Как управлять стрессом каждый день

Техники управления стрессом: советы психолога

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Источник

Можно ли управлять стрессом?

Причины стресса является актуальной в настоящее время, так как касается каждого человека без исключения. Стресс характеризует собой сильный удар по психологическому состоянию человека, который может стать причиной различных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риск развития заболеваний каких-либо органов и систем организма, необходимо научиться управлять стрессом, ведь даже в самых сложных ситуациях можно найти наиболее выгодную позицию.

Содержание:

↑ Зачем управлять стрессом?

Научиться управлять стрессом важно каждому человеку, потому что это вырабатывает такое качество, как стрессоустойчивость.

На заметку: Стрессоустойчивый человек – это человек с максимально защищенной психикой, который может контролировать свою реакцию на стрессовую ситуацию. В 80 % случаев – это качество является приобретенным и лишь 20 % имеют врожденное качество.

Английским психологом Гансом Селье была разработана следующая классификация стрессов:

• Негативные, разрушающие психику человека.
• Позитивные, которые приносят волнение, но не наносят сильный удар по психологическому состоянию. Пример – прыжок с парашютом, так как это волнительно, но это новые для человека ощущения, которые не воздействуют на психику с отрицательной стороны.

↑ Для чего человеку необходимо умение управления стрессами?

Стрессоустойчивость – это важное качество для человека, которое делает его увереннее, позволяет разумно действовать в критических ситуациях. Такие люди обладают более крепким здоровьем, так как нервные срывы и другие неспецифические реакции оказывают разрушающее влияние на организм.

Неоднократно было доказано, что причиной развития многих тяжелых и хронических заболеваний являются депрессии, нервные срывы и иные психологические состояния. У таких людей нарушается сон, аппетит, иммунная система организма начинает работать хуже, поэтому здоровье оказывается под угрозой возникновения различных заболеваний.

Умение быть выдержанным и собранным в сложных ситуациях позволит быстро найти решение проблемы, а не расходовать силы и энергию впустую, уметь видеть в любом кризисе не только негативные, но и позитивные стороны, новые возможности.

↑ Методы управления стрессом

На сегодняшний день существует несколько эффективных методов управления стрессом:

• Движение. Любая физическая активность увеличивает выработку эндорфина, поэтому психологическое состояние человека улучшается. Можно заниматься в тренажерном зале, ежедневно танцевать под музыку, совершать пешие прогулки, играть с детьми в активные игры, стараться пользоваться лестницей, а не лифтом.
• Социальное участие. Это наиболее эффективная методика. Общение с другим человеком, который может вас выслушать, понять и дать совет – это лучшее лекарство для психики во время стрессовой ситуации. Старайтесь общаться со своими коллегами, соседями, будьте откровеннее с ними. Это не признак слабости, наоборот, вы будете чувствовать себя намного увереннее, и ваша психика будет устойчивее, если каждый день вы станете наслаждаться именно живым диалогом с приятными вам людьми.
• Предотвращение стрессовых ситуаций. Стресс – это реакция нервной системы на стороннее воздействие. Если вы заранее знаете, что вам предстоит пережить сложную ситуацию, например, серьезный разговор с руководителем, вы можете постараться изменить либо ситуацию, либо само отношение к ней. Стоит научиться говорить «нет», это сможет вас уберечь от дополнительных обязанностей, которые, возможно, станут причиной очередной кризисной ситуации.

Важно! Управление стрессом для предупреждения конфликтов – это навык, особенно важный для людей, которые работают в сфере продаж, услуг, которым приходится ежедневно сталкиваться с различными клиентами. Необходимо всегда смотреть на ситуацию с позитивной стороны. Также подумайте о конфликте в долгосрочной перспективе: будет ли он для вас иметь значение через неделю или месяц? Если ответ отрицательный, то лучше направить свою энергию в более продуктивное русло.

↑ Техники управления стрессами

Управление конфликтами и стрессами – это основа выработки стрессоустойчивости человека. Существуют определенные техники, которые позволяют управлять своими эмоциями в стрессовой ситуации, ведь истеричный и нервный человек не сможет найти рациональное решение сложной задачи.

Основные техники:

1. Снять стресс с помощью правильного дыхания. Необходимо сесть, выбрать для себя удобную позу и настроиться на ритмичное дыхание. На один вдох должно приходиться три сердечных удара, на выдох – шесть. Это самый эффективный способ успокоиться, почувствовать прилив бодрости во время критических ситуаций.
2. Физические упражнения. Во время стресса любые активные физические упражнения, будь то бег, приседания, езда на велосипеде и т. д. будут способствовать отвлечению от нервного напряжения, так как силы и энергия будут направлены на выполнение физических упражнений. Это отличный вариант профилактики нервных срывов и депрессий.
3. Йога. Ряд исследований доказал, что люди, занимающиеся йогой, в меньшей степени подвержены нервным срывам.

