Как уменьшить чувство стыда

Как избавиться от чувства стыда: простые методы

Уверены, у каждого был случай, когда хотелось сквозь землю провалиться от стыда. В таких случаях всегда хочется знать, что делать, если стыдно.

Сложно встретить человека, которому в детстве не говорили: «Как же тебе не стыдно?!» И, обычно, следующей фразой было: «Что люди о тебе подумают?!»

Вот отсюда, из «что люди подумают» и берет свое начало жгучее чувство стыда. Но как преодолеть это чувство? Как убрать чувство стыда и освободиться?

Чем полезно чувство стыда

Люди — существа социальные. Поэтому мы сильно зависим от оценки социума, в котором живем. А так как в древности выжить в одиночку было невозможно, негативная оценка или осуждение общества означала физическую смерть.

Мы это хорошо запомнили на генетическом уровне. Общество принимает удобных, понятных, послушных и безопасных людей, формируя тем самым «великое среднее».

Известный русский мыслитель и психолог Владимир Соловьёв высказал по этому поводу интересную мысль:

Стыдясь своих природных влечений и функций собственного организма, человек тем самым показывает, что он — не только природное существо, а нечто высшее».

В психологии различают здоровый и токсичный стыд. Если здоровый стыд обеспечивает важную функцию для жизни, то токсичный ее разрушает.

Здоровое чувство стыда может принести тебе пользу. Среди его функций можно выделить три явно выраженных:

• Функция №1 — система безопасности: это чувство, как страж наших внутренних ценностей, принципов и моральных норм. Если мы от них отходим, возникает угрызения совести, чувство стыда или вины.
• Функция №2 — комфорт в отношениях: здоровое чувство стыда важно для поддержания гармонии и мира внутри отношений. С появлением стыда мы становимся способны посмотреть на ситуацию с позиции своего партнера.
• Функция №3 —стержень общества: если нет моральных опор, следовательно, нет и доверия, единства, сотрудничества, взаимовыгоды, безопасности.

Токсичное чувство стыда отличается от здорового. Оно сказывается на нашей уверенности и эмоциональном благополучии. Самооценка смещается изнутри наружу и ставится в прямую зависимость от мнения и оценок других людей.

Как убрать чувство стыда

От здорового чувства стыда избавляться, по сути, не стоит. Именно он помогает нам поступать правильно, идти своим путем, никого при этом не раня. Однако что делать с токсичным чувством стыда, которое съедает изнутри и мешает жить. Что делать, когда очень стыдно, хотя логика подсказывает, что неловкости ты испытывать не должен?

Есть техника, которая поможет избавиться от токсичного стыда. Она состоит из нескольких шагов.

Шаг №1. Выявление областей токсичного стыда и признание этого чувства

Если мы не признаем, что испытываем стыд, он автоматически вытесняется в бессознательное, и оттуда будет оказывает мощнейшее влияние на нас. Отличить здоровый стыд от токсичного можно, ответив на вопрос: «Помогает или мешает мне этот стыд в жизни?»

Шаг №2. Принятие себя

Как побороть стыд? На втором этапе пропиши и произнеси фразу:

«От того, что мне это стыдно, (вариант того, что стыдно) я не стану лучше, счастливее, успешнее. Я выбираю новое решение. Теперь я не осуждаю себя за это (вариант того, что стыдно). Я получаю удовольствие, когда я делаю это (вариант того, что стыдно). Мне совершенно нечего стыдиться, я, также как и другие люди, несовершенен».

Тесные связи с людьми, дают тебе психологическую гарантию, что ты не останешься в одиночестве и от тебя не отвернутся, если ты сделаешь что-то стыдное.

Шаг №3. Формирование нового эмоционального якоря

Третий шаг в избавлении от чувства стыда — это сформировать новый здоровый якорь, который поможет уменьшить влияние токсичного мышления. Как ты будешь вести себя по-новому при возникновении «стыдливых» ситуаций? Прокрути в голове и порепетируй с новой моделью поведения.

Шаг №4. Ежедневный бесстыдный контроль

Наблюдай за изменениями на уровне эмоций и отмечай свои успехи, чтобы полностью убрать чувство стыда (токсичного). Позитивные эмоции сигнализируют о том, что ты все делаешь правильно. Уверен, что с уменьшением уровня токсического стыда перед тобой откроются новые возможности, которых ты ранее стыдился и поэтому не разрешал себе даже думать в этом направлении.

