Как заполнять трекер настроения

Трекер настроения «Год в пикселях» – что это и как его создать

Планировщики, дневники, журналы разных моделей не могут обойтись без табличек, списков, чек-листов и трекеров. Мои точно. Даже в стандартных ежедневниках есть свои информационные блоки, которыми, кстати, мы не редко пользуемся.

Наши планеры заполняются невероятными фитнес-трекерами, финансовыми трекерами, трекерами привычек и трекерами настроения. Это отличный способ оставаться организованным, быть более продуктивным и лучше осознавать свои привычки и эмоции.

Кроме того, трекер — это фантастический способ помочь изменить привычки: отказаться от них, привить новые, которые сделают вашу жизнь лучше и счастливее.

«Год в пикселях» я считаю лучшим трекером настроения. Концепция таблички проста до невозможности, 365 клеточек для анализа своей уравновешенности за год.

Что такое год в пикселях?

Трекер «Год в пикселях» создала французский блогер Камилла. Она хотела найти свой ответ на вопрос «Как быть счастливым?» И решила, что сможет добиться этого лучше, используя Bullet Journal!

Она выбрала макет, который мог бы отразить её настроение за весь год и что оказывало влияние на это настроение.

Так, Камилла создала простую идею пиксельной сетки. Один пиксель на один день в году. Один цвет на одно настроение.

Конечно, в течение дня мы можем испытывать много разных эмоций, однако идея состоит в том, чтобы оглянуться назад на весь день в целом и посмотреть на цвет в этом пикселе, чтобы представить общее настроение вашего дня.

Да, такой трекер настроения удобнее начинать в начале года, вставив листочек в начало планера или дневника. Но повторюсь, кто сказал, что вы должны следовать каким-то правилам ведения дневника? Я категорически не приемлю правила в этом деле: дневник мой, и правила мои.

Итак, вам понадобится несущественная канцелярия и немного свободного времени.

Как создать трекер год в пикселях

Прелесть трекера настроения в том, что хоть идея отслеживания настроения на целые годы кажется ОГРОМНОЙ работой, а на самом деле она очень проста.

Все, что вам нужно, это 12 строк на каждый месяц, и 31 клеточка на каждый день этого месяца. Самым сложным моментом может оказаться составление цветокодировки.

Здесь всё в ваших руках. Какие настроения вы хотите отслеживать? Я бы посоветовала не брать слишком много. Во-первых, ваш придётся сохранить все цвета ручек на целый год, во-вторых, вы можете легко запутаться в своих цветах и даже самих типах вашего настроения.

Для простоты заполнения годового трекера настроения используйте 5-7 цветов, либо вообще 2 — черный и белый (пустая клеточка).

Затем установите время дня, когда будете заполнять свой дневной пиксель. Это можно делать прямо перед сном. Или же в то время, когда вы садитесь планировать своё завтра.

Зачем создавать трекер год в пикселях?

Основная идея концепции Камиллы заключается в том, как вы воспринимаете свой день и на чём сосредоточены.

Благодаря этой таблице вы легко оцените каким был ваш год в принципе. Сможете проанализировать наличие или отсутствие закономерности в своих настроениях. Выбрать счастливые дни и сосредоточиться на вещах, которые происходили в то время, чтобы понять, как стать счастливее и в другое время.

Да, здесь сразу возникает идея ведения личного дневника жизни. Не плохо бы было записать пару предложений о событиях каждого дня. Если взять трекер настроения и ежедневные фразы в личном дневнике, то можно очень качественно проанализировать своё счастье!

Это чудесное упражнение на осознанность и выбор счастья в вашей жизни. Самопознание с журналингом ассоциируется давно, а если скомпоновать разные идеи, то за год вы поймёте, что вам нужно от жизни и как стать счастливым. Вы понимаете, что работая не с каждым психологом можно добиться такого результата? С посторонними людьми вы не всегда честны,в а вот с белым листом и приятными клеточками в вашем буллет журнале — да!

