Как удовлетворить чувство голода

Несколько способов снизить аппетит при похудении

Основа здорового питания — нормальный аппетит, при котором человек употребляет ровно столько еды, сколько необходимо ему для утоления голода и поддержания энергии. Нарушения пищевого поведения приводят к увеличению объема порций и перееданию, что сказывается на фигуре, психоэмоциональном и физическом состояниях. В первую очередь стоит поискать провоцирующий фактор, а затем подобрать оптимальный способ снизить аппетит.

Психология переедания

Даже строгие диеты и усиленные занятия спортом не принесут стойкого результата, если не ликвидировать первоначальную причину проблемы. Изматывая себя ограничениями, худеющий рано или поздно сорвется, что еще больше усугубит положение. Разберемся, почему возникают плохо контролируемые приступы голода или желание постоянно есть, а затем изучим, чем можно снизить аппетит.

Переедание можно вычислить по двум аспектам — физическим и психическим признакам. Основные физические признаки переедания:

• Чувство тяжести, распирания после еды.
• Повышенное газообразование, метеоризм.
• Расстройства сна.
• Заметное увеличение или колебание веса.
• Нарушения стула.
• Физическая слабость после еды.
• Планомерное увеличение порций.
• Частая изжога.

В основе механизма переедания могут лежать физические, психологические и социальные причины. К первым относятся:

• Нарушения в работе желез внутренней секреции.
• Запоздалый сигнал мозга о насыщении.
• Гормональные патологии.
• Растяжение желудка.

Выявление медицинских проблем и их устранение в подавляющем большинстве случаев снижают аппетит и помогают похудеть без дополнительных усилий.

С психологическими аспектами переедания разобраться сложнее: они существуют на подсознательном уровне, вредные привычки становятся естественным пищевым поведением человека.

Справиться с этими причинами трудно:

1. Заедание. Стрессы, физические перенапряжения, малейший дисбаланс в отношениях с окружающими приводят к интуитивному желанию сгладить неприятные ощущения вкусной едой.
2. Поощрение. В этом случае человек после любого, даже самого небольшого, достижения стремится вознаградить себя за старания с помощью лакомств. Как правило, это сладости и мучные изделия.
3. Детские привычки. Малыши, которых родители принуждали в обязательном порядке доедать свою порцию, часто вырастают во взрослых, не умеющих контролировать свой аппетит.
4. Компенсация. Эмоциональная неудовлетворенность собой, межличностными отношениями в семье или кругу друзей выливается в неосознанную склонность к постоянному жеванию. Причинами служат неуверенность в себе, недостаток внимания, непонимание сверстниками, боязнь общения, страх публичности. Все это замещается поглощением пищи, которая временно дает некое успокоение и стабильность.

Социальными мотивами переедания выступают:

• Перекусы на бегу в течение дня и полноценный обильный ужин.
• Культ еды в семье.
• Чередование диет и срывов.
• Кардинальная смена рациона в угоду моде или рекламе.
• Осуждение со стороны посторонних или близких людей.

Какая бы ни была первопричина переедания, результат один — избыточная масса, эмоциональный дисбаланс и снижение общего физического здоровья.

Что снижает аппетит для похудения

В борьбе за красивую фигуру и хорошее самочувствие все средства хороши. Работая с психическими и физическими причинами переедания, параллельно стоит начать контролировать питание.

Чем можно снизить аппетит?

• Определенными продуктами или жидкостью, которые помогают сдерживать стремление к еде.
• Народными методиками, основанными на целебных свойствах природы.
• Специальными витаминами и БАДами, позволяющими ускорять обмен веществ и сжигание жира (самый современный и научный способ).

На формирование здоровых пищевых привычек требуется всего 3 недели. За это время организм постепенно привыкает к поступлению уменьшенного количества еды, что снижает аппетит для похудения и улучшает физическое состояние в целом.

Продукты для снижения аппетита

Некоторые напитки и продовольствие способны пролонгировать чувство насыщения и стимулировать метаболизм. Чем можно снизить аппетит в домашних условиях:

