Как вы чувствуете свое тело

Как распознать, когда мы действительно чувствуем свое тело, а когда нам это только кажется

— Слушайте, я и так СЛИШКОМ хорошо чувствую свое тело, и все время этой чувствительности пугаюсь. Постоянно подозреваю у себя то одну болезнь, то другую, вплоть до самых страшных, хожу по врачам регулярно, пью успокоительные, чтобы так не волноваться. Зачем мне еще больше повышать свою чувствительность, как вы предлагаете?

Это достаточно частый и, конечно, вполне обоснованный вопрос некоторых участников моего онлайн-курса по психосоматике. На всех своих вебинарах я говорю о том, что необходимо наладить связь нашего ума с нашим телом. Другими словами, стать более чувствительными к себе. Это и только это — условие нашего здоровья и вообще улучшения жизни. Но мне понятны подобные рассуждения людей, склонных к ипохондрии (а таких людей, по моим наблюдениям, очень много). Действительно, зачем нам еще больше чувствовать свое тело, если и так эта чувствительность приносит столько беспокойств?

Попробуем разобраться. Представьте, что вы надели такие специальные очки, которые показывают вам только негативную сторону окружающей действительности. Обращая свой взгляд на обычный городской двор, вы видите грязь, мусор, каких-то неряшливых некрасивых людей, облезшие стены домов, сломанные скамейки. В очках вы видите только это. А как только вы их снимаете, пейзаж дополняется всем остальным. Зеленая листва или пушистый снег, голубое небо, смеющиеся дети. И все, что высвечивали вам ваши очки, осталось в пейзаже, но на общем фоне внимание фокусируется уже на других вещах.

Вот, примерно так работает восприятие ипохондрика — он чувствует свой организм, как будто «смотрит» на него в таких специфических очках. Внимание получают только тревожные, грустные или даже страшные сигналы тела. Где-то кольнуло, где-то стрельнуло, где-то тянет и ноет. Все негативное. И ипохондрик сразу же интерпретирует такие сигналы, чувствуя ТОЛЬКО их, искаженно, как будто у него какая-то серьезная болезнь. Позитивные сигналы, которое посылает тело, подавлены. А если их не воспринимать, невозможно запустить процессы естественной регенерации организма. Потому что организму просто буквально «не обо что» будет регенерироваться.

Что это значит? Дело в том, что наше тело оздоравливается именно за счет фиксации на позитивных сигналах. Поэтому на своих вебинарах я часто прошу участников сконцентрироваться на своих ресурсах. То есть, на тех местах в теле, в которых они чувствуют удовольствие, приятность. Это важная часть самого базового упражнения, которое я всегда даю — подробное сканирование тела, после которого возможна наиболее четкая концентрация на ресурсных местах. У особенно продвинутых участников получается сконцентрироваться сразу на нескольких таких местах, и так они получают особенное 3D-удовольствие. Впрочем, этому несложно научиться всем. Посмотрите мой бесплатный вебинар Ссылка, где можно сделать это упражнение под моим руководством. Сделайте его вместе со мной, потренируйтесь, и у вас получится.

Как работает концентрация на ресурсах? Некоторые считают, что имеется в виду отвлечение от проблемы. Нет, это неверно. Если мы будем игнорировать нашу проблему, это будет, наоборот, вредно. Представьте: у вас что-то болит, а вы смотрите телевизор, чтобы не думать о боли. От этого болезнь, если она есть в вашем теле, разовьется еще больше.

Но если мы будем думать только о боли, то она тоже усилится. А если о приятных местах, то больше станет удовольствия. В момент, когда мы концентрируемся на ресурсе, у нас включается парасимпатическая нервная система. Именно она отвечает за восстановление.

Этот процесс можно сравнить с общением. Вот, есть между двумя людьми «больная», опасная тема. Например, не сходятся они в политических взглядах. Если они оба будут постоянно думать об этом и говорить об этом, то противоречий между ними станет еще больше. А если они поищут, что их объединяет — например, им нравится вместе изучать английский, они друг друга как будто дополняют в этом, то и в более общем смысле оба будут ощущать то, что их объединяет. Потому что на этой почве найдут другое, а потом еще другое, что интересно вместе. И тогда эти люди смогут продолжать общаться и даже стать ближе.