При анализе настроения в таблице легко увидеть меняется ли ваше настроение в определённое время месяца или даже года, зависит оно от сезонов, дат, праздников или нет. Так будет легче спланировать своё настроение заранее и постараться что-то изменить, изменить негативные эмоции.

Понятно, что некоторые эмоции требуют больше времени на изменения, например, нужно отправиться на пикник, чтобы поднять себе настроение. Или встретиться с друзьями за кофе, чтобы ощутить приятные волны. Возможно, вам нужно просто отключиться от всего и убежать на целый день от дома, семьи и близких.

Представляете, как можно управлять своей жизнью, зная, что вам поднимает настроение, зная, что вам нужно делать, чтобы изменить именно это настроение или притянуть именно эту эмоцию.

Пока вы наслаждаетесь созданием своего пиксельного года, я готовлю для вас удобный шаблон для скачивания! Подписывайтесь на блог и ждите выпуска.

Кстати, электронные версии подобного трекера также существуют, как составлю подборку — обязательно расскажу здесь.

А в вашем журнале есть трекер настроения «Год в пикселях»? Не стесняйтесь, показывайте их в комментариях!

Источник

Зачем люди тречат настроение?

Душевное самочувствие – одна из важнейших психологических составляющих в жизни человека. Каждое утро, просыпаясь, вы сразу невольно отмечаете, какое у вас настроение. Если хорошее, то почему? Возможно, вчера был отличный день, вы выспались, а сегодня вас ждет шоппинг с лучшей подругой. Если плохое, то тоже – почему? Трекер настроения в ежедневнике как вести.

Скорей всего, вы устали, не хотите идти на работу, а на улице ужасная погода. А может вы заметите зависимость вашего настроения от ваших мыслей, или от покупок совершенных и нет, а может от физических нагрузок, а может вы заметите как ваше настроение портится от встречи с определенными людьми. Суть в том, что вы следите за вашим душевным состоянием, осознаете его изменение и фиксируете причины-поводы. Это путь к осознанности и возможности управлять собой, своим организмом, телом, а значит путь к успеху во всем.

Наше душевное самочувствие складывается из миллиона факторов и деталей, за которыми не всегда удается уследить. К счастью, есть неплохой способ контролировать собственное настроение с помощью специального трекера в ежедневнике.

Как его сделать?

В первую очередь, вам нужен отдельный лист в ежедневнике. Трекер настроения удобно составлять по месяцам, так что логично сделать табличку для февраля перед февральскими записями, трекер для марта – перед мартовскими, и так далее. Таким образом, по окончании каждого месяца вы всегда сможете вернуться к своей табличке и отследить изменения вашего настроения в течение этих недель.

Итак, у вас есть чистый лист. Обязательно подпишите его: «трекер настроения» или «mood tracker». Не ленитесь: сделайте надпись красиво и аккуратно, воспользуйтесь гелевыми ручками или фломастерами, проявите фантазию и креативность.

После этого необходимо расчертить таблицу. Столбиков в ней будет 30 или 31 – по количеству дней в месяце (для февраля, соответственно, — 28 или 29). Аккуратно проставьте все даты. Для удобства можно отмечать и соответствующие им дни недели.

Количество строк будет зависеть от того, сколько видов настроения вы хотите там уместить. Традиционный, базовый вариант – это четыре основные эмоции: радость, спокойствие, грусть, злость. Можно добавить также и другие варианты, например, нейтральное состояние, умиротворенность, болезнь, депрессия, все по вашему усмотрению. Эмоции можно прописать словами или нарисовать в виде популярных нынче смайлов или стикеров. Если вам нравится второй вариант, обязательно воспользуйтесь цветными карандашами и сделайте ваш трекер ярким и красивым. Вот и все, таблица готова! Можно ее заполнять!

Как его вести?

Первый способ — среднее настроение за весь день

Советы, когда лучше заполнять трекер, немного разнятся. Кто-то считает, что лучше всего заполнять трекер вечером того же дня, пока эмоции еще свежие и яркие. Кто-то уверен, что лучше подождать до утра, когда первые эмоции улягутся и вы сможете более трезво и адекватно оценивать вчерашний день. В этом вопросе каждый человек должен определиться самостоятельно: как вам удобнее, как вам лучше?

Как вы уже догадались, суть заключается в том, чтобы поставить точку (галочку, крестик, кружочек) на той эмоции, на том настроении, которое преобладало в этот день. Например, первого февраля вы испытывали радость, второго и третьего – спокойствие, четвертого вам было грустно, и так далее. В конце месяца все точки соединяются – и перед вами оказывается график вашего настроения, на котором видны все взлеты и падения, счастливые моменты и эмоциональные ямы.

По такому графику довольно удобно проводить анализ, этот же график пригодится психологу, если вы решите обратиться к нему за помощью. Если кривая постоянно находится на отметке «радость» — в вашей жизни благоприятный период. Если кривая показывает «грусть» — возможно, вы в депрессии. Если же кривая скачет вверх-вниз, превращаясь в ломаную линию, это значит, что ваше эмоциональное и душевное состояние нестабильно.

Второй способ — отметки в течение дня при резком изменении настроения

Этот способ максимально эффективный, ведь настроение может меняться молниеносно вследствие каких-то происшествий, которые мы не осознаем. К примеру, мы обедаем каждый день в одном и том же кафе,приходим обратно в офис и замечаем, что чувствуем раздражение на всех и все. Обычно никто не сможет провести связи между обедом и раздражением. Но вы упорно отмечали в течение месяца эту тенденцию. И видите, что это действительно так.

Возможно еда, которую вы съели слишком тяжелая и требует много сил на переработку, а вместо того чтобы отдыхать вы вынуждены работать и соответственно раздражаетесь неосознанно на все, что происходит вокруг. Теперь вы знаете истинную причину и можете уже с ней работать.

Также можно отметить, к примеру, прогулку во время обеденного перерыва, или физические упражнения, или определенный график сна, который также нужно вести в отдельном трекере — как положительный фактор.

Таким образом всего за месяц вы соберете огромный список рычагов для самоконтроля, мотивации и управления своей продуктивностью, о которых не расскажет ни один лайфхакер. Потому что они ваши, исходят из вашего образа жизни, возраста, мировоззрения.

Приложения

Приложения есть, их много и не сложно найти. Но я бы советовала все эти трекеры вести в ежедневнике под себя.

Так вы сможете найти взаимосвязь между вашими привычками из трекера привычек и других трекеров (сна, энергентики, питания, финансов).

Ведь вам важно не просто увидеть ряд смайликов в блокноте, а установить причины появления веселых либо наоборот грустных смайлов.

Как долго вести трекер

Я вас обрадую — это не пожизненный трекер. Я сама не люблю много времени уделять писанине в ежедневнике. Его можно применять как месячный курс по самоанализу, коучингу и психоанализу. За месяц ежедневного исправного ведения вы получить багаж знаний о самом себе и все лайфхаки по самоорганизации, которыми с уверенностью можете делится на форумах.

Постарайтесь не пропускать дни: наверстывать упущенное очень неудобно. Трекер, который заполняется второпях, по старым воспоминаниям, неточен и неэффективен. Лучше идти по горячим следам и заполнять таблицу сразу.

Трекер настроения – это не только интересно, но и полезно: отслеживая собственное душевное самочувствие, вы сможете понять, что портит вам настроение, расстраивает, нервирует или угнетает, и постараетесь максимально отгородиться от любого негатива.

Источник

Трекер настроения — что это такое и как его можно использовать для борьбы с депрессией и чувством тревоги

Трекер настроения — это инструмент, который используется для записи чувств и переживаний человека через регулярные промежутки времени. Цель этого инструмента состоит в том, чтобы помочь найти закономерности в смене настроения с течением времени и из-за различных ситуаций и обстоятельств.