1. Водой. Достаточно выпивать перед приемом пищи стандартный стакан, чтобы увеличить наполненность желудка и, как следствие, съесть меньше. 200-300 мл воды комнатной температуры сразу после пробуждения помогают улучшать обмен веществ и повышают работоспособность организма.
2. Зеленым чаем. В нем содержатся танин и антиокислители, которые запускают процесс ускоренного сжигания жира и способствуют уменьшению аппетита. Обычный черный чай или чайные напитки с различными добавками обладают аналогичными свойствами, но в меньшей степени.
3. Кефиром и другими кисломолочными продуктами. Ряженка, йогурты и иные производные, употребляемые перед основной едой, снижают чувство голода, особенно в вечернее время.
4. Цикорием. В его состав входят пектин и инулин, которые стимулируют вывод жидкости из организма и распад вредных липидов.
5. Свежими фруктами, ягодами и овощами. Наполненные натуральными микроэлементами и витаминами плоды насыщают организм и активно борются с непомерным аппетитом. Лучше выбирать ягоды, фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника и стимулирует похудение, — яблоки, цитрусовые, бобовые, капусту, сельдерей, корнеплоды, томаты, клубнику.
6. Гречкой. За счет высокой калорийности она способствует длительному насыщению, а высокое содержание железа и пищевых волокон улучшают перистальтику.
7. Шоколадом. Как ни странно, употребление 20–30 г качественного шоколада за полчаса до трапезы сильно снижает аппетит и к тому же повышает настроение.
8. Яйцами. Содержащиеся в них протеины быстро утоляют голод и позволяют дольше испытывать ощущение сытости. Поэтому употреблять яйца в любом виде особенно рекомендуют на завтрак.
9. Пророщенными зернами. Попадая в желудок, они разбухают и увеличиваются в объеме, что создает ощущение наполненности и притупляет аппетит.
10. Морепродуктами и водорослями. Богатые йодом, жирными кислотами, фосфором и белками, они заметно снижают уровень холестерина и хорошо утоляют голод.

Что нужно, чтобы снизить аппетит, но при этом нормально наедаться? Необходимо подобрать сбалансированный рацион, в который бы вошли продукты, не только помогающие худеть, но и ингредиенты, восполняющие запас полезных веществ и микроэлементов:

• Легкое отварное мясо, рыба, птица.
• Нежирные творог и молоко.
• Грецкие орехи, фундук, миндаль.
• Растительные масла.

Желательно полностью исключить из рациона «вредителей»:

• торты и пирожные;
• карамель;
• сливочное масло;
• копчености;
• колбасы и сыры;
• снеки;
• майонез и соусы на его основе;
• фисташки, арахис и кешью;
• консервацию;
• мороженое;
• семечки.

Грамотное сочетание разумной диеты с повышением физической активности поможет как снизить аппетит, так и улучшить состояние ЖКТ, работу сердца, сосудов и общее самочувствие.

Народные средства

Накопленная веками мудрость предков обрела четкие формы в виде советов на любой случай. Многие продукты действительно обладают свойствами, влияющими на аппетит человека.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными методами:

• Добавляйте в еду красный перец. Содержащийся в нем капсаицин надолго утоляет чувство голода и делает вкус более ярким.
• Используйте чеснок. Помимо своих антисептических свойств он способен существенно уменьшать аппетит.
• Делайте отвары из свежей или высушенной крапивы. Она положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта.
• Пейте клюквенный сок. Он обладает низкой калорийностью и высокими антиоксидантными свойствами.
• Ешьте свежие листья карри натощак. Они способствуют пищеварению и уменьшают содержание холестерина.
• Добавляйте в напитки свежий имбирь. Он стимулирует обменные процессы и регулирует позывы к еде.

Большинство народных средств оказывают выраженное мочегонное действие, поэтому во время приема важно следить за водным балансом. Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными средствами и при этом не навредить себе? Обращаясь к нетрадиционным методикам, важно помнить несколько моментов:

• Период беременности — не время для экспериментов.
• Людям с хроническими заболеваниями перед применением народных снадобий нужно проконсультироваться с терапевтом.
• Прием лекарственных препаратов совместно с домашними средствами создает риск непредсказуемых реакций организма.
• Используйте только свежеприготовленные микстуры.
• Не комбинируйте несколько рецептов.
• При нежелательных реакциях сразу прекращайте прием.

Витамины и БАДы

Борьба с повышенным аппетитом — это процесс, требующий комплексного подхода. Разобравшись с психологией переедания и сбалансировав питание, можно дополнить рацион витаминами и БАДами. Они станут отличным дополнением к приемам пищи, восполняя необходимый запас минералов и микроэлементов.

Для снижения аппетита и утренней бодрости без переедания в линейке Sibella подойдет комплекс «Дуослим Утро». В состав препарата входит хром, который стимулирует расщепление глюкозы.

Также, в составе капсул Sibella «Дуослим Утро» содержится L-карнитин, который считается самым безопасным средством для снижения массы тела. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в дальнейшем сжигаются.

Витамины и БАДы рекомендуется принимать курсом для достижения лучшего эффекта.

Как уменьшить аппетит вечером

После заката желание есть усиливается практически у всех. Особенно тяжело сдержаться людям, привыкшим к постоянному перееданию. Ниже перечислены несколько советов, как снизить аппетит вечером без особых нервных потрясений.

