Как улучшить настроение физическую активность

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Человеческое тело запрограммировано получать удовольствие от движения. Это природный механизм, который помогал нашим предкам выживать и справляться с тяжелой работой. Упражнения провоцируют выделение «гормонов радости» — эндорфинов, серотонина и дофамина. Так мозг поддерживает тело во время физической активности. Поэтому когда мы расстроены, грустим или злимся, упражнения помогают нам быстро прийти в норму. Лучше всего с негативными эмоциями справляются аэробные нагрузки и йога. Есть и «экспресс-метод» — упражнения, которые за пять минут возвращают улыбку.

Аэробные (кардио) нагрузки

Ученые подтвердили, что кардиоупражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры — влияют на настроение. Группе пациентов с депрессией предложили ежедневные получасовые прогулки. Через десять дней участники эксперимента рассказали, что чувствуют себя лучше. Объективные показатели также подтвердили уменьшение симптомов депрессии.

В исследовании, о публикованном Медицинской школой Гарвардского университета, отмечено, что час ходьбы в день снижает риск депрессии на 26%. «Не нужно бежать марафон или часами заниматься аэробикой, чтобы поднять настроение, — считает автор исследования, сотрудник Института общественного здравоохранения Гарварда Кармель Чой. — Достаточно больше ходить и чаще подниматься по лестницам. Даже небольшая уборка или мытье посуды поддерживают хорошее настроение».

Специалисты советуют ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если добираться далеко, можно припарковать машину подальше либо заранее выйти из метро или автобуса и прогуляться до офиса. Легкие нагрузки помогут улучшить самочувствие и настроение.

Йога избавляет от стресса и улучшает настроение за счет растяжки, дыхания и специальных поз, которые освобождают тело от негативных эмоций. Эксперты отмечают, что лучше всего такие практики помогают снимать напряжение мужчинам.

Если вы никогда не занимались йогой — попробуйте начать утро с простых асан и понаблюдайте, насколько приятнее и спокойнее пройдет день.

Радость за пять минут

Профессор психологии, психотерапевт Карлос Кото предлагает три простых упражнения, которые быстро вернут хорошее настроение. Их можно выполнять когда и где угодно, как вместе, так и по отдельности, без строгого порядка.

Попрыгать и похлопать. Из исходного положения «ноги вместе, руки опущены вдоль тела» попрыгайте, широко расставляя ноги и поднимая руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши. Это упражнение увеличивает приток кислорода, способствует выбросу эндорфинов и повышает мышечный тонус.

Подняться на цыпочки. Когда грустно, мы часто сутулимся, словно плохое настроение давит на плечи. Попробуйте выпрямиться и несколько минут походить на цыпочках.

Выпрямить спину и вдохнуть полной грудью. Еще одно упражнение, которое помогает избавиться от «тяжести» негативных эмоций. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, глубоко вдохните. Можно раскинуть руки или поднять их вверх. Улыбнитесь. А теперь попробуйте загрустить в таком положении. Как только мы перестаем съеживаться, тянемся вверх и улыбаемся — плохое настроение отступает.

Чем еще полезны упражнения

Сохраняют молодость мозга. Упражнения помогают обновлению клеток мозга и замедляют его старение, а эндорфины улучшают концентрацию внимания и память.

Поднимают самооценку. Регулярные физические нагрузки меняют отношение к себе. В зеркале становятся видны результаты, появляется больше уверенности и энергии.

Улучшают сон. Даже короткая интенсивная утренняя зарядка помогает наладить сон. Если вы занимаетесь по вечерам, стоит выбрать йогу или упражнения на растяжку.

Повышают стрессоустойчивость. В трудной ситуации упражнения гораздо полезнее, чем «негативные стратегии» — например, алкоголь или переедание. Кроме того, спорт укрепляет иммунную и нервную системы, поэтому любая стрессовая ситуация переживается легче и быстрее.

Попробуйте включить в ежедневное расписание небольшую физическую нагрузку. Если есть возможность, занимайтесь на природе. Специалисты установили, что на свежем воздухе люди тренируются регулярнее, дольше и с большим удовольствием, чем в спортзале.

Источник

Периоды легкой физической активности во время сидячей работы поднимают настроение и улучшают фигуру

Выполнение рекомендации двигаться больше, а сидеть меньше было довольно трудной задачей для многих из нас даже до призыва «оставайтесь дома». Но и в этих условиях мы можем вносить в свою рутину совсем небольшие изменения, которые, тем не менее, способны улучшить наше здоровье — как ментальное, так и физическое.

Исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Preventive Medicine, обнаружило, что замена продолжительного пассивного времяпрепровождения сном тесно связана с понижением уровня стресса, повышением настроения и снижением индекса массы тела (кто бы сомневался).

А если пассивное времяпрепровождение чередовать с легкой физической активностью, то эти изменения закрепляются на целый год .

