Как упражнения улучшают настроение

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Человеческое тело запрограммировано получать удовольствие от движения. Это природный механизм, который помогал нашим предкам выживать и справляться с тяжелой работой. Упражнения провоцируют выделение «гормонов радости» — эндорфинов, серотонина и дофамина. Так мозг поддерживает тело во время физической активности. Поэтому когда мы расстроены, грустим или злимся, упражнения помогают нам быстро прийти в норму. Лучше всего с негативными эмоциями справляются аэробные нагрузки и йога. Есть и «экспресс-метод» — упражнения, которые за пять минут возвращают улыбку.

Аэробные (кардио) нагрузки

Ученые подтвердили, что кардиоупражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры — влияют на настроение. Группе пациентов с депрессией предложили ежедневные получасовые прогулки. Через десять дней участники эксперимента рассказали, что чувствуют себя лучше. Объективные показатели также подтвердили уменьшение симптомов депрессии.

В исследовании, о публикованном Медицинской школой Гарвардского университета, отмечено, что час ходьбы в день снижает риск депрессии на 26%. «Не нужно бежать марафон или часами заниматься аэробикой, чтобы поднять настроение, — считает автор исследования, сотрудник Института общественного здравоохранения Гарварда Кармель Чой. — Достаточно больше ходить и чаще подниматься по лестницам. Даже небольшая уборка или мытье посуды поддерживают хорошее настроение».

Специалисты советуют ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если добираться далеко, можно припарковать машину подальше либо заранее выйти из метро или автобуса и прогуляться до офиса. Легкие нагрузки помогут улучшить самочувствие и настроение.

Йога избавляет от стресса и улучшает настроение за счет растяжки, дыхания и специальных поз, которые освобождают тело от негативных эмоций. Эксперты отмечают, что лучше всего такие практики помогают снимать напряжение мужчинам.

Если вы никогда не занимались йогой — попробуйте начать утро с простых асан и понаблюдайте, насколько приятнее и спокойнее пройдет день.

Радость за пять минут

Профессор психологии, психотерапевт Карлос Кото предлагает три простых упражнения, которые быстро вернут хорошее настроение. Их можно выполнять когда и где угодно, как вместе, так и по отдельности, без строгого порядка.

Попрыгать и похлопать. Из исходного положения «ноги вместе, руки опущены вдоль тела» попрыгайте, широко расставляя ноги и поднимая руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши. Это упражнение увеличивает приток кислорода, способствует выбросу эндорфинов и повышает мышечный тонус.

Подняться на цыпочки. Когда грустно, мы часто сутулимся, словно плохое настроение давит на плечи. Попробуйте выпрямиться и несколько минут походить на цыпочках.

Выпрямить спину и вдохнуть полной грудью. Еще одно упражнение, которое помогает избавиться от «тяжести» негативных эмоций. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, глубоко вдохните. Можно раскинуть руки или поднять их вверх. Улыбнитесь. А теперь попробуйте загрустить в таком положении. Как только мы перестаем съеживаться, тянемся вверх и улыбаемся — плохое настроение отступает.

Чем еще полезны упражнения

Сохраняют молодость мозга. Упражнения помогают обновлению клеток мозга и замедляют его старение, а эндорфины улучшают концентрацию внимания и память.

Поднимают самооценку. Регулярные физические нагрузки меняют отношение к себе. В зеркале становятся видны результаты, появляется больше уверенности и энергии.

Улучшают сон. Даже короткая интенсивная утренняя зарядка помогает наладить сон. Если вы занимаетесь по вечерам, стоит выбрать йогу или упражнения на растяжку.

Повышают стрессоустойчивость. В трудной ситуации упражнения гораздо полезнее, чем «негативные стратегии» — например, алкоголь или переедание. Кроме того, спорт укрепляет иммунную и нервную системы, поэтому любая стрессовая ситуация переживается легче и быстрее.

