Как выражать подавленные эмоции

Подавленные эмоции зажимают мышцы

Задумайтесь, на всё в этом мире мы реагируем сначала эмоцией, а только потом действием. Это главный способ чувствовать и воспринимать окружающий мир. А сколько за день негативных эмоций остаются невыраженными? И так как эмоция несёт непосредственно за собой действие, эта невысказанность несёт в себе мышечные зажимы, которые могут вызывать проблемы в разных зонах нашего тела.

Больше всех страдает от этого шейно-воротниковая зона. В ней блокируются эмоции гнева, раздражения, желание плакать и кричать.

Внешние проявления: сжатые челюсти, зубы, губы, невнятная, невыразительная речь. Человек может ощущать некий «комок» в горле.

Часто причиной этого зажима могут быть страхи: ответственности, страх выделиться из толпы, выступления на публике, общения с людьми, боязнь допустить ошибку. Человеку может быть свойственна низкая самооценка, излишняя самокритика, конфликтность, ненадежность, лживость.

Проявление этих страхов и качеств, подавление творческого потенциала может вызывать тонзиллит или воспаление миндалин. Если у человека возникает серьезный конфликт между разумом и чувствами, то у него может заболеть горло, а из-за подавленного гнева вовсе пропадёт голос.

Гиперответственность вызывает распространённое заболевание – остеохондроз.

Болезни щитовидной железы могут быть вызваны низкой самооценкой человека, вынуждающей его постоянно считаться с мнением других людей в ущерб себе.

От невысказанного недовольства, когда внутри все кипит и бурлит от негодования, можно заболеть бронхитом. Им часто болеют дети, когда в семье накалённая обстановка: частые конфликты родителей, сопровождающиеся спорами и руганью.

Видите, как опасно подавлять в себе эмоции? В следующих постах мы расскажем ещё больше, а пока – будьте максимально открыты миру, слушайте и любите себя и свое тело!

Материал подготовлен при участии невролога Ячменёвой Татьяны Геннадьевны.

Источник

5 простых техник для тех, кто хочет управлять своими эмоциями

Подавленные эмоции — одна из причин неврозов, неуверенности в себе, неэффективного социального взаимодействия. Но и излишне эмоциональные реакции на происходящие события причиняют вред: человеку кажется, что он «открыт» для всего негатива. Как подавить эмоции и чувства, и к чему может привести подобное решение?

Зачем нам нужны эмоции?

Что такое эмоции? Это реакция психики на происходящие события. Человек испытывает широкий эмоциональный спектр: страх, тревогу, радость, уныние, гнев, эйфорию, печаль, благодарность. В результате мы понимаем свое отношение к происходящему и можем корректировать поведение. Например, если человек чувствует радость при выполнении какого-то дела, он выбирает его в качестве своей профессии или хобби.

Но не все так просто. Социальное воспитание учит нас делить эмоции на «хорошие» и «плохие». Ребенку запрещают раздражаться, обижаться, капризничать, плакать, выражать свое недовольство. В школе нет места даже позитивным эмоциям: радости, восторгу, удивлению, восхищению. Происходит подавление эмоций: мы испытываем какое-то чувство, но по ряду причин не можем выразить его прямо сейчас.

Подавленные эмоции: последствия

Подавление эмоций — это механизм социальной адаптации, позволяющий человеку придерживаться норм и правил, принятых в конкретном обществе. К сожалению, подобная практика имеет отрицательные последствия.

Что чувствуют люди, подавляющие эмоции?

• Эмоциональную пустоту. Долгое подавление эмоций в себе приводит к своеобразной психической «атрофии»: человек разучивается испытывать чувства, они становятся приглушенными.
• Непонимание себя. Не чувствуя эмоций, мы не понимаем, что нам нравится или не нравится, чего мы хотим на самом деле. Такие люди не могут ответить на вопросы: «Кем я хочу стать?», «Кого я действительно люблю?», «Что приносит мне настоящее удовольствие?».
• Разочарование. Подавление всех эмоций лишает человека ощущение важности и ценности собственной жизни. Все происходящее кажется ему серым, скучным, один день становится похожим на другой.