А еще это можно сравнить с собственным развитием. Если мы постоянно концентрируемся на том, что у нас не получается, то продвигаться к своей цели мы будем очень медленно. Наши недостатки — это как капкан, в который мы все время будем попадать. Мы думаем, что у нас что-то не получилось, у нас портится из-за этого настроение, и мы хуже справляемся с новыми задачами — запала нет. Зачем, если все равно не получается? А вот если каждый день мы будем фиксировать то, что сегодня получилось, даже совсем чуть-чуть, то продвижение вперед пойдет быстрее. Это наша опора, это то, благодаря чему мы двигаемся. Мы констатируем: «О, классно, у меня получилось!», и это дает нам стимул двигаться дальше. И мы правда двигаемся.

Вот, как работает концентрация на ресурсах. Когда у нас это на самом деле получается, то ресурсы можно перенаправить в больные зоны тела. И тогда место боли расслабляется, мы чувствуем в нем мурашки и тепло. И организм с благодарностью реагирует на такое отношение — проблемное место как будто получает лекарство. И боль проходит!

Именно поэтому очень важно развивать настоящую чувствительность тела. Чтобы, во-первых, видеть всю картину в целом, а во-вторых, уметь получать доступ к ресурсам и направлять их в те части организма, где ресурсов не хватает. Как видите, это никакая не магия, это вполне объяснимые процессы.

Если мы замечаем, где у нас что зажато — диафрагма, живот, ребра, таз, — это уже важнейший навык. А дальше мы уже учимся накапливать ресурсы, которые заряжают нас, дают силу и энергию. Если мы это умеем, то можем их получать не только при полном релаксе в отпуске, на море, а в любой обстановке.

Сканирование и концентрация на ресурсах, в частности, очень помогают при бессоннице. Когда мы настолько загоняем свой организм, что спать не можем из-за этого «разгона», уделение пристального внимания ощущениям тела расслабляет организм настолько, что удается заснуть без снотворных. А еще это отличное подспорье в сексе и многих других сферах жизни.

12 мая начинается мой онлайн-квест «Автостопом по телу»! Приходите, будем учиться «снимать очки», искажающие действительность и мешающие нам становиться здоровее. И извлекать ресурсы из реального положения вещей. Там предусмотрены интересные задания, а так же прекрасные призы.

Источник

Как научиться слышать свое тело и давать ему то, что оно просит. 5 главных советов

Сколько проблем проистекает из того, что мы не слышим свое тело. Неправильно питаемся, не занимаемся спортом, игнорируем боль, много работаем, мало спим. В итоге, как только заканчивается запас прочности, чувствуем себя несчастными и болеем.

Эксперты astro7.ru дали несколько советов, которые научат вас слышать свое тело и давать то, что ему надо.

Почему это так важно

Никто не учил нас слышать тело. Нас учили быть добрыми, ответственными и трудолюбивыми, помогать другим, но только не себе. Мы многое делаем для кого-то в ущерб себе, к примеру, когда соглашаемся работать много и отказываемся от отдыха, не ходим на спорт, потому что мужчина ревнует и не пускает в спортклуб, отказываем себе в обследовании в хорошей клинике, потому что в семейном бюджете другие приоритеты.

Итог всему этому один — тревожность, проблемы со здоровьем, низкая самооценка. А все это тянет за собой еще большие проблемы в виде проблем с личной жизнью, ведь как с таким «букетом» поверить в то, что вы достойны любить и быть любимыми, а не довольствоваться тем, что сейчас есть. Так что к телу надо прислушиваться хотя бы ради того, чтобы оно не «мешало» вам жить и наслаждаться жизнью.

Совет № 1

Уважайте свое тело

Начните уважать свое тело, и не на словах, а на деле. Тогда вы не будете поступать с ним так, как будто оно просто ваша физическая оболочка, станете заботиться о нем, холить его и лелеять. Вы должны принимать свое тело таким, каким оно есть сейчас, а не думать что-то вроде: «Вот похудею до 50 кг, тогда и полюблю себя. А сейчас что там любить?». Смысл любви кроется в том, чтобы любить себя, независимо от каких-то критериев. Если вы любите его с приставкой «если», то это никакая не любовь. Как только вы перестанете думать о своем теле в негативном ключе, проявите любовь и заботу, оно тут же отблагодарит вас. Вы сразу же станете себя лучше чувствовать.