Попробуйте включить в ежедневное расписание небольшую физическую нагрузку. Если есть возможность, занимайтесь на природе. Специалисты установили, что на свежем воздухе люди тренируются регулярнее, дольше и с большим удовольствием, чем в спортзале.

Источник

Be happy: 15 простых упражнений для хорошего настроения

Сегодня все врачи, тренеры и даже блогеры постоянно твердят о пользе физических упражнений. И в большинстве своем все мысленно с ними соглашаются, но никаких действий в сторону повышения своей активности не предпринимают. Но возможно, у вас появится мотивация, если вы узнаете, что физические упражнения способны не только положительно сказаться на нашем здоровье, но и на настроении. А это действительно так. Ученые уже давно обнаружили такую зависимость. И чтобы вы могли лично убедиться в том, что это на самом деле правда, мы собрали для вас подборку наиболее эффективных физических упражнений для поднятия настроения. Но не только. Также в нашей статье вы найдете дыхательные упражнения. Их можно выполнять как в комплексе с физическим, так и отдельно. Они станут прекрасным подспорьем в тех случаях, если вы имеете медицинские противопоказания для занятий физической нагрузкой или в какой-то день просто не чувствуете в себе достаточно сил для занятий спортом.

Чем упражнения могут мне помочь

Прежде чем перейти к активным действиям, необходимо понять, как именно влияют физические и другие упражнения на наше настроение. Начнем со спорта. Физическая нагрузка является естественным стимулом для выработки в нашем организме такого вещества, как эндорфины. Они помогают нам чувствовать себя более энергичными и бодрыми, а также повышают наш уровень радости. Их производителем является мозг, который хочет сделать для нас нагрузки более приятными и легкими. Таким образом, даже если вы приступите к тренировке в самом ужасном расположении духа, вы все равно будете чувствовать себя морально лучше после занятий. По сути эндорфины являются естественными опиатами, но в отличие от синтетических они не оказывают никакого вреда на наше здоровье и не вызывают привыкания.

Дыхание – важнейший процесс в нашем организме. Кислород необходим для функционирования абсолютно всех органов и систем жизнедеятельности человека. Дыхательные упражнения учат организм распределять его правильно. На самом деле с рождения мы умеем правильно дышать на инстинктивном уровне, но со временем под влиянием разных факторов, в этом процессе появляются нарушения. А специальные дыхательные упражнения помогают снова вернуться к нашим инстинктам. Выполняя их, вы почувствуете прилив сил и хорошего настроения, а также будете поддерживать свой организм в тонусе. Теперь, когда мы все прояснили, можно переходить к методам и упражнениям, которые позволят нам взять под контроль управление своим настроением.

5 упражнений для «радостной» физнагрузки

Автором этого простого комплекса, доступного для выполнения абсолютно всем, является психотерапевт Карлос Кото, который специализируется на энергетической психологии. Поэтому по сути это сочетание физических и психологических упражнений для поднятия настроения. Но это только делает их еще более эффективными.

1. Походите. Когда мы подавлены, то негативные эмоции «придавливают» нас к земле. Ни о какой упругой походке и речи не идет. Мы просто волочим ноги по земле, шаркая обувью. Чтобы преодолеть это, походите на цыпочках несколько минут. В этом время старайтесь вытянуться в струну, словно вы стремитесь взлететь вверх.
2. Попрыгайте. Это упражнение многим известно еще со школы. Вам необходимо стать, поставив ноги вместе и немного согнув их в коленях, руки по швам. Из этого положения совершите прыжок, во время которого одновременно разведите ноги шире плечи и сделайте руками хлопок над головой, а затем вернитесь в исходное положение. Пятнадцать-двадцать повторов помогут вам разогнать кровь и почувствовать прилив бодрости.
3. Станьте суперменом. Вы заметили, что супергерои никогда не сутулятся. Их поза всегда излучает максимальную уверенность. В этом упражнении вам надо почувствовать себя суперменом. Встаньте в устойчивую позу, выпрямите спину и расправьте грудь. Можете еще и руки поставить на пояс для усиления эффекта, а также включить бодрую или вдохновляющую музыку.
4. Празднуйте. Поднимите руки вверх так, словно вы что-то выиграли, не позволяйте им безвольно висеть. Вам может казаться это странным, поэтому найдите повод. Вы можете отпраздновать, что вы здоровы, что у вас есть друзья и семья, любимая работа или просто сегодня солнечный день и прекрасная погода. Повод для радости найдется всегда.
5. Улыбайтесь. Прям вот станьте и улыбайтесь. Мозг автоматически начнет думать, что у вас действительно есть для этого повод и даст телу соответствующие сигналы. И через несколько минут вы поймете, что действительно чувствуете себя лучше.

В крайнем случае вы всегда можете простой пройтись по улице или по парку. Небольшая прогулка оказывает такой же чудодейственный эффект, помогает прояснить голову и почувствовать себя спокойнее. Ну а если вы начнете полноценно заниматься спортом или танцами, то будете иметь регулярный источник положительных эмоций.

5 упражнений из йоги

Йога сегодня на пике популярности и абсолютно заслуженно. Она крайне полезна для приведения в порядок физического и психологического состояния. Но даже если вы никогда ей не занимались, то это не повод и сейчас оставаться в стороне. Упражнения для хорошего настроения, приведенные ниже, можно выполнять без всякой подготовки.

1. Поза верблюда. Встаньте на колени, голени и бедра разместите на ширине таза. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем медленно выпрямитесь, оставаясь стоять на коленях и прогнитесь назад, но не сильно. Вашей опорой должна стать руки – положите ладони пальцами вниз на поясницу. Задержитесь в этой позе на несколько минут.
2. Поза лука. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях перпендикулярно полу – пятки должны быть направлены в потолок. На вдохе поднимите голову плечи и грудную клетку на комфортную высоту. Удерживайте положение сколько сможете.
3. Поза рыбы. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите грудную клетку и голову вверх, опираясь на локти. Вы должны упереться в пол затылком и макушкой. Задержитесь в таком положении на десять вдохов.
4. Поза ребенка. Встаньте на четвереньки, ноги разведите на ширину таза. Затем опуститесь ягодицами на голени, оставив руки вытянутыми вперед, несильно потянитесь или просто посидите в такой позе несколько минут.
5. Поза моста. Это более облегченный вариант мостика, который многие из нас делали на уроках физкультуры. Лягте на спину, ноги согните в коленях на ширине таза, руки положите вдоль тела. Прогнитесь в спине, подняв таз вверх, но при этом голова, шея, плечи и руки не должны отрываться от пола.

Будьте осторожны, выполняя эти упражнения, если у вас есть травмы или заболевания шеи и спины. Если почувствуете малейший дискомфорт, прекратите выполнение. Также они не рекомендуются для беременных женщин.

5 упражнений для правильного дыхания

Дыхательные упражнения для повышения настроения желательно выполнять в спокойной обстановке, где вас никто не будет отвлекать.

1. Дышите равномерно под счет. На шесть счетов вдыхаем, на шесть – задерживаем дыхание, на шесть – выдыхаем. Через время, когда привыкните, счет можно увеличить.
2. Вдохните и наклоните голову вперед. Задерживайте дыхание сколько получится, затем поднимите голову и выдохните.
3. Сделайте цикл вдохов и выдохов. Сначала глубоко вдохните и резко выдохните, затем сделайте обычный вдох, но активно выдохните, после резко вдохните – и спокойно выдохните.
4. Закройте правую ноздрю и сделайте два вдоха через левую, затем зажмите и ее и на восемь счетов задержите дыхание. Выдохните правой ноздрей. Затем проделайте все снова, но начните с правой ноздри.
5. Положите руку на живот, затем вдохните, так чтобы живот надулся, а после выдохните одновременно нажав рукой на живот, но без фанатизма. Вы не должны испытывать дискомфорт.