Подавленные чувства и эмоции вызывают психосоматические расстройства: бессонницу, головные боли, язвенную болезнь, дисбактериоз кишечника, астму, снижение либидо. Фрейд считал, что подавленные эмоции накапливаются в подсознании и провоцируют неконтролируемые вспышки гнева, депрессию, ночные кошмары. Как защитить себя от подобных последствий?

Как перестать подавлять эмоции?

Психологи и психотерапевты разработали множество техник, направленных на проработку подавленных эмоций. Они могут быть весьма неприятными, так как в ходе упражнений высвобождаются «проглоченные» обиды, раздражение, гнев. Поэтому прорабатывать страхи, эмоциональные травмы лучше под контролем опытного специалиста. Но есть простые методики, которые можно выполнять самостоятельно:

1. Познакомьтесь с собой. Каждые полчаса задавайте себе вопрос «что я чувствую прямо сейчас?». Вы расслаблены или напряжены? Ваше состояние скорее негативное или позитивное? Вы веселитесь или испытываете отвращение? Так вы познакомитесь со своим внутренним миром и станете лучше понимать себя.
2. Проводите «эмоциональную чистку». В конце дня выберите время, когда вас ничто не будет отвлекать. Удобно сядьте, расслабьтесь, закройте глаза и спросите себя: «какие эмоции я испытывал в течение дня?». Возможно, вы переживете настоящую эмоциональную бурю. Не волнуйтесь, старайтесь наблюдать за собой, своими реакциями, глубоко медленно дышите. Может быть и такое, что вы не испытаете ничего «волнительного», но у вас вдруг сведет руку, похолодеет в животе, появится тяжесть в груди. Сосредоточьтесь на этом ощущении и дышите до тех пор, пока оно не пройдет.

Подавленные эмоции никуда не деваются – они остаются в теле в виде мышечных зажимов, спазмов, которые мешают организму нормально функционировать. Приведенные выше упражнения помогут избавиться от них.

Как подавить эмоции?

Несмотря на то, что подавлять эмоции не следует, бывают ситуации, когда нам важно контролировать свое эмоциональное состояние. Например, во время важного экзамена или совещания важно сдерживать свое волнение. В таком случае Ирина Хакамада рекомендует не подавлять, а управлять своими эмоциями. Этот же совет дают многие психологи и психотерапевты. Как это сделать?

1. Глубоко и медленно дышите.
2. Считайте про себя от одного до десяти, наблюдая, как волнение, страх, обида или другая эмоция постепенно ослабевают.
3. Примите душ или умойте лицо и руки холодной водой.
4. Если ситуация позволяет, возьмите небольшой «тайм-аут»: на 5 минут выйдите на свежий воздух.
5. Поиграйте с собой в ментальную игру: представьте, что наблюдаете за собой со стороны.

Человеку важно испытывать полный спектр отрицательных и положительных эмоций. Но это не значит, что нужно идти у них на поводу. Учитесь контролировать свое состояние, отдавая себе отчет в переживаемом чувстве. Тогда вы сохраните психическое и физическое здоровье. Если вы хотите детально разобраться, что значит подавлять эмоции, как они формируются и зачем нужны человеку, обратите внимание на программу обучения «Психологическое консультирование и коучинг».

Источник

Подавленные эмоции или как мы не даем себе выражать то, что чувствуем

Все люди осваивают навык того, как и когда проявлять свои эмоции. Умение регулировать выражение собственных эмоций является важным социальным навыком. К примеру, вы можете рассердиться на коллегу, не накричав на него, или вы можете скрыть свою печаль, если находитесь в не дружественной обстановке.

Но иногда наша способность управлять выражением эмоциональных состояний становится чересчур развитой. Это может помешать человеку выразить нужные эмоции важным людям в подходящей для этого обстановке. Например, в детстве вы могли научиться тому, что нужно скрывать свою печаль, и так хорошо это освоили, что будучи взрослым человеком, в моменты когда надо показать другим людям что вам грустно, что вам требуется утешение, вы слишком хорошо контролируете свою печаль. Или вас кто-то разозлил, но вам настолько неловко показать это, что вы скорее будете мучиться в течение нескольких дней от ноющего чувство раздражения, чем позволите себе выразить чувства.

Подготовка.
Это упражнение поможет вам понять, как вы сдерживаете себя и не позволяете себе чувствовать и проявлять важные эмоции. Оно также поможет понять, какие негативные последствия влечет за собой такое сдерживание, и что вам нужно изменить.

Возьмите лист бумаги, расположите его вертикально, и разделите пополам чертой. В левой части листа вы будете записывать то, что вы делаете, чтобы перестать чувствовать, а в правой части — как это на вас влияет. Помните, что обе части — это вы сами и ни одна из частей не исчезнет. Вы просто пытаетесь лучше понять, как эти части взаимодействуют друг с другом и что вам нужно сделать. В упражнении приведены примеры, но важно, чтобы вы использовали свои собственные слова и опыт переживания.

Источник

«Вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%»: психолог — о развитии эмоций

Поговорили с психологом Ириной Ушковой о том, почему нельзя подавлять эмоции, как их экологично выражать и сохранять ментальное здоровье.

Ирина Ушкова — клинический психолог, преподаватель курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими». Помогает людям справиться с депрессией, тревогой, паническими атаками и расстройством пищевого поведения.

В интервью Ирина рассказала:

• почему нельзя испытывать только нужные нам эмоции;
• как понять, когда тобой манипулируют;
• можно ли перестать принимать всё близко к сердцу;
• как бороться с нервным срывом, выгоранием, агрессией и заеданием эмоций;
• какими фразами не стоит поддерживать человека.

Проводит интервью со студентами и выпускниками Skillbox. Интересуется лингвистикой и психологией. Мечтает стать крутым SMM-щиком.

Как научиться контролировать свои эмоции

— В чём смысл эмоций? Зачем мы их испытываем?

— У эмоций есть как минимум три функции. Первая — это сигнал к действию: если мы увидели медведя, то сразу бежим от страха. Гнев заставляет нас защищать свои границы. Любовь побуждает нас заботиться о близком человеке, поддерживать с ним связь.

Вторая функция — это коммуникация с другими людьми. Когда я свожу брови от недовольства, моя дочка пытается что-то предпринять, чтобы мама не ругалась. Когда мы с кем-то общаемся, то через невербальные сигналы передаём другому человеку своё состояние или вкладываем дополнительное значение в слова.

И последняя функция — коммуникация с самим собой. Эмоции нужны, чтобы мы посмотрели на ситуацию с высоты своего разума. Если мы грустим, то этому всегда есть причина: надо сесть и проанализировать ситуацию.

— Можно ли запрограммировать себя только на положительные эмоции или же не испытывать вообще никаких?

— Нет, это невозможно. Эмоции — это ответ на среду, которую мы в большинстве случаев не контролируем. Поэтому, пока мы живы, они будут с нами. И это совершенно нормально.

Чтобы быстрее справляться с неприятными эмоциями и создавать больше условий для приятных, мы можем развивать навыки эмоциональной регуляции. Кроме того, они укрепляют психологическое здоровье, помогают достичь своих целей и улучшить отношения с близкими.

Эмоциональная регуляция — это то, чему должны учить ещё в школе.

— Но учат нас скорее не регулировать эмоции, а подавлять их…

— Да, в этом и проблема. Если подавлять эмоции, они застаиваются и провоцируют психологические болезни. Представьте себе волну, застрявшую между двумя стенами. Масса воды будет колебаться, но никуда не утечёт. Примерно то же произойдёт с нашими эмоциями, если мы их заблокируем.

— Как тогда выражать их правильно?

— Экологично, то есть без вреда своим долговременным целям и другим людям. «Я очень разозлилась из-за твоего опоздания, не делай так больше, пожалуйста», — вот пример конструктивного выражения гнева.

— Как мы можем научиться контролировать эмоции?

— Есть много способов. Приведу некоторые из них:

Первый способ. Осознанно замечать порыв эмоций и останавливать себя. Чтобы не допускать импульсивных действий, нужно заранее готовиться к ситуациям, которые их провоцируют.

Представим, что мы импульсивно покупаем ненужную нам одежду. Выход есть — вместо покупки очередной юбки, которую мы никогда не наденем, можно позвонить подруге, рассказать о чём-то, что выводит нас из эмоционального равновесия. Или же всё-таки примерить понравившуюся вещь, но сказать себе: «Если она мне подойдёт и я её точно буду носить, то только тогда куплю».

