Как управлять своими эмоциями спортсменам

Как бороться с эмоциями в спорте: 5 эффективных методов

Как бороться с эмоциями в спорте для продвижения спортивных результатов? Эмоции являются одним из важнейших факторов, определяющих характер спортивных соревнований. Они могут влиять на все, что происходит на поле, и часто имеют решающее значение для конечного результата. Вот почему так важно правильно ими управлять.

Эмоции — повседневный спутник человека

Каждый из нас испытывает всевозможные эмоции. Они могут иметь позитивный оттенок, например, радость, волнение, гордость или негатив. Однако нет плохих эмоций, которые мы не должны испытывать. Реакции, которые они вызывают, могут быть неуместными, но их внешний вид не представляет для нас ничего плохого, хотя общество может сказать по-другому.

Можно ли управлять своими эмоциями?

Постарайтесь вспомнить, какие эмоции вы недавно испытали. Возможно, это была радость из-за победы? Или грусть из-за поражения? Может вы недовольны своим тренером, потому что он не одобряет ваших решений? Можно очень долго говорить о тех эмоциях, которые вы испытываете.

Для вас есть хорошая новость! Несмотря на то, что в нашей жизни происходит много ситуаций и мы испытываем в них разные чувства, мы способны управлять ими! Вернитесь к предыдущему абзацу — если вы когда-то испытали конкретные эмоции, то теперь вы управляете ими. Это не простая задача, и вы, вероятно, не научитесь этому за один вечер. Но это все равно возможно сделать. Как бороться с эмоциями? Ниже вы найдете 5 стратегий, которые будут отлично работать в мире спорта.

Как бороться с эмоциями в спорте?

Способность эффективно управлять эмоциями является ключевой проблемой для каждого игрока. Достаточно сомневаться в собственных навыках, чтобы атакующий игрок не достиг цели с пенальти. Когда бегун замедляется перед финишной чертой, потому что он чувствует беспокойство, что противник скоро настигнет его, его мысль может стать правдой. Эмоции могут определять факторы, которые влияют на конечный результат.

Управление эмоциями заключается в применении таких стратегий, которые позволяют стимулировать, поддерживать или модифицировать переживаемые эмоции. Это означает, человек способен изменить продолжительность эмоции, ее интенсивность или характер регуляции. В дальнейшем управление эмоциями — это не только то, как вы себя чувствуете, как вы реагируете на свое эмоциональное состояние.

Способы борьбы с эмоциями в спорте

Есть действительно много способов справиться с эмоциями. Вы можете знать, как бороться с эмоциями, и у вас есть свои интуитивные стратегии, которые вы успешно используете. И если вы ищете ответ на вопрос «как бороться с эмоциями в спорте», то прочитайте несколько психологических методов.

Вначале представьте себе волейболиста, который готовится к важной встрече. Предстоящий матч доставляет ему много волнения, как волнения, так и беспокойства. В его примере мы обсудим несколько вариантов борьбы с эмоциями.

5 методов о том, как бороться с эмоциями в спорте

Выбор ситуации

Игрок может регулировать свои эмоции, выбирая ситуации, в которых он участвует, и те, в которых он пытается избежать. Проще говоря, он участвует в тех, которые вызывают положительные эмоции, и пытается избежать тех, которые являются отрицательными. Наш игрок знает, что, если он не подготовит свое снаряжение накануне, утром он будет нервничать, возьмет ли он все необходимое снаряжение. Чтобы избежать стресса перед матчем, он может упаковать свою сумку накануне и проверить, есть ли у него все, что ему нужно.

Модификация ситуации

Спортсмен может влиять на ситуации, в которых он находится, таким образом, чтобы минимизировать риск возникновения неприятных эмоций. Предположим, что наш волейболист получил травмы во время разминки, потому что он хотел произвести впечатление на своих противников любой ценой. Чтобы избежать повторения, во время разминки он будет гораздо внимательнее и откажется от рискованной игры.

Управление вниманием

Участник может выбрать, на каком аспекте соревнования сосредоточиться, а на каком быть расслабленным. Поэтому когда он чувствует, что что-то начинает его отвлекать, ему следует как можно скорее вернуться к концентрации на задаче. Наш волейболист, обеспокоенный исходом предстоящей встречи, может сосредоточить свое внимание на технических аспектах правильного захвата мяча, чтобы исключить отвлекающие мысли о результате. Вечером, предшествующим матчу вместо того, чтобы подумать о возможном результате, он визуализирует идеальный прием мяча.