Повторяйте каждое упражнение по 5-10 раз. Начинайте с минимального количества, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Выполнять дыхательные упражнения желательно каждый день. А также это хороший способ закончить спортивную тренировку.

Совет. Иногда наше настроение не хочет подниматься несмотря ни на какие усилия с нашей стороны, это значит, что проблема более серьезная, чем просто плохое настроение. Скорей всего вы находитесь в состоянии длительного стресса. В этом случае рекомендуется пропить курс препарата для баланса эмоций. Он поможет вам достаточно быстро вернуть свое хорошее расположение духа, прояснить мысли и найти силы для решения проблем.

Источник

anchiktigra

СЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Философия. Мудрость. Книги.

Автор: Аня Скляр, кандидат философских наук, психолог.

25 упражнений, моментально улучшающих настроение

1. Слушайте музыку. Музыка способна влиять на настроение. Чаще слушайте то, что вам нравится.

2. Заведите дневник. Вы можете иногда выделять немного времени на то, чтобы разобраться в своих мыслях и изложить их на бумаге.

3. Радуйтесь успехам других. Празднование чужого успеха иногда бывает приятней, чем празднование своих собственных достижений.

4. Смейтесь. Удостоверьтесь, что каждый день вы находите немного времени для того, чтоб посмеяться.

5. Простите себя. Каждый человек склонен испытывать за что-либо чувство вины. Постарайтесь простить себя.

6. Восторгайтесь. Удостоверьтесь, что каждый день вы занимаетесь тем, что приносит вам удовольствие.

7. Отвлекитесь. Позвольте себе на несколько мгновений отдохнуть от беспокойного темпа жизни и просто быть.

8. Проведите время на природе. Неважно, будет ли это прогулка в лесу или вы просто понюхаете цветок, найдите время соединиться с природой.

9. Побалуйте себя. Сделайте что-нибудь для себя, просто потому что вы заслужили это.

10. Будьте спонтанны. Позволяйте себе иногда поступать из прихоти, только потому что вы так чувствуете.

11. Смотрите на закат. Закат – одно из самых красивых зрелищ.

12. Проведите время с детьми. Детское беззаботное отношение и интерес к жизни распространится и на вас.

13. Займитесь творчеством. Попробуйте нарисовать картину или написать рассказ, неважно, что это это будет, важно, чтобы вы выразили себя.

14. Играйте. Займитесь любимой игрой, это обязательно поднимет настроение.

15. Попросите помощь. Если вы нуждаетесь в помощи, попросите о ней, и вы ее любезно получите.

16. Мечтайте. Окунитесь в своё воображение, не бойтесь мечтать и фантазировать.

17. Обнимайтесь. Физический контакт только усиливает связь, которую мы чувствуем с другими людьми.

18. Дышите глубоко. Глубокое дыхание расслабляет тело и успокаивает ум.

19. Примите ванну. Выделите время, чтобы расслабиться и принять теплую ванну.

20. Вращайтесь в счастливой окружающей среде. Ваша окружающая среда влияет на то, как вы себя чувствуете, поэтому удостоверьтесь, что Вы находитесь в счастливой окружающей среде.

21. Посадите дерево. Озеленение – отличный способ стать ближе к природе и повод поработать физически.

22. Ностальгируйте. Вспомните самые приятные моменты вашей жизни, и на вас вновь нахлынут хорошие эмоции.

23. Порадуйтесь за мир. Каждую секунду на земле кто-то влюбляется, появляется новая жизнь, исполняются желания.

24. Закончите незаконченное. Сделайте то, что долго откладывали.

25. Решите быть счастливыми. Нужно просто захотеть быть счастливым.

Источник