Источник

Стыд и стесни́тельность! Как навсегда избавиться от стыда!

Тема сегодняшней статьи стыд и излишнее стеснение, которое отравляет качество жизни и лишает полноты свободы действий людей! Цель — понять как образуется стыд и как его преодолевать. Информационно-практический материал для всех желающих разобраться. Постараюсь сделать его легким для восприятия.

Перейдем сразу к делу. Ниже я представляю небольшой план:

1) Эмоция стыда. Что это?

2) Как образуется стыд. Психологическая конструкция.

3) Как преодолеть стыд. Практика.

4) Итоги и рекомендации.

1) Стыд — это деструктивная эмоция свойственная только человеку. Почему только люди могут испытывать стыд вы поймете в пункте 2.

Данная эмоция выражается как ощущение собственной неполноценности и порой собственной никчемности по сравнению с другими людьми. Эмоция стыда тесно связана с другими людьми и их оценками. Ведь стыд можно испытывать, только, перед какими-то конкретными людьми. Простая проверка: дома мы ведем себя более свободно и непринужденно, можем позволить себе ходить в старой одежде, с немытой головой и вообще выглядеть не лучшим образом. Не думаем о том, как выглядим со стороны и т. д. Но в обществе других людей , особенно посторонних, мы пытаемся соответствовать определенным нормам и правилам.

Плавно мы перешли к пункту два

2) Невозможность соответствовать принятым нормам и правилам + требования к себе соответствовать им + низкая оценка себя за несоответствие — создает эмоцию стыда. Теперь вы понимаете почему животные не испытывают стыда? У них нет самосознания, внутреннего диалога и размышлений. Следовательно животное на биологическом уровне не может требовать от себя соответствовать правилам , к тому же оно не может себя оценивать.

Вернемся к людям. Причина стыда мысли. Это отличает стыдливых людей от пофигистов. Они по разному оценивают ситуацию. По разному мыслят. Важно отметить, что это автоматические мысли и пролетают они мгновенно, они отработаны до автоматизма.

Схема мышления чаще всего состоит из нескольких когнитивных (мыслительных) ошибок. Это долженствование, оценочное суждение, чтение мыслей.

Долженствование это когда вы говорите себя что «я не должен или наоборот должен». Ошибочность этой установки состоит в том, что долженствование подразумевает единственную форму поведения, а как можно убедиться на практике существует и другие варианты развития событий. Например, вы говорите: я должен всегда выглядеть хорошо. Но практика показывает что это невозможно. Чем сильнее вы будете сопротивляться объективной реальности, что невозможно выглядеть всегда хорошо, тем выше будет чувство стыда. Но это в случаи если вы выглядите в этот день неважно.

Но просто требование не вызовет именно эмоции стыда, требование должно быть подкреплено оценкой себя. Если я выгляжу плохо значит я урод. Получается низкая оценка, которое подразумевает, что человек хуже, чем другие люди. Этого уже достаточно что бы чувствовать себя неуверенно и неполноценно в обществе других людей.

Но еще больше ситуацию может усугубить мыслительное искажение под названием чтение мыслей. Это особенность психики, которая называется проекцией. Ее суть в том что вы, как будто знаете, что думают о вас другие люди. На самом деле вы знаете только то, что вы сами думаете о себе и приписывает свои мысли другим людям.

А теперь представим человек попал в ситуацию, когда он плохо выглядит и у него нет возможности привести свой внешний вид в порядок. При этом он требует от себя отлично выглядеть, без вариантов, только отлично и никак иначе. Так как ему это не удалось он называет себя уродом и при этом он приписывает эти мысли окружающим людям. У любого человека при таких условиях будет сильнейшее напряжение , стыд и ощущение собственной неполноценности.

3) Так что делать? Нужно изменить схемы мышления. Нужна прорабатывать три когнитивные ошибки которые были описаны выше: долженствование, оценочное суждение и чтение мыслей.

Необходимо в ситуации стыда уловить ели заметные автоматические мысли. Это приходит с практикой. Найти в них 3 когнитивных искажения и заменить их на объективные.