Второй способ. Контролировать не эмоции, а стимулы, которые их вызывают. Например, если мы говорим о проблемном поведении, вроде злоупотребления спиртным как средством от стресса. Проблема с алкоголем — не покупай алкоголь или отказывайся от него постепенно. Но пока есть такой дисфункциональный способ справляться с эмоциями, нет возможности использовать более конструктивные.

Третий способ. Медитировать или заниматься телесными практиками. Этот способ отлично помогает отвлечься от неприятных эмоций.

Четвёртый способ. Понять свои эмоции и регулировать их. Например, вы поссорились с лучшей подругой, и после ссоры остался шлейф негативных эмоций. Чтобы его не было, важно не затаивать обиду, а подумать, почему вы и она были склонны к ссоре, а потом помириться и сделать для неё что-то приятное.

Пятый способ. По-разному интерпретировать событие и смотреть на ту же самую ситуацию с другого ракурса. Практически на любую точку зрения найдётся диаметрально противоположная. Кто-то считает, что коронавирус — это плохо, потому что ограничения мешают полноценно жить. А кто-то думает, что это хорошо, так как во время карантина мы стали больше времени проводить с семьёй. Понимание многообразия точек зрения может быть полезно во многих ситуациях.

— Как понять, что нами пытаются манипулировать через эмоции?

— Если отношения с конкретным человеком регулярно приносят ощущение неудовлетворённости, например от этого страдает самоуважение, тогда надо подумать, почему так происходит. Задать себе вопрос: «Почему, общаясь с этим человеком, я чувствую себя плохо?» Дело может быть в нём, и тогда нужно ограничивать с ним общение, а может быть в вашей собственной эмоциональной уязвимости.

Как побороть эмоциональную уязвимость

— Как проявляется эмоциональная уязвимость?

— Эмоциональная уязвимость может быть ситуативной. Если человек недостаточно спит, ест, двигается, отдыхает — что мы все очень любим делать — и ему не хватает положительных эмоций, он становится более уязвимым. Повышается вероятность того, что этот человек будет совершать действия, которые ему не присущи. Например, когда ты себя хорошо чувствуешь, люди в метро тебя не раздражают. А вот если ты не выспался, опаздываешь куда-нибудь, чувствуешь голод, тогда все начинают бесить.

Также эмоциональная уязвимость может быть чертой личности. Таким людям обычно говорят: «Перестань принимать всё близко к сердцу, ты такой обидчивый, тебе ничего нельзя сказать». Как-то я разговаривала с одной своей клиенткой. В тот день у меня болела спина. Во время разговора я как-то дёрнулась и боль отразилась на моём лице. Клиентка заметила это, изменила свой тон и спросила: «Я что-то не так сказала?» — хотя дело было не в ней. Эмоционально уязвимым людям часто бывает сложно, потому что их могут не понимать. Но у них есть своя суперсила — уязвимые люди считывают по эмоциям других то, что никто не замечает.

— Можно ли снизить эмоциональную уязвимость?

— Если вы человек с такой чертой характера, то это невозможно: биологию мы не поменяем. И это ни хорошо, ни плохо. Кстати, из таких людей получаются отличные врачи, психологи, журналисты — специалисты, которые помогают другим.

А если эмоциональная уязвимость ситуативна, то здесь простой алгоритм. Нужно:

• вовремя есть;
• давать себе отдых и не работать полгода или год без отпуска;
• готовиться к потенциально сложным ситуациям и заранее думать, как себя в них лучше вести;
• выполнять посильные задачи и не перегружаться;
• периодически анализировать свои действия и понимать, почему мы себя так ведём;
• валидировать себя и других. Здесь стоит уточнить. Допустим, после рабочего дня я варю суп и проливаю бульон. Ко мне подходит муж и говорит, что это ерунда. Я начинаю возмущаться, потому что это совсем не ерунда и теперь мне, уставшей, нужно ещё и плиту мыть. Он меня валидировал, то есть понял и принял мои чувства, осознал, что разлитый бульон для меня сейчас — это трагедия. Теперь, когда я в следующий раз окажусь в такой же ситуации, он скажет мне что-то вроде: «Слушай, это так обидно». И мне сразу станет легче.

— Давайте разберём ситуации, в которых человек наиболее эмоционально уязвим. Что может их провоцировать, как не допустить и что делать, если они уже произошли?

Нервный срыв

— Нервный срыв происходит, когда эмоции настолько сильные, что человек перестаёт контролировать своё поведение. Иногда это приводит к негативным последствиям. Например, если рядом кипяток, то человек может обжечься.

У нас есть несколько вариантов избавления от нервного срыва:

• Выполнить упражнение «эффект дайвера» — налить в тазик холодную воду, опустить туда лицо и на 30 секунд задержать дыхание. Когда мы это делаем, у нас активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление.
• Если нужно срочно привести себя в нормальное состояние, то можно выйти на прогулку, заняться кардио или побегать по ступенькам.
• Можно выполнять дыхательные практики, когда мы делаем вдох короче, чем выдох. Вдох на три счёта, выдох на пять. Это удобно делать, когда нахлынули сильные эмоции, а бежать некуда.
• Иногда хороший способ — просто поплакать, если вы знаете, что никому этим не причините вреда. Это самый простой способ дать напряжению выйти. Только после этого лучше о себе позаботиться: налить чайку, лечь спать.

После того как успокоились, можно проанализировать, почему это случилось. Может быть, вы ноготь сломали, а у вас от этого произошёл нервный срыв. Тогда это серьёзнее, чем «просто много чего накопилось». А может быть, вы уже год работаете без отдыха и вокруг творится что-то нехорошее — с этим работать попроще.

Эмоциональное выгорание

К эмоциональному выгоранию приводят длительные нагрузки, которые не помогают достичь каких-то целей. Чтобы его не допустить, важно замечать, что с вами происходит. Если уметь распознавать свои чувства, предупреждать какие-то реакции, заботиться о себе, снижать свою эмоциональную уязвимость и накапливать положительные эмоции, то эмоциональное выгорание не случится.

А если оно всё-таки произошло, то избавиться поможет качественный отдых, наполнение своей жизни теми делами, которыми искренне хочется заниматься.

Приступы агрессии

Агрессия может быть вполне функциональной. В случае, если на вас напала собака, просто стоять на месте — неразумно. Может быть, правильнее начать убегать, в зависимости от состояния собаки и того, как вы бегаете, а может, придётся дать ей по носу, чтобы она от вас отстала.

Если босс написал вам обидное письмо, вы идёте и высказываете ему свою обиду, это уже будет нефункциональная агрессия. Доказывать что-то начальнику, наверное, не очень разумно. В таком случае вы:

• Замечаете порыв эмоций.
• Называете то, что с вами происходит: «Да, я испытываю злость, очень большую обиду».
• Если это очень сильные эмоции, то вы сначала делаете то, что я уже описала ранее — либо умываетесь холодной водой, либо выходите на прогулку, либо на что-то отвлекаетесь.
• После этого подумайте, как в этой ситуации поступить эффективнее. Если вас в чём-то обвинили, лучше всего — отстаивать свои границы, но при этом не нападая. Сказать: «Знаете, вы подумали так, а на самом деле было иначе».

Заедание эмоций

Заедание эмоций — не такая сильная проблема, как нам кажется. Чаще всего это происходит в ситуациях, когда люди либо недоедают, либо съедают чуть больше обычного. Если вы хотели съесть один пончик, но съели два, то это никакая не проблема. Отстаньте от себя и идите заниматься другими делами.

Но бывают ситуации, когда развивается приступообразное переедание. Тогда нужно назвать эмоцию, снизить эмоциональную уязвимость, если мы считаем своё поведение неэффективным — перестать так поступать. Звучит просто, но пройти этот путь — сложно, потому что это набор поведенческих тактик, которые нужно привыкнуть выполнять и довести до автоматизма.

— А что, если ничто из того, что вы перечислили, не помогает?

