Как вести себя если плохо чувствуешь

Недовольство собой. Советы психолога

Недовольство собой — это одна из самых распространённых личностных проблем. Многие из нас часто упрекают себя за какие-либо давно сказанные слова или действия, за нынешнюю неприятную для нас ситуацию, как мы к ней относимся и как бы мы хотели относится к ней. Возможно, нам действительно не хватает чего-то важного, чтобы почувствовать полноту жизни или же мы прилагаем недостаточно усилий, чтобы изменить имеющие пробелы в жизни. В таком случае часто люди начинают ругать себя, хотя, иногда, в действительности многие ситуации происходят не по нашей воле, а если и по нашей, предпринимать что-то кардинальное мы не хотим по причинам: «а вдруг так будет только хуже», «вроде не все так плохо», «я не справлюсь» и т.д. Отсюда наше недовольство собой и неприятные для нас последствия, но всё же корень зла находится внутри самого человека, ведь не все люди, испытывая жизненные или иные трудности на своём пути недовольны собой.

Для наглядности, давайте перечислим признаки человека недовольного собой:

• Не умеет говорить нет; тяжело отказывает;
• Безосновательное чувство вины;
• Повышенная тревожность; страх перед новым;
• Перфекционизм в сочетании с боязнью ответственности;
• Мнительность и нерешительность; склонен к сомнениям;
• Непринятие себя таким, каким он есть;
• Болезненно воспринимает любую критику;
• Неуважение к собственным границам.

Недовольство собой, с точки зрения психологов, выражается в непринятии себя, нелюбви к себе.

Откуда это берётся?

Если порассуждать более глубинно, то недовольство собой начинается еще в подростковом периоде, когда внешняя ситуация, либо нам подвластна и мы чувствуем себя уверенно, либо значимое для нас в этом периоде не получается, «не проигрывается» и в нас вселяется чувство неуверенности.

В подростковом периоде значимым для подростка являются его социальные связи со сверстниками, независимость и самостоятельность. При верной поддержке родителей и любви к своему ребенку данный возрастной период проходит гладко, и мы не испытываем с недовольством проблем, но в случае обратного стечения обстоятельств мы можем познакомиться столь неприятным для нас чувством.

Наихудшие последствия

Если в течение времени неуверенность не преодолелась, то это начинает приводить к значительным нарушениям в психике и поведении в зрелом возрасте. Недовольство может проявляться по-разному: у кого-то развивается патологическая зависимость от мнения окружающих людей, кто-то переживает постоянную тревогу и избегание решать возникшие проблемы, принимать самостоятельные решения, совершать какие-либо самостоятельные действия. А в некоторых случаях уровень самооценки падает настолько низко, что человек уже даже самого себя не воспринимает как самостоятельную личность, пытаясь жить чужими советами.

Также возрастные периоды могут привести к определённым проблемам, которые могут выражаться в затруднении общения с другими людьми, к переживаниям, к саморазрушительным действиям (т.е. употребление алкоголя, наркотиков, самоповреждающее поведение, суицидальные и дисморфофобические мысли (убежденность, что человек некрасив, уродлив), нарушение половой идентичности, комплекс неполноценности).

В период разладов в психической деятельности следует обратиться к психологам, психотерапевтам, в случае суицидальных мыслей и аутоагрессивных тенденций — к психиатрам.

Что делать, если я недовольный собой человек?

Во-первых, не паниковать. Любая проблема решается и наше мировоззрение по отношению к себе тоже можно изменить. Но как? — спросите Вы, а вот как…

Советы психолога по улучшению качества жизни недовольного собой человека:

Самый важное действие на пути к «исцелению» — это признание проблемы, затем осознание и выявление тех черт характера или манер поведения, которые мешают жить легко и свободно. Далее – очень важно понять, что нужно сделать конкретно, чтобы начать меняться – становится более уверенным в себе. Для каждого человека это будут свои индивидуально необходимые шаги.

Источник

5 способов поддержать себя в трудное время

Объясните себе необходимость самоподдержки

Главное в самоподдержке — понимать, что она вам требуется и вы имеете на нее право. Сколько бы социальные правила ни твердили нам, что жалеть себя — это плохо, ныть — непродуктивно, а плакать — трата времени, чаще всего, даже при наличии понимающих знакомых и добрых друзей, нам требуется перетерпеть какое-то время в компании самих себя.

И лучше, чтобы в это время мы были к себе благосклонны. В чем главная задача самоподдержки в принципе? В том, чтобы сохранять устойчивость независимо от настроения и планов окружающих, разрешать себе чувствовать все эмоции, которые вы чувствуете, и переводить их в комфортное поле.