Долженствование заменяется на пожелания. Вместо «я должен» или «я не должен» сказать себе — я хотел бы. Или было бы лучше. Или было бы неплохо.

Оценочное суждение. Просто прекратить себя оценивать. Вы не можете объективно оценить себя как человека в целом. Ведь поступок не характеризует вас. Поступков много они разные. Это продукт вашей деятельности, а не вы сами. Вы это вы, а ваш поступок это ваш поступок. Грубо говоря вы не равно ваш поступок. Оценивайте свои поступки любым образом, осуждайте их , критикуйте, но не переносите это на себя.

Чтение мыслей: как вы поняли это проекция ваших мыслей и что думают другие вы не знаете. Не верите? Убедимся на практике. Спросите знакомого человека о чем он думал в ситуации и проверьте свои догадки. При этом попробуйте предсказать позитивные мысли людей. В общем на практике вы точно убедитесь, что читать чужие мысли вы не умеете и очень часто ошибаетесь. Ведь у разных людей разные схемы мышления. Человек без стыда и вас не оценит плохо в неловкой ситуации.

Человек боится начать разговор. Он думает о том , что скажет какую-то глупость и будет выглядеть нелепо. Его когнитивные ошибки будут такие: Я не должен никогда говорить глупости (долженствование). Если я выгляжу глупо другие люди думают что я дурак (чтение мыслей). Если я веду себя глупо я и есть дурак. (оценка себя).

Объективные мысли , на них надо заменить свою привычную схемы мышления:

Я привык считать себя дураком за нелепое поведение, но на самом деле это не так. Это лишь привычка так думать. Возможно мое поведение и слова покажутся глупыми, но это точно не означает что глупый я. Это лишь поведение такое.И я имею право иногда вести себя глупо. Это нормально. Многие люди иногда ведут себя глупо, потому что в этой жизни невозможно вести себя идеально. Это вовсе не докажет что я дурак. Как я могу быть дураком , если физически невозможно не совершать глупости никогда. Что подумают другие люди, я не знаю, я не умею читать мысли других людей. Вариантов много, но я по привычке думаю о самом неприятном. В худшем случаи действительно кто то подумал что я дурак. Это маловероятно, но если кто-то так подумал это его право и вовсе не доказывает что он прав. Это его мнение не более того. Я не равно чужое мнение.

4) Главный секрет преодоления стыда это постоянная практика. Вы должны фанатично менять свои жесткие требования и оценки на объективные, соответствующие реальности. Самое главное делать так как вы не делали. Изменить привычную форму поведения. Сказать, где молчали, сделать то, чего не делали. Менять поведение. И когда в вашем мозге образуются новые нейронные связи, вы не будете испытывать чувство стыда или сильного стеснения. Гибкое мышление станет автоматическим и не надо будет прилагать усилия что бы побороть стыд каждый раз.

Тема обширная, но я постарался уместить ее в рамки этой статьи. Думаю многим будет полезна эта информация. Как минимум вы задумаетесь.

Если вам понравилась статья подписывайтесь на мой блог. Делитесь материалов в соц сетях.

Вопросы присылайте на почту (указана в конце 1 статьи)

Источник

Как избавиться от чувства стыда

Все негативные эмоции можно разделить на здоровые и невротические. Если первые естественны и краткосрочны, то вторые способны годами отравлять человеку жизнь. В психотерапии выделяют 5 основных невротических эмоций: это стыд, гнев, обида, чувство вины и тревога. В этой статье мы подробно остановимся на том, как избавиться от чувства стыда и каковы механизмы его формирования.

Как избавиться от чувства стыда: я-концепция

У каждого из нас в голове есть собственный идеальный образ – Я-концепция. В течение всей жизни мы выстраиваем его, дополняя теми качествами, навыками и свойствами характера, которыми хотели бы обладать. Например, человек осторожный может представлять себя идеального безрассудно храбрым. А мужчина с лишним весом держит в голове образ себя стройного и спортивного. Другие варианты требований Я-концепции могут звучать так:

• я должен быть умным;
• мне необходимо нравиться людям и быть хорошим для всех;
• я должен быть лучшим и самым успешным.