Когнитивные изменения

Спортсмен также может выбрать, с какой точки зрения он будет смотреть на ситуацию. Если после первого сета наш игрок доволен своим предыдущим выступлением, он должен попытаться сохранить удовлетворение и уверенность в себе. В свою очередь, если есть негативные мысли о себе, вы можете быстро выявить свои сильные стороны и вспомнить успешные действия, чтобы повысить уверенность в себе. Такой прием поможет эффективно бороться с эмоциями в спорте.

Модуляция реакции

После переживания эмоций участник также может управлять своей реакцией на них. Если волейболист сделал неудачную подачу, то он может скрыть свое разочарование, чтобы не показывать, будто ошибка смогла выбить его из ритма игры. Даже когда он расстроен, ему нужно сделать несколько глубоких вдохов, которые позволят спортсмену успокоиться.

В заключении, можно сказать, что каждая эмоция может улучшить или ухудшить спортивные результаты. Признание эмоций, которые сопровождают вас во время соревнования, и ситуаций, в которых они появляются, являются первым шагом к приобретению навыков управления ими.

Источник

Эмоциональная саморегуляция в спортивной команде. Пять стратегий влияния на эмоции партнеров.

Эмоции являются важной частью жизни спортсмена, оказывают важное влияние на физиологию, мотивацию, когнитивную сферу, а следовательно, на работоспособность и результаты спортсмена (Babkes Stellino, Partridge, & Moore, 2012; Uphill & Jones, 2012). Эмоции также влияют на межличностные отношения, поскольку выражение эмоций является частью общения, показывает как вы себя чувствуете, а способы выражения эмоций влияют на то, как на них реагируют другие люди (Crocker, Kowalski, Graham, & Kowalski, 2002; Jones, 2012). Регулирование эмоций оказывает большое влияние на результаты спортсмена и в связи с этим регулирование эмоций в спорте обычно рассматривают с точки зрения отдельного индивида, фокусируясь на том, как люди воспринимают и регулируют эмоциональные состояния такие как тревога до и во время соревнований. Целью этой статьи является освещение темы межличностной эмоциональной регуляции в команде.

Эмоции и эмоциональная регуляция в спорте

К эмоциональному регулированию относится процессы, посредством которых человек влияет на возникающие эмоции, время их возникновения и то, как он переживает и выражает эти эмоции. Схема регулирования эмоций рассматривает процессы, направленные на управление интенсивностью переживаемых эмоций: снижение, поддержание в стабильном состоянии или увеличение. Важно отметить, что регулирование эмоций также рассматривает как проявляются эмоции и как их проявление влияет на других людей. Термин «эмоциональная саморегуляция» используется в статье в значении автоматических или произвольных стратегий для инициирования, поддержания, изменения или проявления собственных эмоций и термин «межличностное эмоциональное регулирование» — как автоматические или произвольные вербальные и невербальные действия, влияющие на эмоции других людей.

Спортсмены используют ряд стратегии для регуляции эмоций, в числе которых:

• Отвлечение;
• Переключение внимания;
• Переосмысление;
• Постановка целей;
• Внутренний диалог (самовнушение);
• Воображение;
• Расслабление;
• Вытеснение из сознания (подавление);

Способность спортсменов регулировать свои эмоции связана с успешностью выступлений (см. Jones, 2012). Например, Lane, Beedie, Devonport и Stanley (2011) сообщили, что спортсмены пытались увеличить интенсивность таких эмоций, как гнев и тревога, используя стратегии регулирования эмоций, если они чувствовали, что эти эмоции будут способствовать лучшему результату. Исследования показали, что индивидуальные программы саморегуляции эффективны для улучшения спортивных результатов среди спортсменов высокого уровня (Robazza, Pellizzari, & Hanin, 2004). Таким образом, эмоциональная саморегуляция обычно положительно влияет на результат, и многие стратегии развития навыков (например, когнитивных) также будут действовать как стратегии регулирования эмоций (Lane, 2012). В то время как регуляция эмоций положительно влияет на результат, следует отметить, что в некоторых случаях попытки контролировать или подавлять свои эмоции могут привести к значительному снижению мышечной выносливости (Bray, Martin Ginis, Hicks, and Woodgate (2008)).

Влияние окружения на эмоции и межличностное эмоциональное регулирование.

В недавнем систематическом обзоре литературы командных силовых видов спорта (например, регби, американский футбол, хоккей) (Campo, Mellalieu, Ferrand, Martinent, and Rosnet (2012)) исследователи подчеркнули значимость влияния окружения на эмоциональные переживания спортсменов, потому что влияние других (например, отрицательное отношение, критика, поведение партнеров по команде) были причиной возникновения негативных эмоций спортсменов более чем в 58% рассмотренных исследований. В это же время собственные ошибки спортсменов (физические или ментальные) – в 52,9%. Имеются также свидетельства того, что на эмоции спортсменов влияет восприятие себя как члена какой-то группы. Например, восприятие футбольными фанатами себя как членов фанатского сообщества повлияло на эмоции, которые они испытывали во время просмотра Чемпионата Мира по футболу и что позитивные переживания болельщиков, связанные с успехами команды сохранялся дольше, чем негативных эмоциональный опыт, связанный с ее неудачами (Jones, Coffee, Sheffield, Yanguez и Barker (2010)). Кроме того, идентификация зрителей со спортивной командой приводила к повышению самооценки и позитивному взгляду на жизнь, а также снижению депрессии и меньшим чувством одиночества (Branscombe & Wann, 1991). Дополнительные исследования, свидетельствовали о том, что восприятие спортсменами своей принадлежности к «элитной» группе было связано с эмоциональным переживанием гордости (Uphill and Jones (2007)).

Процессы межличностного эмоционального регулирования можно рассмотреть с двух сторон.

С другой стороны, для оптимального функционирования спортивной команды важны межличностные и контекстуальные факторы (Wagstaff, Fletcher, & Hanton, 2012). Wagstaff и другие (2012) ознакомились с членами пяти олимпийских спортивных организаций и сообщили, что эмоциональное регулирование зависит от эмоциональных способностей (способность идентифицировать, обрабатывать, осмысливать и управлять эмоциями) и социальных норм организации относительно выражения эмоций. Считается, что регулирование эмоций влияет на внутриличностные результаты (например, собственное поведение, мотивация и эмоции отдельных лиц), а также межличностные результаты (например, отношения между людьми в организации).

В недавнем исследовании (K.A. Tamminen, P.R.E. Crocker / Psychology of Sport and Exercise 14 (2013)) была поставлена цель изучить эмоциональную саморегуляцию и межличностную регуляцию эмоций в команде. Задача заключалась в том, чтобы понять «значение, которое люди придают своим ситуациям и способы, которыми они строят свою деятельность с партнерами по команде.» (Prus, 1996, p. 9). В качестве участников были выбраны женщины, так как есть доказательства того, что женщины получают больше преимуществ от социального регулирования эмоций (Flores & Berebaum, 2012) и женщины-спортсмены ищут поддержки больше чем мужчины-спортсмены (Crocker & Graham, 1995). В качестве контекста для этого тематического исследования был выбран керлинг, так как члены команды все взаимодействуют друг с другом во время каждой тренировки и игры, что может не произойти в более крупных командах, в которых есть деление на основных игроков и резервных или виды спорта, в которых делят спортсменов на пятерки или линии (например, американский футбол или хоккей на льду).

Сбор данных включал интервью и наблюдения в течение сезона. Спортсмены участвовали в трех полуструктурированных интервью (перед началом, в середине и после сезона). Темы для обсуждения включали: а) справочные вопросы (например, как долго вы занимаетесь керлингом?), Б) индивидуальное регулирование эмоций (например, что вы сделали в прошлый раз, когда попали в напряженную и сложную ситуацию), в) межличностное регулирование эмоций внутри команды (например, расскажите мне о ситуации, которая была стрессовой или сложной для вашей команды; как ваша команда отреагировала на это событие?) и d) отношения с товарищами по команде (например, опишите отношения между членами вашей команды). По результатам наблюдения за соревнованиями, тренировками и командными встречами делались подробные заметки. Затем в ходе интервью спортсмену задавались вопросы о его действиях в конкретных ситуациях (например, почему спортсмен изменял свои действия таким образом? Какие условия привели к таким действиям?).

Результаты

Анализ показал основные компоненты, требующие эмоциональной регуляции («язык тела» и самоцензура) и способы ежличностного эмоционального регулирования. Спортсмены сообщили о некоторых трудностях (вызовах), связанных с регуляцией эмоций, а также выявили факторы, влияющие на эмоциональную саморегуляцию.

Эмоциональная саморегуляция

Спортсмены признали важность эмоциональной саморегуляции и то, что их эмоции могут повлиять на членов команды. Зная это, они старались управлять своими эмоциями через управление мимикой, жестами, речью. Например лидер команды сказала: «Я бы порвала себя на части, я бы злилась на себя, но это состояние может легко перенестись на товарищей по команде. Поэтому я должна быть очень внимательна к тому как я управляю своим гневом.» Или еще одна цитата:

— «Я очень разговорчивый человек. Поэтому, если я вдруг просто выключаюсь и молчу, они знают, что со мной что-то не так. Если я просто скажу «не беспокойтесь, все в порядке» они мне не поверят, потому что они привыкли, что я занимаю определенную роль.»

• Что вы делаете в этой ситуации?
• Я стараюсь оставаться разговорчивой, я стараюсь не изменять свое поведение в такой ситуации. Сама себе в голове я могу сказать «я не могу поверить, что сделала это, я не могу поверить, что сделала то», но партнерам по команде я скажу: «Хорошо, двигаемся дальше, давайте сделаем это.»

Спортсменки описали самоцензуру как форму саморегуляции, в соответствии с которой они контролировали заявления партнерам по команде или избегали высказывать опасения, особенно во время соревнований относительно принятия стратегических решений. Они задают себе вопрос «Это может нанести ущерб игровому плану или уверенности в последнем броске?». Иногда нежелание члена команды обременять своими трудностями партнеров воспринимается как социальное дистанцирование теми, кто хотел помочь своим товарищам справиться с негативными эмоциями. Лидер вспомнила такую ситуацию:

«Я сказала. Что тебе нужно от нас, чтобы помочь справиться с этим? Она сказала «ничего», я помню, что подумала «нет, ты можешь разделить этот груз с нами, тебе не нужно тащить это одной». Поэтому иногда то, как партнеры справляются со стрессом может оказывать негативное влияние на команду, потому что вы пытаетесь все сделать самостоятельно, а ваша команда говорит «нет, поделись с нами частью стресса, чтобы разгрузить тебя. Хотела бы я что-нибудь сделать, потому что я могу справиться с этим стрессом, поэтому просто поделись со мной. Я сейчас нисколько не загружена, поэтому дай мне поработать немного.»

Таким образом, понятие эмоциональной саморегуляции связано с межличностной регуляцией эмоций, однако на выражение эмоции также влияет ряд факторов, описанных ниже.

Межличностная эмоциональная регуляция

Спортсмены описывали случаи когда случайно или намеренно управляли эмоциями партнеров по команде или когда их собственные эмоции регулировались действиями партнеров. Так, например, когда один из игроков сделал два важных броска плохо в трудный для команды момент и разочаровалась в себе, партнеры по команде продолжали шутить и смеяться. Это успокоило ее и показало, что все в порядке. Важная роль в такие моменты отводится лидеру команды. Однако необходимость управлять эмоциями партнеров по команде может вызывать у лидера трудности, потому что ему в первую очередь необходимо справиться с собственными эмоциями. Иногда, это на столько затратный процесс, что у лидера не остается энергии, чтобы справиться с поставленной задачей.

Пять стратегий межличностной эмоциональной регуляции.

Все спортсмены указали такую стратегию как позитивная или техническая обратная связь. То есть, если партнер по команде сделал неудачное действие, его все равно нужно поддерживать и сказать ему что-то повышающее уровень уверенности и в то же время сохранять спокойствие и не акцентировать внимание на неудаче. Иногда лидер не хочет давать негативную обратную связь, но партнеры по команде понимают, что что-то сделали не правильно. Таким образом в идеале нужно сказать, что в следующий раз нужно сделать по-другому, чтобы все получилось. Например: «В следующий раз просто подкрути его сильнее.»

Часто как стратегию управлениями эмоциями в команде используют юмор. Например, перед матчем можно рассказывать друг другу смешные истории, чтобы поднять настроение. Как правило, для использования юмора необходимо, чтобы партнерам по команде было комфортно друг с другом.

Еще одна стратегия – рассказывать товарищам по команде о своих эмоциях и реагировать на их эмоции во время соревнований. Тамминен и Крокер (K.A. Tamminen, P.R.E. Crocker / Psychology of Sport and Exercise 14 (2013)) привели пример того, как такой стратегией воспользовалась Скип в их исследовании после того как команда набрала несколько очень важных очков в конца матча. Набор этих очков означал, что команда может пройти в более высокий раунд соревнований, если они сохранят свое преимущество в последних двух эндах. Тогда скип сказала: «Отлично, девчонки, давайте сделаем глубокий вдох. Если мы проведем конец матча на хорошем уровне, следующий энд будет победным.» В период соревнований команды также часто разрабатывают специальные аббревиатуры или используют сочетания слов, чтобы мобилизовать друг друга. Например, ДВД (дышать, верить, доверять) или «дыши, дыши, успокойся».

Просоциальные действия – это действия, принимающие в расчет потребности других людей и связанные с удовлетворением этих потребностей путем приспособления и изменения собственного поведения. Одним из примеров просоциального действия является передача права броска, удара, если есть чувство неуверенности в своих действиях и тревогу. Просоциальные действия иллюстрируют способы, с помощью которых спортсмены учитывали проблемы товарищей по команде и уделяли первоочередное внимание задаче регулирования их эмоций для получения положительного результата. Просоциальные действия также включает управление своим телом, чтобы давать позитивные сигналы в знак поддержки. После одного неудачного броска одна спортсменка сказал: «Я помню как стоял и думал знаете что? Я просто должен подержать улыбку на лице немного дольше.» Позже она пояснила: «Это расстраивает и ты думаешь об этой неудаче и ты знаешь, что не можешь экспрессивно показывать, что разочарован. Язык тела очень важен. И ты не хочешь показывать, что это ее вина, потому что это не так. Мы – команда.»

Скрытые действия включают действия по защите товарищей по команде от потенциальных стрессоров или прямой критики. Например, если есть необходимость заставить кого-то из команды двигаться быстрее или другим образом скорректировать действия, тогда свое обращение нужно обращать ко всей команде, а не к этому человеку: «Давайте двигаться быстрее! Нам всем нужно быть быстрее!» Но почему бы просто не обратиться к одному человеку? Чтобы в команде не было человека, который чувствует, что к нему обращаются не так как к другим и критикуют.

Факторы, влияющие на эмоциональную регуляцию

Продолжительность совместной работы. По мере увеличения времени существования команды и совместной работы спортсмены используют стратегии более активно и более сдержаны в проявлении своих эмоций.

Групповая динамика и сплоченность. Тамминен и Крокер говорят о том, что успех команды связан с навыками межличностного общения. Чем более сплоченная, тем больше это способствует эмоциональной регуляции как каждого ее члена отдельно, так и между партнерами.

Контекст. Соревнования, разбор после игры или общение один на один. В контексте соревнования спортсмены старались больше контролировать свои эмоции, и наоборот, в разборе после матча или в общении один на один спортсмены могли позволить выпустить себе пар. Одна из причин была в том, чтобы произвести на соперника впечатление сплоченной команды и показать, что партнеры доверяют друг другу.

Роли в команде. Роль лидера (капитана) возлагает на спортсмена дополнительную ответственность по регуляции эмоций, потому что его эмоциональное состояние передается партнерам по команде в первую очередь.

Наличие поддержки за пределами команды. Часто наличие поддержки вне команды (муж, родители, психолог, друзья) стимулирует к тому, чтобы выразить эмоции именно им, а не партнерам по команде.

Выводы

Взаимодействие между эмоциями и когнитивной обработкой было подчеркнуто не только в осознании спортсменами их эмоций, но и в мониторинге и изменении действий для достижения успешных результатов команды и поддержания позитивных отношений с товарищами по команде (Thompson, 1994). Эти результаты подтверждают идею о том, что построение межличностных отношений требует самоконтроля (см. Vohs & Ciarocco, 2004) и что эмоциональная саморегуляция может способствовать позитивным социальным связям между товарищами по команде.

Источник