Как управлять чувством голода

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике).

Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Стратегия борьбы с физиологическим голодом

1. Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко

В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ)

Источник

Как меньше есть зимой и осенью, способы борьбы с повышенным аппетитом в холодное время года

Как не переедать осенью и зимой? Почему в холода чаще хочется есть?

Наверняка вы не раз замечали, что с приходом осени хочется чаще есть, вы хуже контролируете аппетит, а руки всё время норовят схватить что-нибудь вкусное. Дело в том, что в холода наш организм как бы начинает подогревать нас изнутри, ускоряя метаболизм. И наоборот — в жару скорость обмена веществ снижена, поэтому есть нам хочется реже. Это необходимо для правильной работы тела и сохранения комфортной температуры. Поддерживать запас энергии можно с помощью еды, из-за этого мы и чувствуем голод и чаще наведываемся к холодильнику — мозг подаёт сигналы организму. А если вы контролируете себя и не едите так часто, как вас просит мозг, начинается сжигание жировых запасов тела.

Вегетарианцам в России в этом случае сложнее — организм требует пищу с животными белками для поддержания тепла. Тем, кто живёт в тёплом климате, гораздо проще, так как внутреннее тепло генерировать не нужно. Зимой вегетарианцам стоит употреблять горячие супы, творог, корнеплоды, каши, тёплые салаты с бобовыми, котлеты из овощей и больше свежей зелени.

Почему в холод больше хочется есть?

Учёные из Испании пришли к выводу, что одной из причин ожирения организма может быть нарушение в работе генов, которые регулируют температуру тела и его реакцию на холод. Как считают исследователи, «гены холода» играют немаловажную роль в возникновении ожирения. Нарушение в работе этих генов сказывается на использовании жировых запасов при наступлении холодов. Начинает развиваться постоянное чувство голода, отсутствие сна, появляется желание постоянно что-то съесть. Организм начинает использовать не жировые запасы, а вещества, попавшие в кровь после очередного приёма пищи.

Ещё одна причина, почему в холодное время постоянно хочется есть, — короткий световой день. На генетическом уровне заложено, что в этот период нужно отправляться на поиски еды. Плюс мы часто слышим про так называемую «осеннюю хандру», вызываемую нехваткой гормонов радости. Всё это мы заедаем чем-то вкусным, сладким и быстрым.

Повышенное чувство голода может говорить не только об ускоренном метаболизме, но и о возможных заболеваниях. Например, о диабете. Если вы съедаете привычные для вас порции еды, но не наедаетесь, и это продолжается длительное время, стоит обратиться к врачу. Чувство сытости после плотного обеда или ужина должно сохраняться до шести часов.

Также признак нарушения метаболизма — повышенный аппетит перед сном и непрекращающаяся жажда.

Как в холодное время справиться с постоянным чувством голода?

Если при наступлении холодов вас постоянно тянет что-нибудь съесть, подходите к этому осознанно. Не нужно брать всё, что плохо лежит, не думая о последствиях. Вредные продукты замените на аналогичные, но полезные.

Если вы работаете в офисе и вам постоянно хочется чем-то перекусить, позаботьтесь об этом заранее. Чипсы замените на сушёные морковные или яблочные слайсы, хлеб — на снеки из злаков, десерт — на фрукты. И не забывайте пить больше воды.

Пейте больше чая
Травяной чай хорошо помогает организму пережить похолодание. Добавляйте в него мяту или лимон. Холодные напитки лучше в этот период не употреблять.

Добавляйте больше специй
Правильно подобранные специи снижают аппетит. Вы можете добавлять в свой рацион такие приправы, как имбирь, перец чили, гвоздика, кардамон, тмин, куркума и корица.

Откажитесь от гаджетов за едой
Дайте организму насытиться — уберите со стола гаджеты и отнеситесь серьёзно к тому, что вы едите. Употребление пищи «на лету» создаст впечатление, что вы ничего не съели. И вы снова почувствуете себя голодным. Попробуйте есть вдумчиво, получая удовольствие от еды.

Пейте кофе с кокосовым маслом
Добавляйте в кофе кокосовое масло, предварительно взбив его. Это поможет контролировать аппетит и уберёт чувство голода на несколько часов.

Ешьте больше белка
Чтобы поддерживать нужное тепло в организме, увеличьте объём протеина в рационе до 25%. Это поможет чувствовать себя сытыми дольше и умерит аппетит.

