Как вы преодолеваете негативные эмоции

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

Три шага, чтобы принять свои отрицательные эмоции

Когда мы сталкиваемся с трудными жизненными обстоятельствами, первое желание — убежать, закрыться. Мы не хотим испытывать душевные страдания. Но, подавляя эти чувства, рискуем психологическим благополучием. Клинический психолог Бет Курланд рассказывает о практике «дверь», которая помогает справиться со сложными переживаниями.

Когда мне было 15, мама погибла в автомобильной аварии. Я не знала, как справиться с горем, и от безысходности погрузилась в учебу. Не пропускала ни единого дня школьных занятий и пыталась контролировать каждый элемент своей жизни. В каком-то смысле стратегия работала: в школе у меня были только хорошие оценки. Но отрицание горя дорого мне обходилось. Я постоянно переживала из-за событий, которые не могла контролировать, например, из-за внезапной смены планов или небольших травм.

Во взрослом возрасте появились иррациональные страхи. Когда я была беременна, избегала мест со странным запахом. Боялась, что эмбрион отравится токсичными испарениями. Только после рождения первого ребенка с помощью психотерапевта смогла полностью пережить горе, связанное с потерей матери. Мне удалось прочувствовать эмоции, которые я отгоняла от себя столько лет.

Как я пишу в своей книге «Танцуя на натянутом канате», стремление избежать неприятного — это часть человеческой природы. Но попытки скрыться от неприятных эмоций влекут за собой целый ряд негативных последствий: повышенное психологическое напряжение, тревожность и подавленность. Это подрывает благополучие.

Когда я научилась принимать свои темные эмоции, это снизило тревогу

Источник

Почему негативные эмоции сильнее позитивных и как это преодолеть?

Биология и психология человека тысячелетиями формировались с целью выжить в далеких условиях саванной Африки. То, что за последние 2-3 тысячи лет все радикально изменилось во внешней жизни, конечно, не означает, что организм или психика так же быстро подстроились под новые веяния. Физиологически мы остаемся приспособленными в первую очередь к выживанию в тех далеких условиях. Одной из сохранившихся по сей день особенностей является сильный перекос в сторону восприятия негативных ситуаций в сравнении с позитивными.

Простой пример. Презентация результатов проекта на работе. Все сделано хорошо и в срок, но во время презентации вы забываете мысль и в течение аж целых пяти секунд пытаетесь вернуться к речи. По итогу вспоминаться будет эта 5 секундная заминка, а не остальные успешные полтора часа. С одной стороны, эволюционно идея-то понятна. Если мы на радостях перестанем так сильно обращать внимание на то, что может быть опасностью, то неровен час попадем под машину, проигнорировав сигнал светофора. Сильный фокус на потенциальной опасности действительно важен, однако далеко не всегда в современном мире этот прием мозга работает корректно. Сбоев, согласитесь, порой, непозволительно много.

Как следствие, такой перекос фактически означает, что даже если за день (час, неделю, год, жизнь) произвол 10 хороших событий и 1 плохое, то субъективно период будет ощущаться как негативный, что всё как-то плохо. Эмоционально пересилить это невозможно, мы так устроены, однако когнитивно – с помощью ума – восстановить справедливость можно. Когда начинаешь объективно анализировать соотношение хорошего и плохого, оказывается, что хорошего-то у нас в жизни происходит несравненно больше. Этот феномен был научно доказан через серию экспериментов, проведенных Барбарой Фредриксон, исследующей позитивные эмоции и разрабатывающей теорию и практику позитивной психологии. Почитайте об этой выдающейся женщине и ее исследованиях, оно того действительно стоит!

Парадоксально, но всё вышесказанное означает буквально следующее: совершенно необязательно как-то кардинально менять свою жизнь, чтобы она стала гораздо приятнее. Банально, но научившись обращать внимание на позитивные события, которые итак происходят, мы меняем субъективное восприятие жизни и воспринимаем ее на порядок-другой лучше. Существует несколько разных техник, суть которых – сфокусировать внимание на хорошем и подсветить, что на самом деле всё гораздо лучше, чем может показаться. Это и дневники благодарности, и записи хорошего на листочках с последующим “хранением” их в больших прозрачных банках, и поделиться хорошим вечером с близким человеком за ужином или перед сном, даже просто пробежаться в голове по событиям дня (недели, месяца, года) и отметить хорошее уже большое дело.

Задача данной статьи не навязывать какой-то конкретный отдельно взятый (а-ля авторский) подход. Для каждого это может быть что-то своё, что больше подходит под образ жизни, темперамент и характер. Инструмент реализации в данном случае не важен. Важно показать, как именно это работает и как “перепрограммировать” мозг воспринимать действительность более объективно, укрощая эволюционно склонные к негативу эмоции.

Успех всего мероприятия заключается в том, чтобы понять и прочувствовать еще одну особенность нашего восприятия: когда у нас в целом все хорошо, мы перестаем это замечать, жизнь становится для нас скорее нейтральной, нежели положительной. Это главное препятствие. Мы просто перестаем воспринимать хорошее, как хорошее. Даже если сосредоточиться на событиях дня, кажется, что все какое-то обычное, положительного ничего не происходило, а, вот, негативное – да, было: чай разлился, капуста в борще переварилась, кошка поцарапала. Не день, а кошмар какой-то!

Необходимо объективировать свой день и посмотреть на него не со стороны эмоций, а здравого смысла. Другими словами, заменить субъективную нейтральную эмоцию гораздо более объективным разумом. Например, обычный день: проснулась, приняла душ, съела завтрак, позанималась, написала статью, поужинала, посмотрела фильм, пообщалась с подругой в телеграмм, легла спать. Ноль позитива. Пробуем оценить разумно:

• Проснулась. Выспалась? Да. Это позитивное событие!
• Приняла душ. Душ был приятным? Да, теплый душ, закончила его холодной водой, которая дала привычную приятную бодрость. Ничего особенного, каждый день так делаю. Но! Приятное, позитивные событие.
• Завтрак. Вкусный? Сытный? Да, вполне вкусный, по крайней мере точно не отвратительный. Сытный. Вуаля, ещё позитив!

И так далее. Позитивно на самом деле всё (хорошо, буду точнее выражаться, почти всё), что не приносит негатива, не вызывает плохих эмоций и чувств. Хотите верьте, хотите нет, но даже пока печатала – действительно улыбнулась и настроение улучшилось! Проверьте сами, дайте этому подходу шанс. Вторая сторона этого же подхода обычно полностью игнорируется или даётся, как совершенно отдельная техника, хотя по сути-то это две стороны одной монетки.

Если эмоционально мы преуменьшаем значимость хорошего и преувеличиваем плохого, то неправильно сосредотачиваться исключительно на работе с хорошим. Почему бы и негативным событиям не дать объективную оценку, а не пытаться весь этот субъективный преувеличенный негатив перекрывать одним только объективизированным позитивом. Давайте вернёмся к нашему ужасному дню, в котором “чай разлился, капуста в борще переварилась, кошка поцарапала”. Давайте по-честному:

• Чай разлился. Помахала тряпкой убрать последствия и заварила чай заново. Это действительно такая уж прям ужасная проблема? Да, нет, конечно! Сущая ерунда, не более того!
• Капуста переварилась. Аналогично, так ли это смертельно? Да, я вас умоляю. С кем не бывает. Из ста сваренных борщей, в одном капуста не такая. Пустяки, не стоящие внимания! В крайнем случае, ну, не кладите эту капусту в тарелку насколько можно. Свет клином на ней не сошёлся.
• Кошка поцарапала. Сколько раз она вас уже царапала за всю жизнь? Сотню раз? Тысячу? От этого что-то изменилось в жизни? Кто-то слег в больницу? Жизнь остановилась? Абсолютно, нет! Любимица остается таковой и радует своим мурчанием.

Только проработав обе стороны, можно говорить о том, что справедливость восторжествовала и все точки над “i” проставлены. Повторюсь, не очень важно, каким именно способом вы фиксируете объективную значимость хороших и плохих событий. Главное в этом процессе – упрямо обращать своё внимание на их объективную оценку, и раз за разом приучать мозг воспринимать их максимально объективно. Со временем, восприятие поменяется: волновать будут только действительно существенные и значимые происшествия, а общей радости в жизни прибавится на пару порядков. Главное – тренируйтесь. Жизнь каждый день даёт уникальную возможность развивать эту когнитивно-эмоциональную гибкость. Используйте эти возможности, учитесь на мелочах и тогда более серьезные ситуации получится преодолеть с гораздо большей стойкостью и эмоциональной выдержкой. Ну, а это, в свою очередь, основа основ того самого эмоционального интеллекта.

Если статья вам понравилась, поставьте, пожалуйста, лайк и подписывайтесь на наш канал (кнопка в самом верху), чтобы не пропустить новые материалы.

Источник