Например, спокойно выплакаться в безопасном месте и в удобное время, а не сдерживать слезы несколько дней до предела. Приготовить ужин, закруглиться с делами пораньше и встретить друга вместо обязательного выполнения несрочного дела. Выспаться и перенести дела вместо того, чтобы спешить изо всех сил по непринципиальному поводу.

И конечно, самоподдержка — это в первую очередь голос, которым вы обращаетесь к самой себе. Одно из популярных упражнений от психологов — написать фразы, которыми вы утешаете друга или любимого человека. А потом — фразы, которые говорите себе, когда случились неприятности. Самая частая история — мы нежны и аккуратны с чувствами тех, кого любим. И склонны винить себя за промахи. Вместо «Как ты старалась, как я сейчас тебя понимаю» мы часто говорим себе: «Ну вот, а чего ты хотела? Если бы ты поступила разумно, все было бы иначе». Вместо «Ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения» мы можем сказать себе: «Если бы с тобой все было в порядке, люди бы так с тобой не обращались».

Главная задача самоподдержки — научиться говорить с собой так, как вы говорите с теми, кем дорожите. Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь и безусловную любовь, уважение и нежность независимо от статуса, достижений, жизненных обстоятельств и нынешних проблем.

Расставание, ссора, увольнение, конфликт с важным человеком, рабочий провал или несчастливый случай — вы при этом остаетесь человеком, а значит, имеете все права на заботу о себе. Ваша главная задача — заботиться о себе до того, как к вам пришли на помощь. Спокойный голос, обращение на «ты», монолог в голове или вслух, письмо, диктофонная запись или любой безопасный способ выместить эмоции (от удара по подушке до слез и молчания) — на все это вы имеете право, если оно не вредит другим и помогает вам.

Сохраните контакты и порядок действий и дел «на всякий случай»

Очень часто неудачные обстоятельства застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Незавершенные дела, путаница в вещах и контактах увеличивают тревогу и создают иллюзию потери контроля: параллельно с нахлынувшими эмоциями иногда трудно понять, что сделать в первую очередь, кому позвонить и куда бежать. Продумайте все возможные форс-мажоры для разного развития событий. Дело не только в обязательной аптечке дома и необходимых лекарствах с собой, хорошей привычке держать все документы в одном месте или иметь перед глазами удобный календарь на ближайший месяц. Лучше всегда иметь план для будущих действий и держать в голове, на кого вы можете положиться: просто пожаловаться, попросить поддержать или поручить конкретное дело.

Сложите важные для вас вещи неподалеку друг от друга. Если боитесь путешествий, составьте список вещей в дорогу, чтобы ничего не забывать. Если боитесь темноты и ночного времени суток, заведите привычку звонить или переписываться с друзьями по дороге домой. Если боитесь новых задач на работе и знаете, что что-то может пойти не так, придумайте сценарии решения сложных ситуаций заранее: с кем связаться, у кого спросить совета, как исправить сделанные ошибки или сдвинуть сроки.

Имейте под рукой телефоны часто нужных людей, не бойтесь пользоваться соцсетями в экстренных случаях и держите в голове все важное, что поможет быстрому разрешению кризиса: от телефона понимающего коллеги и адреса ближайшей круглосуточной ветклиники до травмпункта или контакта воспитательницы. Это сэкономит время и уберет замешательство и тревогу, в которой поддерживать себя становится так затратно для психики.

Едва ли не самое сложное в самоподдержке — отдать себе отчет в испытываемых эмоциях. Во-первых, потому что многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями. А во-вторых, потому что слова в лексиконе пассивной агрессии, так распространенной в конфликтном общении, эти эмоции не называют открыто, а облекают их в упреки и претензии.

Вместо «Я так переживал, что с тобой может что-то случиться» принято набрасываться с вопросами: «Где ты был? Ты обо мне подумал?» Вместо «Меня беспокоит, что между нами происходит» принято резко отвечать: «Мне от тебя ничего не надо». Назвать по имени эмоции трудно даже взрослым людям, к тому же многие эмоции считаются «плохими» — и потому показывать их не стоит, говорить о них не стоит и тем более конструктивно обсуждать.

Даже если у вас нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе и обозначьте. Ни в коем случае не старайтесь разделить эмоции на хорошие и плохие, поддержать себя в первых и осудить за вторые. Помните, что гнев, обида, зависть, раздражение, тревога и презрение — это не запрещенная палитра чувств и нет ничего страшного в том, чтобы в них признаться. Сухая констатация того, что вы разозлились, вас что-то ранило и вам больно или стыдно — первый шаг к тому, чтобы поддержать свою человеческую составляющую: независимо от отношения других вы можете признаться себе и в гневе, и в зависти, и в раздражении и не должны встретить у самой себя отверженности по поводу ваших чувств.