1. Если полноценно и питательно кушать в течение дня, шанс столкнуться с сильным голодом ночью заметно меньше.
2. Теплой водой, молоком с медом, кефиром с добавлением специй можно перебить чувство голода и успеть заснуть.
3. Легкие низкокалорийные салаты из овощей дадут желудку чувство насыщения без вреда для фигуры.
4. Интересные занятия, в которые можно погрузиться с головой, отвлекут от мыслей о еде и вкусностях.
5. Чтобы не провоцировать воображение и аппетит, можно спрятать потенциально вредные продукты подальше от глаз.
6. Хорошая идея — принять расслабляющую ванну с морской солью или эфирными маслами. Теплая вода и приятные ароматы настроят организм на здоровый сон.

Действенный психологический прием — подойти к самому большому зеркалу и критически оглядеть фигуру. Или устроить примерку любимой одежды, которая еще недавно была маленькой. Мысли о том, что с таким трудом скинутые килограммы вернутся из-за вечернего срыва, помогут остудить стремление к еде.

Снижение аппетита во время похудения – лайфхаки

Как правило, самые простые способы снижения аппетита являются наиболее результативными.

1. Старайтесь есть меньше, но чаще.
2. Не игнорируйте завтрак — это самый важный прием пищи за день.
3. Увеличьте физические нагрузки — ходите пешком, запишитесь в спортзал или на фитнес.
4. Обратитесь за помощью к диетологу и эндокринологу.

Борцы с лишним весом придумывают и успешно применяют собственные лайфхаки для похудения. Опытные худеющие точно знают как снизить аппетит, если постоянно хочется есть:

Источник

Как справиться с голодом дома? I Истинный и эмоциональный голод

Jamie Wright

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В виду создавшейся ситуации большую часть своего времени многие из нас проводят в собственных домах. Мы работаем из дома, можем проводить больше времени с семьей и имеем больше свободного времени, которое можем посвящать своим любимым занятиям. Это позитивные стороны нынешней ситуации, которая уже стала для нас новой нормой. Однако есть и другие моменты, не совсем позитивные, — некоторым становится все труднее контролировать свою диету, в частности, чувство голода.

Есть два основных вида голода, о которых следует знать: истинный голод и эмоциональный. Понимание и осознание того, какой именно голод вы испытываете, дадут вам возможность сделать правильный выбор, действовать так, чтобы эффективно побороть чувство голода и получить наиболее оптимальный результат для своего физического и психического здоровья.

Истинный голод или эмоциональный?

Как можно определить какой именно голод вы испытываете? Что ж, между двумя видами голода есть четкие различия. Истинный голод — это чувство, которое нарастает постепенно. Истинный голод сможет удовлетворить любая пища, и когда вы будете сыты, вы сможете легко остановиться.

Помимо этого, после еды вы, скорее всего, не будете испытывать чувство вины или ассоциировать только что съеденную еду с негативным опытом (хотя это индивидуально и зависит от конкретного человека).

Эмоциональный голод, напротив, имеет более сложный механизм. Он наступает внезапно и может быть вызван эмоциональным состоянием (стрессом, чувством тревоги) или спровоцирован скукой. При эмоциональном голоде человек, как правило, желает определенных продуктов, не испытывает чувство удовлетворения при насыщении, ест бездумно. При этом он может испытывать чувство вины, сожаления, стыда и даже депрессии. 1

Как справиться с голодом дома? Научно обоснованные подходы

Важно уметь определять какой вид голода вы испытываете. А еще важно выбрать правильное действие — правильно подойти к борьбе с этим голодом. Стоит также отметить, что методы, которые вы используете для борьбы с истинным голодом, могут не отличаться от применяемых в отношении эмоционального голода (и наоборот). Многое будет зависеть от конкретной ситуации.

Мы разделим методы — расскажем о необходимости предпринимать разные действия при ощущении разных видов голода. Однако это не значит, что вы не сможете комбинировать их между собой, ведь эти методы могут взаимозаменять друг друга. В конце концов, они нацелены на одно и то же ощущение — чувство голода. Различны только причины, вызывающие это чувство.

Как справиться с истинным голодом

В случае когда испытываемый нами голод истинный, мы, конечно же, можем просто утолить его, приняв пищу. Однако, помимо этого, есть несколько стратегий, применив которые мы сможем эффективно утолять чувство голода и держать под контролем свой вес.

Одним из наиболее эффективных способов является следование диете с более высоким содержанием белка. Белок способен очень быстро насыщать, к тому же, из всех трех макроэлементов он является самым термогенным.

Интересный факт: — знаете ли вы, что белок фактически предоставляет нам 30% скидку на калории? 2 Это значит, что около трети калорий, получаемых с белком, затрачивается на то, чтобы переварить его, на какие бы нужды организма он не был направлен в это время.

Научное исследование показало, что диета, при которой организм в день получает от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела, помогает эффективно контролировать вес и улучшает состав тела.

Также было установлено, что пища с более высоким содержанием белка лучше удовлетворяет чувство голода, чем прием пищи с более низким содержанием белка, а также улучшает качество жизни (в связи с лучшим насыщением). 3

Таким образом, включив в рацион больше белка, вы сможете не только удовлетворить чувство голода, но и создадите условия для того, чтобы стать стройнее и лучше себя чувствовать!

Еще один способ преодоления истинного голода — это увеличение количества потребления клетчатки и объема принимаемой пищи. 4,5 В результате организм вырабатывает многочисленные сигнальные молекулы, которые подавляют голод.

Сигнальные молекулы вырабатываются при растяжении желудка и кишечника, а значит расширенный желудок приведет к чувству сытости. При этом не имеет значение, чем было вызвано это расширение.

Как же вызвать этот эффект расширения? Одним из безошибочных вариантов является потребление в пищу низкокалорийных продуктов или продуктов с «нормальным» количеством калорий, таких как фрукты и овощи. Потребление большего количества фруктов и овощей также является отличным способом увеличения потребления клетчатки. Растительные волокна могут впитывать воду и усиливать давление на ткани, провоцируя выброс гормонов насыщения, о которых было упомянуто выше. Это также отличный способ поддержания и улучшения общего состояния здоровья.

Газированные напитки с низким или нулевым содержанием калорий (и другие жидкости) тоже помогут вызвать чувство насыщения — они действуют практически так же, как клетчатка и большой объем пищи. 6 К тому же, они помогут устранить резкую тягу к сладкому, которая является признаком эмоционального голода. Чтобы по-настоящему эффективно справиться с чувством голода, сочетайте напитки со способами, приведенными выше.

И конечно же, следует упомянуть напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, какао. Согласно результатам исследования, они помогают ослабить чувство голода. 7 Вдобавок, такие напитки увеличивают количество затрачиваемых вами калорий, становясь таким образом эффективным инструментом в борьбе с лишним весом.

Как справиться с эмоциональным голодом

Некоторые продукты могут приносить мгновенное чувство удовлетворения и улучшать настроение. Ну кто, скажите, откажется от вкусной шоколадной плитки?

Проблема заключается в том, что обычно такие продукты более калорийны и содержат большее количество питательных веществ, которые могут нанести вред здоровью. К примеру, это могут быть трансжиры или насыщенные жиры.

Другая важная проблема состоит в том, как такие продукты могут влиять на наше отношение к еде. Как упоминалось выше, в то время как эти продукты могут временно повысить настроение, избавить от негативных эмоций и скуки, они же могут заставить нас чувствовать сожаление и способствовать установлению негативного отношения к данной еде, а то и к любой пище.

Очень часто психическое здоровье и диета идут рука об руку. Многие используют пищу для освобождения от отрицательных эмоций, будь то стресс, чувство беспокойства, тревоги или другие подобные чувства. Такое действие может привести к формированию отрицательной обратной связи — мы едим, потому что плохо себя чувствуем, и нам становится плохо, потому что мы едим.

Определить триггеры

Справиться с эмоциональным голодом поможет выявление триггеров и ситуаций, которые в конечном итоге приводят к нему, и использование стратегий, которые были предложены выше для борьбы с истинным голодом. Кроме того, потребуется работа над замещающим поведением и более внимательный подход к приему пищи. Задайте себе вопросы. Почему вы так себя чувствуете? Вы по-настоящему голодны или у вас такое настроение?

В эмоциональном приеме пищи важная роль также принадлежит стрессу, поэтому необходимо освоить управление стрессом. Нужно уделять особое внимание психическому здоровью, осознать важность регулярного выполнения полезных упражнений и обеспечить себе здоровый режим сна.

Считается, что употребление еды от скуки чаще всего вызвано желанием уйти от монотонности и стремлением получить поощрительный стимул. 8 Ввиду создавшейся ситуации, люди вынуждены оставаться дома, они лишены привычного уровня межличностного общения. Сегодня такая ситуация, которая создает необходимость в дополнительном «поощрении», для многих стала реальной проблемой.

Воспользуйтесь тем, что сейчас у вас больше свободного времени — посвятите его новым увлечениям, общению с друзьями или семьей, выполнению физических упражнений. Займитесь саморазвитием, обретайте новые навыки, чтобы получить тот стимул, в котором нуждаетесь.

Заключение

Осознание того, какой именно голод вы испытываете, и правильное управление им становятся все более важными условиями поддержания здоровья. Попробуйте применить на практике несколько стратегий и подходов, пока не найдете наиболее подходящие вам и вашему образу жизни. Используйте свободное время, чтобы заряжать свои амбиции, и никогда не сдавайтесь!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник