Как вести себя при отрицательных эмоциях

«Я готовилась к экзамену, и все равно так переживаю!» — говорит студентка Катя перед экзаменом, опасаясь получить не очень хорошую оценку.

«Я ждала сына до полуночи, вся извелась, так переживала!» — рассказывает подруге взволнованная мать подростка, загулявшегося допоздна с друзьями.

«Я переживаю по любому поводу! Как только что-то выбивается из привычного распорядка, я сразу начинаю волноваться» — жалуется психологу эмоциональная клиентка.

«Я так переживала за главную героиню, у которой муж — тиран! Даже валерьянку пила. Как ей достается от него!» — делится с подружками впечатлениями пенсионерка тетя Клава, у которой и своих проблем в семье хватает, а она за героиню сериала переживает.

Что же такое переживания, как они возникают и к чему приводят? Давайте разбираться.

Переживание — это психическое состояние, являющееся следствием каких-либо впечатлений, чувств, тревог, опасений. Переживания бывают радостные и не очень. Но, как правило, говоря о переживаниях, люди подразумевают тревожное, неприятное чувство. Оно может быть вызвано как реальными тревогами, так и воображаемыми, нафантазированными проблемами.

Чтобы ослабить неприятные ощущения тревоги, беспокойства, человек ищет способ заглушить его или отвлечься от лишних переживаний.

Другие находят выход в просмотре сериалов — переключаясь на чужие чувства, заглушают свои.

Кого-то тянет к холодильнику, чтобы неприятные ощущения нейтрализовать доступным приятным способом.

Кто-то пытается игнорировать собственные чувства, постоянно запрещая себе проявлять эмоции, доводя тем самым себя до стресса.

А кто-то выбирает радикальный способ и заглушает переживания алкоголем.

Но все эти способы являются уходом от проблемы, не помогают справиться с ней.

Разные люди по-разному переживают одни и те же ситуации. Для одного только вероятное опоздание на работу — повод серьезно переживать, другой вовсе не видит в этом причин для беспокойства. Естественно, первые имеют больше шансов довести себя до стрессового состояния. Для них вопрос «как перестать сильно переживать» более чем актуален.

Чтобы знать, как успокоиться при сильном переживании, важно понять его природу. Любое переживание можно разложить на составляющие:

Телесное ощущение (что мы чувствуем по этому поводу).

Эмоции (какими эмоциями реагируем, как они могут сказаться на окружающих).

Мысли (какую оценку даем этому чувству, какие рассуждения к каким выводам нас приводят).

Сосредоточившись на том, из чего возникает переживание, и проанализировав, почему определенное событие вызывает в нас тревожные чувства, можно заметить, что негативную оценку мы даем им сами. Это наше субъективное мнение, за которым часто спрятаны страхи.

Студентка боится провалить экзамен, потому что ее могут лишить стипендии или придется идти на пересдачу. Возможно, думает она, под угрозой окажется получение заветной «корочки». Эти переживания далеки от реальности и не несут угрозы. Они надуманы, значит, нужно преодолевать страхи. Она готовилась к экзамену, значит, вероятность провалить его мала. Эмоциональные силы, потраченные на беспокойство, пригодились бы ей для концентрации во время ответа.

Мать беспокоится о сыне, потому что воображение рисует ей страшные картины, которые могут произойти с ребенком на темных улицах. При этом она испытывает гнев, сердясь на сына, за то, что тот не подумал о ее чувствах. Разумнее было бы не вгонять себя в стрессовое состояние, не устраивать скандал, когда ребенок вернется домой целым и невредимым, а описать ему свои чувства — беспокойство, тревогу. Затем договориться с ним об ответственном отношении к чувствам матери. Объяснить: он может задержаться. Но должен позвонить и предупредить об этом, чтобы мама знала, что с ним все в порядке.

Осознание причин переживаний позволяет иначе к ним относиться и даже извлекать пользу для себя. Зная, какие события вызывают беспокойство, можно к ним подготовиться, продумать план действий, подкорректировать его, чтобы не допустить повторения неприятного сценария.

Психологи рекомендуют прорабатывать переживания, придерживаясь следующих шагов. Рассмотрим их на примере матери с сыном.

Проговорить вслух ощущения в теле, которые вызывает это состояние (слабость, вызванная страхом, боль, бессилие от невозможности что-либо изменить в данный момент).

Назвать эмоции, которые актуальны для переживаемого чувства (страх, негодование, злость, обида на сына).

Озвучить, какие мысли приходят в голову для решения проблемы (наказать сына — не решение проблемы, поговорить — вполне решение).

Определить, какая неудовлетворенная потребность на самом деле проявилась (желание продолжать контролировать взрослеющего сына, потребность в заботе сына о матери, уважении ее чувств).

Какое новое решение можно принять, проанализировав предыдущие пункты (бесполезно запрещать — он все равно будет задерживаться, а я буду беспокоиться, значит, нужно договариваться, чтобы о любой задержке сын сообщал, позвонив по телефону).

Источник

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

5 простых действий для освобождения от негативных эмоций

Эмоции — это проявления того, как работает душа.

Отрицательные эмоции — это подсказка от нашего подсознания, что мы погрузились в ситуацию, из которой необходимо срочно выходить, чтобы не создавать себе ещё бОльшие проблемы.

Когда мы находимся в низко- эмоциональном состоянии, мы притягиваем в свою жизнь то, чего НЕ ХОТИМ. Чтобы в полной мере понимать, как управлять своими эмоциями, нужно понять, что мы сами являетесь источником всех своих эмоций.

Мы и только мы (никто другой и ничто другое) в любой момент можем вызывать или изменять, трансформировать свои эмоции.

Для большинства людей плохое настроение “естественно”, хотя всегда есть основания для хорошего настроения . Вы можете сейчас же принять решение сохранять в себе отличное настроение, хотя бы потому, что вы живёте, что ВЫ ЕСТЬ.

У вас имеются желания. У вас есть то, что есть.Замечательно, когда эмоции позитивные. Нам они более приятны и желанны. С ними не хочется расставаться. Позитивные эмоции мы можем контролировать, соблюдая ровное и спокойное состояние духа. Рассмотрим природу тех эмоций, которые необходимо изменять и преобразовывать, то есть негативных.

КАК ЖЕ УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ?

Как только у вас появилась какая-то отрицательная эмоция, сразу вспомните, что данная эмоция служит вам, она является для вас призывом к действию. Этот призыв говорит вам о том, что есть что-то, что вы должны сделать немедленно, чтобы данную эмоцию улучшить. Данная отрицательная эмоция в таком случае является для вас подарком.

Помните, в какой бы жизненной ситуации вы ни испытывали огорчения, это всегда результат субъективного взгляда на вещи или вашего подхода к делу и предпринимаемых действий.

Вы не то, что с вами случилось, вы — то, кем вы решили стать.

Если вам не нравится ваше настроение, в котором вы находитесь, то вам следует либо изменить своё восприятие, либо свой образ действий – и вы сразу же заметите разницу в своём эмоциональном состоянии.Найдите новые формы взаимоотношений с людьми или измените своё убеждение (например, относительно того, что все должны соглашаться с вашей точкой зрения).

Как только почувствуете, что управлять своими негативными эмоциями становится сложно, вспомните 5 «шагов», чтобы узнать, откуда они пришли , и используйте их, как сигнал к действию.

Определите, ЧТО вы на самом деле чувствуете. Осознайте и оцените свои эмоции.

Признайте, что на определённом уровне они помогают вам произвести позитивное изменение благодаря призыву к действию.

Проявите любопытство . Помните, что эта эмоция даёт информацию о том, что нужно что-то изменить. Хотите ли вы изменить своё восприятие или образ действий.

Будьте уверены в том, что сможете справиться с данной негативной эмоцией.

Сделайте над собой усилие, возбудите в себе энергию и приступайте к действию, преобразовывая негативную эмоцию в позитивную, чтобы в следующий раз вы ясно понимали, как управлять своими эмоциями, и какие действия нужно предпринимать.

Бывает иногда сложно выполнять данные действия в момент накала негативных эмоций. В этом случае вы можете задать себе несколько вопросов, чтобы узнать, откуда пришли эти чувства, и использовать сигналы к действию:

1) Как я хочу чувствовать себя в настоящее время? 2) Хочу ли я продолжать ощущать данную эмоцию или хочу её изменить, трансформировать, улучшить?

2) Во что мне поверить, чтобы чувствовать себя как прежде, хорошо и радостно?

3) Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы найти решение и незамедлительно справиться с этим?

5) Какую эмоцию я хочу испытать прямо сейчас?

В любом случае, чтобы справиться с негативными эмоциями нужно, чтобы возникло желание их преобразовать. Когда такое желание появилось, следующие этапы по преобразованию негативных эмоций в позитивные проводятся легко и быстро.

Вы можете вспомнить ситуацию из прошлого, когда вы успешно справились с подобной эмоцией. Вы можете отвлечься и заняться какой-либо деятельностью, которая вас полностью поглотит и освободит от данной эмоции.

Все негативные эмоции посылают нам тревожную информацию, что с нами что-то не в порядке и нам необходимо немедленно изменить своё эмоциональное состояние. Происходит эта замена через понимание и осознание.

В большинстве своём мы реагируем на происходящее так, как привыкли реагировать, по привычке, сформированной в прошлом. То есть мы следуем своим негативным привычкам, вместо того, чтобы создавать новые позитивные.

Проделайте в ближайшем будущем следующее: в ответ на какую-нибудь «несправедливость» (по вашему мнению) отреагируйте не привычным для вас образом, а позитивно, то есть спокойно и с пониманием.

Если у вас получится, поздравьте себя с победой. Это действительно будет ваша победа, а не поражение. Вас также может заинтересовать:

Постепенно, начинайте укреплять свою позитивную привычку спокойного реагирования в жизненных ситуациях. С каждым разом у вас будет получаться всё лучше и легче.

В какой-то момент вы заметите, что негативных эмоций становится всё меньше и меньше, потому что вы научились ими управлять, и они больше не будут приходить, чтобы вас обучать. Вы уже научились.

Нужно только захотеть изменить свой внутренний мир чувств и эмоций к лучшему, более чистому и светлому. Вскоре вы с удивлением обнаружите, что внешний мир чудесным образом изменился и больше не посылает вам «исправляющих вас» ситуаций.

Ставьте » лайк», если статья вам понравилась и подписывайтесь на канал, чтобы получать больше ценной и полезной информации.

Источник