Иначе говоря, Я-концепция – это улучшенная версия нас самих. Она может отличаться от реального прообраза внешне, обладать достоинствами или не иметь присущих человеку недостатков. И именно расхождение между реальностью и придуманным образом приводит к появлению чувства стыда.

Как формируется Я-концепция

Я-концепция формируется на основании многих факторов: особенности характера, воспитание, жизненные приоритеты, окружение и многое другое. К тому же современный мир в принципе диктует вполне определённые критерии успеха – путешествия, финансовая независимость, дорогие автомобили и красивое окружение.

Немало способствуют формированию Я-концепции социальные сети и интернет. Когда те же самые однокурсники постоянно выкладывают фотографии с отпуска или командировок, на которых они выглядят счастливыми и состоявшимися, как тут не начать сомневаться в своих достижениях? Соответственно, это также накладывает свой отпечаток на Я-концепцию. Появляются избыточные и невыполнимые требования к себе, например:

• я должен быть всегда бодр, полон энергии и готов к приключениям;
• я обязан заниматься каким-то своим проектом и добиваться успеха в нём;
• мне необходимо ездить на море не реже моих одноклассников, если не хочу прослыть неудачником.

Пример влияния Я-концепции на появление стыда

Молодой человек, отправившись на встречу выпускников, почувствовал, что испытывает стыд из-за уровня своих доходов и внешности. Всё дело в том, что под влиянием окружения и общества он сформировал образ идеального себя: спортивного, уверенного в себе, модно подстриженного и работающего на высокой должности. Иначе говоря, в его голове есть образ человека идеального, всегда и во всём добивающегося успеха.

И главное, согласно Я-концепции, он должен быть «круче» своих друзей. А в реальности он видит, что ничем не выделяется на их фоне. Или того хуже, в чём-то отстаёт. Это рассогласование вызывает у него стыд. Он всё ещё не добился повышения, в спортзал ему ходить по вечерам не хочется, а дорогие парикмахерские стоят больших денег. Он думает о том, что если бы весь прошлый год он занимался спортом и работал вдвое больше, то наверняка был бы намного «круче» и успешнее одноклассников.

Возможно ли соответствие своей Я-концепции?

Возможно, у него хватит силы воли и следующий год он проведёт именно так. Но хорошо ли это? С одной стороны, да, так как он начнёт чувствовать себя ближе к своему идеальному образу. Чувство стыда и тревоги из-за расхождения придуманного и реального уменьшится, и нашему герою станет немного спокойнее. С другой же стороны, решая вопрос таким образом, он действует под влиянием своей Я-концепции. Уже не он управляет своей жизнью, а его придуманный образ диктует ему, что нужно делать.

Он проводит всё своё свободное время на работе и в спортзале, совершенно забывая о тех потребностях, которые у него есть. А если при этом он так и не получает долгожданного повышения на работе, то проявления невротических эмоций только усилятся.

Конечно, работать над собой и улучшать условия своей жизни – здоровое и естественное желание. Но впадать в зависимость от этого образа и чужого одобрения – первый и уверенный шаг в направлении невроза. Человек, двигающийся в эту сторону, забывает о том, чего на самом деле хочет, он уже не сам управляет своей жизнью.

Стыд и социофобия

Кроме того, стыд является основой для формирования социофобии. Испытывая стыд во время общения с друзьями, новыми знакомыми или начальством, человек может начать вообще избегать таких ситуаций. Таким образом, он начнёт самостоятельно ограничивать свою жизнь. Естественно, что со временем нервное напряжение из-за этого будет расти. А затем появится и другая невротическая симптоматика, которая сделает общение с людьми ещё сложнее.

Стыд как метод манипуляции

Стыд является весьма эффективным инструментом для манипуляций. Многие из нас впервые испытали это ещё в детстве, когда родители за наши проступки укоризненно спрашивали: «тебе не стыдно?». «У тебя ни стыда, ни совести!» – также говорили они, рассчитывая заставить нас поступать так, как они ждут. Так мы соотносили это слово с неприятными ощущениями от наказаний и таким образом получали первый урок. Для многих окружающих выгодно не давать нам избавиться от чувства стыда, так как он делает нас управляемыми и удобными. Если у человека есть установки «я должен быть честным» или «я должен быть хорошим», то любое расхождение с ними будет вызывать у него стыд. Именно так многие пытаются манипулировать окружающими, вызывая страх несоответствия идеальному образу и, как следствие, стыд. Соответственно, многие не могут отказать друзьям или родственникам в помощи, опасаясь нарушить собственные установки.

Алгоритм работы мозга при формировании стыда

При формировании стыда мозг совершает следующие операции:

• ситуация оценивается мозгом;
• в голове выстраивается желаемая реакция;
• происходит реальное поведение;
• сравнивается желаемые и реальные реакции.

На основании этих действий возможно совпадение или различие идеального и реального поведения. В первом случае всё прекрасно, эмоции положительные, самооценка растёт. А вот при выявлении расхождения возникает чувство стыда.

Примеры образования чувства стыда

Вот ещё несколько примеров появления чувства вины:

• Михаил ночью шёл по улице и увидел, как местные хулиганы избивают человека, который отказался отдать им свой телефон. Я-концепция может требовать вмешаться, раскидать всех плохих парней и героически спасти пострадавшего. В реальности же Михаил испытывает жуткий страх, как можно быстрее идёт к своему дому и оттуда вызывает полицию. При этом он ощущает стыд из-за того, что «настоящий мужчина» бы поступил иначе;
• Увидев на улице симпатичную девушку, Никита решился подойти к ней и познакомиться. Однако вместо уверенного и обаятельного парня, согласно Я-концепции, он предстал перед её глазами заикающимся от волнения и с испариной на лбу. Он не произвёл должного впечатления и чувствует стыд из-за расхождения образа и реальности.

Как избавиться от чувства стыда, работая со своими мыслями

В первую очередь для избавления от стыда необходимо научиться определять те мысли, которые приводят к его образованию. Для этого прекрасно подойдёт ABC-схема, применяемая в когнитивно-поведенческой или рационально-эмоциональной терапии. Записывая свои автоматические мысли и заполняя таблицу СМЭР/ABC, вы сможете обнаружить невротические требования и долженствования, которые присутствуют в вашем мышлении. Они и есть та основа Я-концепции, которая приводит к образованию стыда.

Научившись выделять эти мысли и убеждения, можно будет приступить непосредственно к работе над ними. Задача состоит в том, чтобы постепенно задавать себе вопросы, подвергая эти требования сомнению. Рационально дискутируя с самим собой, постепенно вы сможете выработать более адаптивные требования для своей Я-концепции. Например, вместе «я должен быть успешнее моих однокурсников» – «мне бы хотелось, конечно, быть успешнее. Но если сейчас это не так, то ничего страшного. Я от этого не становлюсь неудачником. Просто буду продолжать работать над своими целями».

Это уже становится не жёстким требованием, а пожеланием. Такой подход к своей Я-концепции не влечёт постоянного эмоционального напряжения. Да, конечно, нам всё ещё хочется ей соответствовать, но очевидно, что невозможно быть идеальным во всех областях. Таким образом, мы учимся убирать свои долженствования и излишние требования, которые приводят к появлению стыда. Вместо этого мы можем испытывать смущение, например. Оно является более здоровой эмоцией и не вызывает настолько сильного эмоционального дискомфорта.

Примеры вопросов для работы с чувством стыда

• каким мне следовало бы быть в этой ситуации, чтобы не испытать стыд?
• каким я был в реальности?
• насколько велико расслогласование между моим реальным поведением и образом и идеальным?
• каковы мои ожидания в отношении меня самого? Каковы ожидания окружающих?
• насколько реалистичны такие требования к самому себе?

Чтобы избавиться от чувства стыда, стоит начать задавать себе эти и подобные вопросы. Таким образом вы учитесь рационально подходить к своему мышлению. Подвергая сомнению требования и долженствования в отношении себя, вы начнёте отличать невротические желания от здоровых, выстраивая таким образом приоритеты. Такая работа поможет перестать испытывать стыд, заменив его на смущение или неловкость, а также в целом снизит уровень эмоционального напряжения. Подобная работа с мышлением необходима каждому, а избавиться от чувства стыда, невроза и тревожных расстройств без неё и вовсе невозможно.

Источник