Якоб Мэйер, автор исследования и приглашенный профессор кинезиологии в университете Айовы, говорит, что под легкой физической активностью может подразумеваться даже прогулка вокруг здания офиса во время телефонных переговоров.

«Многие люди вообще не воспринимают подобные действия как физическую активность», — говорит Мэйер.

«Действительно, ее интенсивность намного меньше, чем во время тренировки в спортзале или пробежки, но небольшие вкрапления такой активности в длинный период сидения за рабочим столом могут суммироваться во вполне ощутимое воздействие на организм».

Мэйер с коллегами использовали данные, собранные в ходе Energy Balance Study в университете Калифорнии.

В течение 10 дней участники эксперимента в возрасте от 21 до 35 лет носили специальные браслеты, отслеживающие их энергозатраты.

Мэйер, директор Wellbeing and Exercise Lab в штате Айова, говорит что эти данные позволили исследователям объективно и гораздо точнее оценить продолжительность сна, физической активности и пассивного времяпрепровождения подэкспертных, чем если бы они сами об этом сообщали.

В дополнение к полезным эффектам сна и легкой физической активности учёные обнаружили, что физическая нагрузка с интенсивностью от умеренный до высокой оказалось связанной со снижением как уровня жира в организме, так и индекса массы тела. Зная обо всех негативных эффектах малоподвижного образа жизни и работы, Мэйер надеется, что результаты его исследования подвигнут людей на внесение столь небольших, но полезных изменений в их привычный образ жизни.

«Я думаю, что людям легче изменить свое поведение, если они понимает, что это не требует от них каких-то значительных усилий», — считает Мэйер.

«Замену малоподвижного времяпрепровождения какой-нибудь работой по дому или другой лёгкой физической активностью легче сделать привычкой , чем, например, начать бегать по часу каждый день».

С рекомендацией больше спать ещё проще. Вместо того, чтобы засиживаться до глубокой ночи перед телевизором, отправляйтесь в постель пораньше и вставайте в одно и то же время. Это принесёт вам огромную пользу и позволит организму хорошо восстанавливаться, считает Мэйер.

Сон уникален еще и тем, что в это время вы не занимаетесь потенциально опасными делами, например, едите сладкое, жирное или сдобное, сидя перед экраном телевизора или монитором компьютера.

Мы можем это контролировать

Если немедленный эффект всех вышеупомянутых изменений образа жизни — это улучшение настроения, то регулярная физическая активность приносит пользу постоянно.

Хотя данное исследование было проведено до пандемии , Мэйер считает, что его результаты очень своевременны, потому что у врачей растет обеспокоенность ментальным здоровьем людей в нынешних условиях.

«С учётом всего происходящего вокруг нас это единственная вещь, которую мы можем контролировать, и мы вполне способны помочь собственному ментальному здоровью», — уверен Мэйлер.

Сейчас, когда требования самоизоляции ослабевают, Мэйер надеется оценить изменение уровня физической активности и продолжительность пассивно проводимого времени на примерах людей, которые до пандемии регулярно работали. Предварительные данные другого исследования показали 32-процентное снижение физической активности людей.

Вопрос, на который Мэйер с коллегами надеется получить ответ, заключается в том, как произошедшие изменения уровня физической активности отражаются на ментальном здоровье людей и как наше поведение продолжит меняться со временем.

Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК . Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал . Спасибо.

Источник

Надолго улучшить настроение за полчаса: физические упражнения и благодарность

В наши дни многие люди постоянно находятся в состоянии стресса. Мы храним в голове сразу кучу задач. Куда лучше ехать в отпуск? Что приготовить на ужин? Как успеть сделать отчет? Но есть и хорошие новости: существуют способы управлять своими эмоциями. Методы научат лучше чувсвовать настроение и улучшать его. Проверьте их на себе!

Глубокий вдох и медленный выдох

Вы наверняка замечали, что в ответ на различные эмоции меняется и наше дыхание. Пролистывание новостной ленты в социальных сетях и чтение обо всех ужасных вещах, которые происходят в мире, подпитывает чувство беспокойства. А оно, в свою очередь, провоцирует учащение сердцебиения и дыхания. Но все работает и в обратном направлении. Так же, как ваши эмоции влияют на дыхание, то, как вы дышите, может изменить эмоциональное состояние.

Наука доказывает, что всего несколько минут глубокого и медленного дыхания могут значительно уменьшить чувство гнева, депрессии, напряжения и даже физической боли. При этом нет точных данных о том, насколько глубоко нужно дышать и сколько времени должны длиться каждый вдох и выдох. Вы можете подобрать комфортный для себя ритм.

Дыхательные упражнения не требуют специальной подготовки или какого-либо оборудования. А значит, такой способ управления эмоциями можно применять в любом месте и в любой ситуации.

Займитесь физической активностью

Если вам не нравится глубокое дыхание, то как насчет быстрой прогулки? Около тридцати минут умеренных упражнений помогут существенно уменьшить беспокойство. А также физические нагрузки — это мощный способ усилить положительные эмоции.