Совет № 2

Соедините тело и ум

Самый простой способ, который поможет вам в этом — комбинация дыхания и осязания. Положите руку на сердце, почувствуйте, как оно бьется под ней и как грудь поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. На несколько секунд задержите дыхание, а потом медленно выдохните — почувствуйте, как ваше дыхание стало глубоким и ритмичным, прислушайтесь к звуку дыхания и полностью расслабьтесь. Как только полностью расслабитесь, прислушайтесь к своему телу, как оно себя чувствует, есть ли где-то боль или напряжение, что оно пытается вам сказать. Регулярно выполняя эту простую дыхательную практику, вы научитесь слышать тело.

Совет № 3

Спросите, в чем нуждается ваше тело сейчас

Спросите свое тело, в чем оно нуждается, чтобы почувствовать себя хорошо прямо сейчас. Когда услышите ответ, будьте готовы эту потребность немедленно удовлетворить. Если вы испытываете беспокойство по поводу своего здоровья, идите на медицинский осмотр. Если вы чувствуете, что вам не хватает физической нагрузки, вы задыхаетесь в душном офисе и транспорте, начинайте гулять по вечерам или бегать по утрам в парке. Если вы каждый раз корите себя за то, что позавтракали сигаретой и эспрессо, начните утро прямо завтра с нормального завтрака, может, не сразу овсянки, но не кофе. Если вы устали, ничего не планируйте на выходные и отоспитесь.

Совет № 4

Спросите, что вашему телу нужно, чтобы оставаться здоровым и красивым

Спросите свое тело, что ему нужно, чтобы оставаться как можно дольше здоровым, стройным и красивым. Кому-то захочется пойти в тренажерный зал, на танцы или начать бегать по утрам. Кому-то тело просигнализирует о том, что неплохо было бы поменять пищевые привычки и перейти на здоровое питание. Кто-то поймет, что его телу нужен ежегодный медицинский осмотр и профилактика. Потребностей может быть много, но не хватайтесь за все сразу — так вы ничего не доведете до конца. Выберите что-то одно — сделайте сначала один маленький шаг, потом второй, потом третий и так по списку.

Совет № 5

Не живите «по цифрам»

Как часто вы слышите что-то вроде «Она хорошо / плохо выглядит для своего возраста» или «Ну понятно, она уже не в том возрасте». Перестаньте зацикливаться на цифрах, которые вам диктует окружение. Вы должны прислушиваться к своему телу, его сигналам и потребностям, а не к очередным «исследованиям австралийских ученых» или мнению всезнающих бабушек, которые сидят по вечерам на лавочке у вашего подъезда.

Больше практик знают эксперты Astro7. Первая консультация новым клиентам бесплатная!

Источник

Почувствовать тело: как я попробовала соматические практики

Соматика — это общий термин для множества разных практик, которые помогают людям почувствовать свое тело, научиться более легким движениям в повседневности, успокоить нервную систему и перестать отделять тело от разума. Редактор «Афиши Daily» Вика Аракелян побывала на такой практике и рассказывает, что из этого вышло.

В прошлом году я писала большой текст о соматических практиках, ни разу не пробуя такие занятия лично. На тот момент меня уже несколько лет ужасно увлекал паблик «Тело как процесс» — там бесконечно постили видео с кровью, текущей по сосудам, клетками под микроскопом и 3D-моделями развития младенцев, а подписчики поэтично восхищались красотой такого контента и находили аналогии с человеческим танцем и движением. Все это казалось мне максимально странным, но жутко любопытным. Как человек, чувствующий бесконечный разрыв между собой и своим телом, я думала, что либо эти ребята совсем отлетели, либо им правда доступно что‑то такое, чего очень не хватает мне.

Там же постоянно мелькали объявления о соматических практиках, занятиях аутентичным движением или идеокинезисом, а на фото и видео со встреч люди ползали по полу, танцевали «от почки» или «от кости», пытались танцем повторить эмбриогенез (стадии внутриутробного развития младенца). И даже после того, как вышел мой текст, я не могла понять: неужели можно по-настоящему «ощутить себя в теле», и что это вообще значит?

