Как уменьшить возможность появления отрицательных чувств

Стресс: чувства, которые нас разрушают

Недостойные чувства разрушают наше здоровье.

Гнев, раздражение, агрессия — отрицательные эмоции, которые порой захлестывают нас, подчиняют себе, иногда до такой степени, что мы теряем над собой контроль, а потом стыдимся и переживаем. Но эти недостойные чувства еще и разрушают наше здоровье в прямом смысле!

Не только катастрофа и пережитое горе, но любой внешний раздражитель, смена обстановки, обидное замечание или громкие, резкие звуки могут вызывать сильную эмоциональную реакцию. Причем негативную. А сила ее проявления зависит от состояния нашей «тормозной» системы, то есть от самоконтроля, который, судя по возрастающей бытовой агрессии и нетерпимости в нашем обществе, заметно снизился у очень многих людей.

Выражение «все болезни — от нервов» банальное, но очень точное: влияние на организм негативных эмоций изучено и доказано еще в глубокой древности. Особенно опасны для здоровья затянувшиеся переживания, не столько сам неприятный случай или конфликт, сколько его последствия и наше отношение к произошедшему. Недаром древнекитайский мыслитель Конфуций утверждал, что оказаться ограбленным и обманутым — гораздо меньшая потеря, чем затянувшиеся переживания и воспоминания об этом.

Болезни от нервов

Здоровый образ жизни начинается с укрепления и поддержки нервной системы, так как это ведущая физиологическая система организма. Именно нервная система управляет всеми органами и процессами!

Поэтому примерно 80% болезней — это результат сильных негативных переживаний: они вызывают перенапряжение нервной системы, что, в свою очередь, приводит к сбоям в передаче нервных импульсов от мозга к внутренним органам.

Сильные эмоции заставляют железы внутренней секреции, в первую очередь, надпочечники, вбрасывать в кровь человека повышенное количество гормонов стресса (адреналина, кортизола и др.).

Небольшое количество этих гормонов, поступающее ежедневно, организму не вредит и даже необходимо, поскольку гормоны надпочечников, например, дают ощущение прилива сил и отвечают за общий тонус организма. Но, если количество гормонов стресса в крови зашкаливает, это наносит серьезный удар практически по всем органам и системам.

К примеру, долго сдерживаемые раздражение и гнев (по сути, это есть неизрасходованный гормон надпочечников — адреналин) держат в напряжении скелетные мышцы, что может спровоцировать развитие приступов шейного или поясничного радикулита. Это происходит из-за ущемления нервов, проходящих через толщу спинных мускулов. Эти нарушения усугубляются и становятся хроническими в том случае, если нервные потрясения часто повторяются или если человек постоянно пребывает в нервном напряжении и не находит возможность снять его, то есть выпустить пар, разрядиться.

О влиянии негативных эмоций на здоровье рассказывает Ольга Рожкова, онкопсихолог и семейный психотерапевт, эксперт благотворительной программы «Вместе против рака груди»:

«Наша жизнь такова, как мы ее воспринимаем. Когда мы не можем справиться с негативными эмоциями, они становятся хозяевами нашей жизни.

Как это происходит? Эмоции берут верх над разумом и начинают управлять поступками человека, формируя отношение к жизни как к постоянной борьбе (открытые проявления гнева, агрессии). Или когда человек постоянно находится в подавленном и тревожном состоянии (уныние, депрессия), у него преобладает пессимистическое восприятие всего и вся. Такие люди в своих неудачах обвиняют окружающих, стечение обстоятельств, саму жизнь. Так мы сами постепенно формируем хроническое стрессовое расстройство, за которое приходится расплачиваться многочисленными заболеваниями.»

Как действует механизм стресса

Первая фаза — тревога, когда организм активизирует все свои ресурсы для борьбы и защиты от внешнего «врага». Это состояние острого стресса воздействует на лимбическую систему мозга. Она передает тревожный сигнал в мозговой центр — гипоталамус, он приказывает переключиться на экстренный режим работы, в котором организм долго работать не может. А далее начинается цепная реакция: происходит нарушение обменных биохимических процессов, резко возрастает уровень стрессовых гормонов — глюкокортикоиднои и адреналиновой группы. Нарастает количество глюкозы в крови, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, дыхание становится слишком частым, усиливается мышечный тонус. Организм готовится «или нападать, или бежать».

Вторая фаза — это адаптация к стрессу, когда организм действует на максимуме своих возможностей. В это время иммунная система человека и весь организм испытывают очень большие перегрузки, что значительно снижает защитные механизмы. Это состояние повышенной готовности к действию длится какое-то время, пока у организма хватает ресурсов, а затем наступает третья фаза — фаза истощения.

Враждебность и подозрительность — эмоции деструктивные. Человек подозрительный, настороженный, тревожный пребывает в состоянии постоянной обороны, а это очень энергозатратный процесс, со временем разрушающий душевное и физическое здоровье.

Причиной может быть какая-то травма в детстве или программа родительского воспитания, если родители сами являются носителями такой душевной травмы и передают свою программу детям.

Такие люди чаще всего подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, гипертонии, и, как следствие, у них высок риск инфарктов, инсультов и сахарного диабета. А еще состояние постоянной «внутренней обороны» приводит к устойчивому напряжению мышц шеи, воротниковой зоны и предплечий, там образуются блоки мышечного напряжения, что отражается на состоянии кровообращения шеи, позвоночника и головного мозга. И со временем добавляет новые болезни.

Подавлять гнев или выплескивать?

Если исключить случаи патологических изменений личности, то ярость и злость, эти сильные эмоции, возникают не так часто, а только в ответ на сильнейшие раздражители.

Природой предусмотрено несколько универсальных механизмов быстрого снятия стресса — это секс, еда и физическая нагрузка. Кроме того, эффективные способы уменьшить последствия стресса — это различные виды релаксации.

В отличие от древних людей, которые могли выпустить пар самыми примитивными действиями, сражаясь за жизнь, добычу и территории, человек цивилизованный скован правилами и нормами поведения (в большей или меньшей степени, в зависимости от воспитания и социальной среды).

Физическая активность у нас резко ограничена, интимная жизнь у многих тоже не на высоте, а на соревнованиях мы чаще зрители, чем участники. Но стрессам подвержены все. Если тебя унижает высокое начальство, не убежишь и не крикнешь, а в некоторых ситуациях так хочется ответить. Но приходится «брать себя в руки» и подавлять гнев и обиду, потому что цена за выплеснутые эмоции и чувства может оказаться слишком большой. И если напряжение накапливается, то постепенно формируется устойчивый стрессовый гормональный фон, подавляющий иммунную систему. На выходе тогда мы получаем рост различных болезней — от неврозов до язв, сахарного диабета и инфарктов.

Кстати, и внешнее спокойствие вовсе не означает, что внутри вас не бушуют страсти, а сил на то, чтобы сдерживать эмоции, организмом тратится очень много, что еще больше истощает силы человека.

Выход есть — нужно учиться контролировать эмоции еще на стадии их зарождения и быстро снимать скопившееся напряжение.

Есть много социально приемлемых способов, приемов саморегуляции, но каждому человеку надо найти свои методы. Условно их можно разделить на физические, физиологические и психологические.

Физические методы

Любая активная физическая нагрузка сжигает гормоны стресса и помогает организму возвратиться к нормальному режиму работы.

• Побить и покричать. Хороший способ физической разрядки: побить подушку, боксерскую грушу в спортзале, громко выразить свой протест, сопровождая его резкими интенсивными движениями и резким выдохом. Громко кричать в условиях города трудно, но можно петь во все горло в машине с закрытыми окнами во время движения или оторваться на караоке.
• Записаться на восточные единоборства, например, на тай-бо, где резкие выкрики сочетаются с резкими движениями под громкую и ритмичную музыку, и выплеснуть стресс во время тренировки.
• Совершить активную пробежку, представляя, что с каждым выдохом, ваше напряжение покидает тело и мысли. А если бегать трудно, то пройтись в быстром темпе до состояния испарины, на выдохе повторяя слово, ассоциирующееся со спокойствием и хорошим самочувствием.
• Поплавать в максимальном для вас темпе до состояния небольшой усталости. Или, если это возможно, займитесь сексом — есть подтвержденные данные о том, что секс — один из лучших способов восстановиться после стресса.

Психологические методы

Игра воображения

• Мысленно перепишите травмирующую вас сцену, выскажите человеку, обидевшему вас, — также в воображении — все, что вы хотели, но опасались или не решились сказать.
• Не получается виртуально, напишите обидчику письмо, в котором подробно выплесните свои чувства и эмоции, часто это помогает снизить внутреннее напряжение. Представьте, что это письмо вы собираетесь отправить. а затем — удалите.
• В состоянии полного расслабления мысленно постарайтесь прокрутить ситуацию по новому сценарию, измените все действие и финал.
• Представьте себе любимое место на природе — поляну в лесу, берег моря или горный пейзаж, главное, чтобы это было место, с которым у вас связаны приятные воспоминания, — мысленно перенеситесь туда и расслабьтесь.

Взгляд со стороны

Смех — прекрасное лекарство, это известно давно. Расскажите о мучительной для вас проблеме от третьего лица в разных вариантах — с позиции пессимиста и с позиции оптимиста. Это помогает не только снизить серьезность ситуации, но и увидеть ее в юмористических красках.

