Как узнать что у тебя эмоциональное выгорание

Как распознать эмоциональное выгорание и помочь себе восстановиться

Синдром эмоционального выгорания — это прежде всего физическое и эмоциональное переутомление. Если вы в последнее время стали более раздражительны, испытываете безразличие к своей работе, вам очень сложно взаимодействовать с людьми, то это первые звоночки эмоционального выгорания. Рассказываем как распознать у себя эмоциональное выгорание, и что необходимо делать, чтобы предотвратить это.

Стадии эмоционального выгорания

Рабочий энтузиазм. Вы с большим удовольствием беретесь за новые задачи, они вас настолько затягивают, что вы готовы отказаться от отдыха, перекусов и домашних обязанностей. Данная стадия сопровождается усталостью, зацикленностью на работе и плохим сном.

Апатия. У вас пропадает мотивация, каждую задачу вы выполняете через силу. Уклоняетесь от рабочих обязанностей, не участвуете в обсуждениях. Начинаете задумываться об уровне дохода, соответствует ли он вашим усилиям. На этой стадии для вас личные желания и потребности встают на первое место.

Хроническая усталость. Вы постоянно испытываете раздражительность, подавленность и пребываете в плохом настроении. Один день похож на другой, у вас много дел, но вы ничего не успеваете. Вы вступаете в конфликты с окружающими и у вас падает самооценка.

Кризис. Вам сложно справляться с рабочими задачами, поэтому вы их выполняете с ошибками или на низком уровне. У вас ухудшается концентрация внимания, вы недовольны собой и своей жизнью в целом. Вас ничего не интересует, вы просто хотите расслабиться и побыть в одиночестве.

Ухудшение здоровья. Происходит снижение иммунитета, которое сопровождается частыми заболеваниями и постоянными стрессами. Частые головные боли, расстройство пищеварения, беспокойный сон, возврат к вредным привычкам. Жизнь утрачивает свой смысл, появляется чувство беспомощности и страха.

Источник

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

Что такое эмоциональное выгорание

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Чем это опасно

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Кто в группе риска

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Стадии выгорания

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Как понять, что выгорел

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

• Обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
• Пройдите диагностический тест Виктора Бойко или тест Кристины Маслач.
• Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.

Скорая самопомощь при выгорании

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

• Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
• Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
• Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
• Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Профилактика выгорания

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Источник

4 признака того, что у вас эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание опасно: оно мешает не только эффективно работать, но общаться с людьми, заниматься любимыми делами и просто чувствовать себя счастливым. Разбираем критерии выгорания и боремся с ними вместе.

Поговорим о том, что такое эмоциональное выгорание и как его можно победить. Для начала пройдёмся по списку:

1. Вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько спите. Состояние усталости не проходит неделями. Отдых на выходных не помогает.
2. Вы чувствуете возмущение, когда вас просят что-то сделать на работе.
3. Вы чувствуете, что то, сколько вы получаете за работу, не пропорционально тому, сколько усилий вы прикладываете.
4. Вы чувствуете себя неэффективным в своей работе. Вам сложно сосредоточиться, производительность очень низкая, но нет сил это исправить, даже если вы не вписываетесь в дедлайны и не выполняете обязательств.

Если вы обнаружили у себя все вышеперечисленные симптомы, поздравлять не с чем: у вас выгорание.

Что такое эмоциональное выгорание

Это понятие ввёл американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 г. (англ. термин — burnout). Он наблюдал за волонтёрами (в числе которых был сам), работавшими в бесплатной наркологической клинике, и отмечал, что спустя время у них появляются одинаковые симптомы: первоначальный энтузиазм и желание приносить пользу сменялись хронической усталостью, нежеланием приходить в клинику, безразличием к пациентам, подавленностью. Истощение было не только эмоциональным, но и физическим: у людей начинались головные боли, бессонница, они часто болели.

Вслед за Фрейденбергером некоторое время считалось, что выгоранию подвержены представители «помогающих» профессий — врачи, преподаватели вузов, школьные учителя, социальные работники. Но вскоре список профессий расширился и включает:

• виды деятельности, которые предполагают общение с большим потоком людей — менеджеры по продажам, сотрудники колл-центров, техподдержки;
• должности с высоким уровнем ответственности — менеджеры, предприниматели, владельцы компаний;
• творческие профессии — дизайнеры, художники, копирайтеры, режиссёры и т. д.

Также к выгоранию склонны люди с определёнными личностными характеристиками, среди которых:

• идеализм, чрезмерно радужное представление о жизни;
• перфекционизм, желание сделать всё наилучшим образом;
• повышенное чувство ответственности;
• повышенные требования к себе и окружающим.

В целом, в основе выгорания лежит несоответствие ожиданий от деятельности тому, что человек получает по факту. Поэтому к выгоранию могут привести отсутствие должного вознаграждения (как материального, так и морального), нелюбимая работа, тяжёлый режим, стресс, необходимость работать с неприятными людьми.

Чем опасно эмоциональное выгорание

Подбор психологов в сервисе Alter

Алла В.

работает с самооценкой

онлайн или лично

Лидия К.

работает с депрессией

онлайн или лично

Анна Х.

Работает с агрессией

Диана Д.

Работает с выгоранием

Александр С.

Работает с депрессией

Выгорание не только приводит к проблемам со здоровьем, но и сказывается на навыках мышления и общения: у тех, кто пришёл к выгоранию, быстрее истончается префронтальная кора, отвечающая за когнитивные способности, память, внимание.

Появляются глубокие когнитивные искажения (чрезмерный негатив, пониженная самооценка). Портятся взаимоотношения с людьми: коллегами, близкими.

В зоне риска также сердце, так как исследования выявили связь между эмоциональным выгоранием и возникновением коронарной недостаточностью.

Как бороться с выгоранием?

Вот что можно делать, чтобы победить выгорание:

1. Устраивать длительные перерывы в работе (отпуск, длинные выходные) и действительно не работать в это время: не отвечать на рабочие письма, не думать о рабочих вопросах. Гулять на природе или заниматься другой, не похожей на работу деятельностью.
2. Вообще сменить обстановку на 2-4 недели, отправиться в путешествие, сменить город.
3. Делать небольшие перерывы во время работы, каждые 45 минут (наш мозг все равно не фокусируется дольше).
4. Периодически отдыхать от компьютера, телефона и социальных сетей. Постоянно поступающая информация загружает наши системы восприятия и не дает отдыхать на самом деле. Кроме того, эта информация может нести дополнительную эмоциональную нагрузку (например, вы прочли печальные новости и расстроились).
5. Заботиться о себе. Хорошо ли и полезно ли вы питаетесь? Занимаетесь ли вы спортом регулярно? Ходите ли вовремя к врачу? Попробуйте соблюдать режим: ложиться раньше, не менее часа в день проводить на воздухе.
6. Подумайте, что приносит вам силы. Какие занятия и увлечения? Книги, фильмы, выставки, делать что-то своими руками. Составьте список и найдите занятие, которое приносит вам удовольствие и которым можно заниматься каждый день. Остальным же уделяйте больше времени на выходных.
7. Необходимо чётко обозначить пределы своих ресурсов: лучше что-то не доделать, но зато потом не падать без сил. Это как раз помогает добиться того самого work-life balance.

Интересный факт: термин burn-out применительно к психологическому состоянию был известен ещё до Фрейденбергера.

В 1960 году вышел роман Грэма Грина под названием A Burn-Out Case (дословно «Случай выгорания» или «Конечная стадия», в русском переводе — «Ценой потери»). Главный герой романа, знаменитый архитектор Куэрри, разочаровался в славе, потерял всякий смысл в работе и утратил радость жизни. Инкогнито он приезжает в лепрозорий в Конго, находящийся в ведении католической миссии. Местный доктор по фамилии Колэн проводит параллель между эмоциональным состоянием Куэрри и последней стадией физических увечий больного проказой, которую он называет ‘burn-out case’.

По мере того, как Куэрри всё больше отдаётся работе в лепрозории, он понемногу возвращается к жизни. Когда выясняется, что он архитектор, ему поручают построить новый госпиталь. Будучи атеистом, Куэрри прославился возведением новаторских храмов и капелл: он заботился о вопросах акустики и пространства, люди же считали, что в таких церквах нельзя молиться. Теперь же, желая быть полезным и в отсутствие финансирования, он проектирует больницу с точки зрения простоты и удобства для больных, отказываясь от творчества и самовыражения. И в этом находит смысл.
Берегите себя и старайтесь не выгорать и заниматься любимым делом!

Источник