Спустя год я наконец оказалась в Москве и договорилась с героиней своего текста Уранетой, что она проведет занятие на пару часов для меня и моего мужа. С собой нужно было иметь только комфортную одежду, скорее свободную, чем спортивную, а за день перед практикой нас попросили подумать о том, что мы хотим испытать и что значит наш запрос «почувствовать свое тело». В короткие промежутки свободного времени, потея, стоя в метро, я старалась сконцентрироваться и подумать: а что это, и в самом деле, значит? Для себя я сформулировала это так: почувствовать свое тело — значит по-настоящему обратить на него свое внимание, перестать отделять его от разума и перестать воспринимать все процессы в нем как что‑то пугающее и непонятное. Имея увесистый анамнез тревожного расстройства и острых приступов ипохондрии, я всегда понимала, что нахожусь слишком далеко от своего тела, и любое покалывание в нем вселяет в меня животный страх.

Мы зашли в квартиру — так как камерная практика в этот раз была только для нас двоих, все происходило в обычном жилом доме. Первые пятнадцать минут мы сидели и обсуждали наши ответы на вопросы, ожидания от практики и отношения со своими телами, а потом Уранета поделилась своим планом занятия, и мы приступили. Первым делом мы вместе делали одну из поз йоги — привычным способом, без особых инструкций. Затем предлагалось пройтись по комнате своей обычной походкой и поделать любые простые движения, которые естественны для нас: потянуться вверх, покрутиться, повертеть шеей. Пока мы ходили, мы оценивали качество своего движения — как мы наступаем, на какой ноге чувствуем больше веса. Это уже гораздо более пристальное внимание к телу, чем то, которое сопровождает нас в обычной жизни. Когда в последний раз вы задумывались о том, как ходите?

Следующим этапом занятия было то, чего я боялась после всех предыдущих опытов медитации. Мы должны были ровно стоять с закрытыми глазами десять минут, визуализируя и ощущая свое тело как стекающую каплю воды, наблюдая за ощущениями в теле. Последний раз что‑то подобное я пыталась сделать на медитации в парке Горького четыре года назад — в итоге у меня заболел зуб, возникло раздражение, и я думала только о том, когда же это все закончится и я смогу на всю жизнь оставить попытки познать дзен. Но в этот раз, кажется, получилось. Я замечала, что чем больше я погружаюсь в картинку и стараюсь поверить, что я — это капля, тем меньше мое тело качает из стороны в сторону.

Следом начались упражнения из практики идеокинезиса: Уранета предложила нам лечь и представить, что верхняя часть нашего тела наполнена воздухом, а нижняя — тяжелой водой. Не отвлекаясь от этого образа, нужно было попробовать двигаться так, будто эта самая вода и инициирует движение. «Что?» — подумала я, ощущая еще более громкое «что?!» от мужа, лежащего на соседнем коврике. Но Уранета оказалась права, когда сказала, что наше тело почему‑то понимает этот странный язык: отойдя от шока и легкого кринжа, я вдруг ощутила, что мои ноги в целом прекрасно знают, как бы ими двигала вода. Со стороны эти колебания конечностей наверняка выглядели максимально неловко — но в этом огромная свобода соматических практик. Внутри занятия нет ничего неловкого или неуместного — тело может пожить своей собственной жизнью и поговорить на своем языке.

Упражнение, которое было следующим, по-настоящему что‑то во мне изменило . Во всем процессе помогало то, что Уранета признавала и объясняла, что то, что мы будем делать, — это суперстранно, но так надо. Я легла на спину с закрытыми глазами, мой муж сел у головы и держал меня за плечи, а Уранета взяла мою правую ногу и начала работу с ее костями. Она сосредоточенно смотрела на нее и проговаривала вслух, какие процессы сейчас должны происходить: сначала кость постепенно плавится, стекает сверху вниз и будто оставляет на своем месте полость, ткани вокруг смягчаются, кости больше нет. Слова она сопровождала едва заметным касанием, иногда создавая микроскопическое натяжение, иногда еле уловимо разворачивая ногу. Я чувствовала, как нога становится легче, как кость и правда будто растворяется. Затем Уранета рассказывала, как кость обратно нарастает: от пальцев и вверх врастает и сплавляется с костью таза. И это тоже моему телу было понятно — я чувствовала это возвращение устойчивости. Но самые странные и новые ощущения я испытала тогда, когда мне предложили снова встать, пройтись, как в самом начале, и сравнить качество движения. Я чувствовала, что правая нога будто стала длиннее и из нее пропало всякое усилие при ходьбе ; хотелось скорее лечь и провернуть то же самое с левой, чтобы не чувствовать эту дикую разницу.