Всего полчаса умеренной активности могут улучшить ваше настроение на несколько часов. Влияние физических упражнений на положительные эмоции настолько велико, что они способны помочь даже тем, кто борется с затяжной депрессией.

Минус способа состоит в том, что не всем по душе заниматься физической активностью, она может быть запрещена по состоянию здоровья, либо же в конкретный момент попросту нет возможности выполнять какие-либо упражнения. В таких случаях поможет следующий способ управления эмоциями. Возьмите бумагу и ручку, устройтесь поудобнее и начинайте писать.

«Письмо счастья» близкому человеку

Уловка природы заключается в том, что негативные эмоции заставляют нас сосредоточиться на всем, что идет не по плану в нашей жизни. А размышления о неудачах делают настроение еще хуже. Вырваться из порочного круга бывает непросто, но это возможно. Нужно только прекратить концентрироваться на себе.

Один из простых способов отвлечься от собственных страданий — направить мысли на благодарность. Сделать что-то доброе для кого-то — также отличный способ быстро поднять настроение. Ученые выяснили, что несколько минут, потраченных на написание письма человеку, которому вы благодарны, способны привести к практически мгновенному улучшению настроения.

Вам не нужно покупать яркий блокнот, разноцветные ручки или другую красивую канцелярию для особого случая. Просто подумайте о ком-то, кого вы цените, возьмите лист бумаги и ручку (или даже положите пальцы на клавиатуру компьютера) и напишите выбранному человеку, почему вы благодарны за его присутствие в вашей жизни. Опишите качества, которые вы в нем цените. Затем отправьте письмо по почте или просто нажмите кнопку «отправить», если решили делать все в электронном формате.

Психологи рекомендуют по возможности выбирать именно физические письма. В отличие от электронной почты, в них вкладывается больше души. Такие письма приятно хранить или даже периодически перечитывать. Но если ручка и бумага вам кажутся слишком старомодными или у вас попросту нет времени, чтобы пойти на почту, подойдет любой способ общения. Главное – не скупиться на приятные слова и писать то, что вы действительно чувствуете к человеку, за что вы цените его.

У этого способа избавления от негатива есть еще один существенный плюс – при его применении настроение поднимется не только у вас самих (что и требовалось первоначально), но и у друга или родственника, неожиданно получившего приятное письмо.

Действительно ли это работает

Описанные в статье способы управления настроением на первый взгляд могут показаться слишком простыми. Но вы никогда не узнаете, что вам подходит, если не попробуете это.

Источник

Почему хорошая тренировка поднимает настроение и как сохранить его на весь день

Занятия спортом дают возможность не только улучшить фигуру, они также укрепляют нервную систему и поднимают настроение. Как интенсивная тренировка улучшает настрой на весь день, расскажем в нашей статье. На это есть несколько причин.

• Выделение гормона счастья.

Человек удивителен, для того чтобы стать счастливым, ему необходимо получить определенную дозу стресса. Именно она может быть получена при силовой тренировке. От нагрузки организм испытывает стресс, в мозг выделяются эндорфины. Это гормоны счастья. Поэтому после занятий спортом улучшается настроение.

• Регулярный и своевременный сон.

При недостатке сна человек может чувствовать себя разбитым и усталым в течение дня. Чтобы спать крепко, необходимо расходовать энергию, что позволяет сделать интенсивная тренировка. После занятий спортом ощущается приятная усталость, и мозг получает сигнал отдыха. Поэтому появляется возможность быстро уснуть и не просыпаться ночью.

Регулярные тренировки, утренняя зарядка всего 15 минут позволяют получить заряд энергии и бодрости на весь день. Физические нагрузки улучшают дыхание, организм получает больше кислорода, а это важно для мозговой деятельности. Помимо этого лучше усваиваются питательные элементы. Занимайтесь спортом, чтобы хорошее настроение сохранилось на весь день.

У человека, который недоволен своим телом, часто бывает упадок сил, он хмурый и часто бывает в плохом настроении. В спортзале после тренировки повышается уверенность в себе и своих силах, улучшается психологическое состояние.

Выброс гормонов счастья во время тренировки делает мысли позитивней. Для того, чтобы сохранить отличный настрой на весь день, просто занимайтесь регулярно спортом и полюбите себя.

Интенсивные и частые тренировки способствуют улучшению работоспособности, а также продуктивности и эффективности на весь день. Спорт повышает самооценку и делает человека увереннее в себе.

Для того чтобы стать немного счастливей просто чаще посещайте тренировки, ходите в спортзал, занимайтесь гимнастикой, бегом, другими физическими нагрузками. Кстати, многие упражнения можно выполнять и дома.

Сегодня немало направлений в спорте, которые способны не только усовершенствовать фигуру, и просто улучшить настроение и сохранить бодрость, стать энергичней и жизнерадостней. Бегайте, занимайтесь аэробикой и другими видами фитнеса, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.

Источник