Как восстановить сонный режим взрослому человеку после стресса

Бессонница на нервной почве: чем опасна и как лечить

Стресс, срочные дела, необходимость постоянно быть на связи, ночная жизнь большого города – все это современные реалии и одновременно факторы риска для здоровья нервной системы человека.

Когда-то наш ритм жизни был полностью привязан к годовому и дневному циклам, к восходу и закату солнца, и с наступлением темноты человеку ничего не оставалось, кроме как лечь спать. Сегодня у общества есть возможность функционировать по своим собственным законам, игнорируя и нарушая естественные природные ритмы. Однако наших собственных внутренних биологических ритмов никто не отменял. Отсюда проистекает множество проблем. На первом месте – вегетативная дисфункция нервной системы и все сопутствующие симптомы, среди которых бессонница как результат нарушения режима сна и отдыха.

Влияние недостатка сна на работу нервной системы

Лишение организма сна в ночное время суток и, тем более, отсутствие сна более суток искажает нормальные физиологические ритмы организма, отражаясь на работе нервных структур. Как следствие, порог уязвимости организма падает. А при снижении адаптивных и резервных возможностей, организм становится более чувствительным к нагрузкам: человек тяжело и эмоционально переносит физическое и психоэмоциональное напряжение. При, казалось бы, обыденной нагрузке – на работе, учебе, в спортзале – внезапно возникает быстрое ощущение усталости, истощения, начинают беспокоить боль и дискомфорт в системах органов, характерные для вегетативной дисфункции.

Проблема может дать знать о себе не сразу, а постепенно. Легкое недомогание мы часто игнорируем, не давая себе отдыха для восстановления сил. Если Вы злоупотребляете неправильным режимом, напряжение в нервной системе может накопиться и вылиться в серьезную вегетативную дисфункцию и регулярные кризы. Неконтролируемое нарушение сна – теперь уже в качестве следствия – будет важным сигналом о проблемах со здоровьем нервной системы. В таком случае, даже имея возможность и желание, человек уже не в состоянии спокойно уснуть, крепко спать и чувствовать себя здоровым и отдохнувшим на утро.

В группу риска входят профессии, связанные с суточными дежурствами, с частыми командировками/перелетами/сменой временных поясов, а также студенты в период сессии и люди, которым «удобно» работать по ночам: фрилансеры, программисты, копирайтеры, люди, которые много работают дома за компьютером.

Бессонница как следствие нервного перенапряжения

Частые жалобы на нарушение сна при вегетативной дисфункции (ВД): трудно уснуть ночью, сон прерывистый с частыми пробуждениями, после ночного пробуждения трудно уснуть, раннее пробуждение утром, чувство усталости и разбитости по утрам. Как следствие, человек в течение всего дня чувствует себя подавленным и разбитым, присоединяются другие симптомы ВД: синдром хронической усталости, неустойчивое артериальное давление, головные боли, тревожность и быстрая утомляемость. Больной может связывать свое состояние с регулярным «недосыпом», однако проблема намного глубже.

Подобные жалобы обычно самыми первыми сигнализируют нам о том, что вегетативная нервная система нуждается в лечении. Они возникают задолго (в среднем за полгода или год) до проявления остальных, соматических проблем с вегетатикой.

Изменённый под влиянием стресса сон ухудшает качество жизни человека. Таким образом, может сформироваться замкнутый круг: стресс приводит к бессоннице, а бессонница создает новый стресс для организма. В условиях недостатка сна организм не в силах восстановиться. Таким образом формируется и усугубляется напряжение в работе вегетативной нервной системы, что провоцирует новые проблемы со сном и здоровьем.

Причины проблем со сном

Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк. Но всех их объединяет то, что это – стресс, проблема не просто психологическая, но глубоко физиологическая.

«Однажды я пережила сильный стресс – перепутала время и опоздала с двумя детьми на руках на самолет. Ситуация осталась в далеком прошлом. Но паника, охватившая меня тогда, не оставляет до сих пор. Раньше 4-5 утра уснуть получается редко, даже если легла задолго до этого времени. Случается часов в 6 проснуться в холодном поту, бешено колотится сердце» — пациентка КЦВН, Надежда.

Процессы в организме в целом делятся на две фазы. Первую фазу регулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы. Это мобилизация и активизация: реагируй! бей! беги! и пр. Вторая – это фаза расслабления, когда на смену активности симпатического отдела приходит парасимпатический и настраивает оргазм на отдых и восполнение резервов. При переходе из одного состояния в другое все процессы в организме перестраиваются: меняется пульс, кровообращение, давление, выработка гормонов и пр.

Когда человек попадает в стрессовые условия, нервная система может дать сбой. Гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. Как следствие, ночью организм внезапно мобилизируется, а днем после ночного перенапряжения он больше не в состоянии активно работать.

«Перед сном стабильно возникало тревожное чувство, и я долго не могла уснуть. В течение ночи просыпалась несколько раз с тем же чувством тревоги. Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся.

Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма. От малейшей нагрузки (пациента просят встать на ноги из положения лежа) пульс усиливается более чем на 40 ударов в минуту, вместо положенных 20. После нагрузки человек снова ложиться, но его пульс не успокаивается, а даже усиливается, потому не происходит своевременной перестройки между симпатическим и парасимпатическим отделами.

Кроме того, при искусственном недостатке сна (ночные смены и пр.) возникает дефицит смены фаз и недостаточное включение фазы отдыха. Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках.

Лечение бессонницы и вегетативной дистонии

Симптомы вегетативной дистонии перестают беспокоить пациента после полного восстановления нервной системы, которое может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от степени расстройства. Однако, практика показывает, что проблемы со сном первыми оставляют больного, и уже на третий день лечения пациенты замечают существенные улучшения в качестве сна.

Наиболее эффективная методика восстановления здорового сна – это комплексная лазерная терапия. На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме.

«На лазеротерапии меня расслабляло сразу – я чувствовал себя комфортно и даже мог уснуть. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН.

Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям. Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии.

В КЦВН мы используем внутривенное лазерное облучение крови ВЛОК и низкоинтенсивную лазерную терапию НИЛИ. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии. Комплексный подход позволяет быстро (в течение 10 дней) запустить процессы самовосстановления нервной системы.

Профилактика бессонницы и проблем со сном

Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:

• Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин.
• Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки.
• В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками.
• Спите в проветриваемом помещении, в темноте (или в специальной маске для сна).
• Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы – с 5 до 8 утра!
• Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
• Если ваш режим сна сбился, восстановить его можно при помощи успокаивающих травяных чаев с медом, релаксирующих практик или прямого употребления мелатонина в течение определенного времени, необходимого для восстановления режима, после чего прием лекарства необходимо прекратить. Для более подробных инструкций обязательно обратитесь к врачу-неврологу.

Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.

Источник

Как восстановить нормальный сон при стрессе и неврозе

Проблема стресса и возникающих на его фоне заболеваний в современной медицине очень актуальна. Так, хронический психоэмоциональный стресс является причиной таких распространенных “болезней цивилизации” как неврозы.

Заболеваемость невротически ми расстройств ами в развитых странах достигает 10-20%, а ежегодный прирост их распространенности в мире составляет 10%. 5 (ц-1)

Одним и из основных симптомов и одновременно важнейши х причин прогрессирования невроза явля ю тся нарушения сна, в частности, бессонница . 5 (ц-2) По данным исследований, при невротических расстройствах они отмечаются в 65-100% случаев. 2 (ц-3) Нередко именно плохой сон при стрессе , по мнению пациентов, приводит к появлени ю головной боли, усталости, повышенной тревожности, ограничен ной социальной активности и други ми проявлени ями неврастении. 1 (ц-4)

Влияние стресса и бессонницы на организм

Длительное влияние раздражителей может прив ести к нарушению гормонального и вегетативного баланса в организме, а также к срыву адаптационных механизмов. Проявлениями этого могут быть психическое напряжение, тревожность, эмоциональная неустойчивость, проблемы с засыпани ем , прерывисты й сон, ухудш ение памяти и концентрации и внимания. В напряженном режиме начинают работать надпочечники, выбрасывая в кровь гормоны стресса — кортизол и адреналин. Появляются симптомы вегетативных расстройств, повышенная утомляемость. 4 (ц-5)

Помимо этого, воздействие хронического стресса может стать причиной развити я неврозов психосоциального характера (“синдром менеджера” и др.). 5 (ц-8)

Наряду с н арушени ями баланса и адаптационных механизмов, среди последствий длительного стресса важнейшее место отводят и нарушения м циркадных ритмов. 5 (ц-7) Возникающие на их фоне проблемы со сном могут приводить к заметному сниж ению качеств а жизни и провоцировать развитие психических и неврологических расстройств. Кроме того, может развиться вегетативная дисфункция — одна из причин сбо ев в работе внутренних органов и систем, а также предрасположенности и к различным соматическим заболеваниям. 6 (ц-9)

В связи с этим, особенно в случае, если бессонница начинает носить регулярный характер, становится важным быстро нормализовать сон после стресса . Для восстановления сна большое значение имеет нормализация биоритмов .

Как восстановить сон при неврозе

Лечение бессонницы может включать в себя соблюдение общих рекомендаций по гигиене сна, а также использование медикаментозных методов. Наряду с приемом седативных средств, с коррек тировать режим работы и отдыха и восстановить сон после стресса взрослому человеку могут помочь препараты мелатонина.

М елатонин, синтезируемый организм ом человека, выполняет целый ряд важнейших функций , например:

регулирует суточные биоритмы, психоэмоциональную и когнитивную сферы;

стабилизирует работу вегетативной нервной системы;

адаптирует и защищает организм от воздействия стрессов 5 (ц-10)

Лекарственное средство ВЕЛСОН® от компании “Петровакс Фарм” содержит синтетический мелатонин, аналогичный по структуре и функциям собственному мелатонину человека . Согласно инструкции по медицинскому применению лекарственного препарата, ВЕЛСОН ® , за счет регулирования циркадных ритмов, способствует более быстрому засыпанию, снижению частоты ночных пробуждений, увеличению общей продолжительности сна. 7

ВЕЛСОН® не накапливается в организме, не вызывает зависимости, привыкания или синдрома отмены.

Планируя прием препарата, проконсультируйтесь с врачом и ознакомьтесь с инструкцией по применению лекарственного средства.

Источник

6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным. И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

☝То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Содержание

1. Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна. Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

4. Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

• примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
• напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
• сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
• послушайте спокойную музыку,
• почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

5. Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

6. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
2. Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
3. Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
4. Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
4. Не забывать о физической активности.
5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

Источник