Мою вторую кость расплавить пытался муж, и я почувствовала различия: у человека, который не верит, что может заставить тебя перестать чувствовать кость, это и вправду не получается. Кажется, это действительно какой‑то отдельный и вполне осязаемый скилл — расплавить ногу своего мужа у меня тоже не получилось, и разницу в своей походке он оценить не смог. Правда, Уранета сказала, что у него в целом очень сопротивляющаяся сома (тело, совокупность всех клеток организма. — Прим. ред.): если моя нога обмякла в ее руках, до его костей с первого раза достучаться не получилось. Думаю, у нас все впереди, так как практики вполне можно унести с собой — я могу пытаться расплавить ему что‑нибудь хоть каждые выходные.

В конце мы сделали несколько упражнений из более приземленных соматических методов: техники Ханны или Фельденкрайза больше похожи на зарядку для пенсионеров, чем на духовный опыт, но все еще очень помогают наладить отношения с телом и выправить способы движения. На них, кстати, можно и остановиться тем, кто не готов десять минут в упор смотреть на чужую конечность и пытаться в ней что‑то расплавить. Затем мы снова повторили асану из йоги, которую делали в начале практики, — на этот раз в более устойчивом теле, осознавая его и присутствуя в нем. Уранета пояснила, что это одна из фишек таких практик — помочь телу двигаться более легко и эффективно, не совершая кучи ненужных усилий, которые создают напряжение и выматывают нас. А потом мы просто обсуждали и делились впечатлениями. И правильных ответов не было — можно просто честно говорить, что ты почувствовал (или не почувствовал). Вся наша практика длилась чуть больше двух часов, и я поняла, что это были, кажется, первые два часа моей жизни, которые я жила (почти) полностью телом, а не головой . Вдруг яснее представила себе, как вообще выглядят мои ноги и руки под кожей. Куда что крепится и как движется. Что тело может хотеть чего‑то само, без участия разума. И что иногда ужасно важно эти желания слышать — и просто двигаться.

Что о соматике говорит наука и как обучаются преподаватели?

Важно понимать, что соматические практики условно делятся на оздоровительные и перформативные. К оздоровительным можно отнести соматику Ханны и метод Фельденкрайза — двигательные практики, направленные на исправление осанки, поддержку при хронических болях, улучшение чувства баланса. Со стороны они часто выглядят как очень скучная и медленная гимнастика. Это потому, что каждое микродвижение вроде поворота головы или наклона туловища внутри таких занятий рассматривается особенно пристально и повторяется много раз, чтобы достичь самого эффективного и легкого способа двигаться. К перформативным практикам можно отнести направления, которые зачастую вытекали из танцевальных и театральных классов. Они не столько направлены на оздоровление, сколько на исследование собственных ощущений. Это, например, идеокинезис, основанный на мысленных образах. Во время такой практики видимого движения порой может и не быть: она больше про наблюдение своего тела в пространстве.

В случае с перформативными практиками трудно говорить о четких требованиях к преподавателям метода: занятия часто проходят в формате лабораторий, где все участники вносят свой вклад. А вот у оздоровительных направлений есть свои официальные образовательные программы. Главная международная организация, занимающаяся образованием и популяризацией соматический практик, называется ISMETA. На их сайте можно найти список одобренных центров и частных преподавателей по странам. В основном преподаватели проходят обучение в IBMT (Institute for Integrative Bodywork & Movement Therapy) на трехгодичной программе из пяти модулей. В модули входят, например, изучение паттернов младенческого развития и соматическая психология.

Есть ряд научных исследований, рассматривающих воздействие соматических практик на разные аспекты здоровья. Например, рандомизированное исследование метода Александера (еще одна оздоровительная практика) показало, что после 24 занятий у практикующих с хроническим болями значительно реже возникали болевые ощущения. А метод Фельденкрайза в исследовании 2017 года показал эффективность в улучшении чувства баланса и качества походки у пожилых людей.

Источник