Как учиться осознавать свои чувства

Десять упражнений, чтобы осознать свои чувства

Малейший намек на грусть или гнев кажется невыносимым. Никто не хочет чувствовать это! Мы избавляемся от негативных эмоций и притворяемся, что все прекрасно. Или делаем вид, что ничего не случилось.

Избавиться от эмоций помогают алкоголь, шоколад, социальные сети, видеоигры или сериалы. Способ может быть любым, но результат всегда одинаков: мы пренебрегаем чувствами, вытесняем и отрицаем их.

Можно ли получить доступ к своим эмоциям? Вам помогут 10 эффективных упражнений:

Сравните свое настроение с погодой. Составьте свой «прогноз на сегодня». Как ваше настроение? Облачно с вероятностью дождя? Или надвигается настоящий шторм и град размером с теннисный мяч? Ваши чувства похожи на ураган? Или внутри все сковано льдом?

Опишите в одном предложении, что вы чувствуете, например: «Я расстроен» или «Я грущу». Не надо объяснять, почему. Достаточно назвать свои эмоции – это эффективный способ научиться уважать их.

Установите таймер на пять минут, представьте себя пятилетним ребенком и нарисуйте, как вы себя чувствуете.

Нарисуйте ситуацию, которая вызвала негативные чувства, в виде комикса.

Исследуя эмоции, задайте себе пять вопросов, например:- Почему я так себя чувствую?

— На что похоже мое настроение?

— Как мои эмоции выглядят или пахнут?

Это может быть трудно, особенно с тяжелыми негативными чувствами. Ведите себя открыто и непредвзято, как ребенок, проявляя истинное любопытство, без критики и осуждения.

tsukiko-kiyomidzu / Pixabay

Напишите письмо, которое ваши чувства могли бы отправить вам. Что они хотят рассказать? Какие слова выкрикивает гнев? Что ваша печаль пытается передать? Наши эмоции – это послания. И когда мы находим время, чтобы прислушаться к ним, мы получаем ценную информацию: ограничения, которые нужно установить, и изменения, что давно назрели.

Наденьте наушники и включите любимую музыку. Возьмите краски, цветные карандаши, фломастеры или мелки. Нарисуйте контур тела, а внутри изобразите эмоции, двигаясь от кончиков пальцев на ногах к макушке.

Зажгите свечу. Наблюдайте за пламенем в течение нескольких минут. Затем нарисуйте его, основываясь на своих ощущениях. Если вы злитесь, можете изобразить языки ревущего, ярко горящего пламени. А если вам грустно, нарисуйте огонек, который еле теплится, превращаясь в уголь.

Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:

Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа «больше не жертва», отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения «взрослые дети — родители, » и еще…

Каждый день сканируйте тело – утром или перед сном. Если вас что-то тяготит, дайте себе 10 минут и опишите, нарисуйте, спойте, станцуйте это чувство. Сделайте что-нибудь, что позволит вам выразить эмоции.

Медитируйте, наблюдая за своим дыханием.

Осознание чувств требует практики. К счастью, этот навык можно изучить в любом возрасте. Главное – попытаться. Признать свои чувства очень важно. Это все равно, что сказать себе: «Я тебя слушаю. Я здесь, я рядом».

Это блог по психологии от профессионального психолога, в котором значительное внимание уделяется темам психологического насилия — абьюза, нарциссизма, отношениям, личностных кризисов, принятию ответственности за свою жизнь, повышению самооценки, экзистенциальным проблемам.
Стоимость консультации психолога 3000 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или через Zoom

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

4 этапа развития осознания своих эмоций. И почему это важно

Афиша мультфильма “Головоломка” (Inside out).

Психотерапевт Алексей Смирнов – о том, почему важно осознавать эмоции, чувства и как развиваться в этом направлении.

Почему важно осознавать свои эмоции

Многие знают, что гештальт-терапия, это когда психотерапевт спрашивает клиента: «Что ты сейчас чувствуешь?». В ответ клиент должен назвать эмоцию, которую он сейчас вроде как испытывает. Зачем это нужно?

Ведь большинство людей успешно справляются с этой жизнью, зная 4 варианта ответа на это вопрос: «Хорошо» «Плохо» «Нормально» и «Терпимо».

Осознавание эмоций может пригодиться для 3 вещей: ориентировки, коммуникации и мотивации.

1. Ориентировка.

Эмоция помогает понять, что для меня значит ситуация в которой я нахожусь. Если я чувствую страх, то наверное есть что-то, что меня пугает. Если я чувствую злость, то есть что-то, что меня бесит. Если я чувствую грусть, тоску или печаль, то наверное чего-то нет. Если я чувствую радость, то наверное что-то есть, и оно приятное.