↑ В заключение

Управление стрессом в настоящее время – это важный навык, так как практически каждый день приходится сталкиваться с критическими ситуациями и находить выход из них. Нервный человек в большей степени подвержен различным простудным, вирусным заболеваниям, а также таким серьезным болезням, как онкологические опухоли.

Управляемый стресс – это состояние, которое не нанесет сильный урон здоровью. Современные техники и методики управления стрессом позволят обрести уверенность и выработать стрессоустойчивость, так как для решения любой проблемы необходима трезвая голова и ясный ум.

Выполняя техники и методики управления стрессом, уже через несколько занятий можно будет увидеть первые результаты: вы станете более спокойным и уравновешенным человеком в ситуациях, которые ранее вызывали только панику и ряд необдуманных поступков.

Источник

7 методов управления стрессом, которые помогут вам вернуться в нужное русло

В этом мире нет никого, кто мог бы сказать, что никогда не подвергался стрессу. Стресс влияет на всех нас. Некоторые из нас лучше справляются с негативным влиянием стресса на нашу жизнь.

Единственный человек, который может контролировать стресс в вашей жизни, — это вы. Вы также должны нести ответственность за то, как вы хотите прожить свою жизнь.

Если вы чувствуете себя подавленным тем, что происходит в вашей жизни, и хотите вернуться на правильный путь, эти 7 методов управления стрессом помогут свести к минимуму негативное влияние стресса на вашу жизнь.

Оглавление

1. Что вы не знали о стрессе
2. Позитивное управление стрессом
3. Суть
4. Подробнее об управлении стрессом

Что вы не знали о стрессе

Стресс — это состояние напряжения, и это нормальная часть жизни. Наиболее распространенные внешние источники, которые могут вызвать стресс в нашей жизни, — это финансы, потребности на работе и отношения.

Внутренние источники стресса исходят из нас самих и давления, которое мы оказываем на себя из-за наших высоких личных стандартов, убеждений, ценностей, отношения, целей, потребностей и желаний. Некоторыми примерами внутренних источников стресса могут быть стремление к совершенству во всем, что мы делаем, или отказ говорить с аудиторией из-за наших внутренних страхов.

У нас также есть так называемая «внутренняя болтовня», которая также может стать причиной огромного стресса в нашей жизни. Эта внутренняя болтовня возникает из-за нашего негативного образа мыслей, негативного опыта и вредных привычек. Наша негативная внутренняя болтовня, если мы ей позволим, может быть весьма разрушительной и привести к тому, что мы будем жить в очень напряженной и тревожной жизни.

Организм реагирует на эти изменения и требования физическими, умственными и эмоциональными реакциями. Внутренние и внешние факторы стресса могут иметь одинаковые физические и психологические эффекты. У вас могут быть проблемы со сном, вы потеряете аппетит или потеряете интерес к повседневной деятельности. Вы можете быть раздражительным, у вас могут быть головные боли или боли в животе или вы легко плачете.

Если не принять меры, сверхурочный стресс может иметь разрушительные последствия для вашего физического, психического и духовного благополучия.

Позитивное управление стрессом

Хорошая новость в том, что не всякий стресс вреден для нас. Стресс в правильном контексте может иметь более положительное влияние на нашу жизнь. Некоторые люди говорят, что лучше всего работают, когда их заставляют работать.

Когда вы можете справляться со стрессом в позитивном ключе, это может открыть вам новые возможности за пределами вашей зоны комфорта. Это также может быть катализатором, который вам нужен, чтобы измениться, и дать вам возможность придумывать решения и проблемы, чтобы вы могли расти и двигаться вперед в своей жизни.

7 техник управления стрессом составляют набор стратегий, которые вы можете использовать в любое время, когда чувствуете стресс и хотите вернуть свою жизнь в нужное русло. Чем больше вы используете эти инструменты, тем более активно вы контролируете уровень стресса. Управляя стрессом, вы сводите к минимуму его негативное влияние на качество вашей жизни.

1. Запишите 5 преимуществ, которых вы достигнете, когда будете контролировать стресс.

