Как вызвать стресс для мышц

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник

Стресс и мышцы — больше пользы

Если после тренировок вы обнаруживаете, что мышцы не болят, а тренировочная программа не менялась уже долгое время, то очевидно, что вашим мышцам не хватает стресса. Как бы странно это не звучало: стресс и мышцы — больше результата.

Разнообразие в тренировках необходимо в качестве противодействия мышечной адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузкам. При первом посещении зала или при возвращении к занятиям после перерыва, тренировки дают хороший результат — серьезные нагрузки вызывают стресс и мышцы вначале отвечают болью. Через пару занятий болевые ощущения становятся менее ощутимыми, это наглядная демонстрация мышечной адаптации к нагрузкам.

При введении в программу нового упражнения или увеличении веса мышцам приходится преодолевать новые задачи и нагрузки, на них тратится много сил и энергии. Позже, когда мышцы привыкают к этому уровню нагрузки, на совершение такого же действия будет уходить намного меньше энергии. После полной адаптации нагрузка уже не будет заставлять мышцы работать, как раньше, на решение задачи будет уходить меньше энергии, вы перестанете замечать результат.

Влияние стресса на мышцы и полная адаптация индивидуальны, срок будет зависеть от ваших личных особенностей, а также от программы, ее сложности и периодичности внесения в нее изменений.

В период с пятой по восьмую неделю тренировок эффективность становится ниже, так как мышцы уже успели привыкнуть к нагрузкам, на их преодоление тратится намного меньше энергии.

Мышцам нужен стресс, однако, тренировочную программу нельзя менять настолько часто. Существует другая теория, по которой первые шесть недель занятия о новой программе уходит на формирование нервно-мышечных связей, когда эти связи становятся достаточно прочными, мышцы начинают прогрессировать в развитии.

Когда речь идет о вашем организме, нельзя бездумно доверять какой-либо теории, нужно наблюдать за собой, чтобы понять, какой подход будет лучшим для вас. Для создания мышечного стресса не обязательно полностью менять программу тренировок, можно разнообразить набор упражнений или увеличить вес.

Несколько способов как сделать мышцам стресс и не дать привыкнуть к нагрузкам:

• Смена интенсивности, меняйте количество подходов и продолжительность отдыха между ними, меняйте упражнения местами, отходите от привычных интервалов;
• Смена нагрузки, использование дополнительного веса для усиления нагрузки или уменьшение веса для увеличения количества повторов. Изменения в весе приводит мышцы в шок и ускоряет достижения любых целей – сжигание жира, увеличение объема мышечной массы;
• Усложнение упражнений, любое упражнение можно усложнить, если оно кажется слишком простым, это делается не только за счет увеличения веса. Экспериментируйте с новыми видами базовых упражнений – приседаний, отжиманий, подтягиваний, делайте то, чего не пробовали раньше;
• Переход на другие нагрузки, если вы долго занимались исключительно силовыми тренировками, то добавьте в ним кардио, это даст мышцам необходимый стресс и не позволит вам заскучать;
• Открытие новых направлений, для разнообразия можно на время заменить тренажерный зал занятиями по единоборствам, а вместо йоги сходить на плавание или танцы. Пробуя новые направления, вы не только раскрываете новые стороны своей личности, но и даете новые типы нагрузок своим мышцам.

Стресс для мышц – это необходимость для прогресса в развитии, если полная смена программы может быть нецелесообразной, то внесение разнообразия никогда не помешает. Удивляя свои мышцы новыми нагрузками, вы приближаете их к новым прогрессам.

Источник

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Источник

Как стресс влияет на восстановление после тренировки

Спортсменам-силовикам, испытывающим длительный психологический стресс, требуется больше дней для восстановления мышц после тренировки, чем спортсменам, не испытывающим стресса. Независимо от того, предстоят ли вам тяжелые экзамены или компания, в которой вы работаете, испытывает финансовые трудности, или вы ухаживаете за кем-то, кто серьезно болен, хронический психологический стресс задерживает восстановление мышц. Спортивные ученые из Техасского университета в Остине опубликовали эти данные в журнале Strength & Conditioning Research [1].

Длительный психологический стресс вреден для спортсменов

Стресс стимулирует выработку повреждающих мышцы гормонов и факторов, таких как кортизол и миостатин, и подавляет выработку тестостерона. Хронический стресс также дерегулирует иммунную систему, и в результате вы более восприимчивы к болезням. Исходя из наших нынешних знаний, можно было бы ожидать, что психологический стресс задерживает восстановление после силовых тренировок, но до сих пор не было исследований, которые бы убедительно показали это. Поэтому Мэтью Стульц-Колемайнен решил изучить влияние хронического психологического стресса на восстановление после силовых тренировок.

Исследование влияния стресса на восстановление после тренировки ног

Стульц-Колемайнен провел эксперимент на 9 женщинах и 22 мужчинах, которых он опросил, используя специальную анкету, о количестве психологического стресса в их жизни, используя шкалу воспринимаемого стресса. Затем он заставил испытуемых тренировать бедра с помощью тренажера для жима ногами. Они сделали 6 сетов до отказа. Через четыре дня после тренировки Штульц-Колемайнен измерил величину максимальной изометрической силы, которую студенты смогли развить на жиме ногами. Это привело к следующим цифрам (см. график ниже).

Как проходило восстановление

Студенты с наименьшим психологическим напряжением (на графике MPPS = 9) были способны уже через один день развить ту же максимальную изометрическую силу, что и до тренировки. Через три дня (72 часа) их максимальная изометрическая сила была больше, чем до начала тренировки.

Студенты, испытывавшие наибольший психологический стресс (на графике MPPS = 19), все еще не восстановили свою предтренировочную максимальную изометрическую силу через четыре дня (96 часов) после этого.

«Стресс, независимо от того, оценивается ли он как стресс жизненного события или воспринимаемый стресс, замедлил траектории восстановления мышечной функции и соматических ощущений в течение 96-часового периода после напряженной тренировки с сопротивлением», — резолютируют ученые.

Вывод ученых о влиянии стресса на тренировки

«Эти данные свидетельствуют о том, что стресс оказывает влияние на восстановление после тяжелых тренировок», — пишут исследователи. «Тем, кто сообщает о высоком уровне стресса, требуется несколько больше дней, чтобы восстановиться, чем тем, кто сообщает о меньшем стрессе. Этот мощный эффект, вероятно, имеет практическое значение для тех, кто сталкивается с двойными проблемами хронического умственного напряжения и напряжения от физических упражнений, что предполагает, что те, кто участвует в напряженных силовых тренировках, должны «проявлять осторожность при стрессе. Следовательно, для таких людей может быть разумным контролировать отдых и назначать больше времени для восстановления сил в периоды чрезмерного умственного напряжения».

Следует добавить, что в данном исследовании изучалось восстановление способности развивать максимальное мышечное усилие. Восстановление других параметров, например запасов мышечного гликогена, потраченных во время нагрузки, эти выводы не касаются. То есть восстановление максимальной силы после тренировки, может быть не связано с восстановлением энергетического потенциала мышц, а скорее всего связано с восстановлением способности нервно-мышечной системы иннервировать мышечные волокна.

Источник