Выбирайте горячую еду
Перейдите на горячую пищу (кроме салатов). Ешьте больше супов и тушёных овощей: свёклу, капусту, тыкву, картофель и репу.

Пейте больше напитков с клетчаткой
Если вы любите свежевыжатые соки или смузи, в холодное время года их также полезно употреблять из-за большого количества клетчатки. Пищевые волокна надолго устраняют чувство голода. Только не добавляйте в смузи и соки лёд.

Носите правильную одежду
Не стоит забывать о таком банальном правиле, как тёплая одежда в холодное время года. Носите шапки и шарфы, если того требует погода.

Источник

Как контролировать аппетит

В современном мире человеку доступно огромное количество самых разных продуктов питания. Это и хорошо, и плохо. Положительные моменты заключаются в том, что почти у каждого человека есть доступ к еде, и проблема голода сейчас сведена к минимуму. С другой стороны, излишняя свобода выбора привела к тому, что человечество выработало неправильные пищевые привычки. Люди начинают поглощать вредную высококалорийную пищу, когда они нервничают, переживают, злятся или торопятся. Иногда такое поведение свойственно человеку даже в минуты счастья. В целом, почти вся вредная еда стоит очень дёшево, и её можно найти повсеместно. Именно поэтому мы беспрестанно ощущаем голод и ловим себя на желании съесть что-нибудь вредное.

Мы используем еду, чтобы успокоиться, восполнить свою энергию или отпраздновать что-либо, ведь сладкая и жирная пища действительно поднимает нам настроение (хоть и временно). Таким образом, для большинства людей еда – это источник сиюминутного удовольствия, в то время как качество и польза продуктов зачастую отходят на второй план. Первое, что мы должны понять: эмоциональное питание – это ПЛОХАЯ привычка, а все плохие привычки очень трудно искоренить. Иногда проще изменить их, нежели полностью устранить. По теме: Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения К слову, это именно та причина, по которой многие диеты изначально обречены на провал, ведь их главный принцип – «Никогда больше не ешь этот продукт – он вреден!». Большинству людей не удаётся соблюдать эти жёсткие требования, и спустя несколько недель (или даже дней) они сдаются. Происходит срыв, в результате которого человек возвращается ровно туда, где он был в самом начале. Это неудивительно: есть всё, что хочется, – гораздо проще и приятнее. Спустя некоторое время он снова пытается сесть на диету, снова терпит неудачу, и так по кругу. Если мы не можем искоренить плохую привычку, то стоит «обмануть» её, заменив вредные продукты на полезные. К счастью, большинству людей под силу изменить своё пищевое поведение при условии, что это изменение происходит медленно и достаточно комфортно.

Как научиться контролировать свой аппетит? Прежде всего, нужно постепенно перейти от вредных перекусов к полезным. Сначала это может быть всего один перекус в день, но вскоре их будет уже два. А впоследствии вы сможете полностью перейти на полезные продукты, включая все приёмы пищи за день и все перекусы. Исключив из своего рациона сладости, полуфабрикаты и прочую вредную еду, вы постепенно заметите, что уже не так сильно по ним скучаете. Дело в том, что наш организм умеет приспосабливаться к любым переменам. Чем меньше вы будете есть тот или иной продукт, тем меньше вам будет хотеться съесть его. Главное – найти в себе силы отказаться от него раз и навсегда (именно это кажется большинству людей особенно сложным). Тем не менее, такой подход позволит вам взять свой аппетит под контроль. Вы поймёте, что шоколад и мороженое вовсе не так нужны вашему организму, как вы полагали раньше. Постепенно вы перестанете испытывать малейший дискомфорт от того, что этих продуктов больше нет в вашем рационе. А чем меньше вам будет хотеться такой еды, тем, в свою очередь, реже вы будете её покупать. Помните, что цельные продукты – это главный помощник тех, кто хочет научить контролировать свой аппетит. Подружитесь с такими продуктами, и вы сможете с успехом бороться с собственным голодом!

6 способов укротить свой аппетит и пищевые позывы

Совет №1: Планируйте свой рацион заранее

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Вместо этого сделайте над собой усилие и позавтракайте дома. Это может быть греческий йогурт, фрукты, овсяная каша, протеиновый коктейль, яйца, авокадо или цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Есть и множество других вариантов полезных домашних завтраков, среди которых вы наверняка найдёте то, что вам нравится. Главное, что такой приём убережёт вас от вредных перекусов в течение дня. Кроме того, ранний завтрак помогает запускать метаболизм и дарит нам заряд энергии, который так важен для нового рабочего дня. Чтобы упростить этот процесс, вы можете вечером ставить на свой смартфон напоминание о завтраке. Приложите немного усилий, и вы точно оцените полученный результат! Теперь переходим к обеду. В обеденное время большинство офисных сотрудников в лучшем случае отправляются в один из ближайших ресторанов вместе со своими коллегами, а в худшем – забегают в фастфудное кафе или покупают какой-нибудь готовый снек в автомате прямо в офисе. Наскоро перекусив, сотрудники возвращаются к работе, даже не задумываясь, насколько вредным для их организма был такой обед.

Вечером все спешат на ужин, и это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННЫЙ качественный приём пищи за весь день. Однако здесь появляется другая проблема: контроль размера порций. Если утром вы не позавтракали, а в течение дня довольствовались только шоколадными батончиками или бургерами, то велика вероятность, что вечером вы тоже не сможете соблюдать правильный режим питания. Даже если вы начнёте ужин с тарелки полезных овощей, вам всё равно захочется съесть второе блюдо. За ним может последовать и десерт, и в результате вы неизбежно превысите суточную калорийность рациона. Таким образом, невнимательный подход к питанию в течение дня может вылиться в вечернее переедание. Стоит вам вернуться домой, как ваш желудок скажет: «Эй! Я голоден!». Как итог, вы съедаете на ужин вдвое или даже втрое больше калорий, чем нужно, что приводит к неприятному ощущению тяжести в животе. По теме: Как избежать появления растяжек Такой стиль питания не способствует контролированию аппетита, но многие люди оправдывают его, говоря: «Но ведь я в течение дня почти ничего не ел. Я заслужил сытный ужин!». По-видимому, такие люди забывают, что в течение дня они вовсе не голодали, а съели пончик, слойку, печенье и чипсы и выпили бутылку газировки. К слову, это не армейский режим и даже не причудливая версия интервального голодания. Это просто неправильное питание, которое приводит к резкому подъёму и последующему спаду уровня сахара в крови, которые превращают наш аппетит в настоящий хаос. Как следствие, мы получаем лишний вес и нарушенный метаболизм, а в долгосрочной перспективе – серьёзные проблемы со здоровьем.

Как контролировать аппетит вечером? К счастью, этого можно достичь при помощи тщательного планирования рациона на следующий день. Ниже мы приведём несколько советов на эту тему. Старайтесь всегда готовить еду на 2-3 дня вперёд. Такой подход применим практически к любому блюду; главное – иметь достаточное количество пластиковых контейнеров, в которые можно будет разложить приготовленную еду. Готовка большими порциями позволит вам всегда иметь под рукой полезный обед или ужин, а также существенно экономить время. Чтобы заранее приготовленная еда не испортилась в течение дня, берите с собой на работу маленькую сумку-холодильник. Как только вы захотите есть – достаньте из сумки контейнер и пообедайте. Получив качественную и питательную пищу, ваш организм больше не будет требовать вредную еду, и вы обнаружите, что уже гораздо реже подходите к автомату со сладостями. Кроме того, правильное питание повысит вашу работоспособность и улучшит настроение. Если же вы не любите готовить самостоятельно, то можно заказывать еду в ресторане, но только не по меню. В большинстве кафе и ресторанов вам охотно приготовят полезное блюдо с нуля в соответствии с вашими пожеланиями. В крайнем случае, можно сделать заказ по меню, но попросить немного изменить блюдо, чтобы оно стало более полезным. Например, вы можете заказать курицу без сливочного соуса, рыбу без обжарки в кляре или салат без майонезной заправки. Вместо картошки фри на гарнир можно попросить принести свежие овощи, а от хлебной корзинки следует отказаться вовсе. Кроме того, старайтесь перед едой выпить воды, чтобы организм быстрее почувствовал насыщение.

Если вам всё же трудно планировать все приёмы пищи заранее, то попробуйте отправиться в фитнес тур. Это специальная программа, рассчитанная на несколько недель и целиком посвящённая здоровому образу жизни. Помимо спорта и тематических лекций, тур похудения включает также готовую программу питания, состоящую из полезной и сбалансированной еды. Вернувшись из такого тура, вы наверняка найдёте в себе силы и мотивацию самостоятельно планировать свой рацион.

Источник