Распознавание эмоций помогает более четко сориентироваться в ситуации и иногда даже понять, что в ней можно делать, например валить самому, валить кого-то, искать что-то, чего не хватает, или радоваться тому, что есть.

2. Коммуникация.

Эмоции являются природным универсальным языком для общения. Многие люди способны распознавать эмоциональное состояние других с помощью эмпатии или логики, что повышает их эффективность в коммуникации. Ведь если ты можешь догадаться, что сейчас происходит с другим человеком, то можно предположить, что он станет делать дальше, и соответственно, что стоит или не стоит делать тебе.

Эмпатический или невербальный способ коммуникации вообще-то, наверное, древнее, чем вербальный и гораздо более распространен. Так что владеть им весьма не плохая вещь. Кроме того, введение названий эмоций в разговорную речь в дополнение к эмпатическому способу коммуникации, позволяет сделать общение более доходчивым и более бережным. Ведь сказать другому, что ты на него злишься за то и за то, менее обидно, чем сказать ему, что он козел и руки у него из одного места.

3. Мотивация.

Эмоции являются одним из важных и эффективных источников мотивации. Все, что мы делаем, мы по сути делаем, либо чтобы достичь удовольствия, удовлетворения или хотя бы облегчения, либо, чтобы избежать страха, стыда, вины и любого другого неприятного эмоционального возбуждения.

Избегание переживаний также может быть основой того, что мы чего-то не делаем, например, потому что нам страшно или стыдно, хотя понимаем, что делать это нужно и важно. Часто такое избегание ошибочно называют ленью.

Освоение чувств в терапии можно разделить на 4 этапа

Этап #1. Осознавание чувств

Это самый первый этап и самый сложный. Людям, которые непривычны к осознаванию того, что они чувствуют, поначалу кажется странным, что можно испытывать что-то, кроме привычного хорошо-плохо-нормально. Но постепенно, особенно по мере овладевания названиями эмоций, человек привыкает различать злость от раздражения, тревогу от страха и даже стыд от смущения.

Немаловажную роль в осознавании чувств играет их выражение. Ведь если человек привык держать покер-фейс, чтобы никто не мог понять, что с ним, то и самому замечать это тоже будет неудобно.

Этап #2. Выражение чувств

Почувствовал чувство — вырази его. А иногда и сначала вырази, а потом пойми, что это было. Эту последовательность рекомендуют всем осваивающим осознавание чувств и говорят об этом так много, что часто складывается впечатление, что этого достаточно, т. е. весь смысл осознавания чувств в том, чтобы научиться их ясно и четко выражать окружающим.

В этом есть плюсы, так как таким образом прокачивается коммуникационная функция эмоций, то есть человек при этом начинает восприниматься как более открытый, искренний, живой.

Но есть и свои минусы, так как часто только одного выражения чувств может быть недостаточно – ведь для коммуникации нужно не только понимать, что происходит с другим человеком, но и с чем это связано, и чего он хочет. Так возникает необходимость в следующем шаге — осознавании потребности.

Шаг #3. Осознавание потребностей

Чувство считается индикатором того, что какая-то потребность организма удовлетворена, если чувство положительное, например радость или гордость, или не удовлетворена, если оно отрицательное, например, страх, грусть, злость, тоска, скука и тому подобные.

Так что, осознав чувство, нужно понять, чем оно вызвано и чего хотелось бы. Без этого успешной коммуникации может не случиться. Иначе человек, на которого вы злитесь, не сможет понять, что ему нужно сделать или наоборот перестать делать, чтобы вы могли почувствовать себя счастливым.

Шаг #4. Проживание чувств

Далеко не всегда можно что-то сделать, чтобы переживание от неудовлетворенной потребности перешло в переживание удовольствия или удовлетворения. В этом случае приходится ждать благоприятного момента и терпеть, или смиряться, принимая свое бессилие. Для этого приходится выдерживать ту эмоциональную бурю, с которой это связано.

Типичный пример — утрата, когда восстановить отношения с важным человеком невозможно из-за расставания или смерти. В этом случае приходится учиться выдерживать ярость, отчаяние, бессилие и печаль, которые поочередно волнами накрывают утратившего, и ждать, пока буря не уляжется, и не наступит окончательное принятие ситуации.

Так же обстоит дело со страхом, стыдом и смущением, которые сопутствуют любому новому способу поведения или важной незнакомой ситуации. Научиться выдерживать их бывает важно, чтобы расширять свой поведенческий репертуар. Оставаться в них, не выключая, позволяет быть более чувствительным и эффективным.

Часто с непривычки людям бывает трудно выдерживать не только отрицательные, но и положительные эмоции, например, нежность, радость или гордость. Чтобы не сталкиваться с ними, некоторые даже избегают в своей жизни успехов или близких отношений.

Тренировка в переживании их позволяет сделать жизнь более счастливой и успешной.

Источник

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник