновых оболочек аксонов — длинных отростков нейронов, с помощью которых они «общаются между собой». Мы знаем, что в формировании этой «изоленты» аксонов замешаны олигодендроциты, причем , одни называют последние соединительной тканью мозга , а другие — загадочными клетками нейроглии. Слишком отличаются олигодендроциты от астроцитов , не говоря уже о микроглии, причем , по сравнению с другими клетками нейроглии , олигодендроциты незаслуженно обделены вниманием. А , ведью если бы нам удалось остановить процессы демиелинизации ( повреждений и потери миелиновой оболочки ) , а еще лучше — ее восстанавливать , какой бы прогресс наметился бы в лечении и реабилитации нейропсихиатрических расстройств , от рассеянного склероза до шизофрении.

Электрические импульсы, проводимые через аксонный сегмент нейрона, необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы (ЦНС). Проводимость аксонов полностью поддерживается оболочками изолирующей мембраны, называемой миелином, которые вырабатываются глиальными клетками, называемыми олигодендроцитами. Один аксон обернут множеством сегментов миелина, часто из множества олигодендроцитов, распределенных по длине аксона, и один олигодендроцит может генерировать до 40 сегментов миелина. В отличие от в значительной степени статической морфологии нейрона, олигодендроцит постоянно генерирует новый миелин и заменяет сегменты в форме постоянного поддержания миелина на протяжении всей взрослой жизни . В дополнение к поддержке аксональной проводимости, олигодендроциты, как было недавно показано, способствуют здоровью нейронов с помощью других механизмов, особенно обеспечивая фактор роста и структурную поддержку. Действительно, есть убедительные доказательства того, что выживание аксонов зависит от интактных олигодендроцитов, поэтому неудивительно, что дефицит олигодендроцитов и сопутствующая демиелинизация могут иметь разрушительные последствия для множества функций центральной нервной системы.

Существует три основных подхода к лечению демиелинизации : 1) прекращение патологического иммунного ответа, 2) защита ЦНС от дальнейшего повреждения, и 3) восстановление повреждения путем регенерации новых миелиновых оболочек, причем главными целями являются восстановление проводимости и предотвращение дальнейшей потери аксонов

Десять модифицирующих болезнь методов лечения демиелинизации нацелены на иммунный компартмент. Ранние подходы были направлены на ограничение активации патологических иммунных клеток и были относительно неспецифичны по своему объему. Первые препараты — интерферон-бета (Avonex, Rebif, Betaseron, Extavia) и глатирамер ацетат (Copaxone) — синтетический сополимер, вводились подкожно для подавления множества типов клеток, включая антигенпрезентирующие клетки и клетки- хелперы Th1 и Th17 и достижения «сдвига» иммунной системы в сторону регуляторного фенотипа. Митоксантрон (Novatrone) — синтетический противоопухолевый препарат, индуцирует апоптоз в высоко пролиферативных клеток и подавляет макрофагов, В — клетки и Тh клетки. Новыми препараты и методы лечения , более конкретно нацеливались на патологический иммунный компартмент без ущерба для всего плеча адаптивного иммунного ответа, таким образом сводя к минимуму побочные эффекты и любые риски возникновения оппортунистической инфекции. Два современных метода лечения ограничивают миграцию Т-клеток: финголимод (Gilenya) ограничивает миграцию Т-клеток из лимфатических узлов, тогда как натализумаб (Tysabri) блокирует проникновение Т-клеток через гематоэнцефалический барьер в ЦНС. Предполагается, что другие лекарственные средства, такие как диметилфумарат (Tecfidera), оказывают нейропротекторное действие, модулируя окислительный стресс в дополнение к иммуномодулирующим эффектам.

В одном из исследований пациентов с рассеянным склерозом , которые не получали стандартную терапию, вводили однократную инфузию мононуклеарных клеток периферической крови, химически связанных с семью миелиновыми пептидами (MOG 1-20 , MOG 35-55 , MBP 13-32 , MBP 83-99 , MBP 111 -129 , MBP 146-170 и PLP 139-154 ). Введение антигенсвязанных клеток хорошо переносилось, и пациенты получая даже более высокие дозы (> 1 × 10 9) имели снижение антиген-специфических Т-клеточных ответов после пептидно-связанной клеточной терапии.

Большинство препаратов для защиты олигодендроцитов от апоптоза были впервые обнаружены благодаря их иммуномодулирующим или нейропротективным эффектам в других областях медицины. К сожалению, психиатры и неврологи плохо понимают, обусловлены ли положительные эффекты терапии иммунной модуляцией, нейропротекцией или и тем, и другим. Действительно, развязать эти эффекты особенно сложно, так как дегенерация ЦНС тесно связана с воспалением. В свете комбинированного терапевтического подхода препараты, защищающие олигодендроциты от апоптоза, вероятно, будут наиболее эффективными при использовании в сочетании с системной иммунной модуляцией, будь то в случаях острого или хронического воспаления. Многие автор ыподчркивают важность правильного выбора момента времени для лечения лекарственными средствами, защищающими ЦНС, поскольку некоторые из них оказываются наиболее эффективными при раннем рецидивирующем заболевании, связанном с вредным воспалением. . В этом случае нейропротекторные препараты могут оказаться ненужными после того, как установлена ​​иммунная толерантность, особенно если толерантность может быть индуцирована на ранних стадиях заболевания и оказаться долгосрочным эффектом.

Миноциклин, наиболее липофильный из тетрациклиновых антибиотиков широкого спектра действия, обычно используется для мощного системного антибактериального и иммуномодулирующего действия. Однако его способность проникать в ЦНС и модулировать местные воспалительные реакции делает его привлекательным лекарственным средством для неврологических расстройств. Было показано, что миноциклин эффективен в ослаблении экспериментального аутоиммунного энцефаломиелита. Трудно приписать терапевтический успех миноциклина как иммуномодуляции, так и антиапоптотическим эффектам олигодендроцитов, но , скорее всего , его эффект связан с обоими факторами . Миноциклин имеет длительный период полувыведения и безопасен для длительного применения .

Известно, что каспазы — семейство цистеиновых протеаз, активность которых важна для апоптоза, активируются в ЦНС во время острого нейропсихиатрического расстройства. Лечение с помощью FK506 — ингибитора каспазы, снижало уровень демиелинизации. Снижение FK506 апоптоза олигодендроцитов также было подтверждено на модели повреждения спинного мозга мышей (SCI) и in vitro, что позволяет предположить, что ингибирование каспазы защищает олигодендроциты от апоптоза. Однако, учитывая тот факт , что FK506 также является сильным иммунодепрессантом, обычно используемым для регуляции отторжения трансплантата , и что опосредованный каспазой апоптоз является необходимым процессом в противоопухолевом иммунитете , использование этого лекарственного средства и других ингибиторов каспазы для длительного лечения демиелинизирующих заболеваний нежелательно.

Статины — это широко используемый класс лекарств, снижающих уровень холестерина . Помимо способности уменьшать атеросклероз, было показано, что статины обладают множеством противовоспалительных и нейропротекторных эффектов в ЦНС. В модели SCI, сопровождаемой демиелинизацией, исследователи обнаружили, что лечение аторвастатином снижает апоптоз олигодендроцитов и демиелинизацию, что приводит к значительному улучшению двигательной активности .

Источник

Обмани свой мозг: как побороть лень и начать работать

Вчера рано, сегодня некогда, завтра поздно. Мы всегда ждем подходящего момента для того, чтобы воплотить мечту. То нет времени и знаний, то обстоятельства не те. Схожие проблемы были и у известных людей. Каждый выкручивался как мог. Так, обида и ненависть к группе Metallica двигала вперед основателя американской метал-группы Megadeth Дэйва Мастейна, французский писатель Виктор Гюго неказисто подстригал себя, чтобы исключить желание выйти на улицу и вовремя закончить роман, а композитор Людвиг ван Бетховен стимулировал активность обливанием ледяной водой. В наше время необязательно прибегать к столь радикальным методам. Достаточно проанализировать последние достижения в области нейропсихологии, немного скорректировать свое поведение и наслаждаться результатом.

Как мы уже знаем из предыдущей статьи, в нас живут две противоборствующие части. Представитель древнего мозга, назовем его Жрулькин (все хочет сейчас), и молодого мозга — Рациональнов (думает о будущем). Из-за того, что Рациональнов потребляет больше энергии и в меньшей степени отвечает за выживание и продолжение рода, Жрулькин чаще над нами доминирует. Полезность Жрулькина доказана миллионами лет невероятной живучести человека. Он следит, чтобы мы меньше работали, больше ели, и мотивирует на секс. Бывают исключения, и человек с детства может контролировать Жрулькина, но не всем так везет. Поэтому большинству нужны различные ухищрения для того, чтобы его отодвинуть на второй план. Рассмотрим наиболее действенные способы.

Используйте слабость мозга к незавершенным действиям

Стоит начать, и вас будет не остановить. Мозг втягивается в работу. Ведь незавершенные дела его жутко раздражают. Это подтвердил в своих исследованиях психолог Кеннетт Макгроу. Испытуемым раздали пазл и, когда все было почти готово, попросили закончить. Рационального смысла продолжать собирать пазл не было, но 90% участников остались, чтобы завершить работу.

Схожий эффект возникает при прочтении неинтересной книги или просмотре фильма. Смысла продолжать нет, но бессознательно хочется дочитать или досмотреть. Для использования метода в своих корыстных целях достаточно сдвинуться с мертвой точки, например, при помощи работы в группе единомышленников.

Далее эффект незавершенного действия будет все время подталкивать вас к работе.

Измените психологическую установку

Пациентка американского психиатра Милтона Эриксона никак не могла удержать вес на уровне 60 кг. Как только достигалась заветная цифра, девушка возвращалась к привычным 80 кг. Эриксон предупредил, что лечение будет болезненным, и пациентка согласилась. Он заставил ее увеличить весь с 80 до 90 кг. Девушка закатывала истерики, рыдала, но постепенно поправилась до 90 кг.

А далее с невероятным облегчением приступила к его снижению и быстро достигла 60 кг. Секрет успеха в изменении психологической установки с «сбросить вес — набрать вес» на «набрать — сбросить». Страх перед повторным преодолением этого ужаса позволил закрепить успех и больше вес не набирать. Еще многим знакома проблема с пропуском тренировок: сегодня отменю занятие, а вот в следующий раз 100% пойду. И на следующий день не идете, дав себе новое обещание. Выходом будет изменение установки «не пойду сегодня — пойду завтра», на «не пойду сегодня — не пойду завтра». Пообещайте себе, что, пропустив занятие сегодня, забудете про спорт на две недели. А сделать это сложнее, чем перенести на завтра. Так вы избавитесь от стандартной отговорки и перестанете кормить себя завтраками.

Максимально упростите первый шаг

Зачастую приступить к работе сложно из-за мыслей о том, как много это может занять времени. Мозг рисует страшные картины временного апокалипсиса. Содрогаясь от ужаса, мы стараемся как можно дальше отодвинуть этот страшный момент. Эффективным антиапокалиптическим решением будет дробление задачи на ряд маленьких, нестрашных, а местами вкусных. Не надо делать дипломную работу.

Запланируйте сделать титульный лист, оглавление или введение. Лучше всего, чтобы первый шаг занимал не более 20 секунд. Благодаря «эффекту бабочки» маленькое действие может привести к невероятным результатам.

Наработайте нейронные связи

Мозг не любит делать что-то новое. C его точки зрения это может быть небезопасно да и очень энергозатратно. Новая деятельность от привычной отличается меньшим количеством нейронных связей в мозге. А чтобы наработать новые связи, надо постоянно практиковаться.

С этой задачей отлично справляется практика визуализации: мозгу не важно, делаете ли вы работу реально или лишь представляете, как трудитесь над новым делом.

В обоих случаях новые нейропути будут построены. Эффективность визуализации смог доказать австралийский психолог Алан Ричардсон, проводя исследования на баскетболистах.

Только визуализируя свои тренировки с бросками мяча в корзину, игроки смогли улучшить свои результаты. Прогресс за это же время игроков, тренировавшихся в зале, был ненамного лучше. Если вам не хватает силы воли приступить к ежедневным необходимым действиям, мысленно представляйте, что занимаетесь этим делом, а главное, с удовольствием. Только необходимые нейронные связи будут наработаны минимум за 45 дней, но с каждым повторением действовать вам будет проще и проще.

Тренируйте силу воли

Успех в жизни зависит от силы воли. Исследования профессора психобиологии Кейси из Университета Корнуэлла это наглядно доказывают. Кейси предложил детям зефир, но с условием: если подождать 15 минут, то можно получить еще одну сладость. Часть детей не смогли справиться с искушением и съели зефир сразу. Через 40 лет профессор решил выяснить судьбы детей и увидел, что те, кто выдержал испытание и не съел зефир, оказались более работоспособны, умерены в питании и менее подвержены влиянию вредных привычек. Но есть хорошая новость для слабохарактерных: сила воли поддается тренировке.

Можно пойти по пути физика Николы Тесла, сознательно отказывавшегося от десертов в пользу окружающих, таким образом развивая силу воли. Или начать медитировать. Ведь медитация подавляет древний импульсивный мозг, уменьшая стресс, тревогу и страх. Медитация активизирует лобные доли, ответственные за силу воли, улучшая внимание, память, концентрацию и творческие способности. Пяти-десяти минут медитации в день вполне достаточно для развития самоконтроля.

Заправьтесь гормональным топливом

Гормоны регулируют обмен веществ и клеточную активность, оказывают значительное влияние на работоспособность. Коктейль из мелатонина, дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина добавит силы, придаст мотивации для получения выдающихся результатов.

Мелатонин укрепляет иммунную систему, замедляет процесс старения, а вырабатывается только ночью, поэтому так важен полноценный сон.

Дофамин — гормон удовольствия, он влияет на мотивацию. Его помогают вырабатывать приятные воспоминания, вкусная еда, а также алкоголь, но с разрушительными последствиями.

Эндорфин — гормон радости. Синтез происходит под воздействием физических нагрузок.

Серотонин — гормон хорошего настроения, вырабатывается под воздействием приятных воспоминаний и солнечного света.

Окситоцин снижает уровень тревоги, а его синтезу способствует секс, массаж и общение с друзьями.

Главное — помнить, что от качества топлива зависит работоспособность. Поэтому снабжайте организм первоклассным горючим.

Данных рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы двинуться в направлении своей мечты. Ведь у современного человека есть минимум несколько возможностей в день изменить свою жизнь, да и окружающие условия к этому располагают. Главное, подавить в себе желание кардинально измениться за один день, а вводить новые практики постепенно, без стресса для организма. А по закону диалектики количество всегда переходит в качество.

Поэтому 30 минут ежедневных волевых усилий будет вполне достаточно для достижения новых высот в области здоровья, взаимоотношений, финансов, творчества и других сфер жизни. Дело за малым — оторвать себя от дивана и действовать.

Источник