Арт-терапия

Если вы любите рисовать, попробуйте изобразить ситуацию в красках, выплесните все свои чувства и мысли в рисунке. Он может быть без сюжета, абстрактным, позвольте краскам свободно ложиться на лист бумаги. Потом сделайте с рисунком все, что вам захочется: можете его повесить на видное мест, спрятать или выбросить. Существует целое направление в психотерапии — арт-терапия, которая помогает с помощью рисования или лепки справляться с различными состояниями и заболеваниями.

Переключение внимания

Если вы ощущаете гнев или обиду, усилием воли попробуйте сосредоточиться на состоянии «здесь и сейчас», это помогает не включаться в ситуацию и минимизирует ее влияние на вас. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, «переберите взглядом» все предметы один за другим, мысленно проговаривая все, что вы видите. Сосредоточившись на предметах обстановки, вы отвлечетесь от внутреннего напряжения, взвинченного эмоционального состояния, направляя свое внимание на рациональное восприятие предметов и бытовых деталей. Это поможет быстрее успокоиться. А затем, если этого оказалось недостаточно, найдите место, где можно подышать или сделать несколько активных движений.

Контрастные ощущения

Если надо быстро успокоить плачущего малыша, мама сначала его обнимет, а потом поведет умываться прохладной водой. Физиологами было замечено, что влияние какого-то физического раздражителя действует как переключатель эмоций, возвращая человека в действительность. Можно не только умыться, но и выпить холодной воды или открыть окно и подышать морозным воздухом несколько секунд, чтобы прийти в норму и начать нормально мыслить.

Учитесь позитивному мышлению

Выработать позитивное мышление может каждый человек, если захочет и если он будет правильно мотивирован. На первый взгляд, это просто — думайте о приятном, вот и все. Но так ничего не получится, ведь абстрагироваться от реалии жизни невозможно. Чтобы научиться, позитивно мыслить, надо из любого негативного события извлекать полезные для себя выводы. Это делает нас сильнее. «Если ты не можешь взять ответственность за происходящее, ты всегда будешь его жертвой», — говорили мудрые люди. Поэтому основная задача состоит в том, чтобы не погружаться в переживания по поводу случившегося, а извлекать уроки, подвергая анализу стрессовые ситуации и сбои действия. В этом случае вы не становитесь «жертвой», а начинаете искать выход, вырабатывая оптимальный способ действий. Потому что, когда «эмоции кричат», наши мыслительные функции значительно снижены. Мы перестаем видеть ситуацию четко и ясно, а значит, совершаем неверные действия для решения этой проблемы. Поэтому дайте выйти пару, успокойтесь и лишь затем начинайте действовать.

Вот несколько практических рекомендаций.

1. Если случился стресс, старайтесь не погружаться в стрессовую ситуацию надолго и всерьез. В психологии есть техника «четырех вопросов», которая помогает увидеть любую сложную ситуацию под другим углом зрения.

• Что хорошего я могу извлечь из данной ситуации?
• Чему я могу научиться в этой ситуации и какие выводы сделать?
• Какими своими действиями или состояниями я могла спровоцировать эту ситуацию?
• Как я могу исправить ситуацию, действуя эффективно.

2. Учитесь отслеживать и улавливать негатив в своих мыслях, заменяя их позитивными формулировками. Вам могут помочь такие простые упражнения:

• Каждый вечер перед сном нужно найти не менее за которые вы можете сказать спасибо сегодняшнему дню и себе.
• Отмечайте и записывайте в дневник приятные моменты, встречи, новую полезную для вас информацию.

Сначала это будет сделать нелегко — ведь мы гораздо чаще запоминаем неприятные события, чем что-то хорошее, но постепенно это будет происходить автоматически.

3. Создайте себе прочную мотивацию, то есть оцените все плюсы позитивного мышления. Вот они:

• Вы сохраните свое здоровье, так как научитесь управлять своими эмоциями в состоянии стресса. Поддерживая в норме гормональный фон, вы сможете предотвратить грозные болезни — от гипертонии до инсульта и психических расстройств.
• Вы станете производить гораздо более приятное впечатление на окружающих, так как будете излучать оптимизм и спокойствие. А позитивное выражение лица и улыбка будут притягивать к вам гораздо больше людей — так работают законы привлекательности.
• Вам легче будет оставаться в активной форме, потому что позитивное мышление помогает расходовать силы экономно и не тратить их впустую. С привычными нагрузками вы будете справляться гораздо легче.
• Вы будете успешнее добиваться поставленных целей, так как сэкономленные силы помогут вам более эффективно решать сложные жизненные задачи. От этого появится уверенность в своих силах, а это повлияет и на всю вашу жизнь.

Источник

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник