Как восстановить эмоциональные ресурсы

Эмоциональное выгорание: восполняем ресурсы за 5 шагов

С одной стороны, студенчество — это новой этап в жизни, который связан с интересными знакомствами, независимостью от родителей, первой работой, иногда переездом в другой город. С другой — это серьезная нагрузка, ответственность, возможные конфликты, неоправданные ожидания — то, что может привести к эмоциональному и физическому истощению.

Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество вашей жизни? Вот основные из них:

• повышенная утомляемость, тревожность;
• бессонница, головные боли, изменения веса тела;
• раздражительность, агрессия;
• неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания;
• сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе и развлечениям.

Высокий уровень психоэмоционального напряжения негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте.

Поэтому, если вы обнаружили у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни.

Предлагаем вам 5 шагов, которые помогут справиться с этой проблемой.

Шаг 1: осознаем проблему и ищем поддержку

Молодым людям обычно довольно непросто осознать, что они столкнулись с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому вы доверяете и можете рассчитывать на поддержку. Это могут быть родители, близкие друзья, наставники, преподаватели.

При некоторых вузах работают психологи, к которым студенты также могут обратиться бесплатно (например, в СПбГУ). Иногда стажеры и выпускники факультетов психологии дают консультации для наработки опыта на безвозмездной основе (например, в ИППиП). Есть практика, когда бесплатный кабинет психолога работает в библиотеках (например, такой есть в РГБМ).

Шаг 2: восполняем ресурсы

Внесите в него способы, которые помогают вам расслабиться, доставляют удовольствие, вдохновляют, например: прогулка по парку, любимый фильм или просто чашка вкусного кофе. Каждый раз, когда почувствуете тревогу и стресс, открывайте этот список и выбирайте, чем себя порадовать.

Другим полезным навыком является умение отключаться от внешнего мира. Хотя бы на полчаса в день отключить телефон и другие устройства, закрыть книги, ни с кем не общаться и провести время наедине со своими мыслями. Это поможет проанализировать события дня, критически осмыслить полученные знания и отсеять лишнее.

Еще одно хорошее упражнение — каждый день записывать от руки в тетрадь 5 своих достижений. Это может быть что-то совсем простое, например «сходил на нелюбимую лекцию», или что-то более весомое — «купил продукты пожилой соседке».

Довольно популярная практика — писать благодарственные письма. Можно поблагодарить себя, обстоятельства, судьбу, высшие силы. А можно — конкретных людей, например одногруппника, который помог с домашним заданием.

Шаг 3: учимся правильно распределять ресурсы

Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Однако это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:

• четче продумывать свои цели (для этого можно воспользоваться методом S.M.A.R.T.) и, если необходимо, разбивать их на подцели;
• планировать каждый день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение;
• определять для себя комфортный режим учебы и работы.

Шаг 4: корректируем образ жизни

Считается, что непрерывный сон должен длиться не менее 8 часов. За это время мозг успеет отдохнуть и восстановиться, а следовательно, сможет эффективно работать в условиях больших нагрузок.

Питание должно быть сбалансированным. Можно установить бесплатное приложение, которое поможет подсчитать калории, жиры, белки и углеводы и даст рекомендации, как правильно все это совмещать. Конечно, иногда можно позволить себе и гамбургер с колой, но питаться так каждый день точно не стоит.

Физическая активность стимулирует насыщение мозга кислородом, помогает выработке эндорфинов, которые, в свою очередь, влияют на хорошее настроение. Даже если вам совсем ничего не хочется, попробуйте начать с самых простых упражнений. И в итоге найдите тот вид активности (спорт, танцы), который будет приносить вам максимум положительных эмоций.

Шаг 5: осознаем, что работа должна приносить удовольствие и удовлетворение

Выгорание вполне может быть связано с накопившейся неудовлетворенностью от работы. Возможно, вы испытываете разочарование от того, что делаете? Или регулярно перерабатываете? Или не чувствуете поддержки в коллективе? Или вам кажется, что ваша работа лишена смысла? В таком случае попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны.