Возьмите на руки своего внутреннего ребенка

Одна из популярных и эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа подходит для ситуаций, когда необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, а заодно признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать дистанцию.

В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства психотерапевты советуют визуализировать свое чувство в виде человека — у большинства это обычно ребенок или подросток своего же пола и очень часто в состоянии, которое во взрослом мире маркируется как «плохое» и «неуместное».

Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние, ярость — в таком состоянии чаще всего находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Терапевты советуют отделить свою эмоцию и представить на его месте такого человека, а потом поговорить с этим ребенком и взять его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Иди ко мне на ручки», «Можно я тебя обниму?», «Ты, наверное, очень обижена», «Тебе, кажется, больно» — к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне, мягко.

Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, этой технике самоподдержки лучше научиться как можно скорее и пользоваться ею при каждом подходящем случае.

Обратитесь за помощью к близким

Один из важнейших навыков самоподдержки — вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки справляться с трудностями.

Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулируйте то, что вам требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем легче и быстрее вы получите ответ. «Мне очень плохо, я не хочу оставаться одна, давай увидимся», «Я переживаю расставание, ты тоже недавно прошла через это — я хочу поговорить об этом», «Я болею, и мне очень хочется заботы, тебе не трудно будет зайти/купить лекарств/еды/позвонить мне?».

Нас очень редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи — это что-то стыдное, что связано с заискиванием, несамостоятельностью и зависимостью. Ни в коем случае не думайте об этих стереотипах, если знаете, что есть люди на вашей стороне с опытом и ресурсами, которых у вас нет. Обращайтесь к их личному опыту и их историям, чтобы обменяться ощущениями: личный опыт — безопасная среда рефлексии, в которой можно услышать голос другого и разные точки зрения на одну проблему.

Возможно, пройденный кем-то путь срезонирует с вашим, а возможно, вам поможет молчаливый ужин в городе, встреча с семьей друзей, срочная небольшая поездка или денежный сбор от близких — и вы имеете полное право об этом попросить.

Источник

Десять признаков того, что вашу депрессию пора лечить

Обновлено 16 декабря 2019

Депрессия — это серьезное заболевание, которое может выражаться в различных степенях: от слабой до сильной. Слабая депрессия и суб-депрессия (состояние, близкое к депрессии), как правило, не требуют немедленной профессиональной помощи. Во многом, человек может самостоятельно преодолеть это состояние с помощью физической активности, занятости, медитации, заботе о себе и других методах для достижения хорошего самочувствия.

Однако, депрессия средней тяжести и тяжелая депрессия существенно ухудшают качество жизни и требуют профессиональной помощи. При этом, многие люди с депрессией не понимают этого, потому что им кажется, что у них просто плохое настроение (вот уже полгода), а сон с аппетитом испортились потому что случались всякие стрессы. Может быть и ощущение «какого-то неправильного себя».

Один или два симптома пока могут ничего не значить. Но если их много, они доставляют дискомфорт и длятся достаточно долго — значит, пора.

Если сильно не преувеличивать симптомы и не делать из мухи слона, то можно назвать несколько наиболее критичных признаков того, что у вас не просто плохое настроение и стрессы. Если вы обнаружили у себя эти признаки, то это скорее всего означает, что вам пора заняться своим самочувствием с помощью психотерапии и (или) медикаментов.

Итак, вам пора на психотерапию, если…

… ваша депрессия средней тяжести или тяжелая

Разумеется, самостоятельно вы не сможете поставить себе точный диагноз. Помните, что невозможно поставить диагноз по интернету! Однако, некоторые профессиональные тесты могут послужить по крайней мере неким ориентиром или исходной информацией. Пройдите тесты на депрессию на моем сайте для того, чтобы проверить свое самочувствие.

…вам стало сложнее делать обычные ежедневные дела

Речь идет о том, что обычная каждодневная деятельность может вызывать затруднения и сложности. Казалось бы, ничего особенного не произошло, а невозможно — или крайне сложно — заставить себя встать и заняться рутинной уборкой. Совершенно нет сил идти на фитнес или на английский. Нет желания приготовить что-нибудь вкусненькое, как раньше. Стало хуже с концентрацией внимания, поэтому и учеба дается труднее. Некоторые люди отмечают, что даже начинают читать, писать и говорить медленнее, чем обычно, или с бо́льшим трудом. В общем, как-то трудно справляться с обычными задачами и делами по учебе, работе или по дому.

…вам хочется изолироваться от других людей

Люди при депрессии часто не хотят общаться с людьми. Общение начинает «напрягать», появляется ощущение, что никто тебя не понимает. Могут появиться мысли, что общение — это бессмысленная трата времени и суета.

