Как управлять эмоцией гнева

Как укротить гнев и не срываться на близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник

10 техник управления гневом, чтобы обуздать свой гнев

В быстро меняющейся, напряженной жизни, которую мы ведем сегодня, многие из нас склонны терять самообладание. Повседневные разочарования, такие как проблемы в отношениях, детские истерики, офисные драмы, проблемы со здоровьем, неожиданные события или даже незначительные вещи, такие как прерывание или кто-то, кто подрезает вас в пробке, могут со временем накапливаться, чтобы сделать нас вспыльчивыми.

Гнев — это здоровая катарсическая эмоция, абсолютно нормальная. Однако это становится проблематичным, когда ваш гнев становится ядовитым или разрушительным, заставляя вас быть жестоким по отношению к другим, горьким и несчастным с самим собой.

Как гнев влияет на вашу жизнь и здоровье

Физически, гнев может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, вызвать головные боли, расстройство желудка, и проблемы сна, и сделать это трудно для вас, чтобы сосредоточиться. Хронический гнев и эмоциональные проявления, которые варьируются от легкой раздражительности, пассивно агрессивного поведения, цинизма, и до критики других, агрессивного или жестокого поведения и даже неконтролируемой ярости.Независимо от того, как вы на это смотрите, ядовитый гнев может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье и ваши отношения с другими людьми.

Всегда Ли Плохо Злиться?

Нет. Это совершенно нормально-злиться. Когда вы чувствуете гнев, это, по сути, сигнал от вашего мозга о том, что вы становитесь раздраженным и расстроенным, который должен помочь вам лучше понять , что вас злит. Регулируемый гнев может также действовать как мотиватор и источник энергии и может заставить вас стать более уверенным в себе с другими людьми.

Что Вызывает Гнев?

Хотя мы думаем, что гнев вызван внешними факторами, сама эмоция на самом деле является функцией нашей собственной интерпретации события или ситуации. Например, плохой водитель, который подрезает вас в оживленном движении, не является причиной вашего гнева; то, как вы решаете реагировать на водителя, определяет, сердитесь вы или нет. По этой причине исследователи утверждают, что гневные чувства возникают из-за гневных мыслей. Поэтому вы сами должны выбрать, как вы обрабатываете внешние раздражители, которые могут вызвать гневные мысли, которые приводят к гневным чувствам.

Именно здесь могут помочь методы управления гневом. Используя конкретные стратегии, вы можете лучше предсказать и понять свой собственный гнев. Итак, давайте рассмотрим 10 проверенных техник, которые могут помочь вам управлять своим гневом в позитивной манере.

1. Отсчет назад от 100

Вы слышали древний совет “Считай до 10”, прежде чем говорить или действовать. Эксперты теперь говорят, что лучше считать назад от 100, потому что это требует больше внимания, чем считать до 10 (слишком легко).

Обратный отсчет от 100 до 1 – 100, 93, 86 …

Когда что-то вызывает у вас гневные мысли, сопротивляйтесь желанию немедленно заговорить (или отправить гневное письмо). Вместо этого сосчитайте назад от 100, сделайте глубокий вдох и говорите, когда почувствуете себя относительно спокойнее. Это сводит к минимуму вероятность того, что вы скажете что-то, о чем сразу же пожалеете. Это также позволяет вам очистить голову, прежде чем говорить.

Когда вы заговорите, постарайтесь четко понять, что вас раздражает. Кричать на людей или действовать агрессивно не поможет им понять, почему вы злитесь. Что приводит нас к следующей технике…

2. Используйте утверждения «Я”

Когда вы сердитесь, сделайте это о себе, используя утверждения “я” вместо того, чтобы обвинять в этом других. Например, фраза “Я расстраиваюсь, когда вы не предлагаете мне помочь с посудой” более эффективна, чем фраза “Вы никогда не помогаете по дому».” Или: “Я чувствую себя напряженным, потому что у меня еще нет вашей презентации” лучше, чем “Вы задерживаете всю команду.”

Психологи говорят, что эта техника помогает вам справиться со своим гневом неконфронтационным и неконсультативным (но в то же время напористым) способом, который не причиняет вреда другим. Цель состоит в том, чтобы поделиться своими проблемами и выразить свое разочарование в спокойной и уважительной манере.

Не всегда легко так говорить. Поэтому вам, возможно, придется следовать следующему совету…

3. Оставьте сцену для короткой прогулки

Еще одна часто используемая техника — это физическое отступление от ситуаций, которые вы находите отягчающими. Поэтому, будь то коллега или друг, отпускающий неприличную шутку, ваши дети, не убирающие свои игрушки после того, как вы сказали им дюжину раз, ваш партнер, говорящий обидные вещи или получающий грубое электронное письмо, помогает ненадолго покинуть сцену и успокоиться. Прогуляйтесь снаружи. Не садитесь за руль. Как только вы немного успокоитесь, вы можете вернуться к ситуации и использовать эти утверждения “Я”, чтобы выразить себя, не взрывая предохранитель.

Что вы делаете, когда не можете покинуть сцену?

4. Сделайте глубокий вдох или несколько

Глубокое дыхание из диафрагмы помогает снять стресс и очистить голову. Представьте, что ваше дыхание исходит из глубины вашего живота, а не из груди. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем начать говорить в нестабильной ситуации, и вы мгновенно почувствуете себя спокойнее и лучше контролируете себя.

5. Используйте расслабляющие образы и разговоры с самим собой

Использование расслабляющих образов (воображая свое счастливое место, реальное или воображаемое) может успокоить вас, как и успокаивающие разговоры с самим собой, такие как “ничего страшного”, “расслабься”, “успокойся”, “это тоже пройдет” и т. д.

Отвлекать себя другими стимулами, когда вы оказываетесь на грани гнева, — отличная техника. Логика заключается в том, что если вы делаете что-то, что вам нравится, вам труднее злиться. Популярные отвлекающие факторы, которые работают, включают в себя прослушивание музыки, чтение книги, игру с домашним животным, решение головоломки, рисование или участие в других произведениях искусства, игру в видеоигры, приготовление пищи и просмотр фильма/телешоу. В принципе, все, что вы находите терапевтическим и расслабляющим, может помочь!

7. Упражняйтесь, медитируйте и практикуйте йогу

Любая форма физической активности – например, ходьба, бег трусцой, посещение тренажерного зала, кикбоксинг или боевые искусства – может регулировать проблемы гнева. Физические упражнения высвобождают эндорфины — гормон “хорошего самочувствия”. Это может улучшить ваше настроение и успокоить вас.

Также научно доказано, что медитация и йога развивают внимательность, способствуют состраданию и принятию, развивают самосознание-все это в конечном счете помогает вам преодолеть токсичный гнев.

Асаны, такие как шашанкасана (поза зайца), баласана (поза ребенка) и пасчимоттанасана (поза сидящего согнутого вперед), должны помочь облегчить гнев. Так будет и пранаяма (глубокое дыхание), в частности бхрамари (жужжание пчелы), шиткари (шипение) и нади шодана (чередование ноздрей).

Согласно древнеиндийской медицине Аюрведы, избыток питты (типа энергии) в организме вызывает гнев (кродха) и беспокойство. Различные охлаждающие травы, такие как ашваганда, брахми и базилик (тулси), могут уравновесить энергию питты и успокоить нервную систему, тем самым помогая вам более эффективно управлять своим гневом и стрессом.

Потребление экстракта корня ашваганды было научно доказано. чтобы уменьшить беспокойство , стресс и снизить уровень кортизола. Экстракт ашваганды легко доступен в виде как травяного чая, так и пищевых добавок в капсулах. Не забудьте проконсультироваться с опытным аюрведическим практикующим врачом, чтобы вы получили правильную дозировку.

Базилик (тулси) также является эффективным адаптогенным и антидепрессантным растением, которое может справиться с психологическим стрессом. Чай Тулси — отличный травяной чай, который можно пить один или два раза в день. Включите его в свой распорядок дня и дайте вашему иммунитету толчок!

Еще одним эффективным растительным средством для снижения стресса и тревоги (и, следовательно, гнева) является масло брахми. Масло брахми традиционно используется для успокоения нервной системы, снижения тревожности и лечения бессонницы. Нежный массаж кожи головы с использованием масла брахми, смешанного с небольшим количеством кокосового масла, может помочь вам расслабиться и снизить уровень стресса.

9. Напиши письмо

Излей свое сердце в дневник. Запишите, что вас злит и почему, подробно описывая свои чувства. Журнал ваших чувств может быть невероятно исцеляющим и успокаивающим опытом и может помочь вам понять причины вашего гнева с течением времени, чтобы вы могли исследовать возможные решения.

10. Обратитесь за профессиональной помощью

Подумайте о консультации по управлению гневом, если вы видите, что ваш гнев выходит из-под контроля и разрушает ваши отношения. Квалифицированный терапевт сможет помочь вам определить причины вашего гнева, понять, как с ним справиться, и направить его в позитивное русло.

Само собой разумеется, что не все эти техники будут работать для всех. Каждый человек индивидуален, с разными триггерами для своего гнева, поэтому некоторые из этих стратегий могут быть более эффективными, чем другие. Помните, что дело никогда не в том, чтобы устранить гнев, а в том, чтобы управлять им таким образом, чтобы свести к минимуму ваше разочарование и несчастье.

Источник