В некоторых случаях трекер настроения может быть полезен людям с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога, чтобы помочь идентифицировать и регулировать настроение.

Трекеры настроения могут варьироваться от простых (рукописный журнал) до сложных (онлайн-приложение, которое собирает широкий спектр информации).

Почему это так важно

Отслеживание настроения может быть полезно по ряду различных причин. Например, это может помочь вам:

• Определить внешние и внутренние триггеры, вызывающие перепады настроения.
• Узнать больше о том, как такие факторы, как сон, диета и повседневная деятельность, влияют на ваше настроение.
• Разработать методы преодоления негативных настроений и нежелательного поведения.
• Выявлять закономерности и лучше понимать изменения в настроении.
• Определить, помогает ли терапия.

Исследования также показали, что приложения для отслеживания настроения могут быть полезны для коррекции поведения.

Типы трекеров настроения

Есть несколько различных вариантов, которые могут быть полезны для отслеживания вашего настроения и борьбы с депрессией. Некоторые из них включают в себя:

• Ежедневный дневник. Отслеживать свое настроение можно так же просто, как вести дневник или ежедневник. Вы можете попробовать сделать дневник своими руками.
• График настроения. Дневной график, который включает в себя проверку вашего настроения и отслеживание любых внешних факторов, которые могут быть связаны с ним, также может быть быстрым и удобным способом мониторинга.
• Визуальный трекер. Если вы предпочитаете более визуальный инструмент, есть ряд графических и иллюстрированных вариантов для отслеживания вашего настроения. Мандалы, например, позволяют окрашивать области изображения цветами, соответствующими настроению. Со временем цвета создаваемого вами образа позволяют сформировать картину вашего общего состояния.

• Мобильные приложения. Для мобильных устройств доступны различные инструменты отслеживания настроения. Такие приложения могут значительно отличаться по сложности и цене. Некоторые опции бесплатны, в то время как другие требуют подписки. Функции часто фокусируются на записи настроения, чувства счастья, событий, связанных с ощущениями, и повседневной деятельности, такой как сон и диета.
• Существуют также веб-сайты с инструментами, которые помогают людям отслеживать их настроение и эмоции.

Как выбрать

Выбор правильного трекера настроения для ваших нужд зависит от целого ряда факторов, включая ваши предпочтения и бюджет. Вот некоторые особенности, которые следует учитывать, прежде чем использовать трекер настроения.

Ищите трекер настроения, который легко обновлять и поддерживать. Вы должны иметь возможность быстро получить доступ к своему трекеру, когда вам это нужно, и делать обновления, не имея больших хлопот. Если за ним слишком трудно угнаться, вы вряд ли будете часто им пользоваться, что может помешать цели отслеживания вашего настроения.

Возможность персонализировать свою запись настроения также может быть полезной. Это может варьироваться от способности включать заметки о вещах, которые, по вашему мнению, сыграли важную роль в создании определенного настроения, до способности отмечать смешанные настроения в определенный момент.

Некоторые трекеры настроения доступны бесплатно, но им может не хватать всех функций более дорогих опций. Однако вы также не хотите тратить много денег на трекер, который, как вы позже обнаружите, вам не подходит. Подумайте о цене и поищите бесплатную пробную версию.

Вести учет своего настроения может быть полезно само по себе, но также важно связать эти настроения с внешними факторами, которые могут влиять на ваши эмоции. Умение связывать настроения с конкретными действиями может помочь вам лучше понять, что работает, а что нет.

Заключение

Трекеры настроения — это один из инструментов психологии, который может помочь вам лучше понять свои эмоциональные состояния и улучшить свое психическое благополучие. Эти инструменты могут быть полезны и для понимания того, как ваше настроение может повлиять на ваше физическое здоровье. Например, вы можете заметить, что у вас меньше шансов есть здоровую пищу или хорошо спать, когда вы испытываете чувство тревоги или страх.

Источник