Как вы чувствуете себя после спортзала

Плохое самочувствие после тренировки – что делать?

Кроссфит – один из самых напряжённых и тяжелых видов спорта. Нагрузка во время выполнения тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любой другой дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если вам стало плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

1. Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – головная боль.
3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с тошноты и заканчивая потерей сознания.
6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как аэробной, так и анаэробной. Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему атлетам иногда становится плохо на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это происходит:

“Перетрен”

Наиболее часто встречающаяся причина плохого самочувствия. Как правило, возникает она не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, взять больший вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

Стресс и приводит к эффекту перетренированности. И если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, поскольку их организм еще подстраивается под нагрузки и успевает адаптироваться к ним, то у спортсменов с опытом – перетренированность протекает гораздо тяжелей.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану. В этом вам поможет тренер или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Питание

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание.

Есть несколько случаев, когда погрешности в питании влияют на самочувствие:

1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, затем под воздействием физических нагрузок пища становится токсичной для организма и вызывает отравление.
2. Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и остальным последствиям.
3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры нагружаются все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка станет пусковым механизмом, который запустит недостаточность органов и остальные неприятные последствия.

Восстановление

И последняя причина – недостаток восстановления. Организм человека нормально функционирует и растет в силовом плане только в случае:

• полноценного 8-часового сна;
• перерыва между критическими нагрузками в 36 часов.
• отсутствием нервных стрессов;
• правильного сбалансированного питания.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Система	Симптом	Купирование
Перегрузка сердечно-сосудистой система	Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления.	Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств.
Перегрузка желудочно-кишечной системы	Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам.	Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай.
Перегрузка центральной нервной системы	Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах.	Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузка	Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения.	Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузка	Боли в мышцах, связках, суставах.	Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Кардио и здоровье

Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.

Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
2. Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
3. Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию – в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Увы, если вам стало плохо после тренировки, универсального способа лечения нет. Все, что можно сделать – это купировать возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если тошнота – немедленно прекратить занятия. В любом случае проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечить последствия. А для этого нужно грамотно составлять тренировочный план и рассчитывать свои силы.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что тренировочные нагрузки часто оказываются не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца. Поэтому занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Итоги

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который указывает на ошибку в тренировочном процессе. Если вы – не соревнующийся атлет, то вполне возможно, что для вас слишком велики те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировок, вы не должны ощущать никаких неприятных симптомов. Все остальное означает, что ваш организм “поломался” и пытается сам себя “отремонтировать”, используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните правило волшебного треугольника:

1. Планирование тренировок.
2. Грамотное питание.
3. Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь от плохого самочувствия на следующий день после тренировки, но и будете быстрее прогрессировать как спортсмен.

Источник

«Меня уже тошнит от спортзала». Спортивный психолог о том, почему тренировки не приносят вам удовольствие

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня со спортивным психологом Еленой Воскресенской разберемся, почему любимые тренировки перестали приносить удовольствие и как вернуть былую страсть в отношения со спортом.

ЧТО ЗНАЧИТ «УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СПОРТА»

– Удовольствие – это базовое эмоциональное переживание. Первичные образы, которые вызывают у нас удовольствие, – цветовые, зрительные, вкусовые и тактильные. Схожие ощущения мы получаем, когда начинают работать наши двигательные анализаторы. Это и есть удовольствие от спорта в чисто физиологическом плане.

Двигательная активность провоцирует выброс эндорфинов. Такой порядок вещей сложился эволюционно и помогал человеку выжить. Вещи, которые вызывали приятные ощущения, закреплялись на биологическом уровне как правильные, а те, которые вызывали неприятные переживания, наоборот, отталкивали, чтобы в будущем человек их избегал.

НАЧАЛ ЗАНИМАТЬСЯ, А УДОВОЛЬСТВИЯ НЕТ – ПОЧЕМУ?

– Возможно, вы занимаетесь не тем, что вам нужно. Многое зависит от того, действительно ли человеку подходит этот вид активности. Если после тренировки вы не чувствуете ничего, кроме усталости, и плететесь домой в плохом расположении духа, стоит задуматься о смене направления.

Важно понять, что именно в данном виде спорта или фитнеса вам не подходит. Совпадают ли индивидуальные психологические особенности с тем, чего от вас требуют тренировки. Может быть, по характеру вам комфортнее заниматься в одиночку, тогда командный спорт и занятия в больших группах просто выбьют из колеи и заставят нервничать.

Во время тренировки вы не сможете сосредоточиться на упражнениях, потому что будете думать, как нелепо выглядите со стороны.

На первых этапах тренировок очень важно, как будут складываться отношения в новом сообществе. Радушно ли вас приняли, пытаются ли познакомиться и пообщаться с вами? От этого во многом зависит, будете ли вы испытывать на тренировке приятные эмоции.

Еще один очень важный момент – мотивация. Если причина для тренировок пришла извне – например, коллега сказал, что вам хорошо бы похудеть, – то такой мотив будет недостаточно весомым, чтобы регулярно потеть в спортзале. Отсюда и неудовлетворенность: вы не понимаете, зачем вообще это делаете.

ПОЧЕМУ МЕНЯ ТАК «ЛОМАЕТ» ОТ СПОРТЗАЛА?

– Есть люди, которые с большим трудом выходят из зоны комфорта: начинают что-то новое, решаются на новые взаимоотношения. В таком случае любое непривычное занятие для такого человека – большой стресс. О каком удовольствии может идти речь?