Когда вы вносите изменения или внедряете что-то новое в свою жизнь, важно определить преимущества для вас. 5 выявленных преимуществ становятся стимулами, побуждающими вас вносить изменения и действовать. Записав эти 5 преимуществ, задайте себе 2 вопроса:

• «Какую цель я хочу достичь?»
• «Какие выгоды я ожидаю от достижения этой цели?»

Запишите эти ответы на стикерах и положите их в такое место, где вы будете видеть их каждое утро.

2. Узнай, кто ты, и расслабься.

Потратьте некоторое время на то, чтобы узнать себя, свою личность, свои сильные стороны, то, что вам не нравится делать, и то, что вам нравится делать. Цель этого упражнения — стать более осознанным, чтобы вы могли быстро определить, какие вещи в жизни вызывают у вас стресс, и как вы можете управлять этими действиями, чтобы они не оказывали такого негативного влияния на вашу жизнь.

Когда вы знаете, кто вы и что для вас важно, вы примете меры, чтобы справиться с негативными действиями, которые не служат вам хорошо.

Мы можем быть злейшими врагами самих себя и очень жестко относиться к себе, что не очень хорошо, когда дело доходит до того, чтобы справляться со стрессом в нашей жизни. Чем больше вы осведомлены о себе, тем больше вы принимаете свои сильные стороны и то, в чем вы не так хороши.

Стремление к совершенству во всем, что вы делаете, и сравнение себя с другими не будут для вас столь важны, если вы знаете, кто вы есть, и очень довольны вами.

3. Регулярно занимайтесь спортом.

Это очень практичная стратегия, которая работает. Регулярные упражнения в вашей жизни повышают вашу физическую устойчивость к стрессу. Ваше тело может лучше бороться со стрессом, когда оно в хорошей форме.

Наряду с регулярными физическими упражнениями, здоровое и сбалансированное питание не менее важно, когда необходимо успешно справляться с последствиями стресса для вашей жизни.

4. Изучите и практикуйте техники релаксации.

«Исследования показывают, что ежедневная медитация может изменять нервные пути мозга, делая вас более устойчивыми к стрессу», — говорит психолог Робби Маллер Хартман, доктор философии, тренер по здоровью и благополучию в Чикаго.

Высыпайтесь и отдыхайте. Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от стрессовых событий. Техники релаксации, которые вы можете попробовать для управления стрессом, — это медитация, йога или тай-чи. Вы всегда будете сталкиваться со стрессом в своей жизни, и, расслабляя и успокаивая свой разум, вы даете своему телу время, чтобы оправиться от этих стрессовых событий.

5. Старайтесь проводить время с людьми, которые заставляют вас улыбаться

Чем больше мы сталкиваемся со стрессом, тем больше вероятность того, что мы выйдем из круга друзей и семьи. Стресс, если мы ему позволим, может поглотить нашу жизнь физически, умственно и духовно; и все, что мы хотим сделать, это спрятаться от мира.

Окружая себя людьми, которые приносят вам радость, ободряют и поддерживают, вы укрепите свою духовную и психологическую устойчивость.

Сохранять позитивный взгляд на жизнь намного проще, когда вас окружают люди, которые любят и поддерживают вас. Смех вслух и постоянная улыбка — отличный способ справиться со стрессом в своей жизни. Чем больше вы смеетесь в жизни, тем лучше будет ваше «качество жизни».

6. Будьте благодарны

Ведение ежедневного дневника благодарности — один из самых эффективных способов успешно справляться со стрессом в вашей жизни. Этот акт ежедневной записи всего того, за что вы благодарны, сохраняет ваше настоящее и реальное состояние. Это дает вам более оптимистичный и обнадеживающий взгляд на вашу жизнь прямо сейчас.

Чтобы успешно справляться со стрессом в своей жизни, оптимизм и надежда — два ключевых ингредиента, которые вам нужны. Без них ваша способность эффективно справляться со стрессом намного сложнее — фактически, невозможно!

7. Обязуйтесь действовать и делайте это

Если вы позволите стрессу проникнуть в вашу жизнь, он захватит вашу жизнь — физически, умственно и духовно.

Мы живем в мире постоянных изменений и разрушений, поэтому нам всегда будет угрожать стресс.

Примите решение принять меры для управления влиянием стресса на вашу жизнь и что-то с этим делать. Вы единственный, кто в силах это сделать.

От стресса нет выхода. Однако эти 7 методов управления стрессом представляют собой стратегии, которые, если вы будете постоянно их применять и практиковать, позволят вам прожить свою жизнь в полной мере — стойкими и сильными умом, телом и душой.

Источник