Как выжить на работе, если вы не выспались
3 совета, как продержаться до конца дня и не провалить все.
Мелисса Даль — автор New York Magazine.
Итак, вы не выспались. Вам ничего так не хочется, как вернуться в кровать, но впереди долгий рабочий день. Как продержаться?
Мы поговорили с исследователями сна, чтобы понять, как это сделать. И каждый очень и очень ясно повторял: вам просто обязательно нужно спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы функционировать как нормальный человек (конечно, бывают те, кому нужно совсем мало сна — но поверьте, вы не из таких). Но все же они признавали, что случаются бессонные ночи, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела и на следующий день.
Считайте все нижеследующее базовым шаблоном. Может быть, не все советы применимы именно к вашей ситуации, потому что вы часто работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень допоздна. Но в целом вот лучший способ организовать день, чтобы простоять до конца.
7.00: Звенит будильник. Вы хотите нажать на сброс. Сопротивляйтесь своему желанию. «О боже. Ни за что, — говорит Орфу Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардского медицинского факультета. — Не оскорбляйте себя этим». В этот конкретный момент мысль кажется потрясающей, но эти дополнительные кусочки сна, когда вы дремлете по семь минут, вовсе не восстанавливают организм и не повышают бодрость. Лучше поставить будильник на самый последний момент — когда уже нужно вскакивать с кровати и начать срочно собираться, — чтобы хотя бы как-то выспаться.
7.30: Позавтракайте. Исследования показывают, что когда мы едим в течение часа после пробуждения, это повышает настроение и уровень мыслительной деятельности на начало дня. Как и в случае с кнопкой отбоя, здесь придется применить некоторую силу воли: сонные люди склонны набрасываться на углеводы и сахар. Но если у вас недосып, это будет ошибкой, говорит Бакстон. «Все, что влечет подъем уровня сахара и инсулина в крови, затем вызывает спад, так что позже вы станете еще более сонными», — объясняет он. Съешьте что-то белковое, цельные злаки, можно немного фруктов. «Жирное и сладкое поможет, но лишь на 20 минут. Это ровно то же, что и кнопка отбоя».
И еще: Употребите немного кофеина. Эксперты рекомендуют потреблять не более 400 мг кофеина в день. (Для справки: в одной чашке кофе на 200 мл около 100 мг кофеина.) Не набрасывайтесь на него сразу. Сразу после пробуждения вы почувствуете себя очень вялым и сонным, но 20-30 минут спустя туман немного рассеется. «После этой фазы наступит период бодрости, — говорит Бакстон. — И в этот момент кофе будет лишним. Эта чашка кофе гораздо больше поможет в середине дня».
8.00: Выйдите на улицу. Много яркого света, особенно естественного, поможет вам взбодриться, объясняет Шон Драммонд, психиатр из лаборатории сна и нейронауки в Университете Калифорнии в Сан-Диего. «Это очень важно рано утром. Это поднимет вашу внимательность, температуру тела, перезагрузит суточный биоритм». И не надевайте солнечные очки. В этом случае вы не получите столь сильный когнитивный бонус, говорит Драммонд.
А еще один бонус даст утренняя пробежка, рекомендует Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук. «Данные разнятся, но есть теоретические доводы в пользу того, что пораньше утром стоит заняться спортом, и лучше всего пробежаться по улице». Если и это трудно, то хотя бы пройдитесь пешком до метро.
9.00: Сначала сделайте все самое сложное. Вы начнете прокрастинировать, захотите вместо творческих задач заняться рутиной, скажете себе, что доберетесь до самых сложных умственных дел, когда немного проснетесь. Опять-таки, сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — говорит Бакстон. Потому что утро — это время наибольшей бодрости. Воспользуйтесь этим, потому что это очень узкое окно возможностей для вашего лишенного сна мозга: оно открывается через час после пробуждения и закрывается два часа спустя. «Так что первым делом разберитесь с критически важными делами, — говорит Бакстон. — Думайте иначе: у меня почти кончился бензин, и мне нужно его потратить на самое необходимое».