Составьте два списка. В одном напишите плюсы и минусы вашей работы. В другом — чем бы вы действительно хотели бы заниматься и в каких условиях вам было бы комфортно работать. Затем сравните эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем вы сможете смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество вашей жизни и приводят к стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, вам стоит задуматься о поиске более подходящей работы.

Если вы устали от переработок и хотите освободить время для учебы и общения, подумайте о временной подработке. Рассмотрите варианты с частичной занятостью или с возможностью работать удаленно. Поищите стажировку по будущей специальности. На собеседовании с работодателем не бойтесь обсуждать график, объемы, возможные переработки и другие факторы, которые нужно учитывать, чтобы не допустить повторного выгорания.

Источник

Ресурсное состояние: 7 способов восполнить внутреннюю энергию

Иллюстративное фото: Pixabay

Все чаще в психологии стали говорить о ресурсном состоянии, акцентируя внимание на важности поддержания и пополнения данного состояния. Ресурсное состояние — это совокупность духовной и физической энергии, ощущение внутреннего баланса, с помощью которого человек может полноценно жить и добиваться поставленных целей.

О том, как восстанавливать свои ресурсы, сохранять и преумножать их, рассказывает психолог Анастасия Викторика в своем Instagram-блоге.

«Созависимые отношения, внутренние конфликты, проблемы во взаимоотношениях с другими людьми и многочисленные стрессы, которыми наполнена наша жизнь, могут истощать нас настолько, что мы чувствуем себя обессиленными и вымотанными.

В то же время, столкновение с нерешенными проблемами уже в таком нересурсном состоянии, зачастую, будет приводить нас к выводу о собственной беспомощности, никчемности и неспособности.

Комплекс неполноценности: как перестать чувствовать себя ниже других?

В этом случае, повинуясь созависимым моделям заниженной самооценки, мы критикуем и ругаем себя, провоцируя тем самым еще больший стресс и уныние», — пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

• Важно замечать собственные ресурсы и уметь их восполнять. А как это сделать?

По словам специалиста, мы восстанавливаем свои ресурсы всякий раз, когда удовлетворяем свои потребности.

Ресурсом мы называем те возможности, как внешние, так и внутренние, которые могут обеспечить удовлетворение наших потребностей.

Ресурсы могут быть:

• Эмоциональные.
• Физические.
• Когнитивные (знания).
• Материальные.
• Социальные.

«Конечно, для удовлетворения тех или иных потребностей мы затрачиваем разные ресурсы. При этом, сам факт удовлетворения потребности дает нам ресурс.

12 признаков, что у вас здоровые отношения с мужчиной

Мы не всегда осознаем свои потребности, Но если то, что мы делаем, приносит нам чувство радости, наполненности, ресурса, это значит, что какие-то наши потребности удовлетворяются.

С другой стороны, если мы делаем что-то, но не получаем чувство наполненности, значит попусту отдаем свои ресурсы, не удовлетворяя собственные потребности», — поясняет специалист.

Что является главным фактором утраты ресурсного состояния?

По словам специалиста, таким фактором является фрустрация — переживание непреодолимого препятствия, неразрешимой проблемы.

В такую проблему, как в бездонную яму, до полного истощения будут проваливаться все наши усилия. До тех пор, пока мы не остановимся и не отстранимся от нее.

Как помочь себе восстанавливать ресурсы?

Оковы любви: как созависимые отношения между родителями влияют на ребенка

Для начала эксперт рекомендует определить основные сферы своей жизни:

• Здоровье.
• Окружение.
• Семья и дети.
• Карьера.
• Финансы.
• Саморазвитие.
• Внутренний мир.
• Выздоровление.

По каждой сфере выпишите десять потребностей. В процессе определения потребностей старайтесь не отталкиваться от логики.

Задавайтесь вопросами: «что бы такого я могла сделать? Что бы вдохновило меня?», «Как мне следует о себе позаботиться, чтобы почувствовать больше сил и энергии?

Семь помощников для восполнения ресурса:

«Подойдет просто изменение локации, а в идеале — это смена города или страны. Это дает невероятный энергетический подъем и всплеск эмоций.

Старайтесь чаще бывать в новых местах», — рекомендует эксперт.

Для девушек это: маникюр/педикюр, массаж, горячая ванна/душ, спорт (йога, растяжка, медитация), 15 минут за чтением

Куда пропадают силы: 2 способа справиться с утечкой энергии

Для парней: спорт (упражнения, бег), книги, мужское общение по интересам.

«Очень помогает освобождение головы от лишних мыслей. Примените практику утреннего выписывания планов.

Так можно отделить важные и менее важные дела, а также четко видеть занятия, которые высасывают твой ресурс», — делится психолог.

• Возможность побыть наедине со своими мыслями

«Идеально совершить прогулку по берегу реки, моря или любого другого водоема. Вода как будто вытягивает всю грязную энергию и наполняет активной, чистой», — пишет эксперт.

• Напоминание о своих достижениях

Когда силы на исходе, настроение на нуле, возьмите листок бумаги и составьте список своих достижений в работе, учебе, хобби.

Через пару минут вы ощутите прилив положительных эмоций, появится мотивация что-то делать.

9 признаков, что вы склонны к нарциссизму

• Чередуйте сложные задачи с приятными делами

Лучший отдых от работы — это смена деятельности. Не зацикливайтесь на одном деле, делайте перерывы.

• Сохраняйте осознанность и фокусируйтесь на главном

Не распыляйтесь на ненужные и бессмысленные дела, сохраняйте энергию и используйте все силы для достижения поставленных целей.

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Источник

Внутренние ресурсы человека: 7 способов восстановления

В статье рассказывается:

Внутренние ресурсы человека – это то, на чем держится его жизнь. Они заложены в нем природой и развиты с годами. К ним относятся опыт, интересы, самооценка, здоровье и многое другое. Список на самом деле очень большой. Любая из составляющих этих ресурсов может дать сбой из-за усталости, постоянных стрессов, неудовлетворенности чем-то или кем-то.

К счастью, восстановить внутренние ресурсы можно, для этого есть несколько способов, каждый из которых подразумевает работу над самим собой. Не спешите закрывать статью, положение действительно можно поправить и радоваться жизни. То, что вы проявили интерес к данному вопросу – уже полдела!

Внутренние и внешние ресурсы человека

Жизненные ресурсы человека разделяют на внешние и внутренние. В психологии первые еще иногда называют возможностями, а вторые — способностями. И то, и другое помогает человеку осуществлять разные виды деятельности (работу, обучение, общение) и закрывать свои основные потребности.

Оба аспекта тесно связаны между собой. Чем лучше у человека развиты внутренние ресурсы, тем быстрее он сможет справиться с проблемами, возникающими извне, и восстановиться. При этом, если ему так и не удастся найти новые внешние опоры, то внутренние источники силы рано или поздно закончатся. Оставаться полностью автономным долго не получится.

Давайте рассмотрим подробнее оба типа.

1. Внутренние ресурсы человека

Это то, что накопил человек за годы жизни, и то, что изначально было заложено в нем природой. Их можно также назвать личными или внутренним миром личности.

Список внутренних ресурсов человека внушительный. К ним относятся:

• темперамент;
• характер;
• способности (природные задатки);
• привычки;
• интересы;
• убеждения;
• мировоззрение;
• ценности;
• интеллект;
• настроение;
• знания;
• умения;
• навыки;
• здоровье;
• самооценка;
• мышление;
• опыт;
• воля и многое другое.

Ко внутренним ресурсам относятся особенности личности и ее потенциал, которые дают опору изнутри. Всё, что помогает человеку развиваться, справляться со сложностями, добиваться поставленных целей, общаться с окружающими и так далее.

Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной

Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.

Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.

Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого доступа. Скачивай и используй уже сегодня:

Пошаговая инструкция “Как совершить финансовый прорыв”

5 шагов для привлечения денег в жизнь за 2 недели

Руководство “Как построить здоровые отношения”

5 ошибок, которые убивают любовь

Инструкция по поиску своего предназначения

16 вопросов, которые помогут найти свое дело

Чек-лист “Как гарантированно исполнить желание за 30 дней”

7 уроков для достижения жизни Мечты

Если внутренних ресурсов много и они достаточно развиты, то человек обладает большей психологической устойчивостью, самообладанием в сложных и стрессовых ситуациях. Про таких людей говорят, что они имеют сильный внутренний стержень. Если опор нет или они слабые, то человек быстро сдается, устает, не верит в собственные силы, привык довольствоваться малым, легко бросает начатое.

Учтите, если у человека отсутствует какой-либо ресурс, то не стоит ждать от него его проявления. К примеру, он не привык показывать любовь с помощью объятий, поцелуев или подарков, потому что вырос в других условиях. Значит, и во взрослом возрасте он будет поступать так, как делал всегда.

2. Внешние ресурсы человека

Это любые опоры извне и все социальное: роли, связи, должности. При этом набор ресурсов у каждого человека будет отличаться, потому что одних людей может наполнять общение, а других нет.

Вот примерный список внешних источников силы:

• любимая работа;
• коллеги;
• хобби;
• родные;
• друзья;
• деньги;
• недвижимость;
• другие материальные блага;
• связи;
• высокая должность;
• книги;
• клубы по интересам;
• определенная социальная роль и так далее.

У каждого человека в любом случае есть оба типа ресурсов — и внешние, и внутренние. Некоторые из них более выражены, другие менее и иногда даже не осознаются. Например, вы можете воспринимать любимое хобби как должное, но как только не сможете уделять ему время, почувствуете упадок сил.

Жизнь в Потоке. Как понять, что ты в Потоке, простой тест!

Всегда обращайте внимание на то, что у вас уже есть. Некоторые люди всю жизнь переживают, что у них нет влиятельных связей, и не испытывают удовлетворения. Хотя их окружает любящая семья и дают поддержку близкие, а они этого не ценят.

Важно знать, в чем ваш ресурс и что вас наполняет. Внутренние и внешние источники силы помогают удовлетворять все потребности согласно пирамиде Абрахама Маслоу (от низших к высшим): выживание, безопасность, социализация, уважение и признание, самореализация.

Основные внутренние ресурсы человека

• Здоровье (физическое и психологическое)

Качественный и своевременный отдых, сон, полезная еда в необходимом количестве, реализация внутренней сексуальности и энергии являются базой для здорового тела и осуществления любой деятельности. С умом примененные внутренние ресурсы открывают широкие физические возможности человеку.

Работа психики и ее основные функции также относятся к основополагающим вещам, которым нужно уделять внимание. Сюда входят интеллект, эрудиция, начитанность, обработка информации, анализ и синтез, воля, воображение, образное и абстрактное мышление, быстрое переключение с одного процесса на другой.

• Эмоции и позитивное мышление

Умение различать эмоциональные состояния и работать с ними — это неисчерпаемый ресурс. Потому что внутренние настроения оказывают серьезное влияние не только на психику, но и на физическое тело. Источником силы могут стать не только положительные эмоции, вроде счастья, радости, веселья, но и негативные. К ним относятся печаль, гнев, горе, ярость и так далее.

Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней

Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»

Бедный человек не тот, у которого нет
ни гроша в кармане, а тот, у которого нет мечты.

Какая твоя истинная мечта?

• Хочешь жить удивительной жизнью?
• Мечтаешь увеличить благосостояние?
• Обрести новые искренние отношения?
• Наладить имеющиеся отношения?
• Осознать предназначение?

Возможно все! В моей школе более 100,000 людей уже исполнили свои самые заветные мечты.

Мы подготовили инструкцию с дорожной картой , которая поможет исполнить любую твою мечту за 30 дней! И да, это бесплатно! Скачивай и пользуйся уже сейчас 🙂

Скачать пошаговый план

При этом важно экологично проживать любую эмоцию. Например, ощущение гнева может указать на нарушение ваших границ и помочь вам защитить их. А если вы с помощью злости унижаете другого человека и срываетесь, это действует разрушительно на всех.

Фокусируйтесь на созидании, это поможет смотреть на мир более положительно и мыслить тоже. Позитивное мышление поможет в разрешении проблем и жизненных сложностей мирным путем.

В психологии к внутренним ресурсам человека относятся все черты характера, а не только те, которые поощряются обществом. Например, в общепринятом понимании раздражительность и злость не приветствуются, но они же могут помочь человеку достичь цели и постоять за себя в сложной ситуации.

Любая черта имеет две стороны медали, поэтому может стать ресурсом при определенных обстоятельствах. Под характером понимаются устойчивые свойства психики, которые определяют поведение личности. Каждому из нас необходимо знать свои сильные и слабые стороны, применять их в нужное время, тогда это пойдет на пользу самому человеку и всем окружающим.

• Навыки, умения, опыт

Сюда относится не то, что человеку изначально было дано при рождении, а то, что он приобрел на протяжении жизни и может проявлять это на пользу окружающих. Умение — способность делать какую-либо вещь, а навык — это автоматизированное умение.

• Самооценка и идентификация

Каждый из нас отождествляет себя с какой-либо группой, принимает ее цели и ценности, что и называется самоидентификацией. Например, это может быть профессия, определенная социальная роль, гендер и так далее. Такая общность с другими людьми является сильным внутренним ресурсом, помогает нам выполнять свои функции и обязанности в обществе.

Самооценка также играет значимую роль, поэтому важно правильно использовать этот ресурс. Отношение к себе помогает адекватно оценивать свои поступки и анализировать ошибки, делать из этого выводы, исправляться и добиваться поставленных целей.

Способность адекватно реагировать на любые происходящие вокруг ситуации, даже негативные, считается полезным навыком. Грамотное использование этого ресурса позволяет спокойно анализировать события и выбирать стратегию поведения, которая не усугубит ситуацию и никому не навредит.

Сюда относится не только вера в Бога или принадлежность к определенной религии, но и обладание высшими ценностями. Это любовь, справедливость, благородство, нравственность, милосердие, совесть и так далее. Такие нематериальные вещи позволяют человеку быть выше земного хаоса и оставаться разумным.

7 способов восстановить внутренние ресурсы

Каждый человек сталкивался с упадком сил, когда не хочется просыпаться по утрам, выполнять свои обязанности, делать что-то сверх минимальных задач. Как правильно восстановить внутренние ресурсы человека? Об этом мы расскажем ниже.

1. Цели.

Все наши цели делятся на два типа: которые забирают силы и которые вдохновляют. Поэтому внимательно посмотрите на свои и распределите по этим критериям.

На первый взгляд может показаться, что если мы поставили себе цель, то она обязательно должна заряжать, но это не совсем так. Многое навязывается нам обществом и близкими людьми (мамой, родственниками, друзьями). Например, вы хотите стать дизайнером, но другие твердят, что это плохое решение, и вы ставите задачу поступить на юридический.

На достижение любой цели уходит много сил и энергии, не тратьте свое время на чужие. Пересмотрите приоритеты, отбросьте задачи, которые не нравятся вам, переформулируйте непонятные или вовсе уберите их. При грамотном распределении внутренние ресурса человека станут трамплином для достижения цели.

Вот несколько правил грамотного формулирования:

• пишите от первого, а не от третьего лица;
• добавляйте глаголы действия (съездить, купить, танцевать и так далее);
• формулируйте позитивные цели без частички НЕ;
• избегайте размытых фраз и обобщений (всегда, никогда);
• пишите конкретные измеримые сроки (до декабря 2021 года, март 2022);
• в конце спросите себя — чтобы что? Например, я хожу в спортзал, чтобы что? Ответ укажет на вашу мотивацию.

2. Свободное письмо, или фрирайтинг.

Эта методика стала популярной после выхода книги «Путь художника» американской писательницы Джулии Кэмерон, где она называет ее утренними страницами. Автор предлагает сразу же после пробуждения взять в руки блокнот и выписать в него все свои мысли на трех листах. Делать это лучше без остановки, сплошным потоком и не задумываясь.

Если нечего писать, то так и выводите ручкой: «ничего не идет в голову» или «мысли пустые, сижу в комнате, шторы давно пора постирать». Не стоит ждать от себя литературных фраз, следить за грамматикой или пунктуацией, нужно просто выписывать — переживания, тревоги, любые мелочи.

Не можете утром, делайте вечером, не выходит три страницы, запишите хотя бы одну или поставьте таймер на пять минут (сколько успеете). Во-первых, вы освободите мозг от мусора и навязчивых мыслей, которые тянут энергию. Во-вторых, сможете понять, что вас беспокоит больше всего, и освободитесь от напряжения. А в перспективе узнаете себя лучше и найдете ответы на важные вопросы.

3. Художественный дневник – рисуем состояния.

Если вы не умеете рисовать и сразу же подумали, что эта техника для вас не подходит, все равно попробуйте. Здесь не важны художественные навыки, важнее смысл, который закладывается в упражнение.

По сути, это такие же страницы, только вместо слов линии, цвета, пятна, образы. В отдельной тетрадке в начале или в конце дня нарисуйте то, что лучше всего описывает ваше состояние сегодня, дайте название рисунку и поставьте дату. Проанализируйте, почему именно такой образ. Попробуйте делать это как минимум 21 день и посмотрите, что из этого выйдет.

4. Свидания с самим собой.

Это еще один способ из книги «Путь художника» — раз в неделю (можно чаще) уделяйте время занятию, которое вас наполняет. Обязательно делайте это в одиночестве, без посторонних лиц, чтобы наладить контакт с самим собой.

Например, попускать мыльные пузыри с балкона, сходить в книжный магазин и полистать издания, купить журнал, смешно потанцевать под любимую песню, принять ванну с бомбочкой, порисовать красками. Не ограничивайте себя, экспериментируйте, и вы заметите, что скоро жизнь заиграет новыми красками.

5. Пешие медитации.

Здесь имеется в виду не просто 10 000 шагов в день, которые нужно проходить. Гулять полезно не только для общего здоровья и физического состояния, это также может стать настоящей медитацией и еще одним способом свидания с собой.

Важно устроить себе прогулку в одиночестве — когда вы идете в комфортном для себя темпе, навязчивые мысли утихают. Вы как бы отстраняетесь от рутины, выполняете монотонное ритмичное действие, дыхание выравнивается, и со времени в голову начинают приходить новые идеи.

6. Вода.

Еще одна простая истина: человек на 80 % состоит из воды, и водный баланс имеет важнейшее значение для нашего состояния. Кофе и чай содержат много кофеина, соки и кола — сахара, которые, наоборот, замедляют реакции организма, и бодрость быстро проходит.

Начните со стакана воды в день с утра, за 15-20 минут до завтрака и когда почувствует голод. Всегда держите бутылочку воды при себе под рукой, постепенно повышайте дневную норму до 1,5-2 литров в день. Со временем вы заметите, что чувствуете себя лучше и можете мыслить яснее.

7. Регулярность.

Пункт, который имеет значение в любом деле, за которое вы беретесь. Лучше не сразу кидаться применять все вышеперечисленные способы, а выбрать хотя бы один и начать делать его регулярно. Например, просто попробуйте каждый день гулять от работы до дома пешком или вести художественный дневник. Только когда это станет автоматической привычкой и вы не будете тратить силы на ее внедрение, добавляйте другие способы.

Источник