— Если вы понимаете, что перечисленные способы не помогают или ваше поведение угрожает жизни, то с этим необходимо обратиться к специалисту. Особенно в таких ситуациях, когда есть риск навредить себе, завязнуть в суицидальных мыслях или впасть в депрессию. Даже если вас просто что-то беспокоит, то лучше обратиться за помощью и проверить свой страх.

Как правильно поддерживать людей

— Что нужно делать, чтобы помочь другому человеку справиться с трудностями?

— Просто будьте рядом, смотрите на человека, когда он что-то рассказывает, а не в телефон. Если он говорит, что ему обидно, то вы должны согласиться с ним: «Да, это неприятный случай». Не обязательно чувствовать то же самое, но важно понимать, почему этому человеку в конкретной ситуации плохо.

Мой муж способен понять, что в девять часов вечера варить бульон мне не совсем нравится. В это время я хочу полежать в ванной или почитать книжку. Но мне всё-таки надо варить этот бульон. А когда он ещё и не варится, я могу из-за этого расстроиться.

Иногда полезно погрузиться в какую-то историю человека или узнать её для того, чтобы понимать его. Если твоя подруга не сдала экзамены во второй раз, то она будет более остро переживать новую неудачу. Здесь может помочь успокаивающая фраза вроде: «Я знаю, для тебя это большая нагрузка».

Ещё хорошо помогает общение на равных. Бывает, что-то рассказываешь и тебе говорят: «Ой, ты бедненькая, это ужасно» — и от этой фразы легче не становится. Лучше сказать иначе: «Я даже не представляю, как тебе тяжело, я, наверное, не выдержал бы». Почувствуйте разницу.

— Какие ещё фразы лучше не произносить, когда человеку плохо?

• «Не принимай близко к сердцу»;
• «Это ерунда»;
• «Забей».

На самом деле мы можем инвалидировать, то есть не признать эмоции человека, любыми словами. Чтобы этого не допустить, нужно сфокусироваться именно на валидации. Но допускать ошибки — это нормально, нам никогда не стать идеальными. Даже психолог может сказать что-то такое, что заденет человека. Главное, чтобы инвалидация не была систематической.

В случае систематической инвалидации человек может не верить самому себе, своим собственным эмоциям.

Если чувствительный ребёнок упал на площадке и ему больно, а его мама говорит: «Да не больно тебе, это всё ерунда», — то он учится игнорировать свои чувства.

Поэтому не навредить другому человеку вы можете, как минимум послушав и поинтересовавшись, какая помощь нужна.

Как стать эмоционально зрелым и здоровым человеком

— Почему одним людям проще регулировать эмоции, а другим сложнее?

— Мы все разные. Есть люди с повышенным и пониженным эмоциональным контролем. Это подтвердил один эксперимент, в ходе которого детям давали конфеты и запрещали их есть до какого-то момента. Ребята с пониженным контролем нарушили запрет, потому что не смогли противостоять своим эмоциям. Дети с повышенным — отодвинули конфеты и начали заниматься другими делами. И тот и другой вариант нормален.

Людей, умело управляющих своими эмоциями, называют эмоционально зрелыми. И эта зрелость иногда может не зависеть от биологического возраста. Есть люди зрелые по паспорту, но эмоционально — нет. Некоторые дети могут быть отзывчивее, чем взрослые.

Зрелость — это про практику и развитие навыков эмоциональной регуляции.

— За какое время можно научиться эмоциональной регуляции, следуя вашим рекомендациям?

— Определённого срока не существует, потому что жизнь всегда будет заставлять нас развивать навыки эмоциональной регуляции. Это не та вершина, которую можно покорить в одночасье.

Даже если следовать всем моим рекомендациям или рекомендациям других психологов, вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%. У всех есть свои слабые места, и это нормально. Главное — постоянно работать над собой.

— И последнее: что поможет поддерживать здоровое эмоциональное состояние?

— Важно помнить, что жизнь не раз подбросит проблемы: вы всё равно будете испытывать боль, страдания, негативные эмоции. Но важно и то, чтобы с вами постоянно были повседневные житейские радости: прогулка, просмотр любимого сериала, вкусный ужин, маникюр раз в две недели — всё, что вас радует. И не ждать, пока это всё случится, не откладывать приятные моменты, а сделать их рутинными. В этом и заключается полноценное существование.

Источник