10.00: Выпейте еще чашку кофе. Учтите: повышение внимания и бодрости, которые дает кофеин, могут произойти лишь через полчаса после его потребления. Так что если вы глотаете кофе по дороге на утреннюю планерку, может быть уже поздно.
11.00: Сегодня лучше по возможности залечь на дно. Это установка не сильно привязанная ко времени дня. Но если вы чувствуете себя совсем тяжело, подумайте, не стоит ли перенести встречи и телефонные звонки. «Иногда позитивное взаимодействие с другими людьми приносит радость и бодрость, — говорит Бакстон. — Но проблему в этом взаимодействии часто представляет собой тот человек, что не выспался. Исследования показали, что невыспавшимся людям труднее читать язык жестов других, они более мрачные и брюзгливые, и в командном общении они не слишком-то активны. Поэтому если вы чувствуете, что «плывете», лучше избегать других людей и не напрашиваться на неприятности. Лучше общаться с другими, когда вы реально в форме».
Полдень: Съешьте легкий обед. Опять-таки держитесь подальше от простых углеводов и сахара. Только здоровая пища: цельные злаки, овощи, белки. Днем вы в любом случае будете чувствовать себя сонным, но обед, тяжело ложащийся на желудок, только ухудшит дело.
13.00: Выпейте еще кофе. Или чая, или чего-то еще с кофеином. Даже когда вы хорошо выспались, через 6-8 часов после пробуждения наступает самое сонное время дня. Но при этом перестаньте употреблять кофеин до 15.00: некий эффект от него сохраняется в организме до семи часов, а вам еще нужно выспаться назавтра.
14.00: Идеальный вариант — это подремать. Такие советы всегда кажутся слегка абсурдными — попробуй найди время для этого. Но если все же это удастся — например, заперев дверь кабинета или спустившись в машину, если вы добираетесь на ней на работу, — оставшаяся часть дня пройдет лучше. «Даже 20-минутная дремота дает восстановительный эффект на несколько часов», — говорит Бакстон.
Другой, тоже неплохой сценарий: выйдите на улицу. «Если вы чувствуете себя очень сонно, а подремать не получится, выйдите наружу на несколько минут», — советует Драммонд. И опять-таки без темных очков.
15.00 — 17.30: Заставьте себя заняться рутиной. Помните все те вещи, которые вы собирались давно сделать, но вечно откладывали? Ответы на письма, упорядочение почты и все такое? Сделайте это сейчас. Такие задачи не требуют особенной сосредоточенности, а ко второй половине дня ее у вас почти не останется. Очень сонный человек не может концентрироваться на чем-то больше десяти минут подряд, говорит Драммонд. А потом, когда покончите и с этим, постарайтесь сбежать с работы немного пораньше. Сошлитесь на исследователей сна.
Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Источник
Почему я постоянно не высыпаюсь и что делать?
Доброго времени суток, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, что делать, если не высыпаешься. Вы узнайте, по каким причинам может наблюдаться подобное состояние. Вам станет известно, что делать, чтоб зарядиться бодростью и энергией. Вы узнаете, как можно определить качество сна и что на него влияет.
Характерные проявления недосыпа
Человек может самостоятельно проверить качество своего сна. Для этого он оценивает свое самочувствие. При наличии некачественного отдыха будут наблюдаться:
- усталость;
- дневная сонливость;
- нарушение внимания;
- снижение памяти;
- раздражительность;
- перепады настроения;
- напряжение в мышцах;
- головная боль;
- аритмия;
- скачки давления;
- проблемы функционирования желудочно-кишечного тракта.
Если после хорошего сна у человека не наблюдается восстановление жизненных сил, то необходимо обратиться к сомнологу.
Часто встречаемые факторы
- Сегодня все чаще можно услышать фразу «не высыпаюсь постоянно». Проблемы со сном встречаются у каждого третьего человека на планете. Всему виной развитие технологий, появление в каждой квартире новомодных гаджетов, которые могут негативно влиять на нервную систему человека, вызывать стрессовое состояние.
- Частое употребление кофе оказывает свое влияние на нормальном сне человека. У него повышается давление, кофеин оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, нередко возникает бессонница. Если человек видит, что его проблемы со сном напрямую связанны со злоупотреблением кофе, то должен на время совсем исключить данный напиток, а также все продукты, которые в той или иной мере содержат кофеин.
- Если Вам знакома фраза «не высыпаюсь за 8 часов», возможно, всему виной индивидуальные особенности Вашего организма, особые биоритмы, отличимые от других людей. В такой ситуации попробуйте спать подольше. Человек может поэкспериментировать, увеличить период ночного сна до десяти, если надо – до двенадцати и даже до пятнадцати часов. Не нужно думать о том, что на активную жизнь останется слишком мало времени. Вы должны понимать, если не высыпаетесь, то остаетесь в вялом состоянии, не способны полноценно существовать. Человек, которому не хватает энергии, не может ничего добиться в жизни, он просто плывет по течению. Поэтому лучше найти правильный режим сна и стать бодрым. Тогда Вы и успевать начнете больше, несмотря на то, что часов активности станет меньше. Определившись с необходимым промежутком времени, приучите себя ложиться и вставать каждый день в один и тот же час.
- Беспокойные ноги. У некоторых людей, когда они ложатся спать, возникают неприятные ощущения в нижних конечностях, которые могут сопровождаться резкими движениями непроизвольного характера. Данный синдром проявляется наличием ощущения сильного дискомфорта, жжением, чувством мурашек, покалыванием, подергиванием, пощипыванием в ногах. Может возникать необходимость в постоянном перемещении нижних конечностей, человек пытается подобрать удобную позу. Часто причиной подобного состояния являются депрессии и проблемы психологического характера. Иногда синдром может возникать у людей, которые перед сном загружает себя плохими мыслями или смотрят страшные фильмы.
- Неправильное питание также может влиять на чувство недосыпа, даже при достаточно продолжительном сне. Нельзя незадолго до того, как ложитесь спать, переедать или употреблять пищу, которая занимает много времени на процесс переваривания.
Другие причины
На то, что человек не высыпается даже тогда, когда спит больше восьми часов, могут влиять, как физиологические, так и патологические факторы.
К физиологическим причинам относят:
- переедание, употребления жирной пищи перед сном;
- перевозбуждение нервной системы, например, после просмотра тяжелых фильмов или, когда человек ложится спать после какого-то скандала;
- чувство недосыпа наблюдается в зимний период по той причине, что в воздухе содержится меньшее количество кислорода, за счет этого падает энергия человеческого организма;
- зимой, как правило, у людей наблюдается авитаминоз, который и вызывает излишнюю сонливость;
- человек чувствует себя невыспавшимся, если находится в душном кабинете;
- во время дождя воздух становится разряженным вследствие снижения атмосферного давления, что и провоцирует возникновение чувства сонливости;
- хронический недосып может выработаться под влиянием того, что человек не соблюдает режимы сна и отдыха, часто их нарушает;
- антигистаминные препараты и ряд других медикаментов могут вызывать чувство сонливости, также, как и начало заболевания;
- человек может засыпать на ходу, когда едет в транспорте — так происходит из-за того, что в детстве нас приучают засыпать под укачивание, то есть просто срабатывает рефлекс;
- сильное эмоциональное напряжение, постоянное ожидание каких-то неприятностей также могут вызвать чувство недосыпа;
- прием психостимуляторов, в частности, энергетиков, длительное употребление кофе, настойки элеутерококка могут вызывать истощение организма, человек начинает засыпать на ходу;
- вынужденный недосып или сбой режима во время командировок, смены часовых поясов;
- постоянное желание спать может наблюдаться у беременных, особенно на ранних сроках — в организме происходит гормональная перестройка. Если же такое состояние сохраняется дольше трех месяцев, то, скорее всего, имеет место начало анемии, а если остается после пяти — возможно наличие эклампсии.
Также рассматривают факторы патологического характера.
- Синдром хронической усталости. К основным проявлениям относят бессилие, слабость без причины, усталость, вялость.
- Астенический синдром. Характерно наличие разбитости, постоянное желание спать, ощущение вялости, сильной слабости.
- Кислородное голодание. У такого человека недосып продиктован низким содержанием железа в крови, наличием анемии.
- Нередко причиной отсутствия нормального сна является шейный остеохондроз. Данное заболевание вызывает сужение сосудов, по которым происходит кровоснабжение головного мозга.
- Патологические процессы в щитовидной железе также влияют на наличие постоянного недосыпа.
- Одной из самых плохих патологий является нарколепсия. Это заболевание практически не лечится. Пациент днем испытывает сильнейшее желание уснуть, независимо от места, где он находится. А ночью он мучается, его преследуют зрительные или слуховые галлюцинации.
- Дневную сонливость могут вызывать:
- последствия черепно-мозговой травмы;
- атеросклероз сосудов головного мозга;
- наличие опухоли;
- тяжелые психические или неврологические патологии.
Я долгие годы страдала от того, что не могла нормально высыпаться. Пока училась, эта проблема была связана с постоянными нарушениями режима, да и на сон уходило мало часов. А потом проблемы начались из-за шейного остеохондроза. Ситуация изменилась с приобретением ортопедической подушки. Теперь, даже, когда не имею возможности поспать восемь часов, все равно чувствую себя бодрой и энергичной.
Человек должен проверять, насколько качественным является его сон. Это также может влиять на постоянное чувство сонливости. Возможно, имеет место:
- бессонница;
- сон больше положенной нормы;
- наличие храпа;
- недостаток часов для сна;
- ночные кошмары;
- пробуждение человека не в тот момент цикла сна.
Что делать
- Ложиться спать нужно не позже, чем в 23:00.
- Продолжительность полноценного отдыха должна составлять от пяти до одиннадцати часов в зависимости от особенностей организма. В среднем данная цифра составляет семь часов.
- Положение тела также влияет на наличие полноценного отдыха. В зависимости от того, как человек лежит, может изменяться работа внутренних органов и процесс кровообращения, что в свою очередь сказывается на самочувствии после пробуждения.
- Не смотрите страшные фильмы перед сном. Не ложитесь спать, если Вас переполняют плохие эмоции, сначала успокойтесь.
- Важно обращать внимание на комфортное место, удобную постель и качественное белье.
- Приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, желательно придерживаться данного режима и в выходные дни.
- Ограничьте себя в питании перед сном. Не употребляйте пищу позже, чем за три часа до отправления в кровать. После 16:00 не рекомендуется есть жирную пищу, пить тонизирующие напитки и принимать лекарственные препараты.
- Важно повышать уровень мелатонина. Именно этот гормон отвечает за наличие полноценного отдыха. С этой целью можно есть черешню, бананы, алычу, вишню, кисломолочные продукты и орехи. Также благоприятно влияют зеленые овощи, цельнозерновые каши.
Советы
- Недопустимо спать слишком долго, если это не является особенностью Вашего организма. Сон меньше нормы также плохо влияет на самочувствие человека.
- Идеальным временем для отправления ко сну считается период от 21 до 23 часов.
- Не стоит в будние дни спать намного меньше, чем в выходные. Это тоже плохо отразиться на организме.
- Во время сна происходит чередование циклов медленного и быстрого сна. На один такой цикл приходится в среднем полтора часа. В норме за ночь должно сменяться от четырех до шести таких циклов, что в среднем составляет от шести до девяти часов. Если человек ложится спать в 23:00, то подняться он должен в 6:30. На сон придется семь с половиной часов, что будет эквивалентно пяти полноценным циклам. Необходимо понимать, что пробуждение в середине цикла будет очень тяжелым, человек почувствует себя разбитым.
- Чтобы человек мог понять, сколько он спит, можно завести специальный дневник, в котором фиксировать, во сколько он ложиться, спит ли днем, во сколько встает утром, сколько раз за ночь просыпается. Также на помощь приходят специальные новомодные гаджеты, например, фитнес-браслеты.
Теперь Вы знаете ответ на вопрос «если я не высыпаюсь, почему так происходит и что делать?». Помните о том, что полноценный сон заряжает человека энергией на весь день. Если Вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым, то не можете нормально работать, а Ваша активность сильно замедляется. Помните, что при появлении сомнительных симптомов, сопровождаемых сонливость, необходимо обратиться к врачу.
Источник