С другой стороны, окружающие не всегда понимают, что у человека депрессия, им кажется, что он стал какой-то неинтересный, нудный и скучный. В итоге, частота и качество общения снижаются с обеих сторон, что доставляет дополнительные негативные переживания.

Если ваши коллеги начали спрашивать вас, все ли у вас в порядке, не рассматривайте это как обидное замечание. Скорее, это признак того, что вам пора обратить внимание на то, как вы чувствуете себя на самом деле.

…у вас появляются мысли о суициде

Вообще-то, время от времени мысли о смерти появляются у всех людей. В этом ничего такого нет. Однако, если вы заметили, что вы стали подробно размышлять на эту тему, или раздумываете о различных способах свести счеты с жизнью, то это один из самых критичных признаков того, что вам нужна помощь. Причем, чем быстрее, тем лучше.

…вы чувствуете безнадежность или беспомощность

И речь идет не о каком-то конкретном сложном деле, речь идет о глобальном ощущении себя и происходящего. Вы можете думать о том, что «всё плохо и никак не становится лучше», вы можете беспокоиться, что «никогда не будете чувствовать себя, как прежде, весело и беззаботно», что вам «никто и ничто не может помочь или исправить эту ситуацию» и т.д. Безнадежность — это замкнутый круг: чем больше ты чувствуешь безнадежность, тем сильнее депрессия, а чем сильнее становится депрессия, тем сильнее ощущение безнадежности.

…вы чувствуете постоянную тоску или печаль

Большую часть времени в течение недель и месяцев вы ощущаете тоску или печаль, которая влияет на вашу каждодневную деятельность. Из-за этой тоски, вам не хочется делать какие-то вещи, как раньше, или вы не в состоянии сосредоточиться на том, что должны сделать, и поэтому ничего не получается.

…вы чувствуете вину, стыд, собственную бесполезность (никчемность)

Вина, ощущение собственной никчемности и раздражительность часто являются симптомами депрессии.

А также вы стали раздражительны, нетерпимы и чрезмерно легко «вспыхиваете и заводитесь». Именно стали последнее время, а не были всегда такой (такая). Потому что если вы всегда были гневливым человеком, легко раздражающимся, и вас всегда было легко вывести из себя — это говорит скорее о том, что вы не очень-то умеете обращаться со своими негативными эмоциями, а не о том, что у вас депрессия. Однако, если вы заметили вроде бы не свойственную вам ранее чрезмерную раздражительность и нетерпение, это может быть косвенным признаком депрессии.

Стыд, вина и ощущение собственной бесполезности очень часто сопровождает депрессию, потому что к сожалению, зачастую депрессия считается чем-то вроде отсутствия силы воли или слабости характера, а не заболеванием, которое ограничивает возможности человека. Из-за такого понимания депрессии люди оценивают себя гораздо хуже, чем они есть на самом деле.

…вы легко устаете, обессилены, у вас меньше энергии

Считается, что депрессия очень часто первым делом проявляется в теле. Что-то болит, бессонница или чрезмерный сон, плохой аппетит, усталость, бессилие, нет сил встать с кровати и так далее — могут быть вполне признаками депрессии средней тяжести и сильнее. Также могут быть головные боли, боли в спине или других частях тела. Как и с предыдущими признаками, нужно смотреть именно на изменение привычного образа жизни, а не на то, какой он. Если раньше вы были любитель перекусить стабильно 3-4 раза в день, а теперь вдруг еда стала казаться менее аппетитной и совсем не хочется в кафе — это изменение просит обратить на него внимание.

…ваше состояние длится несколько недель или месяцев

В течение жизни с нами происходит масса разнообразных событий: и плохие, и хорошие. Это абсолютно нормально — если после негативных событий портится настроение, ухудшается самочувствие, появляется раздражительность или даже печаль. Однако, как правило, подобные реакции на стресс длятся несколько часов. Если вы отмечаете у себя какие-то признаки из вышеперечисленных на протяжении длительного времени — а именно недели или месяцы, то это говорит о том, что вас пора обращаться за профессиональной помощью.

…если у вас уже такое было, а теперь опять

Если вы помните, что несколько лет назад (год-два-три…) у вас уже был период длительностью в несколько месяцев, когда вы переживали депрессию, подавленность, тоску, бессилие и прочее, потом вы по каким-то причинам выкарабкались оттуда, и вот теперь чувствуете, что опять приближается (или начинается) то же самое — это признак того, что вам пора к психотерапевту. Подобные возвращения могут быть симптомом хронической или нелеченной депрессии: примерно около половины людей с депрессией заболеют ей повторно в течение ближайших 2-х лет.

Источник