Кого-то с раннего возраста приучают к жестким рамкам: нельзя проявлять слабость, нужно терпеть, нельзя показывать, что тебе что-то или кто-то нравится. Такие ограничения приводят к тому, что человек просто боится как-то проявить свои чувства и в конечном итоге не может испытать искреннее удовольствие.

Особенности воспитания отражаются и на отношениях с собственным телом. Любые манипуляции по уходу за собой, совершенствование внешности, в том числе и с помощью упражнений, – проявление и укрепление природной сексуальности.

Те, кому прививают, что секс – это плохо, обычно не хотят иметь никаких отношений со своим телом, предпочитают просто оставлять все как есть. Неумение чувствовать сигналы своего тела и полный отказ от возможности улучшить свою форму могут стать причинами того, почему занятия спортом не приносят удовольствия.

Жизненный опыт может наложить огромный отпечаток на личностные качества и сильно помешать спортивным хобби. Если в жизни у человека было много неудач, его постоянно критиковали, оценивали, то соответствие внешним или внутренним ожиданиям со временем превращается в план, который он обязан выполнить. Отсюда и постоянное недовольство результатом, завышенные амбиции, тренировки-наказания за слабости и огрехи.

СЛЫШАЛ, ЧТО МНЕ НУЖНА «ЭЙФОРИЯ БЕГУНА» – ЭТО КАК?

– В психологии есть понятие стремления к стрессу и его преодолению. Этот процесс позволяет испытывать разрядку и удовольствие, несравнимое по уровню ощущений с другими. Сверхнагрузка дает ответную сверхсильную реакцию. Механизм работает, например, в беге на большие дистанции или сложнейшей тренировке на пределе возможностей.

Тренировки на выносливость имеют физиологические нюансы. Перед эйфорией, которая возникает после длительного марафона, наступает мертвая точка: суженное сознание, недостаток кислорода в крови, тоннельное зрение. Если человек преодолевает это состояние, на контрасте ему кажется, что мир расцветает. Он начинает видеть шире, чувствовать больше, в теле появляется легкость.

Эйфория бегуна – проявление чисто физиологического удовольствия в ответ на пережитую критическую стрессовую ситуацию. Вопрос только в том, нужно ли вам настолько сильно изматывать себя, чтобы достичь приятного состояния.

А ЧТО ТАКОЕ «СПОРТИВНЫЙ НАРКОМАН»?

– «Спортивным наркоманом» стать нереально, но можно прибрести некоторую долю зависимости. Причем даже не от самой нагрузки, а от группы действий, которые вы совершаете в дни тренировок: прийти, переодеться, позаниматься, принять душ, поехать домой, поужинать здоровой пищей и так далее.

Особенно подвержены зависимости от определенных действий люди, склонные к зацикленности, нарциссизму и перфекционизму. Человек регулярно выполняет какие-то функции, и, если его лишить этой возможности, он начнет сильно нервничать. Но все это – следствие особенности личности. Такая же ситуация может случиться не только в отношениях со спортом, но и в работе, взаимоотношениях с людьми.

МОЖЕТ, Я ПРОСТО УСТАЛ ОТ СПОРТЗАЛА?

– Нужно различать два понятия: утомление и переутомление. Есть нормальная реакция организма на усталость, а есть перетренированность – нагрузка, которая на физиологическом и психологическом уровне оказывается невыносимой для человека. Легкая усталость, небольшая сонливость, временная потеря мотивации – это нормально. Один-два дня для восстановления после тренировки необходимы человеку. Но если все эти реакции сопровождаются раздражительностью, частой сменой настроения, пассивностью, желанием закрыться от всего мира – это уже признаки переутомления.

Следующая фаза такого состояния – когда человеку уже ничего не хочется. Не случайно в спорте есть закономерности тренировочного процесса: усиленные тренировки, период перед соревнованиями, когда нагрузка уменьшается, сами соревнования и восстановление после них. Когда человек стремится постоянно заниматься на пике своих возможностей, скорее всего, рано или поздно он упадет в яму перетренированности.

Такие реакции не проходят за один день. Может понадобиться неделя, а то и месяц на восстановление. Главное в это время – качественная еда, хороший сон, общение и смена деятельности на ту, которая приносит эмоциональное удовлетворение. При этом легкая физическая нагрузка может оставаться в обычном режиме: утренние пробежки, зарядка по утрам, легкая йога перед сном – все это только поможет восстановиться.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКИ НЕ ДОСТАВЛЯЮТ УДОВОЛЬСТВИЯ?

– Если сомнения по поводу того, а нужен ли вам этот спорт, длятся всего пару дней, попробуйте просто отдохнуть недельку от занятий.

Если удовольствия нет уже давно, нужно задуматься: что же не так? Задайте себе пару вопросов:

• Тренировки недостаточно интенсивны для вашего нынешнего уровня и уже нет того «ответа тела», что было раньше?

• Не хватает какой-то реакции от окружающих: одобрения, восхищения?

• Может, на вас повлияла смена обстановки: новый зал не такой атмосферный, как старый?

• Может, ваш друг перестал ходить, а без него скучно ехать на автобусе домой?

• Вы застряли в развитии своих амбиций и хотите, но не можете решиться выйти на новый уровень? Например, принять участия в соревнованиях.

Ответы на эти вопросы помогут вам понять, почему могло пропасть удовольствие от тренировок. И еще один важный момент: быть может, в вашей жизни сейчас происходит что-то такое, что накладывает отпечаток на все, и вам уже просто не до спорта. Тогда не стоит пытаться начинать решать проблему с «хвоста».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник